HIDRATS DE CARBONI. PRINCIPAL COMBUSTIBLE PER TOT L’ESPORTISTA
L’alimentació té una influència significativa sobre el rendiment esportiu. Una dieta adequada en termes de qualitat o quantitat abans, durant i després de l’entrenament i de la competició potenciarà al màxim el rendiment de l’esportista i en millorarà la recuperació post-esforç.
Per què són la principal font d’energia per a l’esportista?
Perquè afavoreixen l’acumulació d’uns bons dipòsits de glucògen hepàtic i muscular, necessaris per mantenir els nivells de sucre en sang constants, alimentar el cervell de manera continuada amb glucosa i proveir les necessitats energètiques del múscul durant l’exercici físic. Aquest grup de nutrients ajuda a millorar el rendiment i és crucial per a l’entrenament diari d’alta intensitat.
No tots els hidrats de carboni són iguals.....
- Hidrats de carboni simples: sucres, fructosa, lactosa, sacarosa. Estan formats per 2 o 3 molècules (mono i disacàrids).
Normalment no necessiten digestió i s’absorbeixen molt fàcilment.
En aquest grup trobem els hidrats de carboni de ràpida absorció o d’índex glucèmic elevat.
A tenir en compte!!: Poden provocar canvis bruscos en els nivells de sucre en sang (glucèmia). Són adequats durant l’exercici però no es recomanen abusar perquè després de consumir-ne poden aparèixer pujades de sucre en sang (hiperglucèmies), seguides de baixades brusques de sucre en sang (hipoglucèmia reactiva).
Aliments que trobem en aquest grup: sucre blanc, productes de pastisseria, arròs blanc, pasta blanca...
- Hidrats de carboni complexes: a diferència dels hidrats de carboni simple aquests tarden més en ser absorbits i no produeixen canvis bruscos en els nivells de sucre en sang. En aquest grup trobem els hidrats de carboni d’absorció lenta o d’índex glucèmic mitjà-baix.
Avantatges: Mantenen els nivells de sucre en sang constants.
A tenir en compte!!: Són adequats pel consum diari i també pels dies previs a les competicions.
Aliments que trobem en aquest grup: arròs integral, pasta integral, cereals d’esmorzar tipus müsli, altres cereals: fajol, civada, ordi, mill, llegum, fruita fresca, fruita seca, fruits secs....
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia per a l’esportista. Han de representar el 60-70% de l’aportació energètica total.
Avantatges dels aliments integrals en la pràctica esportiva
A diferència dels productes refinats, els aliments integrals presenten molts més avantatges per a l’esportista:
- Faciliten el trànsit intestinal. Eviten el restrenyiment.
-Mantenen el colesterol en els barems recomanats. Contribueixen a la salut cardiovascular.
- Com que no produeixen pics elevats de glucosa en sang, afavoreixen uns nivells de glucèmia constants. Aquest aspecte no només és adequat per als esportistes, sinó també per a les persones que presenten diabetis.
- Contenen més nutrients que els aliments refinats. Aporten vitamines del grup B, greixos poliinsaturats i fibra.
Principals recomanacions nutricionals per a l’esportista
El dia a dia de l’esportista: la major part dels hidrats de carboni que es consumeixin ha de ser d’absorció lenta o d’índex glucèmic mitjà-baix com, per exemple, la pasta integral, l’arròs integral, el pa integral o el llegum. Aquest grup d’hidrats de carboni allibera la glucosa de manera continuada, i així s’eviten pics de glucèmia, al mateix temps que afavoreix la recàrrega dels dipòsits musculars i hepàtics de glucògen per ser utilitzats durant l’exercici.
Una hora abans de l’exercici: es recomana consumir aliments amb un índex glucèmic mitjà, com ara plàtans, panses i fruita deshidratada, perquè s’absorbeixen ràpidament, al mateix temps que minimitzen el risc d’hipoglucèmies i afavoreixen l’alliberament de glucògen.
Durant l’exercici (en exercicis de més d’una hora): és l’únic moment en què es recomanen aliments d’índex glucèmic elevat, com ara begudes energètiques amb barreges de glucosa i sucres més complexos, com les maltodextrines. Però també pot conduir a l’aparició de baixades brusques de sucre en sang. és important haver-ho provat durant els entrenaments.
Després de l’exercici: s’han de reomplir les reserves de glucogen entre una hora i mitja i dues hores després d’acabar l’entrenament, perquè és el moment en què l’organisme es troba més receptiu per omplir els dipòsits de glucogen hepàtic i muscular al màxim. En aquest moment es recomana consumir aliments amb un índex glucèmic mitjà o baix.
Hidrats de carboni en el rendiment de l’atleta
En esports d’alta intensitat i llarga durada (com és en el cas dels corredors) el rendiment acostuma a estar limitat per la disponibilitat d’hidrats de carboni.
Les dietes amb un elevat contingut en hidrats de carboni:
- Incrementen al màxim els dipòsits de carbohidrats en l’organisme (glugògen hepàtic i muscular).
- Milloren el rendiment
- Són necessaris per l’entrenament diari d’alta intensitat
Què és l’índex glucèmic (IG)
És una classificació dels aliments rics en hidrats de carboni en funció del seu efecte immediat sobre la glucosa en sang. Aquest índex s’obté mesurant els nivells en sang de la glucosa que un aliment genera i comparant-lo amb el de la glucosa la qual se li ha atribuït el valor de 100. Per tal que la comparació sigui vàlida, les proporcions de l’aliment que s’estudia i de la glucosa han de tenir el mateix contingut energètic, és a dir, la mateixa proporció de calories.
Llista d’aliments segons l’índex glucèmic
ALIMENTS AMB IG BAIX
Sucre
glucosa
patata
pa blanc
cereals d’esmorzar tipus corn flakes
crispetes
pasta blanca
productes de pastisseria (croissants, ensaïmades....)
ALIMENTS AMB ÍNDEX GLUCÈMIC MITJÀ
Arròs integral
musli
espelta
cuscús
galetes integrals
Sucs de fruita
ALIMENTS AMB ÍNDEX GLUCÈMIC
Fruita seca
Compota de poma
Llegums (cigrons, azukies, llenties)
Pomes i altres fruites
Iogurt de soja
Pa germinat
llet de soja, d’arròs, de civada
melmelada sense sucre
verdures
tofu
tempeh
Làctics
Recomanacions pràctiques
- Si entrenes a primera hora del matí
Esmorza alguna cosa lleugera fàcil de digerir i que t’aporti un elevat percentatge d’hidrats de carboni, com per exemple:
1 plàtan
1 barreta energètica
1 grapat de fruita seca amb 1 iogurt de soja, de cabra o de vaca baix en greix
1 farineta de cereals (en comptes de llet de vaca que dificulta la digestió escull una beguda vegetal d’arròs o de civada, per exemple),
1 batut ric en hidrats de carboni barrejat amb beguda vegetal o bé amb aigua
Després d’entrenar pots fer un esmorzar més complert a base de:
1 bol de cereals integrals tipus müsli amb beguda vegetal o amb iogurt desnatat o de soja.
Si t’estimes més salat....
1 entrepà amb pa integral i formatge fresc o tonyina o paté vegetal o embotit baix en greix
- Si entrenes a mig matí, abans de dinar...
Intenta prendre un mos a mig matí:
1 barreta de cereals
1 iogurt amb galetes
1 iogurt amb un grapat de fruits secs i fruita seca
torrades d’arròs inflat amb melmelada sense sucre
1 peça de fruita (plàtan, poma...)
I aprofita el dinar per recarregar les teves reserves de glucògen amb un bon primer plat a base de:
Pasta semiintegral o integral
Arròs semiintegral o
