comando KanyeRo 2019

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14 Oct 2019 11:17 #801 per cachirulo (Associat/da)
Como vas pasito a pasito Jorfer. ;)

Hoy 12km en 62'19(5'12) a 122 med.
Mañana un 4000-3000-2000. El 4 tocando ritmo de media o pelin mas rápido y las otras series a ritmo 10k.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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14 Oct 2019 12:02 - 14 Oct 2019 12:03 #802 per joregar (Associat/da)
Hola kanyeros!! us vaig llegint cada dia, grandisims entrenos com sempre, cada un al seu ritme i punt de la temporada segons objectius, però sempre donant kanya!! :muscle: :muscle:

jo no escrivia des de finals de juliol per contar les meues penes de final de temporada, caiguda en bici, estiu horrorós de calor.... :whistle: la cosa no va acabar de millorar a l'agost, faig un resum ràpid de kms setmanals perquè vegeu

22-28 jul 63 kms
29-4 ago 68 kms
5-11 ago 0
12-18 ago 0
19-25 ago 43 kms + muntanya (Mulhacen :hearteyes: )
26- 1 set 16 Kms

amb aquest bagatge tan paupèrrim (i 74 kg :scream: ) em presento a 13 setmanes de la marató de València, ja amb horaris de feina. A partir d'ahí a entrenar sense objectiu de temps clar, les primeres 3 setmanes només rodar:

80 (21)
98 (20)
101 (24)
69 (25)
106 (29)
113 (30)

com a qualitat destacable de les 2 últimes setmanes
10x1000 a 4- 3'55" ___________ 3x4000 a 4'17"- 4'07"
6x(1r-1l) 3'55"-4'40" ___________ 2x6000 a 4'08"

les tirades totes molt suaus, per sobre de 5, menys la d'ahir que vaig aprofitar la mitja de Puigcerdà i em va sortir a ~4'35

em vaig trobant cada vegada millor però crec que em quedaré curt per per pensar en sub3, ja veurem

Aniré escrivint i comentant!

37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

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14 Oct 2019 12:21 #803 per cachirulo (Associat/da)
Pues con el volumen que llevas,los ritmos de series de las últimas dos semanas y que te quedan 6, no veo nada descabellado bajar de 3h. Probablemente llegues en el momento justo( es peor llegar pasado).

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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14 Oct 2019 13:02 #804 per Jorfer (Associat/da)
Gracias Cachirulo. :thumbup:

Joregar creo que llegarás también para el sub 3 que el cuerpo y la cabeza tienen memoria.

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15 Oct 2019 10:42 #805 per cachirulo (Associat/da)
Series realizadas.
4km calentar
4000-3000-2000 con 3'rec:
16'13(145/154)
11'30(149/156)
7'32(149/157)
2km destrote

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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16 Oct 2019 00:04 #806 per joregar (Associat/da)
Gràcies cachirulo i Jorfer pels ànims, cada vegada m'estic engrescant més a intentar-ho... :whistle:

Bons ritmes cachiruloen sèries ben llargues!! 4'03", 3'50" i 3'46" :muscle: :muscle:

Jo dimarts, dia de sèries, he repetit el 10x1000 amb recuperació 250 m ~1'14"

4'5 kms 4'43" (137)
3'52" (155/159)
3'51" (157/160)
3'54" (157/161)
3'52" (157/161)
3'53" (157/160)
3'50" (157/160)
3'50" (157/160)
3'51" (157/160)
3'49" (157/160)
3'45" (157/160)
2 kms 4'47" (136)

Ho he fet tot seguit, així que em surten 12,5 Kms a 4'04" o 19 Kms a 4'18" que vist així no està malament, però pensar en ritme constant 4'15" encara és una altra cosa.

Salut!!

37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

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16 Oct 2019 09:50 #807 per RugbyMan (Associat/da)
Bon dia cracks

Un que mican mica va agafant la forma i tot no haver pogut competir encara (bluff a la Merce) diumenge farem de llebre de 45' a StVicenç dels Horts.......queno em pasi res ja q a mes a mes donen pluja.

Però de moment seguint entrenant i ahir en Jorfer em va canviar el meu entreno planificat de 7x1000 per un fralek angoniòs que vàrem defensar dignament. Però no vull fer spoiler que ja os donarà ell els detalls.

5000: 19'01" (Relleu 24h de Can Dragò 2014)
10km: 41'31" Bombers 2018 41'09" El Vendrell 2019
Behobia: 1:31:43 (2012)
21km: 1:31:05h (El Prat 219) 1:27:59 (Sitges 2020)
30km: 2:27:57h (Maratest 2013)
Maratò: 03:36:49h (BCN 2013) 03:20:07 (BCN 2018)

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16 Oct 2019 12:55 #808 per ruben6 (Associat/da)
Hoy entreno de esos que te dan confianza, lo he hecho por la hierba de barberá que estan medidos todos los miles hasta el 5000.

He hecho 3x5000 con 1,100 recup (2v y del 500 a la salida).

17:38 (3:32 - 153ppm) - 1,1km a 5 - 17:34 (3:31 - 154ppm) - 1,1km a 5:07 - 17:08 (3:25 - 159ppm)

SEGUIMOS!!

MMPs:
2h42 31 Marató - 1h15 21 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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16 Oct 2019 20:19 #809 per cachirulo (Associat/da)
Joregar tienes un pulso muy bien y estable a pesar de ir subiendo el ritmo y el numero de series. Y luego al soltar también,a mi ya no me baja tanto el pulso tras las series.

Rubén entrenaco. Tengo ganas de ver con que nos sorprendes en la media la semana que viene.

Hace un ratito 10km en 49'33(4'57) y 128med.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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16 Oct 2019 20:58 #810 per Jorfer (Associat/da)
Parece que el calor empieza a remitir y nos deja entrenar un poco más cómodos no?

Pedazo series Ruben6. Madre mía!!

Pues si ayer hicimos un entreno por intervalos y teniamos que ir alrededor de 4:15 los largos y 4:00 los cortos e hicimos los largos a 4:05/10 y los cortos a 3:45/50.

Mañana tenemos 800 con 200 de recupero activo.

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17 Oct 2019 12:05 #811 per tonivet (Associat/da)
Hola! Otro que está con series cortas, ayer 15 (1'R + 30"L), los ritmos rápidos a una media de 3'58" (3'47"-4'07") y los lentos a 5'38" (5'15"-5'45"). Mi velocidad no da para mas. El resto de esta semana todo rodajes suaves y gimnasio

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17 Oct 2019 12:08 #812 per cachirulo (Associat/da)
Yo ahora estoy tratando de dejar al menos 72h entre días de calidad(martes y viernes).

Hoy 12km en 61'07(5'06) a 124med.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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17 Oct 2019 15:28 #813 per joregar (Associat/da)
Ruben6, quin entrenaco :blink: i segons dius vas amb bones sensacions, et sortirà un tros de marató :top: :top:

cachirulo, a mi també em va estranyar que es repetís tant el 157/160 :wonder: . Recupero bé el pols perquè tampoc m'exprimisc en les últimes. Estic canviant coses en aquesta preparació.
I també preferisc fer les sèries llargues divendres o dissabte si l'altre dia de qualitat és dimarts, però aquesta setmana les he fet avui per organització. Un 5000-3000-5000 r:500m

4,5 Kms a 4'40" (137/142)

5000 20'33" a 4'07" (153/159)
500 2'21" a 4'42" (147/141 min)
3000 11'50" a 3'57" (158/161)
500 2'19" a 4'38" (150/142 min)
5000 20'14" a 4'03" (157/161)

1,5 Kms a 4'50" (140)

Demà descans i dissabte tirada llarga a ritme suau

Salut!!

37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

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17 Oct 2019 17:03 #814 per kilometer (Associat/da)
joregar, ben tornat home. Quins records em portes, em trasllades directament a Boston :stucktongue , je je. Ànims que jo crec que vas ben bé.

ruben6, me encanta ese entreno. Supongo que ya pensando en la media. Expectante como cachirulo, a ver que tal...:thumbup:

Yo ya voy perfilando Bombers, pero antes voy a participar en la DIR de Sant Cugat este domingo, pero en los 5 km. Será con la idea de hacer un entrenamiento a tope con dorsal. Circuito durete, pero con zonas donde correr fuerte, sobretodo al principio. Así que a ver si podemos sacar conclusiones positivas.

De momento este martes volví a darme un trabajazo de fuerza en las escaleras y hoy, tras descansar ayer me he quedado muy conforme con un controlado doble de 12', con 3:30 de recuperación al trote que han resultado en 3,52 km a 3:24/ km (166 - 173 ppm medias/ max) y 3,61 Km a 3:19/ km (172 - 179).

Mañana 1 horita y el domingo a tope...

10 km: 33:17       XXIena Cursa de Bombers 2019
Mitja Marató: 1h12:51   eDreams Mitja Marató de Barcelona 2019
Marató: 2h34:08   XXXVI - Zurich Maratón Sevilla 2020

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18 Oct 2019 10:43 #815 per cachirulo (Associat/da)
Joregar vaya volumen más bueno de series largas. Eso es para claro sub3h así que sin miedo.
Kilo a ti también tengo ganas de ver con que 10k partes para la preparación de la maratón.

Hoy 12km en progresión en 52'38(4'23) a 140med/154max así:
3km a 4'55(128/134)
3km a 4'32(141/148)
3km a 4'12(144/147)
3km a 3'53(150/154)

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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18 Oct 2019 10:51 #816 per Jorfer (Associat/da)
Joregar continuas a toda vela.

Kilometer mucha suerte para el domingo en donde verás por donde andas de cara a Bombers.

Cachirulo, progresivo muy bueno.

Ayer cinco 800+200 de recupero al trote y contento 3:13/10/08/07/02.
El domingo voy de suplente de liebres a Viladecans, si libro haré un progresivo y acabaré en 43/44.

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19 Oct 2019 22:20 #817 per joregar (Associat/da)
kilometer sort demà i en Bombers

cachirulo quins progressius mes bons, són 6 kms a 4 pelats

Jorfer com controles ritmes, objectius i curses :thumbup:

Jo avui he fet la tirada llarga de la setmana. 30 Kms a 4'44" així

5 Kms a 4'40" (141/151)
13 Kms a 5'03" (134/147) acompanyat
12 Kms a 4'25" (144/154)

Demà cursa solidària contra el càncer ací en Vic, que faré tranquil amb una amiga.

37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

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20 Oct 2019 13:31 #818 per cachirulo (Associat/da)
Jorfer quizá poco volumen pero si tenias prevista carrera lo veo bien.
Joregar,buenos 30 con esos últimos 12 a ritmo cercano de maratón.

Hoy 18km en 84'04(4'40) a 138med/152max así:
7km a 4'56(131/142)
4km a 4'45(140/154)
7km a 4'22(145/152)
Semana cerrada con 79.
Ahora a bajar días de entreno(5) y km para Bombers si finalmente se celebra.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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20 Oct 2019 21:10 #819 per ruben6 (Associat/da)
Yo he cerrado la semana con 118,7, hoy al empezar el entreno llevaba casi 92kms y tocaba tela, al final es lo que toca llegar a los entrenos claves con bastante carga.

Hoy 27 kms a 3:53, con un progresivo de 19 kms que ha salido a 3:42 de media y 156ppm, haciendo 8kms a 3:51 - 4kms a 3:41 - 3kms a 3:36 - 2kms a 3:32 - 1km a 3:28 - 1km a 3:19.

Esta semana a descansar mucho y llegar bien a la media.

MMPs:
2h42 31 Marató - 1h15 21 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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20 Oct 2019 21:20 #820 per Jorfer (Associat/da)
Grandes entrenos y gran semana de sumar volumen y calidad.

Al final he tenido que ponerme la mochila en carrera y hacer de liebre de 45 en Viladecans pues en el km 6 Stone se ha encontrado con problemas estomacales y ha tenido que ir de visita al señor Roca. Hemos hecho el trabajo bien llegando en 44:52.

Kilo, ánimos que el domingo pondrás al rival en su lugar.

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