Entrenaments del grup Ataràxia 2011-2012 (ús intern)

Primer trimestre. Durant els mesos d'octubre-desembre farem només entrenaments de condicionament, enfortiment i rodatge. L'estratègia, a banda de posar-nos forts, serà trobar el nostres ritmes naturals de rodatge sense forçar la màquina. La Mercè serà el nostre punt de partida, i la Jean Bouin i la Sant Silvestre uns bons test.

Cada setmana triarem si el dia que quedem al parc fem l'entrenament 1) o el 2).

1) Ja em començat a rodar, i hem fet 60' per Montjuïc. Hem de continuar per terrenys així, però si algú té la possibilitat de rodar a la muntanya, millor. Sense pressa, anirem augmentant aquesta tirada 5' cada setmana, durant 3 setmanes, i a la quarta baixarem a 60' un altre cop. Així cada més.

2) Cada setmana farem un dia de cursa contínua (CC) d'uns 45-50' fent canvis de ritme a temps, un parcial ràpid, un lent, fent combinacions del tipus: 1'1'2'2'3'3'4'4'3'3'2'2'1'1'. El 4'+4' per la quarta setmana, que és en la que baixarem el quilometratge.

3) Un tercer dia on combinarem la CC suau amb un circuit de força: escales, pujades, etc.

4) Trieu un quart dia per fer el que us vingui de gust; córrer per gaudir. On vulgueu, com vulgueu. Oblideu-vos del rellotge, dels ritmes...

Segon trimestre. Entre gener-març, l'estratègia és augmentar ritmes i quilòmetres. La idea és fer els 4 dies bàsics d'entrenament, de tal manera que s'alternin els dies forts i els suaus. Augmentar els quilòmetres i els ritmes cada tres setmanes i baixar la quarta setmana.

1) Tirada llarga per terreny preferiblement irregular, amb pujades i baixades. Cal que tots estigueu ja ens els 75' de cursa contínua i hem d'aconseguir fer els 90' amb soltura. Els que feu la marató de BCN ho preparareu de manera específica. Ja en parlarem.

2) Els fartleks col·lectius que fem al parc, base de tot l'entrenament. Continueu atents a les convocatòries de dimecres i dijous. Aquí és on aprendrem a guanyar velocitat sense adonar-nos-en.

3) Una tirada de 40'-50' a ritme exigent, però mai a ritme de competició. Si s'ha de competir a 4:45/km els 10 km, per exemple, heu de fer aquest rodatge uns 15"-20" més lents, procurant acabar fort els penúltims 5' i deixeu els darrers 5' per descalfar.

4) Trieu un quart dia per fer el que us vingui de gust; córrer per gaudir. On vulgueu, com vulgueu. Oblideu-vos del rellotge, dels ritmes...

Si un cap de setmana es competeix, la cursa substitueix el punt 3) (si es vol fer una cursa a ritme fort) o l'1) (si es fa una cursa de muntanya o llarga), i és bo el dia abans fer 30' suaus mes unes rectes.

Tercer trimestre. Se segueix el mateix programa, però s'alternen els fartleks i les sèries. Les sèries serveixen per buscar el ritme de competició que es té com objectiu, partint dels ritmes aconseguits durant el segon trimestre.

Quart trimestre. L'estiu. Època per fer el que ens vingui de gust i descansar sempre que es necessiti. És bo fer coses alternatives: excursions, marxes, natació, bicicleta...

Entrenament alternatiu:

5) Aprofiteu sempre que pugueu/vulgueu el circuit del parc de l'Estació del Nord, amb les seves 3 pujades per volta, integrant-lo en algun dels entrenaments anteriors, en substitució o com alternativa. Mínim 5-6 voltes. Consulteu els temps d'altres entrenaments similars, per anar-los millorant. Recordeu que aquest entrenament s'ha de fer a ritme mitjà procurant no baixar-lo a les pujades. Sempre ritme regular.

Recordeu:

a) No oblideu que cal escalfar i descalfar, i fer estiraments: millor a casa; aprofiteu l'estona que estigueu al sofà, per exemple

b) Cal intercalar un entrenament tranquil o descans entre dos entrenaments forts.

c) Si afegiu un dia de natació (o dos) i us agrada sortir en bici, millor que millor.

d) Si voleu competir, trieu curses de distàncies més curtes i que serveixin per substituir la tirada forta de 40'-50'. Si feu crossos, serà ideal.

e) Tot entrenament suau s'ha d'acabar amb 4-6 rectes progressives per allargar la musculatura i trencar amb la monotonia. Tot entrenament fraccionat o exigent s'ha d'acabar amb 10' suaus de rodatge.

Objectiu: Durant el primer i el segon trimestre no anem a buscar cap marca, sinó a fer sortir i consolidar el que cadascú porta dins. Hem de continuar enfortint el cos i el cap. Els que heu baixat de 50' esteu contents, però jo estaré content si sou capaços de rodar tranquil·lament a 5'/km. Això és més important que qualsevol marca, perquè si feu les coses bé, les marques sortiran soles. No tingueu pressa, sisplau: no vulgueu fer MP cada diumenge.

Pre ataràxic

Ataràxic

Nom

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

§

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

Enric59

34:04

Oliva

1989

#

1h19:22

Sitges

1989

§

35:39

Olesa

2007

#

1h19:29

Barcelona

2006

Perekms

45:16

Nassos

2009

#

--

--

--

§

40:17

Nocturna l'H

2011

#

1h32:44

Calella

2011

Oriol6

42:29

Nassos

2004

#

1h39:35

Mataró

2005

§

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

Berta

43:52

Nassos

2004

#

--

--

--

§

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

Francesc

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

§

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

Eulàlia

48:18

Premià

2002

#

1h52:41

Gavà

2002

§

51:21

Clot

2009

#

1h54:20

Empúries

2010

Bego

55:31

Sant Antoni

1999

#

2h06:00

Granollers

1999

§

50:43

Jean Bouin

2008

#

Mitja

Cursa

Any

Yolanda

48:08

Bombers

2007

#

1h48:46

Gavà

2007

§

49:36

Nassos

2009

#

Mitja

Cursa

Any

Sue

50:06

Esparraguera

2008

#

1h49:09

Gavà

2008

§

48:36

Sant Antoni

2010

#

1h47:59

Barcelona

2010

Cat

53:50

Sant Boi

2009

#

--

--

--

§

47:09

Clot

2009

#

1h48:35

Empúries

2010

Luigi

50:34

Bombers

2008

#

2h19:14

Madrid

2009

§

48:43

Jean Bouin

2009

#

1h55:06

Mediterrani

2010

Tommy Gun

48:55

Gavà

2009

#

--

--

--

§

45:47

Bombers

2010

#

Mitja

Cursa

Any

Nom

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

§

10km

Cursa

Any

#

Mitja

Cursa

Any

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 5 d'octubre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 4 (1 km ràpid + 0,5 km rec.) + descalfament

Pere, Enric: 4.18 (2.26)   4.12 (2.25)   4.09(2.26)   4.13 (2.31)

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 19 d'octubre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 3 (1500 ràpid + 0,5 km rec.) + descalfament

Francesc, Enric: 6:03 (2:19), 6:02 (2:29), 6:08 (2:39)

Eulàlia: 8:03 (2:54), 8:04 (2:54), 8:03 (2:51)

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 26 d'octubre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 4 x [500 (prog.) + 500 (ritme competició) + 500 (rec.)] + descalfament

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 2 de novembre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 12 (300 + 300 rec) + descalfament


Francesc, Enric: 1'02'' - 1'04''- 1'03'' - 1'03'' - 1'03'' - 1'01'' 1'03" - 1'03'' - 1'02'' - 1'02'' -1'02'' - 59'' (56" Enric)
Pere: 1.03 - 1.06 - 1.06 - 1.05 - 1.04 - 1.04 - 1.05 - 1.05 - 1.04 - 1.05 - 1.05 - 1.03

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 9 de novembre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 500 + 500 + 1000 + 1000 + 1000 + 1000 + 500 + 500 + descalfament


Pere: 1.56 - 1.58 - 3.51 - 4.01 - 3.57 - 4.02 - 1.57 - 2.00
Enric: 1.56 - 1.55 - 3.45 - 3.49 - 3.49 - 3.49 - 1.49 - 1.57

1r cicle octubre-desembre 2011

Diumenge 13 de novembre

Cursa del Clot

Francesc: 38:56 MMP
Enric: 39:05
Pere: 40:33
Eulàlia: 52:33

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 16 de novembre

Montjuïc

Rodatge continu amb desnivells:

Pere i Francesc

1    guardia urbana - palauet Albéniz               1.23 km           4.41      4.50    4.48
2 -  palauet-recta Foixarda-pç Sant Jordi           0.88 km           4.29      4.29    4.19
3 -  baixada Poble Espanyol fins la pèrgola        0.79 km          3.31      3.23    3.12
4 -  recta Rius i Taulet                                   0.24 km           4.33      4.30    4.32

9.41 km    42.27 min     4.31 min/km

voltes de 3.13 km aprox.:      13.25   13.37   13.17

Dolors: rodatge continu (1h15')

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 23 de novembre

Montjuïc: pujada del CaixaForum

escalfament + 8 x pujades 300 m (rec. baixada) + descalfament


Pere: 1.19 -1.19 - 1.19- 1.21- 1.19- 1.20 - 1.22 - 1.20 
Enric: 1.19 -1.17 - 1.16- 1.17- 1.16- 1.16 - 1.18 - 1.15 

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 27 de novembre

Cursa Jean Bouin

Pere: 40:35

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 30 de novembre i dissabte 3 de desembre

Montjuïc

Rodatge suau mantenint el ritme a les pujades + descalfament

Dolors: 55' + 70'

1r cicle octubre-desembre 2011

Diumenge 4 de desembre

Mitja Marató de Mataró

Pere: 1h 32' 27"

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 7 de desembre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 3 x (2000 + 1000 rec.) + 1000 + descalfament

Pere: 8.13 (4.51) - 8.18 (4.58) - 8.24 (5.14)  +  4.07

Dolors: canvis de ritme per Montjuïc

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 14 de desembre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 3 (2000 + 1000 rec.) + descalfament

Pere: 7.59 (5.13) - 8.04 (5.15) - 8.04

1r cicle octubre-desembre 2011

Diumenge 18 de desembre

Cursa 5 km l'Hospitalet

Pere: 19:50

Cursa de Muntanya de Terrassa

Dolors: 54:54 (2a VetFem)

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 21 de desembre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 2000 + 4000 + 1000 + descalfament

Pere:  8.12 - 16.22 - 4.05
Lucius:

1r cicle octubre-desembre 2011

Setmana 26-31 de desembre

- Una tirada llarga per Montjuïc sense forçar (el dia 25 o el 26).
- Dimecres: 8 x 400 controlant + 2000 sub4'
- Divendres: tirada suau 40' + 5 progressius
- Cursa dels Nassos

1r cicle octubre-desembre 2011

Dimecres 28 de desembre

Parc de la Ciutadella

escalfament + 8 x 400 controlant + 2000 sub4' + descalfament

Pere, Lucius: 1.23 - 1.29 - 1.31 - 1.28 - 1.28 - 1.25 - 1.26 - 1.24 + 2000m  7.55

1r cicle octubre-desembre 2011

Dissabte 31 de desembre

Cursa dels Nassos

Lucius: 38:35 MMP

Pere: 39:35 MMP