Hivern ataràxic, hivern al màxim

Hivern ataràxic, hivern al màxim

09 Gen 2013 15:08 #1 per Enric59 (Visitant)
Avui no podré venir, però us deixo l'entrenament.

escalfament +  4x2000 (1500 a ritme + 500 rec.) + descalfament

El ritme del 1500 ha de ser exigent però controlat. Pere i Oriol (i Berta?): entre 4:15 i 4:20 (aprox., segons sensacions). Recuperació: per sota de 5'/km.

La resta hauríeu d'anar uns 15" per sobre del vostre ritme de 10.000.

La setmana que ve farem el mateix amb una volta més.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 15:44 #2 per perekms (Visitant)
OK a les 19:15

Enric,ja parlarem del que cal fer de cara al marató.Em vas comentar de fer ritme controlat a 4:30.Hauria de fer els rodatges de dimarts i dijous a aquest ritme? La tirada llarga del cap de setmana a 5´?

La rutina actual es:
dilluns            fartleck curt + circuit exercicis
dimarts          rodatge 12-13 qms aprox
dimecres        parc
dijous            rodatge 12-13 qms aprox
divendres      estiraments
dissabte o diumenge  tirada llarga  (he començat amb 20qms i anire augmentant poc a poc)

fins aviat
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 17:08 #3 per oriol6 (Visitant)
Hola,
La Berta vindrá. Jo no crec que tot just estic sortint d'un encostipat, si vinc serà per saludar i veure'us disfrutar de l'entrenament  :666:
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 17:42 #4 per perekms (Visitant)
Va Oriol,que el ritme es suau  :whistle:
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 18:02 #5 per Lucius (Visitant)
tinc dorsal disponible per la mitja de Sitges

JDFT
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 19:05 #6 per Enric59 (Visitant)

OK a les 19:15

Enric,ja parlarem del que cal fer de cara al marató.Em vas comentar de fer ritme controlat a 4:30.Hauria de fer els rodatges de dimarts i dijous a aquest ritme? La tirada llarga del cap de setmana a 5´?

La rutina actual es:
dilluns            fartleck curt + circuit exercicis
dimarts          rodatge 12-13 qms aprox
dimecres        parc
dijous            rodatge 12-13 qms aprox
divendres      estiraments
dissabte o diumenge   tirada llarga  (he començat amb 20qms i anire augmentant poc a poc)

fins aviat


Pere, l'ideal seria que lligessis dos dies seguits de rodatge amb acumulació de kms i que la suma dels dos dies no excedís els 35 kms (pujar quilometratge en progressió en tres setmanes consecutives i a la quarte baixar. Això implicaria córrer disabte + diumenge o diumenge + dilluns. Aquesta combinació seria millor i hauries de deixar de fer l'entrenament del gimnàs, que no acaba d'encaixar amb el programa general. Si ho fas així, els estiraments del divendres haurien d'anar acompanyats de abdominals i lumbars. El ritme hauria de ser natural: si necessites anar a 5'/km, bé; però si vas millor a 4'50 o 4'55/km, tu mateix. Es tracta d'acabar el menys cansat posible.

El ritme controlat de 4'30 hauria de ser dimarts o dijous, no els dos dies. Seria preferible el dijous perquè encaixa millor amb l'entrenament diari.

Ho acabem de parlar.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 19:05 #7 per Enric59 (Visitant)

tinc dorsal disponible per la mitja de Sitges


Jo segur que no...

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
09 Gen 2013 21:22 - 09 Gen 2013 22:17 #8 per perekms (Visitant)
fare rodatge rapid el dijous.Els lumbars,abdominals i tonificació general,treball amb bandes elastiques,bosus i altres ja ho faig dilluns,dimarts i dijous abans de sortir a correr.Es millor fraccionar dissabte+diumenge? no hi ha que acostumar progresivament el cos a fer 30-35km seguits ?


Entrenament d`avui

6.20 (2.17)  6.22 (2.18)  6.20 (2.22)  6.20 
El tema ha estat tancat.
10 Gen 2013 00:04 #9 per Enric59 (Visitant)
Perfecte, l'entrenament d'avui!

Pere, mo es pot acostumar el cos a fer 30-35 km seguits. El desgast és altíssim. Com a molt, d'aquí a la marató hauries de fer dos dies d'un 32 km. Precisament, el fet de fraccionar-ho permet que el cos s'acostumi al quilometratge sense aquest desgast.

Fem una cosa. Mirem de fer aquesta acumulació entre dimecres i dijous. Què et surt normalment entre aquests dos dies, 25-28 km? El dijous no facis més de 10 km a 4:30; la resta els fas a 5'. Així, el cap de setmana només cal que corris dissabte o diumenge.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
16 Gen 2013 10:46 #10 per Enric59 (Visitant)
"Lo prometido és deuda". Aquesta setmana fem el mateix entrnament de la setmana passada però amb una volta més:

escalfament +  5x2000 (1500 a ritme + 500 rec.) + descalfament

El ritme del 1500 ha de ser exigent però controlat. Pere i Oriol (i Berta?): entre 4:15 i 4:20 (aprox., segons sensacions). Recuperació: per sota de 5'/km.

La resta hauríeu d'anar uns 15" per sobre del vostre ritme de 10.000.

Pere, el ritme dels canvis de la setmana passada va ser còmode o et va costar acabar?

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
16 Gen 2013 15:56 #11 per oriol6 (Visitant)
En principi vindrem...però el nostre ritme serà bastant més light!

Fins després.
El tema ha estat tancat.
16 Gen 2013 17:56 #12 per perekms (Visitant)
ok 19:15 

el ritme de la setmana passada va ser comode pero no sobrat (respiració be),al final tenia la sensacio de correr trepitjant ous,potser per les sabatilles noves.Per aixo em va sorpendre acabar amb bon temps.
Quan has acabat sempre sembla que has anat comode,es com les curses que sempre et queda la sensació de que pots donar una mica mes
El tema ha estat tancat.
16 Gen 2013 22:42 - 17 Gen 2013 13:00 #13 per perekms (Visitant)
Avui no he anat comode,he punxat a partir de la tercera.Potser la primera massa rapida
Haig d`afinar el planning setmanal :yes:

6.08 (2.20)  6.24 (2.25)  6.27 (2.28)  6.25 (2.38)  6.24 (2.29)
El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 00:57 #14 per Enric59 (Visitant)
Sí, Pere, la primera massa ràpida, però sobretot el problema és el tute del dia abans.

Diga'm els km totals de cada setmana d'aquest gener i els km de la tirada llarga.

De cada 4 setmanes, tres hauries de pujar quilometratge i la 4a baixar.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 01:05 #15 per Enric59 (Visitant)
Aquest dimecres no podré venir: vaig al Palau de la Música.

Ja saps què toca, Pere. No pots enredar cap company de gimnàs perquè t'acompanyi en les 6 voltes? Sol és una pallissa!

escalfament +  6x2000 (1500 a ritme + 500 rec.) + descalfament

El ritme del 1500 ha de ser exigent però controlat. Pere, si vas a 4:20 ja estarà bé. Recuperació: per sota de 5'/km.

Oriol i Berta: feu un entrenament que compenssi la concentració d'aquest cap de setmana, però si és un fartlek millor.

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 13:44 #16 per danibdn (Visitant)
Hola a tots!!
ostres, quina alegria veure que aquest grup continua viento en popa a toda vela!
ojala pudiese ir a los entrenos  :arf: i tenir un bon entrenador com l'Enric que marca els entrenaments. jo continuo fent els entrenaments mal organitzats i les sèries a ritmes que no toquen!!

El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 14:09 #17 per Enric59 (Visitant)

Hola a tots!!
ostres, quina alegria veure que aquest grup continua viento en popa a toda vela!
ojala pudiese ir a los entrenos   :arf: i tenir un bon entrenador com l'Enric que marca els entrenaments. jo continuo fent els entrenaments mal organitzats i les sèries a ritmes que no toquen!!


Dani, doncs ja saps el que toca. És qüestió d'organitzar-te una mica, i sobretot, per poc que puguis, entrenar acompanyat.

El Pere i el Francesc (que ara està lesionat) han fet una gran progressió. La Berta ha anat dos cops amb la selecció espanyola de curses d'orientació. L'Oriol es posrà en forma aviat. Aquí, el que pitjor està sóc jo  :'(

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 15:49 #18 per danibdn (Visitant)
ja, el problema es no saber...la ignorància es lo pitjor de tot.
vull fer 35' en 10Km i 1h:18 - 1h:19 en mitja marató.  Però no se quins ritmes he de portar a les sèries, quants dies a la setmana he de fer series, fartleks, etc de quina distància, quan i com fer tirades llargues, el ritme..en definitiva. Saber.
Saber o tener un patrón de entreno semanal.

Ja veig que el teu grup ha obtingut molt bons resultats. I lo de la Berta es genial!!
Home, tu no estaràs tan malament... :party:
El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 16:16 #19 per Enric59 (Visitant)
Ha, ha... Senzillament no estic. Pots comptar què es pot fer corrent un dia a la setmana!

Bereshit

[url=http://www.bx3.com/BannerAnimSBR.gif[/url]
El tema ha estat tancat.
21 Gen 2013 16:18 #20 per perekms (Visitant)
Intentare enganyar a algun passerell   :whistle: pero crec que l`unic que podria venir juga a futbol els dimecres.
La primera setmana de Gener,entre la cursa dels nassos i les festes de reis,el quilometratge va ser molt baix
Les dues següents he fet 65 qm de mitjana aprox amb les tirades llargues del dissabte de 20 i 23 km.Segons amb qui vaig a fer la tirada,he anat a ritme de 5.15 i 4.50.
Potser hauria de mantenir aquesta rutina i descansar la setmana de la mitja de Barcelona (17/2)
3 setmanes abans de la Marato volia començar a reduir intensitat per arribar amb les cames lleugeres
El tema ha estat tancat.