Entrenaments del grup Ataràxia 2010-2011 (ús intern)

Entrenaments del grup Ataràxia 2010-2011 (ús intern)

11 Set 2010 19:52 - 04 Oct 2011 22:46 #1 per Enric59 (Visitant)
Primer trimestre. Durant els mesos d'octubre-desembre farem només entrenaments de condicionament, enfortiment i rodatge. L'estratègia, a banda de posar-nos forts, serà trobar el nostres ritmes naturals de rodatge sense forçar la màquina. La Mercè serà el nostre punt de partida, i la Jean Bouin i la Sant Silvestre uns bons test.

Cada setmana triarem si el dia que quedem al parc fem l'entrenament 1) o el 2).

1) Ja em començat a rodar, i hem fet 60' per Montjuïc. Hem de continuar per terrenys així, però si algú té la possibilitat de rodar a la muntanya, millor. Sense pressa, anirem augmentant aquesta tirada 5' cada setmana, durant 3 setmanes, i a la quarta baixarem a 60' un altre cop. Així cada més.

2) Cada setmana farem un dia de cursa contínua (CC) d'uns 45-50' fent canvis de ritme a temps, un parcial ràpid, un lent, fent combinacions del tipus: 1'1'2'2'3'3'4'4'3'3'2'2'1'1'. El 4'+4' per la quarta setmana, que és en la que baixarem el quilometratge.

3) Un tercer dia on combinarem la CC suau amb un circuit de força: escales, pujades, etc.

4) Trieu un quart dia per fer el que us vingui de gust; córrer per gaudir. On vulgueu, com vulgueu. Oblideu-vos del rellotge, dels ritmes...

Segon trimestre. Entre gener-març, l'estratègia és augmentar ritmes i quilòmetres. La idea és fer els 4 dies bàsics d'entrenament, de tal manera que s'alternin els dies forts i els suaus. Augmentar els quilòmetres i els ritmes cada tres setmanes i baixar la quarta setmana.

1) Tirada llarga per terreny preferiblement irregular, amb pujades i baixades. Cal que tots estigueu ja ens els 75' de cursa contínua i hem d'aconseguir fer els 90' amb soltura. Els que feu la marató de BCN ho preparareu de manera específica. Ja en parlarem.

2) Els fartleks col·lectius que fem al parc, base de tot l'entrenament. Continueu atents a les convocatòries de dimecres i dijous. Aquí és on aprendrem a guanyar velocitat sense adonar-nos-en.

3) Una tirada de 40'-50' a ritme exigent, però mai a ritme de competició. Si s'ha de competir a 4:45/km els 10 km, per exemple, heu de fer aquest rodatge uns 15"-20" més lents, procurant acabar fort els penúltims 5' i deixeu els darrers 5' per descalfar.

4) Trieu un quart dia per fer el que us vingui de gust; córrer per gaudir. On vulgueu, com vulgueu. Oblideu-vos del rellotge, dels ritmes...

Si un cap de setmana es competeix, la cursa substitueix el punt 3) (si es vol fer una cursa a ritme fort) o l'1) (si es fa una cursa de muntanya o llarga), i és bo el dia abans fer 30' suaus mes unes rectes.

Tercer trimestre. Se segueix el mateix programa, però s'alternen els fartleks i les sèries. Les sèries serveixen per buscar el ritme de competició que es té com objectiu, partint dels ritmes aconseguits durant el segon trimestre.

Quart trimestre. L'estiu. Època per fer el que ens vingui de gust i descansar sempre que es necessiti. És bo fer coses alternatives: excursions, marxes, natació, bicicleta...

Entrenament alternatiu:

5) Aprofiteu sempre que pugueu/vulgueu el circuit del parc de l'Estació del Nord, amb les seves 3 pujades per volta, integrant-lo en algun dels entrenaments anteriors, en substitució o com alternativa. Mínim 5-6 voltes. Consulteu els temps d'altres entrenaments similars, per anar-los millorant. Recordeu que aquest entrenament s'ha de fer a ritme mitjà procurant no baixar-lo a les pujades. Sempre ritme regular.

Recordeu:

a) No oblideu que cal escalfar i descalfar, i fer estiraments: millor a casa; aprofiteu l'estona que estigueu al sofà, per exemple

b) Cal intercalar un entrenament tranquil o descans entre dos entrenaments forts.

c) Si afegiu un dia de natació (o dos) i us agrada sortir en bici, millor que millor.

d) Si voleu competir, trieu curses de distàncies més curtes i que serveixin per substituir la tirada forta de 40'-50'. Si feu crossos, serà ideal.

e) Tot entrenament suau s'ha d'acabar amb 4-6 rectes progressives per allargar la musculatura i trencar amb la monotonia. Tot entrenament fraccionat o exigent s'ha d'acabar amb 10' suaus de rodatge.

Objectiu: Durant el primer i el segon trimestre no anem a buscar cap marca, sinó a fer sortir i consolidar el que cadascú porta dins. Hem de continuar enfortint el cos i el cap. Els que heu baixat de 50' esteu contents, però jo estaré content si sou capaços de rodar tranquil·lament a 5'/km. Això és més important que qualsevol marca, perquè si feu les coses bé, les marques sortiran soles. No tingueu pressa, sisplau: no vulgueu fer MP cada diumenge.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
11 Set 2010 20:52 - 11 Set 2010 20:54 #2 per Enric59 (Visitant)
Pretemporada 2010-2011

Dijous 9 de setembre

60' rodant pujades i baixades per Montjuïc: Bego, Pere, Luigi, Enric

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
16 Set 2010 23:44 - 16 Set 2010 23:47 #3 per Enric59 (Visitant)
Pretemporada 2010-2011

Dimecres 15 de setembre

45' rodant pujades i baixades per Montjuïc: Eulàlia, Oriol, Berta, Luigi

Dijous 16 de setembre

60' rodant pujades i baixades per Montjuïc + 1 tirada d'escales: Bego, Pere, Luigi, Barcelona92, Enric

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
24 Set 2010 19:05 - 24 Set 2010 19:07 #4 per Enric59 (Visitant)
Pretemporada 2010-2011

Dimecres 22 de setembre

Colon - castell de Montjuïc - Colon: Berta, Oriol, Pere

Dijous 23 de setembre

CNAB - funicular Montjuïc - CNAB: Bego, Pere, Luigi, Barcelona92, Enric (9 km)

Parc-Litoral-Fòrum-Parc: Eulàlia, Rosa

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
30 Set 2010 22:24 #5 per Enric59 (Visitant)
Pretemporada 2010-2011

Dimecres 29 de setembre

Parc-Litoral-Hotel Vela-Parc (rodatge): Eulàlia, Rosa, Oriol, Luigi

Dijous 30 de setembre

CNAB - Montjuïc (pujades)- CNAB (tornada CC en progressió): Bego, Barcelona92, Eulàlia, Enric (12 km)



Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
05 Oct 2010 19:11 - 24 Oct 2010 14:19 #6 per Enric59 (Visitant)
Aquests són els temps que teniu fins ara com a ataràxics i preataràxics.
Pre ataràxicAtaràxic
Nom10kmCursaAny#MitjaCursaAny§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Enric5934:04Oliva1989#1h19:22Sitges1989§35:39Olesa2007#1h19:29Barcelona2006
Perekms45:16Nassos2009#------§42:20Mediterrani2010#MitjaCursaAny
Tommy Gun48:55Gavà2009#------§45:47Bombers2010#MitjaCursaAny
Cat53:50Sant Boi2009#------§47:09Clot2009#1h48:35Empúries2010
Sue50:06Esparraguera2008#1:49:09Gavà2008§48:36Sant Antoni2010#1:47:59Barcelona2010
Luigi50:34Bombers2008#2h19:14Madrid2009§48:43Jean Bouin2009#1h55:06Mediterrani2010
Yolanda48:08Bombers2007#1:48:46Gavà2007§49:36Nassos2009#MitjaCursaAny
Bego55:31Sant Antoni1999#2h06:00Granollers1999§50:43Jean Bouin2008#MitjaCursaAny
Eulàlia48:18Premià2002#1h52:41Gavà2002§51:21Clot2009#1h54:20Empúries2010
Sergio41:44Jean Bouin2008#1:35:28Barcelona2010§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Oriol642:29Nassos2004#1h39:35Mataró2005§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Berta43:52Nassos2004#------§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Nom10kmCursaAny#MitjaCursaAny§10kmCursaAny#MitjaCursaAny

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
05 Oct 2010 19:20 - 08 Oct 2010 14:33 #7 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 6 o dijous 7 d'octubre 19 h

Parc de la Ciutadella

2 km (escalfament) + 3 (1 km ràpid (4:30 [1r grup] 5:00 [2n grup]) + 1 km (rec. 5:00 - 5:30/km) + descalfament

- Pere (dimecres): escalfament (4km) + 4:22 (5:28)  4:35 (5:31)  4:29 (5:10) + descalfament (2,6km)

Dimecres 6 o dijous 7 d'octubre 19 h

60' Montjuïc (pujades i baixades)

- Pere (dimarts)
- Bego (dimecres)
- Enric (dimecres)

60' Rodar pel litoral

- Eulàlia (dimecres)
- Rosa (dimecres)
- Ana (stellapellegrina) (dimecres)
- Luigi (dijous)
- Sergio (dijous)
- Pere (dijous)

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
14 Oct 2010 16:48 #8 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 13 o dijous 14 d'octubre

Parc de la Ciutadella

2 km (escalfament) + 3 (1 km ràpid (4:30 [1r grup] 5:00 [2n grup]) + 1 km (rec. 5:00 - 5:30/km) + descalfament

- Pere escalfament (6km) + 4:10 (5:07) 4:29 (5:31) 4:30 (400m rec) 4:15 descalfament (2 km)
- Lluís, Oriol, Quique escalfament (4km) + 4:52 (5:30) 5:04 (5:24) 4:50 + descalfament


Dimecres 13 o dijous 14 d'octubre

60' Montjuïc (pujades i baixades)

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
21 Oct 2010 23:02 - 27 Oct 2010 23:22 #9 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 20 o dijous 21 d'octubre

2 km (escalfament) + 6 [(500 m ràpid (2:10 [1r grup] 2:25 [2n grup]) + 500 m (rec. trotant)] + descalfament

2009

Bego, Eulàlia 2:17, 2:27, 2:26, 2:21, 2:24, 2:28
  (4:49/km, traient el millor i el pitjor parcial)

2010

Oriol, Luigi, Enric 2:00, 2:10, 2:19, 2:14, 2:23, 2:17 (4:28/km, traient el millor i el pitjor parcial)

Barcelona92 1:59, 1:59, 1:57, 1:53, 1:54, 1:51 (3:50/km, traient el millor i el pitjor parcial)  :great:

Bego 2:10, 2:13, 2:29, 2:23, 2:27, 2:24 (4:42/km, traient el millor i el pitjor parcial)


Mig fartleck + entrenament Cursa de la Dona (Albert Caballero)

Eulàlia, Yolanda 2:43, 2:25, 2:22, 2:20

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
27 Oct 2010 23:21 - 29 Oct 2010 15:00 #10 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 27 o dijous 28 d'octubre

escalfament + 4 x [500 (prog.) + 500 (ritme competició) + 500 (rec.)] + descalfament


Bego, Enric
2.09 - 2.18 - 2.50 / 2.23 - 2.23 - 2.55 / 2.19 - 2.26 - 2.57 / 2.22 - 2.26 - 3.10

Pere, Enric
2.15 - 2.07 - 2.40 / 2.20 - 2.11 - 2.37 / 2.16 - 2.20 - 2.33 / 2.22 - 2.11 - 1.53

Sergio
2.28 - 1.58 - 2.38 / 2.22 - 1.56 - 2.35 / 2.20 - 1.55 - 2.35 / 2.15 - 1.54 - 2.38

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
06 Nov 2010 15:23 #11 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 3 o dijous 4 de novembre

escalfament + 4 x (1000 ràpid + 500 rec.) + descalfament (ritme ràpid per sensacions)

Pere 3:57, 4:17, 4:19, 4:23
Marte 4:12, 4:30, 4:42, ...
Sergio 4:40, 4:41, 4:42, 4:38 (fent d'acompanyant)
Bego 4:40, 4:41, 4:45, 4:44
Enric 4:40, 4:41, 4:45, 4:44

A la Cursa de les Cultures d'avui (2.800 m), han sortit aquests ritmes:

Eulàlia 13:12 (4:43/km)
Enric 9:55 (3:32/km)

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
11 Nov 2010 01:33 #12 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 10 o dijous 11 de novembre

escalfament (15') + 2 x (7 x 300) + descalfament (15')

Ritme: grup A 1'20". Grup B 1'07" Rec. 45" i 2'

Eulàlia 1' 20" - 1' 19" - 1'18" -  1'21" - 1'20" - 1'18" - 1' 21" / 1' 22" - 1' 20" - 1'21" -  1'20" - 1'22" - 1'21" - 1' 20"

Pere, Barcelona92 1'06" - 1'03" - 1'06" - 1'05" - 1'08 - 1'07" / 1'06" - 1'07" - 1'08" - 1'07" - 1'10" - 1'06" - 1'08"

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
23 Nov 2010 18:03 #13 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 17 o dijous 18 de novembre

escalfament + 6 voltes (1.100 m) al parc de l'Estació del Nord (3 pujades) + descalfament

Mantenir el ritme a les pujades i no accelerar a les baixades.

Comparativa amb els temps de la temporada passada.

Perekms, Enric:
4:53, 4:53, 4:56, 4:54, 4:51, 4:38 2010-2011 (tardor)
4:49, 4:51, 5:00, 4:54, 4:46, 4:52 2009-2010 (hivern)
5:15, 5:10, 5:06, 5:07, 5:05, 4:50 2009-2010 (tardor)

Barcelona92, Enric:
5:05, 5:05, 5:00, 4:55, 4:56, 4:49 2010-2011 (tardor)

Eulàlia:
5:45, 5:43, 5:39, 5:43, 5:37, 5:37 2010-2011 (tardor)
5:41, 5:42, 5:45, 5:38, 5:38, 5:34 2009-2010 (hivern)

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
25 Nov 2010 22:34 #14 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 24 o dijous 25 de novembre

escalfament + 500, 1000, 1500, 1000, 500 (rec. 500 m després de cada canvi) + descalfament (pel 10.000)

Pere: 2.04(2.26)  4.08(2.31)  6.19(2.41)  4.17(2.30)  2.07

escalfament + 500, 1000, 1500, 500 (rec. 500 m després de cada canvi) + descalfament (pel 5.000)

Bego, CuCa, Enric: 2:16, 4:35, 7:15, 2:29

Eulàlia: 2:17, 4:56, 7:26, 2:26

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
11 Des 2010 13:40 #15 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 1 de desembre

escalfament (3km) + 3 x 1000 + 2 x 500 (rec. 2') + descalfament (2km)

escalfament (3km) + 4 x 1000 + 4 x 500 (rec. 2') + descalfament (2km)

5" per sobre del ritme que tingueu pensat a la cursa de de 5 o de 10 km; és a dir, si voleu competir a 4:45, les sèries les fareu a 4:50, recuperant 2'. Les de 500 les podeu fer més ràpides, però per sensacions i mai al 100%. Poso dos entrenaments. El primer per qui vol fer el 5.000, i el segon per qui vol fer el 10.000.

Pere: 4:07, 3:59, 4:04, 4:00, 1:58, 2:00, 1:53, 1.59

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
11 Des 2010 13:50 #16 per Enric59 (Visitant)
1r cicle octubre-desembre 2010

Dimecres 8 de desembre

Pere, CuCa, Enric: rodatge de 12 km

Dijous 9 de desembre

escalfament + 3 x 2250 (perímetre parc: 1750 a ritme + 500 ritme de 5 km) + descalfament

Bego, Enric: 10:13, 2:14, 10:10, 2:15, 10:15, 2:19

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
11 Gen 2011 19:39 #17 per Enric59 (Visitant)
2n cicle gener-març 2011

Segon trimestre continuarem amb la mateixa estratègia, però augmentant ritmes i quilòmetres. La idea és que continueu amb el 4 dies bàsics d'entrenament:

1) Tirada llarga per terreny preferiblement irregular, amb pujades i baixades. Cal que tots estigueu ja ens els 75' de cursa contínua i hem d'aconseguir fer els 90' amb soltura.

2) Els fartleks col·lectius que fem al parc, base de tot l'entrenament. Continueu atents a les convocatòries de dimecres i dijous. Encara que jo no hi sigui durant la meva convalescència, els continuaré comunicant.

3) Una tirada de 40'-50' a ritme exigent, però mai a ritme de competició. Si s'ha de competir a 4:45/km els 10 km, per exemple, heu de fer aquest rodatge uns 15"-20" més lents, procurant acabar fort els penúltims 5' i deixeu els darrers 5' per descalfar.

4) Trieu un quart dia per fer el que us vingui de gust; córrer per gaudir. On vulgueu, com vulgueu. Oblideu-vos del rellotge, dels ritmes...

Entrenament alternatiu:

5) Aprofiteu sempre que pugueu/vulgueu el circuit del parc de l'Estació del Nord, amb les seves 3 pujades per volta, integrant-lo en algun dels entrenaments anteriors, en substitució o com alternativa. Mínim 6 voltes. Consulteu els temps d'altres entrenaments similars, per anar-los millorant. Recordeu que aquest entrenament s'ha de fer a ritme mitjà procurant no baixar-lo a les pujades. Sempre ritme regular.

Recordeu:

a) No oblideu que cal escalfar i descalfar, i fer estiraments: millor a casa; aprofiteu l'estona que estigueu al sofà, per exemple

b) Cal intercalar un entrenament tranquil o descans entre dos entrenaments forts.

c) Si afegiu un dia de natació (o dos) i us agrada sortir en bici, millor que millor.

d) Si voleu competir, trieu curses de distàncies més curtes i que serveixin per substituir la tirada forta de 40'-50'. Si feu crossos, serà ideal.

Objectiu: No anem a buscar cap marca, sinó a fer sortir i consolidar el que cadascú porta dins. Hem de continuar enfortint el cos i el cap. Els que heu baixat de 50' esteu contents, però jo estaré content si sou capaços de rodar tranquil·lament a 5'/km. Això és més important que qualsevol marca, perquè si feu les coses bé, les marques sortiran soles. No tingueu pressa, sisplau: no vulgueu fer MP cada diumenge.

I qualsevol cosa que vulgueu, pregunteu. I si hi ha res que jo no us puc solucionar, us enviaré a qui en sap més que jo (no demaneu calés).

Pels que esteu preparant la mitja marató, aprofiteu el cap de setmana per augmentar quilòmetres. Cal poder córrer entre 90' i 105' sense cap problema.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
14 Gen 2011 18:30 - 14 Gen 2011 18:35 #18 per Enric59 (Visitant)
Pere MMP a la Cursa dels Nassos: 41:24
Pre ataràxicAtaràxic
Nom10kmCursaAny#MitjaCursaAny§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Enric5934:04Oliva1989#1h19:22Sitges1989§35:39Olesa2007#1h19:29Barcelona2006
Perekms45:16Nassos2009#------§41:24Nassos2010#MitjaCursaAny
Tommy Gun48:55Gavà2009#------§45:47Bombers2010#MitjaCursaAny
Cat53:50Sant Boi2009#------§47:09Clot2009#1h48:35Empúries2010
Sue50:06Esparraguera2008#1:49:09Gavà2008§48:36Sant Antoni2010#1:47:59Barcelona2010
Luigi50:34Bombers2008#2h19:14Madrid2009§48:43Jean Bouin2009#1h55:06Mediterrani2010
Yolanda48:08Bombers2007#1:48:46Gavà2007§49:36Nassos2009#MitjaCursaAny
Bego55:31Sant Antoni1999#2h06:00Granollers1999§50:43Jean Bouin2008#MitjaCursaAny
Eulàlia48:18Premià2002#1h52:41Gavà2002§51:21Clot2009#1h54:20Empúries2010
Sergio41:44Jean Bouin2008#1:35:28Barcelona2010§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Oriol642:29Nassos2004#1h39:35Mataró2005§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Berta43:52Nassos2004#------§10kmCursaAny#MitjaCursaAny
Nom10kmCursaAny#MitjaCursaAny§10kmCursaAny#MitjaCursaAny


Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
14 Gen 2011 18:32 - 19 Gen 2011 23:07 #19 per Enric59 (Visitant)
2n cicle gener-març 2011

Dimecres 12, dijous 13 de gener

escalfament + 3 o 4 (1500 + 500 rec.) + descalfament

3 o 4 voltes al parc (seguides) segons objectius.

Ritme natural. És a dir, el que us surti de l'ànima. Les vostres cames us posaran a lloc. No sabem com estem després de tanta festa nadalenca. Feu el primer 1500 amb cap per poder fer la resta de l'entrenament amb ganes i acabar sencers.

Pere: 6:56, 6:38, 6:31, 6:26 (4:25/km)

Oriol: 7:07, 7:25, 7:17 (4:58/km)

Berta: 7:07, 7:25, 7:17 (4:58/km)

Bego: 7:00, 7:07, 7:15 (4:45/km)

Enric: 7:00, 7:07, 7:15

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
19 Gen 2011 23:09 #20 per Enric59 (Visitant)
2n cicle gener-març 2011

Dimecres 19, dijous 20 de gener


escalfament + 8 o 10 (400 + rec 400) + descalfament

Pere, Enric: 1:39, 1:33, 1:34, 1:35, 1:37, 1:39, 1:40, 1:31, 1:35, 1:32

Bego: 1:46, 1:47, 1:46, 1:45, 1:48, 1:48, 1:44, 1:48

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.