Baixada desprès d'entrenament

Baixada desprès d'entrenament

27 Nov 2012 16:59 #1 per jcros (Associat/da)
Bones, he estat mirant amunt i avall per trobar la resposta pro hi ha tans temes i tans fils que em perdo, per aixo obro un fil nou, perdoneu si el tema ja esta suat, soc "novatillo" per aquí i vaig perdut :whistle:

Tinc una feina molt absorbent i que físicament em desgasta  bastant pro he de dir que la porto be, faig esport regularment pro no tant com voldria, si faig mes de 3 dies a la setmana em costa recuperar-me i acabo fotent el pena pel passeig marítim, crec que em manca energia als muscles i que amb alimentació no en tinc prou, ara he baixat 15 kg el pes i aixo ja no es excusa. Be al grano, que puc prendre per tal de no fer una davallada física a partir de l'hora de corre, em manca energia i ho supleixo amb voluntat pro em dona mal rollo, després d'un entrenament intens necessito menjar com un animal per tal de trobar-me be, si no ho faig axi em trobo super fluix i sense esma, fins que no menjo molt, no em recupero, potser hi ha algun suplement o algun gel o potinga energètica que em daria el que necessito sense haver d'ingerir 2 0 3 mil calories, hi ha solució Dr.

Moltes gracies

encara no se que hi faig aqui

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

27 Nov 2012 18:09 #2 per Altair (Associat/da)
Company. Es un tema delicat. Crec que de primer podries consultar em profesionals, dietistes, tambe no estaria gens malament , curarte en salut, es a dir , explicar.li al teu metge de capsalera. Nosaltres sentim l'impuls solidari de prestar ajuda, pero a vegades tambe ens podem equivocar. Lo que li va be a una persona, no li va be a un altre.
En una marato de Barcelona crec  que era del 87, vaig seguir una especie de dieta a base de castanyes,,,no vaig acabarla, no per la alimentacio, sino per cordarme massa apretat els cordons de les mevas flamants Karhu Fulcrum, jejejeje.

crec que tampoc es bo atiborrate de mengar, doncs tambe castigas el metabolisme.

Una de les fruites crec mes bones de totes totes es el platanu.

I ¿saps? hom desde -crec- fa dos anys i picu,,,sempre esmorço un bol de avena es gra senser,,,,,no copos,,,avena, es l'aliment dels caballs.

ara be , no em faguis cas, i fes servir el sentit comu, i la regla de la mesura i just i suficient.

cuidat company

salut

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

27 Nov 2012 18:29 #3 per danic (Visitant)
Jo no soc metge però el primer que faria és fer-me una analítica per veure com estàs i a partir d'aquí mirar si fa falta prendre algún suplement o no.Si tot està bé, potser menjant alguna cosa abans de sortir t'ajuda.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 08:28 #4 per jcros (Associat/da)
les analitiques kes tinc molt be. potser es que menjo poc abans de l:esport

encara no se que hi faig aqui

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 12:33 #5 per sergio (Associat/da)
jcros, si mèdicament estàs bé pots provar això doncs a mi em funciona: durant els mesos de preparació d'una marató prenc una cullerada sopera de mel al matí i tres peces de fruita durant el dia.

El placer de correr porque sí.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 13:09 - 28 Nov 2012 13:12 #6 per Albert83BCN (Associat/da)

"no fer una devallada física a partir de l'hora de córrer"


Córrer més d'una hora en general és esgotador crec fins i tot si el ritme és suau. Com comentes que notes la baixada sobretot si entrenes més de 3 dies a la setmana, em pregunto, corres els 3 dies més d'una hora? a ritmes que et resulten bastant exigents?Potser és massa càrrega per a tu i d'aquí et vingui l'esgotament.

Suposo que si corres 3 dies ara per ara ja els deus anar alternant, algo així com dimarts/dijous/diumenge i que per tant obtens més o menys prou temps de recuperació, ara si vols pujar a 4 o 5 llavors et recomanaria que no sempre corris molta estona o com a mínim seguir la regla de un dia fort, un dia suau, per exemple si un dia has fet 1h15 encara que el ritme sigui suau procuraria que el següent sigui mitja horeta de carrera contínua a ritme molt suau, no gaire més. Llavors el pròxim dia ja pots fer un entrenament o bé altre cop més llarg o amb algo d'intervals més ràpids, ritme ràpid sostingut, sèries, etc. Però sempre deixant un dia pel mig en el que facis poqueta cosa, això se suposa que ajuda a recuperar millor.

Utilitzes pulsòmetre? Potser t'aniria bé per a regular que no t'estiguis passant massa quan entrenes.

D'altra banda dius que els anàlisis estan ok, llavors es dedueix que no tens deficiència de ferro, vitamina B12 ni acid fòlic. Ho dic perquè son factors que sembla que poden desencadenar en fatiga i et podrien estar passant factura (ho he investigat recentment perquè em toca d'aprop).

Molt de descans també és necessari, com a mínim les 8h recomanades, per aquí també és fàcil estar errant ja que la majoria dormir més aviat poc donat la vida estressada que vivim avui dia.

Finalment si tot està OK, potser simplement et falta una mica més d'adaptació per poder córrer més de 3 dies a la setmana combinats amb una feina esgotadora, l'adaptació aeròbica és lenta. Paciència!

I pel que demanes de "algo que puguis prendre". Lo més típic és recomanar entrenar amb els dipòsits de glucogen plens per a rendir més en fons. Per tant, haver ingerit un àpat ric en carbohidrats unes 3 hores abans de l'entrenament t'hauria de proporcionar l'energia necessària per a poder completar l'entrenament en les millors condicions possibles. Si us plau, vigila que els carbohidrats no siguin "bassura" (= sucres simples refinats) doncs sembla ser que són els responsables d'aquestes subidons i bajons d'energia. Carbohidrats complexes com els cereals, pasta, arròs i llegums solen ser els preferits dels fondistes tot i que també hi ha bastant de debat sobre si realment són saludables o no (per substancies anti-nutrients que porten com els fitats, el gluten, etc). Jo et recomanaria unes peces de fruita i verdures de tot tipus i potser un grapadet de fruits secs.

Extras: el café i el tè et podrien donar un petit plus abans d'entrenar donat a que son estimulants, sembla ser que ajuden a disparar el metabolisme dels greixos i tenen un efecte mediador del patiment, si t'agrada prendre'n doncs ja tens una petita cosa a provar. No n'abusaria, per això, ja que l'impacte en el sistema nerviós també pot ser negatiu (altre cop rendiment vs salud).

Després de l'entrenament, sembla que suplements con la L-Glutamina i els aminoàcids essencials ajuden molt a la post-recuperació, si els vols incloure "potser" t'ajudin a recuperar aquesta miqueta que et falta per a poder anar encadenant entrenaments. Algo d'aliment ric en proteïna i algo de carbohidrants complexes dels bons poc després de l'exercici també t'haurien d'ajudar a recuperar millor.

No oblidis prendre prou proteïnes per a ajudar a recuperar la musculatura, no tot són carbos a la vida del fondista. Se sol recomanar entre 1.5 i 2 grs per kilogram de pes corporal al dia, tot i que també és bastant subjecte de debat.

MMP 10Km - Cursa dels Nassos 2011 - 35'24"
MMP 21Km - Mitja Marató de Barcelona 2013 - 1h19'23"
MMP 42Km - Marató de Barcelona 2013 - 2h47'58"
NutricioBlog - Diari de l'Albert

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 13:21 #7 per Raúl Martínez (Associat/da)
Bones,

Has provat amb algun complex vitamínic del tipus supradyn, pharmaton...?
Jo el prenc i noto que va bé, abans hi havia algun dia que tenia "pajarones" ara ja no em passa.

Ara, això ha d'anar amb una dieta equilibrada, tal com diuen, no pot ser un substitut.

Salut!




5km: 16:29 Can Drago 2014
10km: 33:49 Cursa dels Nassos 2014
21km: 01:18:07 Mitja Marató Sitges 2015
Marató: 02:42:05 Hamburg 2017

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 13:32 #8 per solteron (Associat/da)
Molt més important que menjar molt es menjar bé !

En una bona dieta no poden faltar les fruites i les verdures, i també molt recomanable el peix i millor si és blau.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 14:00 - 28 Nov 2012 14:03 #9 per Ferny (Visitant)
Hay que recordar que, por motivo de su trabajo, el JCros tiene unos horarios muy jodidos, y pone mucha voluntad para salir a correr despues de estar media noche trabajando toda la madrugada... y eso es de admirar.

JCros, Yo soy de la ídea de que en algunos casos los alimentos no serán suficiente para captar energía física, y yo también te recomendaría los suplementos vitamínicos que ya te han mencionado, como el supradyn, el pharmaton, etc. Y yo de mi parte te recomendaría otra marca específica que cuando la necesité me dio muy buenos resultados:
Es una marca americana de antes que se pusieran de "moda" los "suplementos para corredores" y los "geles para corredores", y llevan mucho tiempo tiempo en el mercado estadounidense. Es el MEGAMEN de GNC. Pruebala.

Ferny

Tan solo para recordar: Paris 2001: 2h49min36seg,  Los Angeles California 2002: 2h56min, México D.F. 2004: 3h20min

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 17:21 #10 per jcros (Associat/da)
Gracies companys, per anar afinant el tema.

- l'alimentació que faig es al meu entendre correcta, 5 àpats (3 principals i 2 de fruita) els principals son a base de:
proteïna 120 grs
verdura 200 grs
hidrats 60/80 grams
entre àpats fruita,
mixt mati ( poma i mandarina)
mitja tarda (Plàtan i iogurt)

- descans, aquí se que no ho faig be pro porto una rutina de fa molts anys i no puc dormir mes encara que ho intenti, es mes si descanso mes em trobo adolorit tot el dia, total dormo 5 hores entre migdiada i nit

- treball, buff ( crec que soc addicte al treball)
treballo els set dies de la setmana una mitjana de...x em llevo a les 4 am i entre pa, pastisseria i gestió em toquen les quinientas, de 14 hores no baixo.

Aquí al mixt es on poso l'esport, sovint deixo de sobte el que faig em canvio i surto a corre o amb bici i partir d'aquí noto el que intento solucionar.

Hi ha dies que em trobo fenomenal i acabo pletòric, hi ha dies que faig tirada llarga a ritme alt i em trobo be, pro hi ha dies que quant acabo necessito ingerir tal quantitat de menjar que al·lucino del que soc capaç d'ingerir, es llavors que sembla que em recuperi, em poso al llit 4 hores i em llevo perfecte, evidentment una mica clavat muscular-ment pro om impedeix curra de valent

Crec que necessito un suplement pro no se quin, per el que fa a la feina i al estil de vida no puc canviar ( he de pagar les factures i l'hipoteca) també soc conscient que potser ho pagaré mes endavant pro jo crec que no.

( Si menjo mes guanyo pes, ara estic a 84kg pro fàcilment em poso a 100K)

Moltes gracies










encara no se que hi faig aqui

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 18:10 #11 per Zesar (Visitant)
Pasar de 3 a 4 días, si se hace lo mismo, es aumentar la carga un 33%. Es mucho. Para quien haga, por ejemplo, 60 kilómetros semanales, es como aumentar a 80 de golpe. Si alguien ha pasado por eso, sabe que se acumula mucho cansancio esa semana.

Si corres más de una hora cada día, aún más.

Recomendable que el cuarto día sea corto y suave, al menos al principio.

Hay que tener en cuenta, además, que el estrés diario dificulta la recuperación y la adaptación. Esto no lo digo por decir, hay estudios que parecen confirmarlo.

En cuanto a la dieta, mucho hidrato veo yo*. Con tanto hidrato y tan seguido durante el día es normal la sensación de cansancio y de hambre después de una tirada larga (posiblemente la glucosa en sangre baja hasta niveles a los que no suele hacerlo nunca durante el día) Pero eso lo digo sólo como cosa a mirar. Además yo soy de ideas un poco raritas. Eso lo tiene que decir una dietista.

*Ya sé que los keniatas comen a base casi exclusiva de hidratos, pero podríamos discutir las diferencias entre lo que hace un keniata y lo que hacemos nosotros

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 20:54 #12 per jcros (Associat/da)
http://connect.garmin.com/activity/247603605
avui la sensació a esta boníssima, he de dir que he berenat com mai

encara no se que hi faig aqui

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 21:00 #13 per Albert83BCN (Associat/da)
jcros veig que la banda pulsòmetre del Garmin et fa els típics pics erronis durant els primers 5 minuts d'activitat també, quina ràbia! :grrrrrr:

MMP 10Km - Cursa dels Nassos 2011 - 35'24"
MMP 21Km - Mitja Marató de Barcelona 2013 - 1h19'23"
MMP 42Km - Marató de Barcelona 2013 - 2h47'58"
NutricioBlog - Diari de l'Albert

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 21:56 #14 per solteron (Associat/da)
-Dormir només 5 hores al dia.
-Treballar 14 o no se quantes hores al dia.
-Ficar-se unes atipades impressionants de menjar de tant en tant, es un error associar que es te que menjar molt per rendir més, normalment es al contrari.

En aquestos 3 motius ja es por expliicar de sobres que et queixis de no aguantar gaires entrenaments, a mes els suplements vitaminics només et faran efecte si tens deficiencies de vitamines, pero segons expliques menges de tot i no crec que tinguis falta de vitamines.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 22:23 #15 per jcros (Associat/da)

jcros veig que la banda pulsòmetre del Garmin et fa els típics pics erronis durant els primers 5 minuts d'activitat també, quina ràbia! :grrrrrr:

sempre he pensat que era el meu garmin ara veig que el tema es general

encara no se que hi faig aqui

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

28 Nov 2012 22:25 #16 per solteron (Associat/da)
el problema de la banda del pusometre es que no fa bon contacte electric fins que comences a suar.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

29 Nov 2012 11:45 #17 per jcros (Associat/da)
Vols dir que potser millor rodar una estona i llavors fer l'entrenemt

encara no se que hi faig aqui

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

29 Nov 2012 19:20 #18 per solteron (Associat/da)

Vols dir que potser millor rodar una estona i llavors fer l'entrenemt


No no, sencillament abans de començar cal mullar-se millor la zona de contacte dels electrodes de la banda, per exemple amb la saliva mateix  :he: ... lo ideal seria un gel conductor com el que et posen quan et fan un electrocardiograma.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.