Progressió de marques recomanades

Molt bones a tothom,

Actualment, després de 2 anys i pico d'haver deixat les curses, estic tornant a agafar l'hàbit d'entrenar i fent un pla d'entrenament que ja vaig fer ara fa 3 anys per baixar de 50 minuts als 10K.

Amb el que vaig força perdut, que ja em va passar altres vegades, és després, un cop assolit l'objectiu de baixar de 50 minuts, quina marca triar per a fer el següent pla d'entrenament. És a dir, després dels 50 quina marca seria recomanable buscar? Sub-49? Sub-48? Sub-47? Sub-45? Imagino que a mesura que es va reduïnt la marca, l'evolució també és més complicada. Suposo que per exemple per baixar de 37 a 36 minuts es pot necessitar fins i tot 1 any de preparació.

El cas és que m'agradaria rebre una mica d'orientació en aquest sentit, i saber una mica quina planificació seguir un cop acabat el pla d'entrenament que estic fent ara, per a seguir rebaixant la marca paulatinament.

Moltes gràcies!

Però segons la teva signatura ja has baixat de 47 minuts, no ? Si ho vas fer fa tres anys , suposo que podries intentar millorar la teva marca, que és una bona motivació.

Moltes gràcies per la resposta, Jordi! Et comento el que em va passar fa 3 anys, perquè no em vaig saber organitzar i per això demano consell ara

Vaig seguir el mateix pla d'entrenament que començaré ara per fer sub-50, i tot perfecte. Vaig assolir la marca en 2 mesos. Després,  però,  tenia la intenció de seguir un pla d'entrenament per fer sub-48, però com vaig fer un 5000 en menys de 23 minuts vaig canviar d'objectiu a mig pla d'entrenament, adaptant els temps per acabar fent sub-46. Total, que el dia de la cursa objectiu vaig acabar fent sub-47 improvisant a la pròpia carrera. Realment no em vaig sentir còmode.  Hagués preferit saber veure que després del sub-50 m'havia de preparat per fer sub-47, i no sub-48 ni sub-46. Per això comento aviam si algú té algun sistema o estratègia per a poder saber per quina marca preparar-se a continuació  un cop s'assoleix un objectiu.

Ara mateix no podria pas seguir el pla d'entrenament per fer sub-46 sense una preparació prèvia

El meu console és molt de novell així que no sé si et servirà de gaire!

Jo vaig començar a còrrer, sense més, i les marques anaven caient pel seu propi pes. Quan hem vaig trobar ja força al límit, vaig acudir a un entrenador i als consells d'aquesta bona associació. Per a que et facis una idea, a la meva primera marató preparada amb el cul vaig fer sub4h a BCN. A la següent, al cap de mig any, ja seguint consells, vaig arribar a les 3h14.

La diferència? Introducir qualitat als entrenament, aproximadament a la meitat d'ells, 1 o 2, ja sigui amb sèries de diferents longituts intensitats i recuperacions, canvis de ritme o fartleks i blocs controlats a dins de les teves tirades.

Aquí hi ha gent moooooolt més experta que jo i correr amb ells a les curses també aprens molt 

      Jo crec que estàs fent el plantejament a la inversa: l' entrenament és el mateix tan si vols fer 46 minuts com si vols fer 49. Opino que hauries de seguir l' entrenament sense fixar-te el repte abans i tu veuràs com et trobes i quin és el repte a buscar, però no ara.

      No saps com et trobaràs. Pot ser que no tinguis cap problema en baixar de 47 com que et costi fer-ho de 49. Ho aniràs veient amb l' entrenament.

Gràcies a tots 2 per les respostes!

Sí, estic amb tu Jordi. L'entrenament ve a ser pràcticament el mateix, és a dir, l'estructura és la mateixa, però en funció de la marca objectiu varien els temps (de les sèries i de les carreres contínues), i fins i tot si filem més prim també variaria el quilometratge setmanal. I d'altra banda, a un pla d'entrenament el cos tampoc ha de quedar del tot esgotat, amb la qual cosa si no s'ha establert prèviament un objectiu trobo que deu ser complicat anar trobant al llarg del pla d'entrenament quin és l'objectiu amb el que el cos es pot trobar més còmode.

A l'exemple del cas de fa 3 anys, sense anar més lluny, hagués pogut seguir durant 2 mesos el pla d'entrenament per fer sub-48 i acabar fent 47 i pico el dia de la cursa. I si hagués seguit 2 mesos el pla d'entrenament de sub-46 segurament no m'hagués sentit del tot còmode. Però la realitat va ser que podia haver estat 2 mesos fent un pla amb marques destinades a fer sub-47, i anar a la cursa ja amb la intenció d'entrada de fer 46 i pico, i no anar improvisant durant la pròpia cursa. És aquí on m'agradaria arribar, a saber com trobar aquest objectiu al començament del pla d'entrenament, saber on pot arribar el cos, sense fer un objectiu massa assequible ni passar-me de llarg, però no anar-lo variant durant el pla d'entrenament, ni molt menys durant la cursa on s'ha d'assolir l'objectiu.

Potser hi hauria algun tipus de prova inicial que es pugui fer en funció de les pulsacions del cor?

    La meva opinió és que als entrenaments has de guiar-te més per sensacions i no obsesionar-te tant amb el rellotge, L' entrenament per fer 46 o per fer 48 és exactament el mateix. Només varia (i lleugerament) el ritme.

    Jo sortiria a fer el que toca escoltant el cos. Surt a córrer al ritme que vegis que pots, sense anar pendent del rellotge. Si vols, només de tant en tant com a referència, però no mirant-lo cada mig minut com fan alguns. Amb els entrenaments aniràs veient a quin ritme pots anar i, aleshores, plantejar-te el repte.

    Vaja, almenys és el que jo faria.

Com et diu en jordimarti, no t'obsesionis amb aquest tema. L'atletisme no són matemàtiques. Entrena més o menys el mateix, si pots fer les sèries o rodatges una mica més rapids doncs fes-los i potser evoluciones més ràpid. El dia de rodatge cómode és de rodatge cómode, sense mirar el crono. Deixa fluir les cames. Després de les setmanes d'entrenament ja veuràs més o menys el ritme que pots assolir per la cursa. 

Tot i que l'atletisme no són matemàtiques crec entendre perfectament la situació del company XaviGS i ha fet que recollís el meu historial atlètic de competicions a un dia de complir els cinc anys des que em vaig iniciar en això de córrer


A mode d'exemple aquests serien els meus números en competicions de 10K:

2011-09-18 Mercè 59min 22s (el debut)
2011-11-02 Ciutat de Cornellà 56min 13s
2011-11-23 Marató Mediterrani (10K) 55min 50s
2011-11-27 Jean Bouin 52min 58s
2012-04-22 Bombers 47min 12s
2012-10-27 Tast de la Mitja 46min 16s
2013-04-21 Bombers 42min 52s (volia baixar de 45min, però el debut a la marató de Barcelona m'havia posat molt fort, l'últim kilòmetre va ser espectacular  :surprised:)
2016-04-16 Nocturna de L'Hospitalet 42min 50s
2016-05-22 Delta Prat 42min 49s


Una llàstima que no et pugui indicar els plannings exactes que vaig seguir més o menys en cada instant, però això es una tasca d'investigació complicada per no tenir un diari atlètic com deu mana i més o menys et diré el que crec que devia ser, però sense contrastar-ho amb el "diari d'entrenaments"

Abans de descobrir la marató 2013-03-17 crec que tots els planning que vaig seguir eren per fer un 10K en X temps;
2011-09-18 per baixar de l'hora
2011-11-02 per baixar de 55min (al inici les progressions són molt grans i jo sóc molt ambiciós en voler baixar el crono)
2011-11-23 per baixar de 55min
2011-11-27 per baixar de 55min
2012-04-22 per baixar de 50min
2012-10-27 per baixar de 45min
2013-04-21 aprofitant sobrecompensació de marató sub3h30 (la marató vaig acabar en mode CA-CO sub4h)
2016-04-16 aprofitant sobrecompensació de marató sub3h30 (la marató es la meva MMP de la firma)
2016-05-22 per baixar de 40min (sabia que estava lluny, però hem notava còmode forçant fins que la calor, el cos i el cap van dir prou i vaig escorçar el planning per fer un últim intent sub42 )

2014 i 2015 van ser anys maratonians amb Girona i Castelló respectivament; i aquest 2016 també ha estat any maratonià BCN, però teníem ganes de gresca i em esgarrapat segons a la marca.
Espero que el rollo serveixi per entretenir o debatre  :^^:


Salut!
Jordi