Ibiza Marathon 10/04/2021

Voilà el pla D.

Demà començo la preparació d'aquesta marató durant disset setmanes, a veure si aquesta vegada arribem al final.

És una marató que no he fet mai, encara que si que vaig fer la mitja acompanyat de Polgi, Amic, Anrol58 fa uns anys.

Organització que té unes quantes distàncies i es fa en dissabte per la tarda.
Jo mai he fet una marató per la tarda... així que serà una experiència totalment diferent al viscut fins el moment.

I a banda en dissabte, així que després dissabte a la nit a Pacha.

Aquí tenim la web per si voleu fer-li una ullada.

Ja us aniré explicant les batalletes de la preparació i, ja tinc a la recàmera el pla E, per si de cas.

www.ibizamarathon.com/

Jorfer!!!

Amb això del Pacha ens has motivat, jaja
(a sobre, un dia abans del meu aniversari )

Estarem pendent, com sempre, i segur que amb les normes una mica menys restrictives, a partir de Gener podem fer alguna mitja o tirada llarga plegats!

A les Pitiuses falta gent!

Doncs som-hi, m'apunto

Començaré l'específic el 2021; el 4 o el 11 de Gener (13-14 setmanes) i el pla E o D+1 serà Empúries, però per si de cas jo no vull perdre l'oportunitat i si s'han de fer les dos cap problema, després d'ambdues tot muntanya fins l'estiu


Salut!
Jordi

Vinga vinga que això s'anima.

Setmana 1/17 (14 al 20 de desembre)

Setmana de poc volum, doncs fins que acabi l'any m'ho prenc amb calma doncs estic apuntat a la Cursa de Masnou i Nassos i vull apropar-me a 20.30 i 41.00 respectivament i intento no desgastar-me gaire fent molts kms.

Aquesta setmana he fet dos dies sèries, dimarts al Canal amb un 2000/1000/500 i dijous a les pistes de Cornellà amb 2x800/600/400/200. Els dos dies no hem van deixar satisfet per temes logístics: al Canal em vaig trobar dos cops tanques que em van obligar a parar del tot am mig del 2000 i, dijous a Cornellà vaig fer la primera tanda sense escalfar i van sortir lentes no, lentíssimes.

La setmana l'he completat amb tres rodatges progressius entre 10/15 kms cadascun.

Resum setmanal:

Kms setmanals/totals/mitja 47.97/47.97/47.97
Pes actual: 75.4 (perilla que venen els torrons).

Anem per la segona amb una prova de foc al Masnou el dia de San Esteve. Ja us explicaré.

Bones festes a tothom!!

Setmana 2/17 (del 21 al 27 de desembre)

Setmana amb cinc dies d'entreno amb la competició de la Sansi de Masnou (21.10) on els abductors m'han donat un avís. Ja em va passar divendres on vaig fer un rodatge curt d'activació i, amb el fred, em van donar un petit avís que es va confirmar ahir a la cursa del Masnou.

Destaco les 12 sèries de 300 del dimarts entre 1.02/1.07 amb el Josep, l'Ignasi i el Ramon.

Començo la tercera setmana parat i a veure si el dimarts puc rodar suavecito per terra per a veure com estic.

Bon cap d'any i un gran 2021 per a tothom.

Resum setmanal:

Kms setmanals/totals/mitja 40.13/88.10/44.05
Pes actual: 77.2 (+1.8 visca els torrons i els polvorons).

A veure que puc fer la tercera setmana. El diumenge proper us explico.

Esperant resum , jo setmana que ve començo planning de 14 setmanes amb resums setmanals

Avui hem "marcat el punt de partida" amb:
22K 5:08 147/156


Salut!
Jordi

Doncs un bon punt de partida Jordi.

Setmana 3/17 (del 28 de desembre al 3 de gener

Doncs setmana finiquitada amb quatre rodatges un dels quals amb 3x1000 de prova per a Nassos (4:30/22/04) i la Cursa de Nassos (42:47 amb parcials 21:27/21:20).

A la Cursa de Nassos vaig anar amb por de veure si els abductors em tornaven a avisar i, al 2.5 em van donar un avís i vaig deixar al Sr.Door en solitari cap a la seva MMP. A partir de l'avís vaig augmentar la cadència i disminuir l'amplitud de gambada, fet que em va permetre no perdre molt ritme i acabar dignament, sobre tot, després de passar-me el gran ManoloM que emv a servir com referent a la segona part.

Avui he fet un rodatge de 13 kms progressius amb Rugbyman i XarlieOne1 acabant a 4:30 entreno que ens ha deixat prou satisfets. L'abductor si no vaig massa ràpid no es queixa. M'estic posant fisocrem i l'esterilla cada nit durant 30 minuts aprox. A veure com evoluciona.

A partir de ja tornaré a augmentar volum doncs ja toca després del parèntesi de les curses de Masnou i Nassos.
També intentaré fer dos dies sentadilles i dos dies core.


Resum setmanal:

Kms setmanals/totals/mitja 58.71/146.81/48.93
Pes actual: 76.8 (-0.4ns sembla que començo a privar-me de dolços encara que durant el cap de setmana ha caigut una doble ració de donutamina).

Anem per la quarta, però, atenció el Roscon de Reis s'apropa.

Anem pel resum setmanal.

Setmana 4/17 (del 4 al 10 de gener

Setmana finalitzada amb sis dies d'activitat i un de descans.

He incorporat dos dies de treball de core i un de sentadilles a banda la ingesta de torrons, roscons i xocolates. (Malalmente tra-tra).

Destaco el control de 10 kms amb l'Òscar que el voliem fer a 4:36 i el vam fer a 4:31, i el 4x1200 en solitari del dijous amb aire al Canal de Castelldefels (5:10/05/00/4:55).

Aquest matí he fet un rodatge sota la pluja dels que valen per dos (espero que no tingui conseqüències.

El dia de Reis vaig fer una petita ruta amb desnivell pel Garraf com penitència del Tortell de Reis.

Estic content doncs les molèsties musculars dels abductors sembla que han desaparegut. Aquesta propera setmana ja començarem a augmentar una mica més el volum i diumenge intentaré fer una mitja.
I el dijous 4x1500, buff.


Resum setmanal:

Kms setmanals/totals/mitja 69.70/216.51/54.127
Pes actual: 77.2 (+0.4 buff, els dolços passen factura. S'acaben les vacances i comença la lluita contra la bàscula)

Anem per la cinquena.
Espero que tingueu una bona setmana crackes i cracks.

Bona setmana, i bon retorn a l'escola crack!!

Quina motivació!
A sobre fent core i força. Estaràs més fort que mai a Ibiza.

Tant de bo tinguéssim nosaltres la teva força de voluntat.

A seguir així amic,
Dennis.

Gràcies Dennis.

Tant de bo podem continuar aquest trimestre acompanyant a la canalla a crèixer com persones que serà una bona senyal.

Tot el demés és entreteniment com l’entrenament.

???

Jorfer no afluixis, que vinc amb força

Dennis tot es posar-s'hi, jo m'he aplicat amb ganes i la resta ja ve sol si ho culminem ja serà la hòstia

Tancada la primera setmana de catorze del planning i molt satisfet; paso parte perquè critiqueu

Setmana tancada amb 77K:
S01 - Objectiu 7 dies i arrancar motors
L- 5,37 Kms S01D1-IBZ- 5K 5:31 146/154 #NoDaysOff #TestAPPs SumaKms#CursaSolidariaDeReis
M - 10,65 Kms S01D2-IBZ- 5K 4:59 +((10xPuja30'' Rec.40'')+2'ca+1K 3:56 Rec.1'ca)+ 2K 4:46
X - 12,95 Kms S01D3-IBZ- 10K 5:05 + 10×Rectes + 1,5K 4:33
J - 9,02 Kms S01D4-IBZ- 9K 4:56 153/167 + * CORE *
V- 3,49 Kms S01D5-IBZ- 3,5K 5:17 143/151 #NoDaysOff
S - 14,02 Kms S01D6-IBZ- 4K 5:15 + * Fartlek * + 3,5K 5:20
D - 22,01 Kms S01D7-IBZ-22K 5:03 149/160

Kms setmana S01 = 77,51 Kms
Kms mitja setmana específic S01 de S14 = 77,51 Kms
Kms totals preparació específic = 77,51 Kms
Pes actual Diumenge: 64,8 Kg (la bàscula m'estima; ja porto temps en un pes 2-3Kg inferior al meu habitual i es manté)


Detalls dels entrenaments de:
Dimarts:
Després de les pujades vam poder tastar velocitat amb bones sensacions: 1K 3:56 169/177 Rec.1' caminar

Dijous:
* CORE * per acabar de completar la preparació no podem deixar-ho passar
1- 30'' plancha antebrazo
2- 20'' plancha antebrazo lateral (IZQ + DER)
3- 10 x Apertura lateral (plancha antebrazo)
4- 10 x Rodilla pecho (plancha antebrazo)

Dissabte:
* Fartlek * més lent de l'esperat, però lluitat post dinar, mandra i sense pluja no ens podem queixar
400m 1:32,2 - 3:50 170/173
400m 1:57,5 - 4:52 166/173
800m 3:16,2 - 4:05 172/179
400m 1:59,7 - 4:58 168/176
1200m 5:06,1 - 4:15 173/177
400m 2:00,3 - 5:00 166/173
1600m 7:01,6 - 4:23 169/172
400m 2:01,4 - 5:02 164/170
400m 1:34,7 - 3:55 172/175

Diumenge:
La tirada havia de ser progressiva, però el circuit, el fred i pluja van fer que la cosa s'hagués de lluitar massa; content de salvar l'hipotèrmia i completar l'entrenament 10K 4:58 147/156 + 8K 5:06 152/160 + 4K 5:12 149/157


Salut!
Jordi

Jrdi69 molta qualité veig en els teus entrenos. Et veig molt fort. Crec que em costarà seguir-te el dia D.

Has començat motivat i amb ganes i, això és molt important.

Continuem.

JRDi69 va escriure: Jorfer no afluixis, que vinc amb força

Dennis tot es posar-s'hi, jo m'he aplicat amb ganes i la resta ja ve sol si ho culminem ja serà la hòstia

Pes actual Diumenge: 64,8 Kg (la bàscula m'estima; ja porto temps en un pes 2-3Kg inferior al meu habitual i es manté)

Diumenge:
La tirada havia de ser progressiva, però el circuit, el fred i pluja van fer que la cosa s'hagués de lluitar massa; content de salvar l'hipotèrmia i completar l'entrenament 10K 4:58 147/156 + 8K 5:06 152/160 + 4K 5:12 149/157

JRDi69, però com pots parlar de hipotèrmia d'aquest diumenge... es ofensiu

Estic llegint el teu pes, assegut, ara amb 84,5 kg, i està clar d'on treus les forces. Catxis!!!

Molt pendent d'aquest fil, molta inspiració!!

Nova setmana salvada.

Setmana 5/17 (de l'11 al 17 de gener

Setmana amb cinc dies d'activitat dels quals un de qualitat, dimarts amb sèries curtes de 300 amb Rugbyman i la resta rodatges suaus.

Aquest dimarts, a la darrera sèrie de les 18x300 vaig començar a notar molèsties fortes al quadriceps dret i m'ha hipotecat la resta de la setmana. Suposo que el fred i l'explosió de les sèries curtes, més l'edat que un ja té, és un còctel explosiu i la musculatura ja curtida no està per aquestes històries.

Així que porto dijous, divendres i avui fent rodatges entre 10 i 15 kms cada dia una mica més ràpids però sense pretensions i pendent de la cama en tot moment. Per sort, sembla que no tinc res trencat i vaig amb molta precaució. Cada dia augmento al ritme mitjà: 6:15, 5:48 i avui 5:28.

La propera setmana només rodaré i faré estiraments i mimaré la cama i, si tot va bé, començarem a accelerar a la següent.


Resum setmanal:

Kms setmanals/totals/mitja 59.45/275.96/55.192
Pes actual: 76.5 (-0.7 es nota que ja he començat a anar a l'escola de nou, anem bé).

Anem per la següent.
Jrdi69, canya, que et veig molt bé.

Bona setmana a tothom.

Jorfer se que recuperararas per estar al 100% No et sentis intimidat i busquis ja excuses per no poder seguir-me/acompanyar-me

Tancada la segona setmana amb millors sensacions que la primera ; paso parte perquè critiqueu

Setmana tancada amb 79K, respecte a planning Dissabte i Diumenge han estat girats per poder començar Dilluns de la tercera setmana amb ganes :
S02 - Objectiu 7 dies i continuar carburant motors
L- 2,33 Kms S02D1-IBZ- 2K 5:34 139/145 #NoDaysOff
M - 12,26 Kms S02D2-IBZ- 8K 4:50 + OREGÓN Rec. 1' ca + 1K 3:57 + 1' ca + 1,5K 4:38
X - 11,50 Kms S02D3-IBZ- 10K 4:50 + 8×Rectes
J - 15,53 Kms S02D4-IBZ- 5K 5:07 + * Fartlek * (15' 4:15 + 5' 4:40 + 10' 4:13) + 3,5K 5:01
V- 3,01 Kms S02D5-IBZ- 3K 5:41 142/156 #NoDaysOff
S - 26,15 Kms S02D6-IBZ- 26K 4:55 progressiu (12K 4:57 + 10K 4:56 + 4K 4:44) + 150m ca
D - 8,47 Kms S02D7-IBZ- 8,5K 5:15 145/172 + * CORE *

Kms setmana S02 = 79,25 Kms
Kms mitja setmana específic S02 de S14 = 78,38 Kms
Kms totals preparació específic = 156,76 Kms
Pes actual Diumenge: 65,5 Kg (+0.7 variació estandar gens preocupant, la felicitat engreixa )

Detalls dels entrenaments de:
Dimarts:
Després del circuit "Oregón" vam tornar a tastar velocitat amb bones sensacions: 1K 3:57 169/172 Rec.1' caminar
El circuit van ser deu exercicis fent una recta de 100-120m al acabar cadscun:
01- 12 x Triceps banco
02- 10 x pierna Elevación banco
03- 30'' Plancha antebrazo
04- 10 x Flexiones brazos
05- 10 x pierna Sentadilla Búlgara
06- 10 x pierna En plancha antebrazo levantando pierna
07- 12 x Triceps con una pierna banco
08- 20 x pierna Impulsiones banco
09- 10 x Burpes sin flexión de brazo
10- 30'' Skipping en el sitio

Dijous:
* Fartlek * al ritme esperat, inclús més ràpid, i amb bones sensacions
15' 4:15
5' 4:40
10' 4:13

Dissabte:
La tirada ara sí va ser progressiva, i ni l'excusa del circuit va poder deslluir un gran i satisfactori entrenament
26K 4:55 (12K 4:57 + 10K 4:56 + 4K 4:44) + 150m caminar

Diumenge:
En el rodatge he fet un parell de canvis per tenir medalles de segments i el * CORE * seguim sense deixar-ho estar e incrementem temps en els dos primers respecte la setmana anterior
1- 45'' plancha antebrazo
2- 25'' plancha antebrazo lateral (IZQ + DER)
3- 10 x Apertura lateral (plancha antebrazo)
4- 10 x Rodilla pecho (plancha antebrazo)


Salut!
Jordi

Jrdi69 amb la preparació que portes i la gran motivació que tens pulveritzaràs la teva MMP en marató i per molt, ja veuràs i jo penso veure-ho el més aprop possible.

Setmana a mig gas

Setmana 6/17 (del 18 al 25 de gener

Setmana de reset.
He fet dos entrenos el primer i darrer dia de la setmana.
Amb el rodatge del dilluns van tornar les molèsties el quadríceps i vaig decidir parar.
He visitat el meu fisio habitual i va dir que tenia un petit trencament al recte. I dijous vaig anar a una segona visita i, després d'una punció seca al vasto extern, i el repòs corresponent sembla que torna a estar la maquinària a punt.

Començaré la setena amb prudència i a veure si sóc capaç de fer una mitja el diumenge proper a 5'/km.

Resum setmanal:

Kms setmanals/totals/mitja 26.58/302.54/50.423
Pes actual: 77 (+0.5 la innactivitat s'ha notat).

Anem per la següent.


Bona setmana a tothom.

Jorfer poc a poc i bona lletra, sé que ets un especialista

Tancada la tercera setmana amb sensacions de cames cansades

Setmana tancada amb 94K , potser aquí tenim l'explicació del cansament :
S03 - Objectiu 7 dies i seguir
L- 15,52 Kms S03D1-IBZ-15K 5:54 150/165 Rodatge muntanya (Trail les 5 fonts FelipeStyle)
M - 8,47 Kms S03D2-IBZ- 8,5K 5:56 (PolsCanell 134/152) #NoDaysOff++
X - 16,14 Kms S03D3-IBZ- 14K 5:01 + 14×Rectes
J - 16,29 Kms S03D4-IBZ- 5K 5:52 + * Sèries * (1K 4:11,4 Rec. 1' + 3K 12'47,6 (4:16) Rec. 2' + 2K 8'20,9 (4:10) Rec. 1'30'' + 1K 3:47,6 Rec. 1') + 3,5K 5:53
V- 3,57 Kms S03D5-IBZ- 3,5K 5:34 135/147 #NoDaysOff
S - 14,10 Kms S03D6-IBZ- 14K 4:50 153/172 + * CORE *
D - 20,10 Kms S03D7-IBZ- 20K 4:55 149/162

Kms setmana S03 = 94,19 Kms
Kms mitja setmana específic S03 de S14 = 83,65 Kms
Kms totals preparació específic = 250,95 Kms
Pes actual Diumenge: 65,0 Kg (-0.5 variació estàndard gens preocupant)

Detalls dels entrenaments de:
Diluns:
Una mica fora de planning, per tenir companyia i estalviar-me les pujades de la setmana; tot premeditat des de finals de la setmana passada

Dimarts:
Tot i fer-ho lent potser vam allargar massa el dia de descans actiu. Els quilòmetres sembla que han acabat passant factura a final de setmana

Dijous:
El cansament ja era present en l'escalfament, però les sèries van sortir perfectes

Dissabte:
El * CORE * seguim sense deixar-ho estar e incrementem temps en el primer tot penalitzant el segon respecte la setmana anterior
1- 60'' plancha antebrazo
2- 20'' plancha antebrazo lateral (IZQ + DER)
3- 10 x Apertura lateral (plancha antebrazo)
4- 10 x Rodilla pecho (plancha antebrazo)


Salut!
Jordi

Gràcies Jrdi69 per les teves paraules.

Tens motius per a estar cansat. Portes una excel.lent preparació.

Ànims!!