Gold Coast Marathon (02/07/2017)

Doncs aquesta setmana ha estat possiblement la millor pel que fa a distancia, tot i que les sensacions a la meitat no van ser gaire bones al encadenar 6 dies seguits entrenant (vaig voler fer de dilluns a dijous sense descans, ja que divendres tocaven 480 km fins a Hawke's Bay on faria una mitja marato)

Despres d'aquelles setmanes una mica boges, tornem al planning
9a setmana (6 entrenaments)
Dilluns: 11.24 km a 4'56''
Dimarts: 7 km a 5'16'' + 3x3000(4'13'',4'10'',4'09'' rec 3' caminant)+1.4 km a 4'54''
Dimecres: 3.8 km a 4'57''+2x(2km(4'40'')+2km(4'30'')+1km(4'20''))+1.35 km a 4'50''
Dijous: 4.14 a 5'03''+10x300(3'50'' + rec 150m a 5'20'')+1.5 km a 4'45'' (estava previst fer 15 reps, pero les cames no estaven per gaires festes i mes a primera hora del mati, ja que ara amb menys hores de llum estic comensant a sortir als matins)
Dissabte: 1 km a 4'54'' (escalfament) + Mitja Marato Hawke's Bay en 1:29:34 + 3.4 km 4'47''
Diumenge: Fent turisme, vaig aprofitar per pujar al Mount Manganui (260m de desnivell) i van sortir 5.2 km a 5'35'' pero parant a fer fotografies

Si la setmana passada la mitja em va deixar sensacions bonissimes, aquesta em va deixar un regust agredols. Al final vaig baixar de 1.30 que era l'objectiu, pero va tocar patir. Vaig sortir divendres mati direccio Napier fent, on seria la mitja marato en un dia plujos i amb molt de vent (per carretera no podia anar a mes de 60 kmh ja que no s'hi veia de tant que plovia) fent algunes aturades turistiques per fer mes el trajecte mes facil. Recullo dorsal, miro recorregut que sembla que sera forsa pla i a descansar. La cursa es una Marato, Mitja i 10 km, que en total congrega a 4.200 participants (el 75% d'ells vinguts de fora) acabant totes al mateix punt, les bodegues Sileni despres de recorrer gran quantitat de vinyes. Em situo forsa davant, al calaix sub 1.30 pero com a tots els llocs hi ha gent que es posa a calaixos on no els hi pertoca i el primer km dins d'un bosc es avansant forsa gent. Quan sortim a un lloc clar i poso ritme de creuer la sorpresa del dia, fa molt vent i es tot de cara  :erf: El gran problema respecte a altres mitges es que l'arribada no es al mateix punt que la sortida i, per tant, tocara patir el vent durant tota la cursa. A aquests ritmes (de 4'10 a 4'15'') no som gaires corredors, se'm junta un corredor kiwi (Ed) i anem sumant kms, pero ens hem de menjar igualment el vent. Al km. 10 veig que hi ha un grupet de uns 10 corredors a uns 200 m. seria genial agafar-los per anar mes protegit, pero en seguida entrem a les vinyes i aixo vol dir fang (sortiran kms a 4'20'' aqui)... Gran part de la cursa sera amb fang i aixo encara ho complica mes. No agafem el grup que hi ha davant i veig com es va desintegrant en gent que ja no aguanta el ritme i altres que s'escapen. Cap al km.18 comencem a passar caminadors dels 10km (a les curses aqui hi ha la categoria walker per a gent que vol fer tota la cursa caminant) i es quan perdo a l'Ed i incremento una mica el ritme. Els ultims 3 kms em van sortir per sota de 4'10'' i vaig guanyar alguna posicio per acabar en 1:29:34 i posicio 24. Despres 3.5 km per sumar 25 aquell dia i un bon tast de vins de la regio per acabar! Realment volia haber estat prop de 1:28 i crec que en condicions normals ho podria haver fet, pero el fet de corredor amb vent i fang em fa pensar que a nivell mental ha estat un bon entrenament.

Queden 50 dies i crec que aquesta ja sera la ultima cursa fins al dia de la marato!

Per cert pels que algun cop comenteu sobre el metode Galloway, el segon classificat en 2:45 ho va posar en practica:

www.nzherald.co.nz/hawkes-bay-today/news...62&objectid=11855840

10a setmana (4 entrenaments)
Dimarts: 12.3 km a 4'53''
Dimecres: 4.86 km a 4'51'' +3 x (1 km a 4'40'' + 1 km a 4'30'') + 1.87 km a 4'40''
Divendres: 4.1 km a 4'53''+8x400(3'35'' + rec 1'30'' caminant)+2 km a 4'41''
Diumenge: 25 km pel litoral a 4'38'' i molt bones sensacions

A mes fent una mica de btt, bici de carretera i nedant.

Doncs ja queda vora un mes i a partir d'ara ja sera al nou forum!!!
11a setmana (5 entrenaments)
Dilluns: 15.4 km a 4'47''
Dimarts: 3.9 km a 5'08''+6km a 4'37+4 km a 4'29''+2 km a 4'15''+3.2 km a 4'41''
Dijous: 4.05 km a 5'02''+10x400m (3'40'',3'35'' i les altres entre 3'25'' i 3'10'')
Divendres: 3.8 km a 5'04'' +3x(5x200m a 7,5% de desnivell a 4'35'' tornada trotant)+2'rec)+1.5km a 4'58''
Diumenge: 25 km pel litoral a 4'42'' fent els ultims 5 en progressio

Seguim sumant
12a setmana (5 entrenaments)
Dilluns: 14.4 km a 5'01''
Dimarts: 4 km a 4'59''+12x500m (sobre 3'35'')+2.35 a 4'58''
Dijous: 4 km a 4'49''+3x(1 km a 4'40''+1 km a 4'30'' + 1 km a 4'20'')+1.64 a 4'36''
Divendres: 11.54 km a 4'40''
Dissabte: 15.41 a 4'41''

El dissabte tocaven 30, pero el fet d'estar fora amb un grup d'amics i que diluvies va fer que reduis l'entrenament. Com diria el rugbyman, tot sigui pel rugby!

A falta de 3 setmanes, quasi tota la feina ja esta feta... Aquesta setmana si que vaig poder fer la tirada llarga aprofitant que era fora per fer una mica de turisme i correr amb unes vistes espectaculars
13a setmana (5 entrenaments)
Dilluns: 11 km a 4'50''
Dimarts: 3.89 km a 5'06''+8x1000m (entre 3'59'' i 3'50'' amb la ultima a 3'38'' i recupereant 2'30'' fent caco)+2.6 km a 4'54''
Dijous: 4.18 km a 4'47''+7x(3' a 4'40 + 1' a 4'20'')+1.8 km a 4'39''
Divendres: 6.9 km a 4'48''
Diumenge: 29.4 km amb +550 m a 4'48 (tota la muntanya i el comencament sobre 5' i despres per arribar a fer el checkout he fet els ultims 8 a 4'15'')

Anims ergofo, que ja tens la feina dura feta, ara a no perdre la forma i acabar de treure la xispa per arrivar fi al dia D.

Salut i Alegria,
Pere

Moltes gracies Pere!! Fins al moment ha estat la Marato en la que he estat mes constant en els entrenaments, aixi que vaig forsa carregat de cames, pero espero que en les dues setmanes que queden baixar volum i arribar be per a la Marato, les sensacions fins ara han estat forsa bones.

Enfilant ja la penultima setmana d'entrenaments, cada cop queda menys...

14a setmana (5 entrenaments)
Dilluns: 10.1 km a 4'42''
Dimarts: 3.66 km a 4'55''+8x (3' a 4'40'' + 1' a 4'10'')+3.3 km a 4'45''
Dijous: 3.5 km a 5'04''+3x(5 pujades de 200 m (8%) a 5' + baixant trotant) rec (2'30'')+1.47 km a 4'37''
Divendres: 3.13 km a 5'+20x(300m entre 3'50'' i 4' + 150m entre 5' i 5'30'')+2.53 a 4'37
Diumenge: 4.45 km a 5'04'' + Test Gavela (6000m a 4'25'' (26:34)+rec 1'30'' + 6000m a 3'51'' (23'08'')+1.53 km a 4'53'')

A diferencia de a Sevilla aquest cop no m'he passat en el ritme del Test de Gavela i sembla indicar que podria sortir una mica mes rapid que els 4'25'' inicials, tocara pensar-ho durant els proxims dies.

Salutacions!

No siguis tan mentidé que no entrenes tant...tinc proves que et deixes caure per algun parttit de rugby de tant en tant.....

Un cop per setmana cau partidet de rugby, i a partir del dissabte, ABs!!

Has fet una preparación molt bona i constant Eric, espero i desitjo que et surti una gran marató

Tota la feina feta amb aquesta penultima setmana d'entrenaments, amb un bon refredat, en una setmana espero haver completat una nova marato

15a setmana (5 entrenaments)
Dilluns: 12.02 km a 5'
Dimarts: 3.54 km a 5'17''+10x500(entre 3'48'' i 3'32'' rec 1'30'' caminant 30'' trot)+1.2 km a 4'27''
Dijous: 3.94 km a 4'59''+4 km a 4'42''+5rectes+2 km a 4'19+2km a 4'36''
Divendres: 11.25 km en 55' en cinta (feia anys que no corria en cinta i es fa molt pesat, pero el refredat i el mal temps m-hi van obligar)
Dissabte: 20.08 km a 4'38'' aprofitant per fer un parkrun

Explico una mica aixo del parkrun, ja que ho vaig descobrir poc abans de venir a Nova Zelanda buscant llocs per correr. Son curses de 5 kms en parcs els dissabtes al mati, cronometrades i gratuites, nomes t'has d'imprimir un codi de barres que es la teva identificacio i al arribar et donen un una tarjeta on ha quedat guardat el teu temps, la llegeixen juntament amb el teu codi de barres i ja tens el teu temps. Jo normalment vaig a un parc a 5 km de casa, cursa a les 8 del mati, fent 3 voltes a un llac i despres busquem amb alguns amics un lloc per anar a esmorzar. S'organitzen curses sobretot en paisos de la Commonwealth en 1.161 parcs, pero ara ja esta a molts paisos aixi que si a vacances esteu en alguna ciutat que ho organitza no ho dubteu, passareu una bona estona! www.parkrun.com/countries/

ergofo va escriure: Tota la feina feta amb aquesta penultima setmana d'entrenaments, amb un bon refredat, en una setmana espero haver completat una nova marato

15a setmana (5 entrenaments)
Dilluns: 12.02 km a 5'
Dimarts: 3.54 km a 5'17''+10x500(entre 3'48'' i 3'32'' rec 1'30'' caminant 30'' trot)+1.2 km a 4'27''
Dijous: 3.94 km a 4'59''+4 km a 4'42''+5rectes+2 km a 4'19+2km a 4'36''
Divendres: 11.25 km en 55' en cinta (feia anys que no corria en cinta i es fa molt pesat, pero el refredat i el mal temps m-hi van obligar)
Dissabte: 20.08 km a 4'38'' aprofitant per fer un parkrun

Explico una mica aixo del parkrun, ja que ho vaig descobrir poc abans de venir a Nova Zelanda buscant llocs per correr. Son curses de 5 kms en parcs els dissabtes al mati, cronometrades i gratuites, nomes t'has d'imprimir un codi de barres que es la teva identificacio i al arribar et donen un una tarjeta on ha quedat guardat el teu temps, la llegeixen juntament amb el teu codi de barres i ja tens el teu temps. Jo normalment vaig a un parc a 5 km de casa, cursa a les 8 del mati, fent 3 voltes a un llac i despres busquem amb alguns amics un lloc per anar a esmorzar. S'organitzen curses sobretot en paisos de la Commonwealth en 1.161 parcs, pero ara ja esta a molts paisos aixi que si a vacances esteu en alguna ciutat que ho organitza no ho dubteu, passareu una bona estona! www.parkrun.com/countries/

Fa molts anys que això del parkrun funciona a Anglaterra. Ara que arriba el juliol i que torno a anar a Manchester potser ho torno a intentar. Allà queden els dissabtes a les 9h i hi ha moltes opcions a la mateixa ciutat. Fins i tot en algun parc es fan les curses als vespres entre setmana. Em sembla una iniciativa genial, l'any passat estàvem apuntats amb els fills del ToniVLC però finalment no hi van voler anar. Potser aquest any m'hi acosto tot i que ja no seré el primer correcat!!

Molta sort Eric!!

Doncs amb la sessio d'ahir tanco preparacio per la marato, han estat unes bones 16 setmanes ara nomes queda esperar a que surti un bon dia el diumenge (en teoria sol i temperatures de 12 a 20 graus)...

15a setmana (5 entrenaments)
Dimarts: 8.1 km a
Dijous: 3.91 km a 4'59''+6x1km(4'23'',4'25'',4'23'',4'20'',4'24'',4'18'' rec 1' caminant i 1' trotant)+1.93 km a 4'41''
Dissabte: fare uns 5 kms tranquils de cami cap a la fira del corredor

Diumenge a les 7.20 del mati, sortida!

Molt be ergofo, has fet una preparació molt bona i metòdica i amb aquest test de gavela ho has acabat de brodar.
No m'extranyaria que si el perfil i el clima fossin bons, anessis pel sub 3h05'...

ergofo,

has fet una molt bona preparació. Desitjo que aquest diumenge et surti la marató somniada. Crec que pots estar molt aprop de les 3h05'
Ja ens explicaràs

Salut!

ergojo

que tinguis una super bona marató

ergofo molta sort a la Marató, tot i que no la necessitaràs amb els entrenos que portes.

Molts ànims crack!!

Moltes gracies Toni!! En teoria el perfil es forca pla, un circuit d'anada i tornada i amb bona temperatura (11 graus previstos al comencar i de 16 a 18 de 10 a 11 quan en teoria hauria d'acabar). Pero dema veurem....
Aqui esta al link al recorregut:
Gold Coast Marathon