Entrenaments del grup Ataràxia 2011-2012 (ús intern)

2n cicle gener-març 2012

Segon trimestre continuarem amb la mateixa estratègia, però augmentant ritmes i quilòmetres. La idea és que continueu amb el 4 dies bàsics d'entrenament:

1) Tirada llarga per terreny preferiblement irregular, amb pujades i baixades. Cal que tots estigueu ja ens els 75' de cursa contínua i hem d'aconseguir fer els 90' amb soltura.

2) Els fartleks col·lectius que fem al parc, base de tot l'entrenament. Continueu atents a les convocatòries de dimecres i dijous. Encara que jo no hi sigui durant la meva convalescència, els continuaré comunicant.

3) Una tirada de 40'-50' a ritme exigent, però mai a ritme de competició. Si s'ha de competir a 4:45/km els 10 km, per exemple, heu de fer aquest rodatge uns 15"-20" més lents, procurant acabar fort els penúltims 5' i deixeu els darrers 5' per descalfar.

4) Trieu un quart dia per fer el que us vingui de gust; córrer per gaudir. On vulgueu, com vulgueu. Oblideu-vos del rellotge, dels ritmes...

Entrenament alternatiu:

5) Aprofiteu sempre que pugueu/vulgueu el circuit del parc de l'Estació del Nord, amb les seves 3 pujades per volta, integrant-lo en algun dels entrenaments anteriors, en substitució o com alternativa. Mínim 6 voltes. Consulteu els temps d'altres entrenaments similars, per anar-los millorant. Recordeu que aquest entrenament s'ha de fer a ritme mitjà procurant no baixar-lo a les pujades. Sempre ritme regular.

Recordeu:

a) No oblideu que cal escalfar i descalfar, i fer estiraments: millor a casa; aprofiteu l'estona que estigueu al sofà, per exemple

b) Cal intercalar un entrenament tranquil o descans entre dos entrenaments forts.

c) Si afegiu un dia de natació (o dos) i us agrada sortir en bici, millor que millor.

d) Si voleu competir, trieu curses de distàncies més curtes i que serveixin per substituir la tirada forta de 40'-50'. Si feu crossos, serà ideal.

Objectiu: No anem a buscar cap marca, sinó a fer sortir i consolidar el que cadascú porta dins. Hem de continuar enfortint el cos i el cap. Els que heu baixat de 50' esteu contents, però jo estaré content si sou capaços de rodar tranquil·lament a 5'/km. Això és més important que qualsevol marca, perquè si feu les coses bé, les marques sortiran soles. No tingueu pressa, sisplau: no vulgueu fer MP cada diumenge.

I qualsevol cosa que vulgueu, pregunteu. I si hi ha res que jo no us puc solucionar, us enviaré a qui en sap més que jo (no demaneu calés).

Pels que esteu preparant la mitja marató, aprofiteu el cap de setmana per augmentar quilòmetres. Cal poder córrer entre 90' i 105' sense cap problema.

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 4 de gener

Pere, Enric: 60' de rodatge suau

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 11 de gener

escalfament + 3 o 4 (1500 + 500 rec.) + descalfament

Lucius: 5'55'', 6'06'', 5'57'', 5'59"

Pere, Danili: 5'58'', 6'11'', 6'01'', 6'05''

Pere: 6:56, 6:38, 6:31, 6:26 (4:25/km) (gener 2011)

Dolors, Francesc, Enric: 7:13, 7:15, 7:24

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 18 de gener

escalfament + 8 o 10 (400 + rec 400) + descalfament

Pere: 1.23 - 1.34 - 1.33 - 1.32 - 1.33 - 1.30 - 1.34 - 1.30 - 1.33 - 1.35

Pablo: 1.23 - 1.34 - 1.33 - 1.32 - 1.33 - 1.30 - 1.34 - 1.30 - 1.33 - 1.35

Enric: 1.23 - 1.34 - 1.33 - 1.32 - 1.33 - 1.30 - 1.34 - 1.30

Pere, Enric: 1:39, 1:33, 1:34, 1:35, 1:37, 1:39, 1:40, 1:31, 1:35, 1:32 (gener 2011)

Dolors (8 x 465 m rec. 465 m): 2:12, 2:11, 2:11, 2:10, 2:08, 2:08, 2:05, 2:05

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 25 de gener

escalfament + 4 x 2000 (rec. 500m) + descalfament

Pere, Francesc, Lucius: 8.15 - 8.14 - 8.24 - 8.19

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 1 de febrer

escalfament + 8 x pujades 300 m suaus + baixada recuperant + descalfament

Francesc, Lucius: 1.17 / 1.18 / 1.17 / 1.18 / 1.19 / 1.19 / 1.18 /1.16

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 8 de febrer

escalfament + 4 x 2000 (rec. 500m) + descalfament

Ritme: en progressió, començant a 4:15/km.

Pere: 8.30 - 8.27 - 8.35 - 8.57

Francesc:

8.30 (4.16 - 4.14)
8.26 (4.22 - 4.04)
8.21 (4.14 - 4.06)
8.09 (4.10 - 3.57)

Lucius:

8.32 (4'16)
8.18 (4'09)
8.10 (4'05)
7.56 (3'58)

2n cicle gener-març 2012

Diumenge 12 de febrer

Mitja Marató de Gavà

Francesc: 1h 26' 55 MMP

Pere: 1h 31' 31 MMP

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 22 de febrer

escalfament + 5 x 2000 en progressió (mitjana de 4'20/km) + descalfament

Pere, Francesc, Lucius

2n cicle gener-març 2012

Diumenge 26 de febrer

Mitja Marató de Barcelona

Lucius: 1h 23' MMP

Francesc: 1h 26" 06 MMP

Pere: 1h 30' MMP

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 29 de febrer

escalfament + 3 voltes suaus + 10 x 300 (sortint cada 90") + descalfament

Francesc: entre 1.07 i 1.10

Pere: 1.10 - 1.10 - 1.06 - 1.07 - 1.04 - 1.05 - 1.03 - 1.02

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 7 de març

escalfament + 2 x (500+800+1000) (rec. 500 entre cada repetició) + descalfament

Francesc: 1'50" / 3.'13" / 3'42" - 1'51" / 3'11" / 3'40"

Pere: 1.53 (3.50) - 3.13 (3.55) - 3.54 (3.57)  -  1.51 (3.57) - 3.11 (3.52) - 3.42 (3.47)

Oriol: 1:53 - 3:14 - 3:55 / 1:55 - 3:10 - 3:42

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 14 de març

escalfament + 1000+2000+2000+1000 + descalfament

Francesc: 3.55 - 8.00 - 7.50 - 3.47

Pere: 4.00 (4.04) - 8.15 (4.14) - 8.05 (4.08) - 3.54 (4.00)

2n cicle gener-març 2012

Dissabte/diumenge 17-18 de març

Campionat de Catalunya de curses d'orientació

Berta: Subcampiona de Catalunya 

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 21 de març

escalfament + 10' suau + 10' a 4:10 + 10' a 4:00 + 10' a 4:10 + 10' suau + 6 progressius de 100 m

Pere, Francesc, Berta, Oriol

2n cicle gener-març 2012

Diumenge 25 de març

Marató de Barcelona

Lucius: 2h 58' MMP

2n cicle gener-març 2012

Dimecres 28 de març

escalfament + 1000+2000+2000+1000+1000 + descalfament

Rec. 500 m al trot després de cada repetició

Pere: 3.48 - 8.03 - 7.55 - 3.55 - 3.48

Francesc: 3.45 - 7.52 - 7.43 - 3.48 - 3.42

Berta, Oriol:

4 x (1000m+500m rec.): 4:18 - 4:22 - 4:28 - 4:35

3r cicle abril-juny 2012

Dilluns 2 d'abril

Pistes Pau Negre

escalfament + tècnica cursa i mobilitat + 4 x 400 (3´ rec)  + 1 x 500


Pere: 1.17 - 1.16 - 1.13 - 1.15  - 1.36

Francesc: 1.16 - 1.16 - 1.15 - 1.11 - 1.30

3r cicle abril-juny 2012

Dimecres 4 d'abril

escalfament + 7 x 1000 (rec. 150") + descalfament


Pere: 3.44 - 3.48 - 3.45 -3.44 - 3.43 - 3.41 - 3.38

Francesc: 3.39 - 3.36 - 3.36 - 3.35 - 3.38 - 3.36 - 3.34

3r cicle abril-juny 2012

5-8 d'abril

Campionat d'Espanya de curses d'orientació

Berta
Llarga distància: 6a
Mitja  distància: 6a
Distància esprint: 5a (diploma)
Relleus: 2a subcampiona d'Espanya

Oriol
Relleus: 5è (diploma)