Zurich Marató de Barcelona 19/03/2023

Jorfer Bona setmana per assimilar "l'entreno" de Murcia. Respecte a la capacitat de fer càlculs sobre els temps de cursa sense comentaris. Mai he tingut aquest do i haig de reconeixer que, per exemple, a València vaig decidir la nit abans del gran dia...

RUNandWINE Molt bona setmana on has fet un bon grapat de Km amb dies de qualitat inclosos. Hi ha setmanes on s'ha d'acabar mort però que son clau sempre i quan recuperis bé per seguir el pla amb regularitat.

La meva setmana també ha estat prou positiva tot i que per motius d'agenda familiar he hagut de redistribuir els entrenos de forma no òptima, amb molta càrrega en 4 dies seguits i un rodatge suau a la part final. Tot i això, sensacions prou bones sense desviar-nos en excès del previst:

06/02/23 Descans
07/02/23 3km+12km.(4'10)+3km (en cinta per motius meteorològics)
08/02/23 Sèries 5x2000 r:2' (3'45")
09/02/23 Rodatge 11K
10/02/23 Rodatge 21K (4'18" -> 3" per sobre del previst)
11/02/23 Descans
12/02/23 Rodatge 10K


La propera setmana tenim el tope de volum amb un rodatge de 30Km per diumenge. Entrem en les setmanes decisives en les que cal seguir assimilant i recuperant bé en cada entreno. Seguim!

Setmana 12/16

Km setmana/Mitja setmanal/Km totals
62,56 / 61 / 732

Setmana de 4 dies ja que no vaig poder fer l’entrenament de dimecres per culpa d’una migranya que em va deixar KO i vaig haver d’estar tot el dia al llit.
Destaco el 3 x 3000 de dijous sense forçar perquè encara tenia malestar i mal de cap, la tirada de 2h 30m d’avui on han sortit 28,21 km a 5:19 i les ganes de seguir entrenant tot i els entrebancs que m’estic trobant en aquesta preparació.

Queden 4 setmanes i continuo amb molèsties, a veure si amb una sessió extra de fisio i més treball a casa amb automassatges, estiraments i roller aconsegueixo recuperar el quàtriceps i la fàscia lata 🙏.

Els que heu fet avui la mitja, l’heu competit o l’heu fet com a tirada amb dorsal i avituallaments? A mi cada cop em costa més recuperar després d’una cursa i si hagués competit avui crec que hauria hipotecat els entrenaments de la propera setmana.

Salut!

Bones,

doncs per can sanguita hem tingut una setmana que ha generat dubtes:

13/02/23 Descans
14/02/23 3km+12km.(4'19)+3km
15/02/23 Rodatge 13K
16/02/23 Sèries 3x3000 (3'50")
17/02/23 Rodatge 12K
18/02/23 Descans
19/02/23 Rodatge 30K (4'26")

Tot i sumar gairebé 90Km, a la tirada llarga on les cames han dit que ja tenien prou. Tenia plafinicat rodar-los sobre els 4'10" però de seguida he vist que seria impossible apropar-me. Vaig tenir l'esperança de que quan enllacés amb la MM de Barcelona, l'efecte dorsal entrés en joc però tampoc ha estat així i, de fet, he estat a punt de deixar-ho correr en diferents cops. Finalment he completat els 30km (que espero hagin servit per acostumar al cap a patir si cal) amb un ritme relativament suau. Aquesta setmana toca recuperar-se bé muscularment i reduir els km totals i de qualitat.

RUNandWINE Ànims amb la recuperació de les molèsties. La veritat és que estem en aquell punt on tot el que ha de sortir, surt donada la càrrega acomulada. Tot i això, una tiradeta de 2h30m és bon indicador de que el cos aguanta... Sobre el tema de competir en planificació, jo soc dels que actualment miro de fer-ho poc per dos motius: 1) tinc un objectiu més important que la marca en aquella cursa dins de la planificació i 2) el pic de forma l'haig de tenir al final del planning i no al mig.

RUNamdWINE Respecte el que preguntes a vegades faig una mitja test per a saber com estic a tope per a calcular el ritme de marató com va ser el cas d'ahir (encara que no la vaig fer al màxim). He canviat de xip i ja no necessito posar-me un dorsal contínuament, com molt faig tres curses cada dos mesos.

Sanguita el cansanci acumulat et va sortir ahir, ara no tinc clar si ja ets sub 3, però et veig per baixar de les 3 hores. No et desanimis.

Setmana 13/17 (del 13 al 19 de febrer)
Kms setmana/totals/mitjana setmanal 56.46/716,59/55.122
Pes actual 77.5 idem

Setmana amb dos rodatges, un dia de sèries (3x2000 progressives 8:58/44/23) i la MM de Bcn amb l'objectiu de baixar de 1h 34.

Ahir em vaig trobar molt còmode en tot moment i controlant el temps per a baixar de 1h 34 però sense animar-me massa que no toca. Vaig finalitzar amb molt bones sensacions i em vaig trobar molt còmode amb les saucony speed així que faré la marató amb elles. El temps i les sensacions al finalitzar en 1:33:43 em motiven per a ser una mica més ambiciós a l'objectiu final i moure'm a la forquilla de 3h16-3h 20. Ja veurem.

Ara mateix tinc l'esquena contracturada doncs he fet un hipoestonut huracanat i tinc l'esquena que veig les estrelles. Espero que no sigui res.

Diumenge intentaré fer 150 minuts o 30 kms.


Bona setmana!!

Jorfer, com es nota l'experiència.... La veritat és que saber adaptar-se a l'estat físic, fer el que toca i no el que t'agradaria que toqués i tenir paciència és quelcom que envejo de molts dels correcats... (enveja sana, això si!).

Al teu dubte, serà el meu primer intent per baixar de 3h.... Ja veurem si ho assolim o no. La veritat és que fa tant de temps que no faig una marató que no se si és massa agossarat tot i que probablement estigui millor preparat que en qualsevol prèvia...

En qualsevol cas, en 4 setmanes sortirem de dubtes!

Sanguita tu has de creure. Jo crec en tu, ets un bon maratonià i portes una bona progressió.
Estic convençut que faràs MMP, el que no aposto si seràs sub 3 o no, dependrà del dia que tinguem el 19M climatològicament parlant.

Sanguita i Jorfer gràcies per respondre al meu dubte. Seguiré sense competir al màxim durant les preparacions i faré més curses durant la resta de l’any perquè em donin la xispa que no donen els entrenaments.

Setmana 13/16

Km setmana/Mitja setmanal/Km totals
72 / 61,84 / 804

Setmana de 5 dies i 72 kms. Ja he arribat als 800 kms en aquesta preparació, fet que em fa guanyar autoconfiança, ja que al no tenir condicions d’atleta només em queda pencar molt i arribar a la marató amb prop de 1.000 kms em fa estar tranquil i amb la sensació dels deures fets.

D’aquesta setmana destaco que les molèsties han anat a menys i la tirada de 28 kms d’avui, fents els primers 14 a 5:19 i els altres 14 a 4:57. La idea era fer els 2 blocs uns 5 segons més ràpids però al veure que a aquests ritmes anava còmode i els quàtriceps no es queixaven he decidit no forçar perquè renia més a perdre que a guanyar. He sacrificat uns segons el ritme i he protegit la musculatura i el resultat ha estat un bon entrenament que setmanes enrere, amb els problemes físics que arrossegava no hauria imaginat…la prova és que encara no estic inscrit a la marató. Aquesta setmana passaré per caixa.

Queden 3 setmanes…i 2 pel tàpering, que el necessito 😅

Salut!

RUNandWINE, molt bona setmana! La meva curta experiència em diu que més enllà de ritmes i marques, la marató requereix de molta regularitat entrenant i d'assimilar kms. Crec que estàs en un bon punt. I això de necessitar el tappering és quelcom comú. Això si, arriba aquella setmana i costa regular per no fer més del que toca....

Per la meva banda, em sumat 70Km en una setmana de baixada després del pic de la setmana prèvia:
20/02/23 Descans
21/02/23 3km+4km.(4'05)+3km
22/02/23 Rodatge 14K
23/02/23 Sèries 500m/1k/2k/1k/500m r:90" (3'35"/40"/45"/40"/35")
24/02/23 Rodatge 13K
25/02/23 Descans
26/02/23 Rodatge 21K (4'10")

Les sensacions han estat prou bones i és que la reducció de volum setmanal i en especial dels km de qualitat m'han permés arribar a diumenge amb forces. La setmana també ha tingut una descarrega al fisio que, per sorpresa meva, va evidenciar que les cames estaven prou bé pels volums que portaven a sobre. Haig de dir, però, que tenia pensat collar més diumenge aprofitant que anava a sortir acompanyat de bones llebres però la planificació es va torçar i he hagut d'improvisar la sortida i fer-la sol. Tot i això, m'he trobat bé més enllà de tenir una mica d'aire en contra en els km finals. La sensació és que probablement hagués pogut fer els 30km de fa 7 dies mantenint ritme.

Seguim!

RUNamdWINE Gran setmana sumant molt volum que et dóna confiança. Vas superbé i faràs una gran marató.

Sanguita el to de les teves paraules traspuen il·lusió, ànims i confiança. Les setmanes de baixada també són importants per a anar assimilant entrenaments. Faràs una gran marató també.

Setmana 14/17 (del 20 al 26 de febrer)
Kms setmana/totals/mitjana setmanal 37.45/754,05/53.860
Pes actual més del que m'agradaria.

Doncs l'estornt de Jorferpotamo m'ha marcat la setmana. Dimarts i dimecres vaig fer dos rodatges molt suaus amb mal a l'esquena i el dimecres pensava que no podia tornar a casa del dolor que tenia per la zona dorsal.
Per sort he trobat un fisio d'urgència a Castelldefels i amb eletroestimulació fent dues sessiosn i posant el múscul al seu lloc he tornat a agafar confiança. Avui he fet una hora d'intervals amb l'Oscar amb franges de 6 minuts entre 4:20 i 4:25 i han sortit més o menys.

Continuo tenint els dubtes del poc volum que estic fent en comparació amb altres maratons,,,però el fet de fer dues maratons des de novembre em dóna confiança per a continuar sommiant amb el 3h19´59"



Bona setmana!!

Bé: ja de tapering!
Setmana molt molt complicada per diversos temes, només he fet una activació (que al dia següent no vaig poder sortir), i la tirada llarga, 30km aquest matí, amb la SandraB, a ritme 3 segons més lent del de sub4h.

Començo la setmana de viatge a Itàlia, a veure si quan torni dimarts nit puc programar bé els dies que quedin (demà dilluns vaig a fer un trote per aquí, suau suau, i de dimecres a diumenge, a veure si faig 4 sessions més).

Jramon, el paio que no has reconegut quan t'ha saludat avui, era jo 😀

Hola companys!
El meu primer post en aquest fil.

Després de la marató de Sevilla he estat descansant i ara em plantejo quina estratègia prendre:

Tornar a entrenar més fort o bé, tan sols mantenir?

Tiny no et puc ajudar amb el teu dubte…mai he fet 2 maratons tan seguides…de fet només faig la marató de Barcelona cada any i ja em costa prou 🤣
A veure si algun dels cracks de la casa té la solució.

Setmana 14/16

Km setmana/Mitja setmanal/Km totals
79,33 / 63,09 / 883,33

Setmana de 5 dies i 79,33 km on destaco el fartlek de dijous amb 15 canvis de 2’ ràpids i 1’ suau que em va deixar mort però satisfet i els 25 kms d’avui, fent els primers 5 km suaus per escalfar i després 10k a 4:59 i 10k a 4:52.
Feina feta, ara ja anar baixant intensitat. La setmana que ve treuré un dia i en sortiré 4 i la següent tappering.
Queden 2 setmanes: 8 entrenaments i 1 sessió de fisio per aquí el mig i a veure com assimilo l’entrenament fet. Aquesta setmana ja he passat per caixa i ja m’he inscrit. De moment mantinc la idea de buscar 3:29:59 però depèn de com ho vegi aquestes 2 setmanes que queden potser adapto l’objectiu: entre el sub 3:30 i el sub 3:37:08 que és la MMP actual hi ha 10 segons per km de diferència de ritme…ho haig de meditar 😅

Salut!

Tiny, jo ho he fet dos cops, i m'ha anat bé pensar més en recuperar que en entrenar. Però no sóc cap expert.

De fet, a la SandraB i a mi ens passa el mateix, tenim Barcelona ara, i Praga el 7 de maig...


Xavi

RUNamdWINE Amb el volum i els ritmes que fas estàs per a baixar de 3h30 únic que faci molta calor.

Tiny surt a gaudir-la sense objectiu. La cursa t'anirà dient com va. Per lògica a la part final el cos es queixarà. El temps de Sevilla més algun segon potser un bon punt de partida i, si et trobes bé, augmenta un punt a la segona mitja. Jo és el que faria.

Setmana 15/17 (del 27 de febrer al 5 de març)
Kms setmana/totals/mitjana setmanal 58.58/812.63/54.175
Pes actual 76.9

Doncs setmana molt intensa de feina que n m'ha permet fer tot el que volia però finalitzo la setmana amb bones sensacions amb la mitja del Mediterrani amb un temps de 1:37:55.

Objectiu sub 3.20 avui el tinc més clar que el puc assolir i ho lluitaré.



Bona setmana!!

Bon dilluns...

veig que les planificacions de RUNamdWINE i Jorfer segueixen a tope. En el punt en el que ens trobem, cal pensar més les bones sensacions i en alliçonar el cap que no pas en la part més física. Ara és el moment d'acabar d'assimilar les 10/12 setmanes prèvies....

Tiny, com diu en Jorfer i ja deia en Cruyff.... "surt a gaudir". Correr pel plaer de correr és la bomba! (i allò que els "marquitis" com jo mateix no fem tant com hauriem).

Per part meva, he tingut una setmana prou bona tot i que vaig arribar amb fatiga acomulada a diumenge, fet que em va fer relaxar una mica el ritme previst.

27/02/23 Descans
28/02/23 3km+4km.(4'10)+3km
01/03/23 Rodatge 13K
02/03/23 Sèries 2x4000 (4'00")
03/03/23 Rodatge 14K
04/03/23 Descans
05/03/23 Rodatge 21K (4'25")

En total, 79Km més acomulats i afrontant els darrers dies de xispa (demà dimarts i dijous) amb ganes del tappering final i de passar pel fisio pe deixar les cames llestes.

Hola a tots.
Entro poc per aquí, i en tot el febrer, no he passat de la "depre" que tenia😭😭
Vaig fer un gener molt complert, i just el dia 31 vaig patir un petit trencament a l'isquio que m'enviava de cop a la banqueta.

He fet calma, i he tornat de mica en mica. Diumenge passat vaig fer 30km molt lent (a 6:30 mi/km, per provar la distància i va anar molt bé.
I ahir vaig fer la Mitja del Mediterrani a bon ritme (4:40 m/km) , i tot ok.
Torno a ser optimista, però no estic segur de com afrontar la marató.

Em queden 2 setmanes per decidir.

Molta sort a tots.
I us llegeixo.... (Pq em pensava que em quedava fora, i no podia estar llegint els vostres plans i entrenaments) 😂 😂

Supercesc ahir et vaig posar cara al parlar un cop finalitzada la mitja. No ´se si ets de marquitis o no, però hauries d'escoltar el teu cos després de la tirada i de la mitja d'ahir. Segons les sensacions doncs a ser més optimista o pesimista. Quina marca tens?

Sanguita veig que continues a tope. Segur que et surt una gran marató.

Ei Jorfer... La veritat q ahir no em vaig fixar amb el teu nom. Però ja sé qui ets. ☺️

Doncs en principi no sóc de "marquitis".... Però clar, sempre intentem superar-nos.
L'any passat vaig fer la marató de Roma en 1:36, i aquest any volia millorar a Bcn.

Crec q sortiré a 5:00 a veure si aguanto aquest ritme tota la marató... Però dubto que del 30 en endavant pugui mantenir aquest ritme.

Tu quin ritme vas dir que volies fer a la marató?

Doncs és un bon objectiu el baixar d e3h 30.

Jo aniré una mica més ràpid a per les 3h20 que és a 4’44”

Supercesc has dit sub 3:30? 😀
És el meu objectiu de màxims, el pla A però em passa com a tu, no tinc clar que sigui capaç d’aguantar tota la marató sortint a 4:58/km ja d’entrada.
La meva MMP és 3:37:08, a 5:80/km. Depèn de les sensacions que tingui els últims dies i el clima previst el dia D potser passo al pla B, que seria sortir a fer marca, fent els kms per sota de 5:08 i a partir del 30 si em sento amb força apretar una mica més. Amb això no crec que m’arribi per baixar de 3:30 però sí per fer una queixalada a la meva marc sense petar.
Ho haig de meditar.