Recuperació Post-Marató

Recuperar-se d'una marató costa més d'una setmana. Alguns estudis parlen que la recuperació no és complerta fins després d'un mes de la cursa, pels danys en forma de microtrencaments de fibres a nivell muscular que necessiten del seu procés natural de cicatrització.

En aquests primers dies post-marató l'exercici físic hauria d'ésser progressiu i de baix impacte: rodatges suaus de curta durada sobre terra-herba, estiraments, gimnàs suau, nedar (medi desgravat), caminar per muntanya evitant grans desnivells,... poden ser perfectes per restablir la normalitat de l'stress físic i psicològic que porta associada la marató.

Mesures com un bon hidromassatge, massatge manual de descàrrega-circulatori ens ajudaran a eliminar els metabolits a nivell muscular producte de l'oxidació severa que ha sofert l'organisme. També disminuiran el dolor, l'espasme, les tiretes, les quals faran que els primers dies estem força encarcarats i ens costi, per exemple, de baixar les escales.

Evitar competir de nou dins d'aquestes primeres setmanes, ja que seria contraproduent i un sobreesforç innecessari quan l'organisme es troba en vies de recuperació.

Si bé durant els mesos previs a la marató i en especial la darrera setmana és necessari portar una dieta rica en carbohidrats (preferentment d’aquells d’absorció lenta: pasta i arròs integrals, verdures…), proteïnes i greixos saludables, també és important seguir-ho fent un cop complert l'objectiu dels 42,195 km amb un bon descans, hidratació i per suposat seguir menjant bé per recuperar-se sense problemes.

Cal hidratar les cèl•lules, ja que en una hora de cursa es perd una quantitat de líquid entre el 2 i 5 % del pes corporal. En una marató les pèrdues de líquid són molt majors segons la velocitat, el temps en carrera i les condicions climàtiques. La prioritat en una marató és recuperar l'aigua perduda. Si en una prova de 10 km a ritme ràpid es pot arribar a perdre fins a 500 ml de suor, després d'una marató el volum de suor pot arribar a ser de 2l. Per això és important pesar-se abans i després de la cursa, ja que aproximadament hi ha una correspondència entre kg de pes perdut per litre d'aigua eliminat.

Serà convenient una rehidratació amb begudes isotòniques (recuperem aigua i electròlits), ingesta de fruites, verdures,... i altres possibilitats a tenir en compte com l'aigua marina tractada. De les aigües minerals que hi ha al mercat, escollirem preferentment aquelles amb un residu sec més alt (tipus Solan de Cabras, Sant Aniol…), ja que les de mineralització més baixa (tipus Bezoya) son fantàstiques per a persones amb problemes de filtració renal però aporten menys al nostre cos quan pensem en la recuperació post-esforç. En quant als electròlits perduts parlaríem vora a 2,7 a 3 gr de sals per cada litre de suor. I això ho haurem de recuperar amb l'alimentació. Les sals minerals que es perden en major quantitat són el sodi i el potassi, fàcils de trobar en aliments com fruites, sucs naturals... així com a diferents productes d’us habitual en la recuperació dels esportistes

Un altre mineral que perdem és el magnesi, causant de rampes musculars a l'intervenir en la transmissió de l'impuls nerviós. El trobem en gran quantitat en la clorofil•la, el pigment que dóna el color verd als vegetals, pel que serà bo prendre verdures de fulla verda: bledes, espinacs, endívies, col, enciam,... Després d'una marató pot haver pèrdues de ferro en l'orina, la femta i inclús en la suor en petites quantitats El ferro també seria un altre mineral a considerar responsable del transport de l'oxigen de la sang als teixits, el seu descens provoca cansament, fatiga, pal•lidesa i podent arribar a derivar en una anèmia. El trobem en llegums, proteïnes vegetals i animals. El zenc és un altre mineral perdut en l'stress maratonià i el podem trobar en mariscs, cereals integrals, llevat de cervesa i carns vermelles, entre altres. Per últim cal reforçar la immunitat, ja que és fàcil després d'una marató caure en una infecció de vies respiratòries altes. Arribant a ser aquest risc d'infecció sis cops major a la normalitat. Això ve donat per una disminució dels limfòcits T, anticossos, immunoglobulines i un augment en la sang de proteïnes associades a la inflamació i el dany muscular en les 72 hores següents a la prova. Abrigar-se bé després de la marató i els dies següents per evitar refredaments serà clau. Hidratació important per no baixar nivell de defenses i recàrrega de carbohidrats que proporcionen l'energia als limfòcits T i eviten l'alliberament de cortisol (hormona de l'stress) responsable de la pèrdua d'immunitat cel•lular.

Els 42,195km ja han quedat enrere, ara molts ja estarem pensant a tornar a participar en una marató. Però primer a recuperar-se bé, a poc a poc i bona lletra.

 

Autor: Xavi Nadal i Gelada. Fisioterapeuta i monitor nacional d'Atletisme. Corredor de Marató.
Col•laborador: Víctor Millán i Marco. Fisioterapeuta. Corredor de Marató.