Còrrer per potència

Còrrer per potència

07 Oct 2019 15:29 - 07 Oct 2019 15:38 #21 per Alex_Knight (Associat/da)

Oriol_TBID va escriure: Hola Ruben,

El FTP es la potencia que eres capaz de sostener en 1h.

En ciclismo se acostumbra a calcular haciendo un test de 20' en subida y multiplicando ese valor por un coeficiente entre 0,9-0,95, dependiendo de lo conservador-arriesgado que se quiera ser. Eso se hace así, porque en condiciones reales de carretera es realmente difícil (y a parte es un entrenaco muy bestia) hacer 1h a tope.

En atletismo, no sé si hay algun protocolo específico, pero alguna carrera a tope cercana a la hora de duración te debería dar ese valor por ejemplo.

Os dejo un pdf para iniciarse en el entreno de potencia: home.trainingpeaks.com/tp/CmsReplacement...ainingWithPowerEbook

Está enfocado para ciclismo, pero los conceptos no dejan de ser los mismos.


Hola Oriol_TBID,

Exacto mi respuesta a Rubén va por la misma línea, por lo que he leído corriendo se suele utilizar un tiempo de 50' en vez de 1h. Aunque también se comenta que ese tiempo (time to exhaustion) realmente depende del atleta:


"Originally, FTP was defined as “the highest power that a runner can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing”. The “approximately one hour” component of the definition has since been clarified to range between perhaps 30-75 minutes, depending on the individual. Thus, the correct statement might be amended to “the highest power that a runner can maintain in a quasi-steady state without fatiguing, where the duration may range from 30-70 minutes, depending on the individual” The maximal duration of time that one can hold their FTP is referred to as Time to Exhaustion (TTE)."

docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vT2u...YhoWK874Q9fWKlt_/pub
docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vSz0...tJ4zYKAQcbjEEot0/pub

"The best predictor of performance is performance itself." - Andy Coggan
10k: 38'20" - 2019 Nocturna Hospitalet (extrapolant del 37'56", cursa 120m curta)
21k: 1h24'42" - 2019 Mitja Marató de Sant Cugat
42k: 3h19'20" - 2015 Marató Barcelona
www.strava.com/athletes/550322

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15 Oct 2019 11:02 #22 per ruben6 (Associat/da)
Hola a todos,

Jaume Leiva me ha dejado su Stryd y lo estoy utilizando estos días, después del tercer entreno me ha actualizado la potencia critica a 317.

Hoy por ejemplo he hecho 15' a 3:40 (315W) - 5' a 3:59 (300W) - 15' a 3:35 (325W)

Las zonas que me ha calculado:
- Zone 1 Easy 206-254W
- Zone 2 Modarate 254-285W
- Zone 3 Threshold 285-317W
- Zone 4 Interval 317-364W
- Zone 5 Repetition 364-412W

¿Donde se situaría la potencia más correcta para la maratón?

MMPs:
2h52 56 Marató - 1h15 38 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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15 Oct 2019 12:09 #23 per Alex_Knight (Associat/da)
Hola ruben6,

Guai, será muy xulo tener datos de un pata negra como tú.

Primero, que los datos que te han salido sean más bajos que los de Garmin Power (y los de Polar ya que el algoritmo es muy parecido entre estos), ya cuadra con lo que había leído:

thesecretofrunning.com/wp-content/upload...umbers-different.pdf
"For practical purposes this means that we can interpret the Stryd Power numbers as the Net
Running Power and the Polar Power numbers as the Gross Running Power, the difference being the
Elastic Energy Recoil due to the Achilles tendon (and other tendons). "

o como se ve en esta imagen (stryd es el rosa y garmin power el naranja):


Respecto a la potencia a mantener en un maratón, es un tema complejo ya que dependerá de tu factor de fatiga y de tu eficiencia.

La eficiencia se puede calcular con la siguiente métrica cogiendo los datos de algún intervalo a ese rango de potencia:
Running Effectiveness = velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg)
www.trainingpeaks.com/blog/wko4-new-metr...-running-with-power/

El factor de fatiga se puede estimar a partir de la relación entre tus marcas en otras distancias, aquí lo explican:
runningbynumbers.com/race_power.html

Haciendo una estimación, supongo que en tu caso saldrá alrededor del 92-93% del FTP (o de la potencia crítica).

Por ejemplo para mi nivel, voy con la idea de poder mantener un 89-90% del FTP para estar alrededor de 3h05'. Mi FTP ahora es de 282w (4,34 w/kg) y por tanto seria correr la maratón a 254w con una Running Effectiveness de 0.97, estos números equivaldrían a un ritmo de 4'24"/km. Aunque ya iremos viendo en los próximos meses si es factible. :?

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15 Oct 2019 12:12 #24 per aurelian (Associat/da)
Hola ruben6. Por lo que tengo entendido, Stryd necesita un par de meses antes de llegar a un CP estable para tu perfil.

Con respecto a tu pregunta, la app de Android (aunque es un poco mierda) tiene una seccion (Race Power) donde te calcula la potencia optima.

10000: 38:43 - Sant Antoni 02.2016
Mitja: 1:23:49 - Oxford Half Marathon, 10.2018
Marató: 2:56:26 - Maratona di Pisa, 12.2018

strava

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15 Oct 2019 12:36 #25 per Alex_Knight (Associat/da)

aurelian va escriure: Hola ruben6. Por lo que tengo entendido, Stryd necesita un par de meses antes de llegar a un CP estable para tu perfil.


Si, buen punto. Por tanto casi mejor es realizar algún test o hacer una estimación propia con lo que va saliendo en los entrenamientos y competiciones.

Con respecto a tu pregunta, la app de Android (aunque es un poco mierda) tiene una seccion (Race Power) donde te calcula la potencia optima.


Aurelian, el problema de esa funcionalid de la app es que no tienen en cuenta la eficiencia de cada uno, y el factor de fatiga lo saca del "Runner Type" que selecciones.

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15 Oct 2019 12:40 #26 per ruben6 (Associat/da)
Gracias Aurelian y Alex_Knight,

Había pensado hacer el test pero ahora mismo prefiero cumplir el plan de entreno para la maratón.
Me cuadra lo que dice Aurelian, ya que los 15' a 3:40 iba a 148 ppm, mi umbral es de 165ppm. Creo que mi potencia de cara a la maratón debería ser similiar a los watios de hoy, iremos viendo la evolución.

Os compartiré los datos de los entrenamientos más significativos y algunos suaves para ver las diferencias.

MMPs:
2h52 56 Marató - 1h15 38 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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15 Oct 2019 13:47 #27 per aurelian (Associat/da)
Tambien tengo pendiente el test para hacer la calibracion del Stryd tal y como lo indican ellos.

10000: 38:43 - Sant Antoni 02.2016
Mitja: 1:23:49 - Oxford Half Marathon, 10.2018
Marató: 2:56:26 - Maratona di Pisa, 12.2018

strava

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15 Oct 2019 15:37 #28 per rnou (Associat/da)
Aunque no soy muy buen ejemplo, por la lesión de cintilla a partir del km 28, y teniendo en cuenta que la escala de potencia no es la misma en Polar, he mirado la maratón de BCN.

Primeros 28Km : 350 W @ 3:48 @ 168 ppm
Resto : 330 W @ 4:08 @ 162 ppm

Otras pruebas (con banda pectoral y lo más próximo a la maratón):
Los 10 Km a 377 W @ 3:33 @ 169 ppm
Los 21 Km a : 368 W @ 3:40 @ 171 ppm
Los 30 Km a : 351 W @ 3:52 @ 161 ppm

Y estas semanas me estoy moviendo sobre aquí:
13 km : 358 W @ 3:50 @ 161 ppm
10 km : 387 W @ 3:31 @ 170 ppm

Por desgracia no tengo medidas de media (a tope) y no creo que las tenga en esta preparación.

Se puede observar como la potencia es consistente, aunque las pulsaciones no. La maratest salió a menos pulsaciones que la Maratón (calor, nervios).

10k - Correbarri (2019) - 35:08
21k - Colomenca (2019) - 1:17:30
42k - Marató BCN (2019) 2:46:03

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16 Oct 2019 12:51 #29 per ruben6 (Associat/da)
Tal y como dijo Aurelian ahora cada entreno me va modificando la potencia critica hoy 3x5000, 17:38 (330w - 153ppm) - 17:34 (331W-154ppm) -17:08 (341W-159ppm).

Me ha actualizado la potencia critica a 332W.

MMPs:
2h52 56 Marató - 1h15 38 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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16 Oct 2019 14:10 - 16 Oct 2019 15:07 #30 per Alex_Knight (Associat/da)
Hola rnou,

Si claramente tienen buena pinta esos datos, quiero decir que tienen sentido y mantienen la relación esperable entre ellos:

rnou va escriure: Primeros 28Km : 350 W @ 3:48 @ 168 ppm
Resto : 330 W @ 4:08 @ 162 ppm

Otras pruebas (con banda pectoral y lo más próximo a la maratón):
Los 10 Km a 377 W @ 3:33 @ 169 ppm
Los 21 Km a : 368 W @ 3:40 @ 171 ppm
Los 30 Km a : 351 W @ 3:52 @ 161 ppm


Haciendo varios cálculos, estimando el FTP a partir del %de FTP típico para esa distancia:
km w %FTP FTP
10 377 102% 370
21 368 97% 379
30 351 94% 373
42 343 91% 377

Se ve que los que se quedan más bajos son el 10k y el 30k. Creo que ya cuadra, si estos datos no fueron a tope o el 10k en un peor estado de forma.

rnou va escriure: Y estas semanas me estoy moviendo sobre aquí:
13 km : 358 W @ 3:50 @ 161 ppm
10 km : 387 W @ 3:31 @ 170 ppm


km w %FTP FTP
10 387 102% 379
13 358 94% 379

Los de ahora indican un FTP similar al del 21k i 42k del ciclo de la maratón de Barcelona, teniendo en cuenta los datos de 13k como un esfuerzo un poco superior al de maratón pero inferior al de media.

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16 Oct 2019 15:40 - 16 Oct 2019 15:41 #31 per Alex_Knight (Associat/da)

ruben6 va escriure: Tal y como dijo Aurelian ahora cada entreno me va modificando la potencia critica hoy 3x5000, 17:38 (330w - 153ppm) - 17:34 (331W-154ppm) -17:08 (341W-159ppm).

Me ha actualizado la potencia critica a 332W.


Hola,

Esos valores concuerden con lo que dijiste ayer:

ruben6 va escriure: Creo que mi potencia de cara a la maratón debería ser similiar a los watios de hoy, iremos viendo la evolución.


Simplificando:
- 320w para ir a 3'37"/km
- 334w para ir a 3'29"/km

Y si no es indiscreción :innocent: ¿cuanto pesas? .... así podemos valorarlo también en watios/kg

Gracias por compartir,

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16 Oct 2019 15:45 #32 per ruben6 (Associat/da)
No es ninguna indiscreción, peso 69,5kg aprox..

Por ahí debo andar, bueno como me está funcionando tan bien el Stryd, su dueño me lo reclama jajajajajaja y me he pillado el 2.0 a ver si no da mucha diferencia de watios, en principio me debe llegar antes del fin de semana.

MMPs:
2h52 56 Marató - 1h15 38 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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16 Oct 2019 16:18 - 16 Oct 2019 16:42 #33 per Alex_Knight (Associat/da)
Siguiendo el ejemplo de Rubén, comparto mis datos del entreno de ayer:

2x2k + 1x3k R=2'30" caminando & trote
- 2k: 8'28" -> 285w @ 4'14"/km @ 170ppm (sin desnivel pero con viento de cara)
- 2k: 8'34" -> 290w @ 4'17"/km @ 174ppm (diferencia de desnivel 36m, 1.8%)
- 3k: 12'20" -> 287w @ 4'07"/km @ 178ppm (diferencia de desnivel 18m, 0.6%)

Por ahora el CP me lo ajusta en 282w (4.34 w/kg), puede ser real, el test en 10 días, corro en bombers y ahí veremos si puedo estar alrededor de 290w.

Fins ara,

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Ahir 21:12 - Ahir 21:19 #34 per ruben6 (Associat/da)
Hoy 27 kms a 3:53, con un progresivo de 19 kms que ha salido a 3:42 de media, 322W y 156ppm, haciendo:
8kms a 3:51 - 309W
4kms a 3:41 - 324W
3kms a 3:36 - 329W
2kms a 3:32 - 338W
1km a 3:28 - 341W
1km a 3:19 - 348W

El 68% en Zona 3 según el STRYD.

MMPs:
2h52 56 Marató - 1h15 38 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

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