Club La Santa IRONMAN Lanzarote 2017 - 20/05/2017 7h

Club La Santa IRONMAN Lanzarote 2017 - 20/05/2017 7h

02 Nov 2016 15:14 - 02 Nov 2016 15:22 #1 per Oriol_TBID (Associat/da)
Hola a tots!!  ;) ;)

Doncs ja fa alguns dies que estic inscrit al que espero que sigui el meu 5è IM de Lanzarote i el meu 10è triatló de distancia IM. Teniu la informació de l'event a ironmanlanzarote.com/

Per aquells que no em seguiu per altres contrades (feisbuks, straves i altres), he pensat d'anar penjant els entrenaments setmanals per aquí  ;)

Ja porto unes setmanetes, així que començaré pel principi amb la setmana del 10 al 16 d'octubre.

Setmana del 10 al 16 d'octubre:

Dilluns: Natació 2000 metres: 500 esc, 2x200/rec 30", 200 suaus, 2x100/rec 20", 200 suaus, 6x50/rec 10", 200 suaus www.strava.com/activities/740109202

Dimarts: Carrera 60' suaus www.strava.com/activities/741110571

Dimecres: Ciclisme Test de camp d'aerodinàmica www.strava.com/activities/742186283

Dijous: Carrera 60' Z2/Z3 www.strava.com/activities/743574799

Divendres: Natació 3200 metres: 500 esc, 5x300/rec 40", 300 suaus, 6x100/rec 20", 300 suaus www.strava.com/activities/744057817

Dissabte: Ciclisme 70 kms www.strava.com/activities/745053150

Diumenge: Carrera 10 kms de senders www.strava.com/activities/746069275

Total: 8:24:43 distribuïdes en 5200 metres de natació, 96,4 kms de ciclisme i 32,7 kms de carrera.

Seguim!  :party: :666:

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 15:21 #2 per Oriol_TBID (Associat/da)
Setmana del 17 al 23 d'octubre:

Dilluns: Natació 1500 suaus www.strava.com/activities/747297017

Dimarts: Carrera 60', 20' suaus, 5 x 2' forts/ 2' suaus, 20' suaus www.strava.com/activities/748266372

Dimecres: Natació 3400 m: 500 esc, 3x300/rec 40", 300 suaus, 3x200/rec 30", 300 suaus, 4x100/rec 20", 400 suaus www.strava.com/activities/749267369

Dijous: Carrera 60', 25' Z2, 10' a 4:15, 5' Z2, 10' a 4:15, 10' Z2 www.strava.com/activities/750256838

Divendres: Natació 2000: 500 esc, Test de 1000, 500 suaus www.strava.com/activities/751158750

Dissabte: Ciclisme 60' corró: 10' Z1, 4x 5' Z2 / 5' Z3, 10' Z1 www.strava.com/activities/752050913
Ciclisme 60' corró: 10' Z1, 5' Z2, 8 x 2' Z3-Z4 / 3' Z2, 5' Z1 www.strava.com/activities/752122124

Diumenge: Mitja de Sant Cugat www.strava.com/activities/753292162

Total: 7:47:52 distribuïdes en 6900 metres de natació, 67,7 kms de ciclisme i 45,6 kms de carrera.

Seguim!  :666:

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 15:37 #3 per Oriol_TBID (Associat/da)
Setmana del 24 al 30 d'octubre:

Dilluns: Natació 1500 suaus www.strava.com/activities/754279470

Dimarts: Carrera 60', 20' esc, 10 x 1' forts/ 1' suaus, 20' suaus www.strava.com/activities/755186743

Dimecres: Ciclisme 60' corró: 5' Z1, 5' Z2, 5 x 5' Z3 / 5' Z2 www.strava.com/activities/756645742

Dijous: Carrera 60', 20' Z2, 4' a 4:10, 2' Z2, 8' a 4:20, 3' Z2, 8' a 4:20, 3' Z2, 4' a 4:10, 8' Z2 www.strava.com/activities/757163228

Divendres: Natació 3000 metres: 500 esc, 3x500/rec 1', 200 suaus, 5x100/rec 20", 300 suaus www.strava.com/activities/758517994

Dissabte: Ciclisme 80kms www.strava.com/activities/759053669

Diumenge: Carrera 75' progressiu de 5:00 a 4:40/km www.strava.com/activities/760059960

Total: 8:33:48 distribuïdes en 4500 metres de natació, 116,2 kms de ciclisme i 40,9 kms de carrera.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 16:07 #4 per Jordi (Associat/da)
:great: :yipi: :yipi:

Ja veig que quan s'entrenen aquestes proves els dies de descans son fer altre modalitats  :beurk:  :party: :party:

Apuntat al fil  ;)


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 16:08 #5 per Oriol_TBID (Associat/da)

:great: :yipi: :yipi:

Ja veig que quan s'entrenen aquestes proves els dies de descans son fer altre modalitats  :beurk:  :party: :party:

Apuntat al fil  ;)


Salut!
Jordi


Algun dia caurà  :rofl: :rofl: ;)

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 16:23 #6 per Jordi (Associat/da)
Ja i comptava  :winktongue:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 18:44 #7 per curat (Associat/da)
Que tens la 2a residència a Lanzarote o què?

Vinga,  a donar-li canya  :eyes: i sinó  :whip: :whip: :he:

Marató 2h53'07" Castelló 2010
Mitja 1h21'31" Granollers 2008
10mil 36'55 Clot 2011
6 hores en pista 64,129km Can Dragó 2008
22 maratons

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

02 Nov 2016 19:22 #8 per Oriol_TBID (Associat/da)

Que tens la 2a residència a Lanzarote o què?


Ja m'agradaria ja  ;)

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Nov 2016 08:27 #9 per xevifisio (Associat/da)
Per als mindundis que volem entendre el fil, què és Z1,Z2 i Z3? :oops:

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Nov 2016 08:36 #10 per Jordi (Associat/da)
Zones de freqüència cardíaca màxima  ;)

Ja hem corregirà o corroborarà però seria quelcom semblant a això:

Zona - % frequencia màxima - Descripció sensacions
Z5 - 95 al 100% - Extremadament dur, màxim; respiració disparada; casi impossible parlar)
Z4 - 90 al 95% - Molt dur, respiració accelerada i difícilment pots parlar)
Z3 - 80 al 90% - Dur, respiració constant i ràpida; pots parlar però no ve de gust)
Z2 - 70 al 80% - Moderat, sentim respiració però podem parlar còmodament)
Z1 - Fins el 70% - Fàcil i lleuger, poc esforç; respiració controlada, puc parlar contínuament)


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Nov 2016 08:50 #11 per Oriol_TBID (Associat/da)
hola xevifisio!!

Jo les utilitzo com % del llindar aeròbic, i normalment, a partir de ritmes (en natació i carrera) o potència (ciclisme) que vaig actualitzant a partir de tests.

Vindria a ser molt semblant als % de VAM famosos del Pablo Villalobos  :666:

El sentit de cada zona el pots trobar en el següent article: home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels Parla de ciclisme però aplica a tot.

Resumint: Z1 recuperació, Z2 aeròbic, Z3 tempo, Z4 llindar de lactat, Z5 (o 5a) VO2max, Z6 (o 5b) capacitat anaeròbica i Z7 (o 5c) potència neuromuscular.

Per a què et facis una idea, amb una marca de 10k de 0:42:30, quedarien les següents zones per ritme:

Zone 1: 37:17 to 05:41 min/km
Zone 2: 05:41 to 05:01 min/km
Zone 3: 05:01 to 04:40 min/km
Zone 4: 04:40 to 04:25 min/km
Zone 5a: 04:25 to 04:16 min/km
Zone 5b: 04:16 to 03:57 min/km
Zone 5c: 03:57 to 00:01 min/km




Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Nov 2016 09:23 #12 per Jordi (Associat/da)
:great:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Nov 2016 22:14 #13 per xevifisio (Associat/da)
Gràcies a tots 2 per la resposta.
oriol_TBID, em coneixes mes del que em penso, o és casualitat que posis d'exemple 42'30" en 10km?
La Z2 no és molt amplia?

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

04 Nov 2016 08:51 #14 per Oriol_TBID (Associat/da)
Ostres, doncs imaginava que anaves per aquesta zona, però no clavar-ho al 100%. Pensa que estic a la comissió esportiva i has fet uns quants reptes  ;)

Sí, la Z2 al ser la zona aeròbica és la que té més marge amb diferència. A tall d'exemple, a mi, en natació i cursa a peu m'agrada fer l'aeròbic molt a prop del Z3, en la zona alta. En canvi en ciclisme, normalment acabo fent-les a una zona més mitjana de tot el rang.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

06 Nov 2016 13:41 #15 per Oriol_TBID (Associat/da)
Setmana del 31 d'octubre al 6 de novembre:

Dilluns: Natació 2000 metres: 500 esc, 2x200/rec 30", 200 suaus, 2x100/rec 20", 200 suaus, 6x50/rec 10", 200 suaus www.strava.com/activities/761510235

Dimarts: Ciclisme 70 kms amb 3x15' Z3/rec 5' www.strava.com/activities/762330609

Dimecres: Carrera 60': 20' Z2, 15' a 4:30, 5' Z2, 10' a 4:30, 10' Z2 www.strava.com/activities/763371948

Dijous: Descans

Divendres: Carrera 60': 20' esc, 10 x 1' forts/ 1' suaus, 20' suaus www.strava.com/activities/765329536

Dissabte: Ciclisme 75 kms amb test FTP: 312 w en 20' :D www.strava.com/activities/766331574

Diumenge: Mitja del Prat www.strava.com/activities/767506406

Total: 9:54:39 distribuïdes en 2000 metres de natació, 145,8 kms de ciclisme i 46,6 kms de carrera.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

06 Nov 2016 16:03 - 06 Nov 2016 16:07 #16 per Jordi (Associat/da)
:great:

Dissabte: Ciclisme 75 kms amb test FTP: 312 w en 20' :D www.strava.com/activities/766331574

Test FTP?  :eyes:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

06 Nov 2016 17:15 #17 per Oriol_TBID (Associat/da)
Sabia que cauria la pregunta  :666:

El FTP (de l'anglès Functional Threshold Power, en català seria alguna cosa com Llindar Funcional de Potència LFP), seria la potència mitjana capaç de suportar un individu durant una hora. En l'entrenament per potència, aquest valor s'assimila al Llindar de Lactat amb el que es defineixen les famoses zones d'entrenament. home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-threshold-power

Per tal de determinar el valor de FTP, i tenint en compte que fer una prova d'1h a tope en carretera oberta és realment complicat, es fa un test en pujada de 20' a tope. El resultat en wats d'aquest test es multiplica per un factor que pot anar entre 0.9 i 0.95. A mi personalment, m'agrada ser conservador amb aquest llindar i multiplicar per 0.9.

Així doncs, amb un resultat de 312 w en el test, el meu valor de FTP en aquests moments se situa en 281 w. Amb això puc actualitzar les meves zones d'entrenament, que passen a ser les següents:

Zone 1: 0 to 157 w (<55% FTP)
Zone 2: 158 to 213 w (55-75% FTP)
Zone 3: 214 to 255 w (75-90% FTP)
Zone 4: 256 to 297 w (90-105% FTP)
Zone 5: 298 to 339 w (105-120% FTP)
Zone 6: >340 w (>120% FTP)

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

06 Nov 2016 17:31 #18 per xevifisio (Associat/da)
Tu devies fer el batxillerat tecnologic. Ho tindré en compte per la propera reencarnació...

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

06 Nov 2016 17:44 #19 per Oriol_TBID (Associat/da)
touché  :rofl: :rofl: :rofl:

Mai es tard xevifisio!!!  :mdr:

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

06 Nov 2016 18:36 #20 per Jordi (Associat/da)
Provocador  Oriol_TBID  :whip: :whip:, explica-ho d'entrada i no molestem tant  :rofl: :rofl: Gracies  :great:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.