11a TUI Marathon Palma de Mallorca - (19/10/2014)

Retornat de l'stage a Ses Illes  :he:

Setmana 4 (del 4 al 10 d'agost): 53'8km en 4h20' (a 4'50/km)
Dilluns: 12,2km a 4'49"
Dimecres: Primer dia a Palma. Tocaven 4km a 4'45 + 6km a 4'15. Però les cames estaven sense força i va sortir 4km a 5' + 4km a 4'30" + 1'6km a 5'15 (al veure que ja baixava el ritme vaig desistir i arribar a casa el millor posible sense parar)
Dijous: 4km a 5'25 + 500/1000/2000/1000/500 (2’01” – 4’06” – 8’18” – 4’12” – 2’03”) rec.1'30 + 1km a 5'56
Diumenge: 22km en 1h46'45, a 4'51/km. Cala Major-Cala Gamba i tornada. Fent molts trams de la marató.
Temperatura alta, vaig sortir a les 8 del matí. Primers 13km perfectes, aguantant el ritme constant (4'41) fins el km17 i els ultims 5km baixant ritme poc a poc (van sortir a 5'02)

Setmana 5: 46km en 3h39' (a 4'45/km)
Dilluns: 12,3km a 5'18". Havien de ser a 4'45" :beurk: però de nou no tenia força a les cames i el recorregut puja baixa no va ajudar gens.
Dimecres: 14km. 4km a 4'45 + 4km a 4'32 + 6km a 4'25. Sensacions molt millors, tot i no poder complir el ritme a l'ultim tram (4'15) però en part va ser per confiar-me i no esforçar-me suficient, anava còmode.
Dijous: 4km a 5'27 + 1000/2000/2000/1000 (4’02” – 8’07” – 8’15” – 4’10”) rec.2' + 1km a 6'17
Diumenge: Cursa popular de Sóller: 8'7km en 36'09" (baixada en 17'32", pujada en 18'37") a 4'09"/km

Bon Test. Temperatura no massa alta 22-23ºC i crec que no massa humitat. Amb la sensació de que falta un puntet de velocitat, però vaig pujar amb força i al acabar vaig recuperar de seguida. Així que ho dono per bo. Millorant 1'25" el temps de l'any passat, es noten els kms de més  :yes:

Acabat el primer bloc de 5 setmanes per anar agafant km i una mica de velocitat.
Ara venen les 4 setmanes de més kms (57, 65, 56, 63) amb els rodatges més llargs els diumenges (23, 25, 21 i 30km respectivament)
Ja falta menys... concretament 2 mesos  

Setmana 6: 57'2km en 4h34' (a 4'48/km)
Dilluns: 12km a 5'06". Recorregut trencacames
Dimecres: 11km progresius. 4km a 4'45 + 7km a 4'15.
Dijous: 11'2km. 4km a 5'10 + 2000/1000/2000/1000 rec.2' + 1'2km
Diumenge: 23km en 1h52'55", a 4'54"/km

Vinga Danigowl, ànims! A seguir sumant!

Si veus que arribes cansat a l'entrenament llarg dels diumenges, dosifica't una mica més entre setmana, no sé, jo el que faria si em passés és ritmes més baixos a les sèries i/o al controlat...Alguna cosa que et tregui el mal rotllo d'acabar els vint-i-tants km patint.

Canya i seny, campió!

Gràcies, Hansi.  Però com ja et vai comentar a Ripollet, no es debia tant a cansament físic com de que les cames no tiraven.
Segurament una combinació de tot: humitat, mentalment i sobretot, una mica de càrrega muscular, potser provocada per les sabatilles amb les que vaig fer l'entrenament que ja pasen els 1000km i que igual demanen ritmes més rapidets (Saucony Jazz 15).
Aquesta setmana arribant a l'equador de la preparació, molt millor, sense cap problema.


Setmana 7: 65km en 5h05' (a 4'41/km)
Dilluns: 12km a 4'56".
Dimecres: 15km progresius. 5km a 4'43 + 5km a 4'31 + 5km a 4'19.
Dijous: 13km. 4km a 5'12 + 2x(3000/1000) (12’27” – 3’52” – 12’26” – 4’03”) r.1'30 R:3' + 1km a 5'27
Diumenge: 25km en 1h58'03", a 4'43". 13'5km + Cursa Ripollet 47'06 (23'40+23'26) + 1'5km


Els inscrits comencen a pujar bastant. Només a la marató en una setmana un 10% més

La samarreta de finisher: No sembla estar gens malament
www.facebook.com/TUIMarathonPMI/photos/p...2032/?type=1&theater
www.facebook.com/TUIMarathonPMI/photos/p...8700/?type=1&theater

Danigowl, aquesta setmana teva ha sigut bona en molts sentits, però sobretot perquè t'has tret les males sensacions als entrenaments llargs! Endavant!

La samarreta de finisher és guapa, sí :yes:. Però jo me la demanaria sense retolar el nom, ho trobo molt "cantón" :oh: :mdr:

Hola mallorquí  :love:!
Bon diumenge te va sortir ( molt bon ritme de mitja, 11 segons/km menys que la setmana pasada  ) i unes series força controlades Dijous.  :yes:.

Quines expectatives tens per Diumenge a Sabadell? Un bon entrenament? Test? Ja ens diràs!
La camiseta d'enguany és molt més xula que la de l'any passat. A diferència de'n Hansi, jo hi posaria el nick de corredors.cat....aquesta samarreta amb un Danigoal estampat quedaría "estupenda".  :glasses:
Ja saps que vaig entrant tot sovint, però quan faltin menys setmanes, recorda que t'he de dir algo important de l'arribada...ara encara és d'hora.
I tema isotònic,  l'any passat ens varen dir que hi hauria powerade, i n'hi va haver, però a l'arribada. En cursa eren aquarius.

Venga, que ho estàs fent molt bé! Molta força!...a veure si Diumenge coincidim.
Ah!.....i .....la pregunta és:

[move]Tenim temps objectiu? [/move]

Amb aquests ànims Qué fàcil es va passant així la preparació.  :yes:
Una menys

Setmana 8: 56,1km en 4h24' (a 4'42/km)
Dilluns: 10km a 5'10". Per Montjuic. Les cames gens fluides dels 25km del dia anterior
Dimecres: 12km. 4km a 4'53 + 8km a 4'18.
Dijous: 13km. 4km a 5'27 + 8x1000 rec.1'30 (4'05-4'06-4'03-4'03-4'02-4'05-4'03-3'58) + 1km a 5'56
Diumenge: Mitja marató de Sabadell a ritme de marató, en 1h39'25" (32'52+33'16+32'53+24"), a 4'42". Control·lant el ritme. 23-24ºC i humitat que debia ser de més del 100%,  :eyes:. Amb aquesta setmana crec que no em podré queixar si far humitat elevada el dia de la marató  :winktongue: De  fet, ja hi compto en que serà com diumenge, tota millora serà benvinguda  :biggrin:

Venga, que ho estàs fent molt bé! Molta força!...a veure si Diumenge coincidim.
Ah!.....i .....la pregunta és:

[move]Tenim temps objectiu? [/move]

:yes:  Mantinc la idea de fer entre 3h20' i 3h25'.
Jo faig el calcul aproximant de la següent forma: calculo uns 25-30" més del ritme de mitja, (que el calculo afegint uns 10-12" al ritme de 10km). En 10km crec que estaria per fer 4'06. Per tant la mitja en uns 4'15-4'18 i la marató al voltant de 4'45, sembla un ritme còmode.
De fet,aprofitant que no entren molt al forum  :intello: diré que em faria gràcia fer 3h21' que uns quants GPT & Friends (Fiber, ecopac, GermàTub,...) tenen com a marca en la distància


Respecte la samarreta, lo del nom es opcional, pagant 6€ em sembla
si la donessin abans encara m'ho pensaria, pero com que correré amb la correcat, aquesta la faré servir desprès per entrenar i em fa coseta anar amb el nom/nick allà. Potser si només l'utilitzes a curses o més puntualment... ja veurem 

Ja saps que vaig entrant tot sovint, però quan faltin menys setmanes, recorda que t'he de dir algo important de l'arribada...ara encara és d'hora.
I tema isotònic,  l'any passat ens varen dir que hi hauria powerade, i n'hi va haver, però a l'arribada. En cursa eren aquarius.

  I m'has d'explicar també, si saps com funcionaven, allò dels avituallaments personalitzats. Suposo que son normals si no els fas personalitzats 

Molt bons entrenos, tu te coneixeras millor que ningú però jo els veig més per baixar de 3º15' 

En la marató d'Albi el dia d'abans quan recollies dorsal podies deixar les teves ampolles amb beguda i gels. Te'ls etiquetaven amb el nombre de dorsal i el km on el volies.
El dia de la cursa quan arribaves a l'avituallament (cada 5 km), uns metres abans hi havia una tauleta amb els personalitzats i te l'agafaves sobre la marxa. Ho vaig veure molt senzill i eficient, però erem uns 400 corredors. No se quants feu Palma.

Força que ho tens ben a prop!

Hola Dani

buena semana la anterior , sigue así, si el tiempo te acompaña,el día de la carrera lo harás muy bien; tarde o temprano descenderán las temperaturas,


venga ánimo que ya llevas media preparación

Danigowl, això està rutllant! A mesura que s'acosti la data, veurem quina meteorologia et pots trobar el dia de la marató, però fas bé de comptar que les condicions ambientals siguin dures, així seràs més realista amb el ritme de sortida i tens més probabilitats d'arribar a bon port. A la marató, el desgast físic de la xafogor es nota molt a partir del km 30. Cada cop que recordo com va ser la de Barcelona aquest any... :sarcastic:

Moltes gràcies joregar, ERIC i Hansi  :love:

Això es va acostant. I de moment tot continua en ordre i amb entrenaments com el d'ahir estic positiu  :yes: I també sorprés amb la "facilitat" amb la que vaig treure endevant els 30km. Tocava fer-los 15"/km més lent del ritme teóric de la marató.
Amb sensació de no haver forçat gairebé gens i molt poc cansat (una altra cosa serà el que diguin d'aqui a una estona les cames quan les posi a trotar de nou  :mdr:)
Potser va ser que mentalment pensava més en com havia de fer els 20km fins arribar a la cursa i que no havia de patir gens per fer-los a 5'/km. I així va ser  :yes: A més a més a la cursa, només començar vaig trobar-me un antic amic que em va dir que volia fer 50' i em va anar perfecte anar marcant-li el ritme (més aviat de 49'  :winktongue:) fins el km5. Només em vaig notar més pesadet del km7 al 9 de cursa i ja ho tenia fet


Setmana 9: 63,6km en 5h06' (a 4'48/km)
Dilluns: 10km a 4'51".
Dimecres: 12km progresius. 4km a 4'47 + 4km a 4'31 + 4km a 4'18.
Dijous: 11km. 4km a 5'24 + 3x(2000 rec.2') (8'15 – 8'10 – 8'12) r:2' + 1km a 5'31
Diumenge: 30'6km en 2h30'55", a 4'55". 20'6km + Cursa Poblenou 48'41 (a 4'52/km)


Només 5 setmanes  :yipi:

T'ha anat bé la passada setmana, Danigowl! Per la marató has de trobar una manera d'estar ocupat mentalment i així aniràs devorant km igual que diumenge passat, fresc i sense patir! :mdr:

Ostres Danigoal, jo entrava a dir-te un parell de coses i a penjar una foto....i me trob amb aquesta súper-tirada-llarga i com tu comentes, amb relativa facilitat!  :yes: . Que bé! . Ara ja comença a quedar poc, menys d'un mes, està molt bé que a aquestes alçades te notis fort.  .

Jo te volia comentar dues coses:
- Avituallaments personalitzats: n'hi ha dos, no record els km. Si estàs interessat,  dus el teu bidó a les hores concretades, i el día de la Marató el tendràs allà. Jo no ho vaig fer, i si no t'interessa tens l'avituallament normal.
- Arc d'arribada: és molt important que tenguis en compte, que  quan deixis el Portitxol, passis per l'estatua de Nuredunna, veuràs la Seu molt aprop, però realment encara està lluny...i l'arribada és just davant. Aniràs corrent i quan vegis l'arc d'arribada, pensa que passaràs pel costat, però hauràs de seguir corrent uns metres ( no se quants, però varen ser eterns),  i després  tendràs un gir de 180  per tornar enrera i anar cap a l'arc.  :beurk:. És un moment dur i crec que val més saber-ho...no sé si ho he explicat bé. Però convé tenir-ho nterioritzat.  :yes:.

Res més a afegir, molts ànims, i estaré molt pendent! 

Edito: se m'oblidava la foto! Ja hi ha ambient!

Com sempre una setmana més, uns cracks, No Surrender i Hansi  :happy:
Ahir vaig rebre un email de l'organització... Dorsal 114! 

Aquesta setmana ja era una miqueta més suau pero tenia un parell de dies que es van fer durets (18km en dos dies, a menys de 4'20) per l'acumulació de cansanci i humitat:


Setmana 10: 58,4km en 4h42' (a 4'50/km)
Dilluns: 10km per Montjuic, a 5'09".
Dimecres: 13km.  4km a 4'55 + 9km a 4'20.
Dijous: 11km. 4km a 5'18 + 3x(3000 rec.3') (12'45 – 12'40 – 12'52) + 1km a 5'36
Diumenge: 21'4km en 1h47'10", a 5'00"


Els dos últims rodatges llarg m'han acabat de fer veure una cosa important, l'importancia de la hidratació encara que surti un dia tapadet, a causa de la humitat.
La setmana anterior, als 30km ho vaig fer perfecte, ja que al fer simulacre de cursa vaig anar bebent cada 4km (i sense gels)
Diumenge tot i ser suau, van costar els últims 2km per una simple raó: pensava que feia menys humitat i només vaig beure un cop a la meitat d'entrenament 

I de fet, segurament va ser l'error greu a Valencia, no vaig tenir present la humitat altísima (90%) i ja que com hi havia molta gent, em vaig saltar algun dels avituallaments al principi.
A Palma al ser cada 3-4km no tinc excusa, com a molt em puc saltar el primer 
Tot i que no serem molts (de moment 1420 inscrits) i amb la marca que vull fer i segons els resultats de l'any passat hauria d'estar entre els 200 primers. Pero ja se sap que al principi tothom surt fort, jejeje

Ens veiem a la Mitja de Sant Cugat? 

Danigoal

molt bona setmana d'entreno  :yes:

Tela marinera els entrenaments en dies consecutius de la setmana passada, Danigoal! Això vol dir que estàs fort!

Molt important la reflexió sobre la hidratació, juntament amb la conclusió a la qual has arribat . Ho has de tenir molt en compte a Palma!

Go dorsal 114, go go go!! :wink2:

Quan només falten tres setmanes per a la Marató, el cap  pot començar a fer coses extranyes.
No s'han de treure conclusions d'un dia, si no conclusions de setmanes d'entrenament.
Ànims  Danigoal, queden tres setmanes per seguir uns bons entrenaments com has fet fins ara.
I recorda, que: Palma t'està esperant!
Som-hi! 

Gràcies Helena 

Ja veig que havies vist el meu resultat a Sant Cugat. És veritat que m'hagues agradat sortir d'allà amb la sensació d'estar fort i que ni el puja i baixa de la mitja m'afectaria molt, però està clar que les cames no opinaven el mateix.
Sobretot va ser la sensació de defallir als km finals de manera important (els vaig fer a 4'40-4'50) i ser avançat per un munt de persones, que en realitat no van ser tantes.


Setmana 11: 52km en 4h02' (a 4'38/km)
Dilluns: 10'8km, a 4'51".
Dimecres: 10km.  8km a 4'43 + 2km a 4'12.
Dijous: 10'1km. 4km a 5'24 + 5x(1000m ritme 2, rec.1'03) (4'16-4'12-4'02-4'05-4'10) + 1'1km a 5'21
Diumenge: Test de mitja. Mitja de Sant Cugat en 1h34'37"



Per cert hi ha petits canvis al recorregut de la marató :
-Els primers 10km es fan en sentit invers
-Al arribar al km10'5, a la catedral/moll, es gira cap al centre i no es fa la part del moll... que es farà al final  :ouch: així que crec que serà encara una mica més duret psicológicament passar per allà al km41 i haver de fer una volteta per allà que no seria el més  bonic precisament. M'aniré mentalitzant

Animos Danigoal! Eres muy fuerte, haces unos entrenamientos muy bestia y seguro que te va a salir una maratón buena en Palma.
Creo que uno puede aprender mas en estos tests al limite y puede salir aun mas fuerte.

Danigowl, com ja hem comentat en persona i en altres fils, val més la pena fixar-se que has fet la gran majoria de dies entrenant bé i amb bons ritmes, que no en una mala jornada de mitja marató, així que avante a toda máquinaaa!!