Estratègies gels, sals i isotònics per maratons

Estratègies gels, sals i isotònics per maratons

24 Jul 2019 10:57 #1 per Zyarzk (Visitant)
Bones,

aquest any miraré de fer l'atac al sub3h a la marató de Valencia. El cas es que ara estic en fase d'agafar base i amb aquestes calors he començat a prendre sals a les sortides de més de 1h30m (mai havia pres abans). La veritat és que crec que em van bé i pensant ja en començar les proves dels productes definitius m'ha sortit el dubte de que fer a la marató. Tradicionalment prenia només gels als km 15, 25 i 35.

Ara, el dubte es com combinar aquests amb les sals (principalment perque els gels crec que també porten sals i un excés d'aquestes podria ser pitjor que no prendre'n...). A banda, hi ha les recomanacions de com prendre cadascún: gels, cada 45' després de la primera pressa - sals, 30' abans i cada 60' després d'inici de l'esforç.

Com ho feu vosaltres?
Quins productes feu servir?
(sempre he pres GU gels, ara testejant maurten gel, 226ers salts i victory endurance salt)

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

24 Jul 2019 16:25 #2 per rnou (Associat/da)
Hola, jo et puc dir la meva estrategia, per 2:42 (que van ser 2:46) :

Gel maurten 150, 40 minuts abans amb la meitat d'aigua per no pixar massa.
Després un gel (Maurten) cada 20 minuts de cursa.
No els feia coincidir amb el avituallament per no generar un estrès a la cursa i poder beure més aigua tranquil·lament.
Fixat que ho controlo per minuts, no per km. Tot i això, quan em va començar a fer mal el genoll (km 28) vaig perdre una mica el control.

Després 5 pastilles de sals i cafeïna distribuïda per la carrera (l'última a les dues hores, les 226ers). Reconec que vaig ingerir una extra per distreurem, als km finals. Pero vaja 225 mg de cafeina en gairebé 3 hores no és perillòs (i menys per mi)

Després de la marató vaig notar que no necessitava tants hidrats, vaig notar-me la panxa plena al km 20. Però clar, els hidrats tampoc s'absorveixen inmediatament.

5 km - Sta Perpetua (2019) - 17:32
6779 m - UNIRUN (2019) - 23:41 |10 km - Mitja BCN 1er 10K (2019) - 35:45 | 14 km - Collserola (2018) -1:00:51
21k - Colomenca (2018) - 1:17:30 | Marató BCN (2019) 2:46:03

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

24 Jul 2019 21:20 #3 per aurelian (Associat/da)
hola rnou.. on portes 6-7 gels + 6-7 pastillas (sal/cafeina) durant la cursa?

10000: 38:43 - Sant Antoni 02.2016
Mitja: 1:23:49 - Oxford Half Marathon, 10.2018
Marató: 2:56:26 - Maratona di Pisa, 12.2018

strava

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

25 Jul 2019 09:21 #4 per sanguita (Associat/da)
Bones,

jo soc de 3 gels i aigua encara que potser haig de canviar d'estratègia...

rnou... no son massa gels? Pel que he vist, els maurten son els que hidrats contenen així que sobre el paper caldrien menys que d'altres marques... GU, per exemple, recomana 1 gel cada 45'. Els 20' son una recomanació de la marca/dietista/entrenador... o la teva conclusió per les proves que has anat fent?

Per cert, marca estratosférica!!!

MMPs:
3h11 31 Marató - 1h30 14 Mitja - 39:47 10km

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

25 Jul 2019 11:04 #5 per OscarBolo75 (Associat/da)
Hola, la meva estratègia a la Marató de Paris on va sortir 2h49'.

L'objectiu era ingerir 210gr CH, es a dir, uns 70gr/CH per hora de mitjana. Es recomana com a ingesta òptima entre 60 i 80 gr/CH per hora pel meu pes, 71-72Kg.

Com ho vaig fer?
A la sortida em prenc un bidó de 500ml d’aigua amb un sobre de CH Maurten 320 que’m dona 80grs de CH
Al Km 13 un gel Maurten 100 que'm dona 25gr de CH.
Al Km 22 un gel Maurten 100 que'm dona 25gr de CH.
Al Km 30 la familia em donen un bidó 500ml d’aigua amb un sobre de CH Maurten 320 que’m dona 80grs de CH.
Total: 210 gr de CH.

Si no hages pogut tenir el 2on bidó, hages pres gel Maureen 100 als Kms 30 i 37, fent un total de 180 gr de CH (63 gr de CH/hora).

Vaig pendre 2 càpsules de sals, al 17 i al 34.

aurelian va escriure: hola rnou.. on portes 6-7 gels + 6-7 pastillas (sal/cafeina) durant la cursa?

Jo porto un Filpbelt, que va de conya per portar el gels, etc....fins i tot a Boston portava la GoPro ;-)

sanguita
Els gels Maurten tenen 25 gr/CH. Es diuen 100 perque, per la combinació de tipus de CH, fa que podries arribar a pendre 100 gr/CH per hora, es a dir, 4 gels/hora. Jo crec que per un sub3h, un bidó a la sortida amb 80gr de CH i 3 o 4 gels durant la cursa es suficient, amb una estratègia, per exemple: 15, 25, 35 o 12, 22, 30, 37.

Salut

37'40" Cursa dels Nassos 2018
1h22'57" Mitja Montornés 2019
2h49'44" Marathon de Paris 2019

50km Ruta de les X Ermites 2015
71km Long Trail Barcelona 2016
85km Ultra Trail Collserola 2015

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

25 Jul 2019 11:39 #6 per sanguita (Associat/da)
OscarBolo75, quina és l'ingesta òptima recomanda per Kg de pes?
Per cert, he saltat a llegir la teva crònica de Paris... espectacular!

I aprofitant...
Coneixeu cap referència/web on hi hagi informació respecte aquesta temàtica?

MMPs:
3h11 31 Marató - 1h30 14 Mitja - 39:47 10km

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

25 Jul 2019 11:43 - 25 Jul 2019 12:16 #7 per Oriol_TBID (Associat/da)
Fil molt interessant.

Us recomano la lectura de la següent web: www.mysportscience.com/ on l'Asker Jeukendrup explica moltíssimes coses.

Hi ha una infografia molt útil on recomana la ingesta de carbohidrats per hora depenent la durada de la competició. En el cas de les 3h està a la frontera entre 60 i 90 g/h: www.mysportscience.com/single-post/2015/...take-during-exercise

OscarBolo75, molt de compte amb els 100 g/h. La capacitat del nostre intestí depen de lo entrenat que estigui amb la dieta. No tot depen de la combinació de carbohidrats del gel. És veritat que hi ha dos transportadors (GLUT2 per a glucosa i galactosa i GLUT5 per a fructosa) i que la combinació adient optimitza la quantitat que pot absorbir l'intestí, però 100 g/h son molts. www.mysportscience.com/single-post/2017/...and-the-implications
www.mysportscience.com/single-post/2015/...b-mixes-and-benefits

Jo fent triatló de llarga distància mai he passat de 90. Com sempre, és una qüestió de prova i error. La prova, si pot ser, durant els entrenaments :P

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

25 Jul 2019 15:03 #8 per jordi mas (Associat/da)
Amb això hi ha opinions de tot tipus. Però segons un article que vaig llegir el Kipchoge per fer rècord del món es va prendre 4 gels Maurten als km 17,5 , 28, 32 i 38. A banda es va prendre cada 5 km un bidó amb 125 ml de beguda preparada amb sobres Maurten .
Suposo que aquest anava ben assessorat.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

30 Jul 2019 15:26 #9 per rnou (Associat/da)

aurelian va escriure: hola rnou.. on portes 6-7 gels + 6-7 pastillas (sal/cafeina) durant la cursa?


Als pantalons :P, eren uns del decathlon amb moltes butxaques. Van sortir per l'época de la Maratò.
Al de davant, crec que duia les pastilles de sals dins d'una bossa d'aquestes hermètiques.

Abans de la marató vaig estar provant el porta-dorsals i el cinturó archmax, però vaig eliminar tot lo que em donava un pes extra. Mirem molt el pes de les sabatilles i després anem sumant grams amb accesoris :P.

L'altra alternativa era que un company em donés el segon cinturo extra amb els 3 gels que em quedaven al km 24. Però no m'en refiava :P, i si al començament patía amb 200 gr extres senyal que la cosa no l'havía medit bé.

5 km - Sta Perpetua (2019) - 17:32
6779 m - UNIRUN (2019) - 23:41 |10 km - Mitja BCN 1er 10K (2019) - 35:45 | 14 km - Collserola (2018) -1:00:51
21k - Colomenca (2018) - 1:17:30 | Marató BCN (2019) 2:46:03

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

30 Jul 2019 15:33 - 30 Jul 2019 15:40 #10 per rnou (Associat/da)

sanguita va escriure: Bones,

jo soc de 3 gels i aigua encara que potser haig de canviar d'estratègia...

rnou... no son massa gels? Pel que he vist, els maurten son els que hidrats contenen així que sobre el paper caldrien menys que d'altres marques... GU, per exemple, recomana 1 gel cada 45'. Els 20' son una recomanació de la marca/dietista/entrenador... o la teva conclusió per les proves que has anat fent?

Per cert, marca estratosférica!!!


Gràcies :).

Els gels com han dit eren de 25, i jo vaig pendre el marten 160 a l'inici (40 gr). La meva estrategia era la de mantenir un nivell de glucosa estable sense gaires pics. Ja et dic, en el seu moment vaig fer la gràfica, tenint en compte que 60-70 gr duren 1 hora i a partir d'aquí l'idea era la d'anar omplint amb les dosis de 25gr.

Juga a favor, que si en algun moment m'equivocava o el cap no rutllava (que va passar en el moment de les molèsties). Si em prenia un d'extra o avançat amb la tol·lerància extra que et donen els Maurten no tindria problemes estomacals.

A part lo dels 20 min, ho vaig acabar de fixar amb això : www.sport.es/labolsadelcorredor/uso-de-g...durante-una-maraton/

Sobre si es necessiten tants o no... bé jo vaig fer la Maratest a ritme Marató (30 km 1h57 crec) sense gels, solament amb aigua :). La idea era fer-me patir, i sentir el mur... però res. Però això depen de lo aprop de la zona aerobica que estigueu al vostre ritme i si consumiu més greixos o hidrats.

Salut,
Ramon

5 km - Sta Perpetua (2019) - 17:32
6779 m - UNIRUN (2019) - 23:41 |10 km - Mitja BCN 1er 10K (2019) - 35:45 | 14 km - Collserola (2018) -1:00:51
21k - Colomenca (2018) - 1:17:30 | Marató BCN (2019) 2:46:03

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

30 Jul 2019 15:50 #11 per Oriol_TBID (Associat/da)
rnou és bastant normal que no trobessis el mur a la maratest amb 1h57 d'esforç.

Depen molt de la nutrició els dies abans, però lo normal seria que comencessis la cursa amb unes reserves de 2000 kcal provenint de glucogen muscular i hepàtic (uns 500 g) que molt probablement no et vas cruspir durant les menys de 2 hores ;)

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

30 Jul 2019 17:22 #12 per rnou (Associat/da)

Oriol_TBID va escriure: rnou és bastant normal que no trobessis el mur a la maratest amb 1h57 d'esforç.

Depen molt de la nutrició els dies abans, però lo normal seria que comencessis la cursa amb unes reserves de 2000 kcal provenint de glucogen muscular i hepàtic (uns 500 g) que molt probablement no et vas cruspir durant les menys de 2 hores ;)


Sí, segur, a més les pulsacions no eren molt altes. La zona no la recordo pq va variar amb l'entrenament, però el consum de glucogen debía ser 50/50 amb greixos. El que volia dir era que sí no hagués estat en la meva zona de RM correcte, segurament hauria necessitat algun. Dit això els que vaig pendre a la Maratò eren excessius, sí, però no eren contraproduents (al menys per mi).

Per cert, el tema aquests dels "parches" que es posen als quadriceps, com ho veieu?

5 km - Sta Perpetua (2019) - 17:32
6779 m - UNIRUN (2019) - 23:41 |10 km - Mitja BCN 1er 10K (2019) - 35:45 | 14 km - Collserola (2018) -1:00:51
21k - Colomenca (2018) - 1:17:30 | Marató BCN (2019) 2:46:03

Please Entra or Crear compte to join the conversation.