"no fer una devallada física a partir de l'hora de córrer"
Córrer més d'una hora en general és esgotador crec fins i tot si el ritme és suau. Com comentes que notes la baixada sobretot si entrenes més de 3 dies a la setmana, em pregunto, corres els 3 dies més d'una hora? a ritmes que et resulten bastant exigents?Potser és massa càrrega per a tu i d'aquí et vingui l'esgotament.
Suposo que si corres 3 dies ara per ara ja els deus anar alternant, algo així com dimarts/dijous/diumenge i que per tant obtens més o menys prou temps de recuperació, ara si vols pujar a 4 o 5 llavors et recomanaria que no sempre corris molta estona o com a mínim seguir la regla de
un dia fort, un dia suau, per exemple si un dia has fet 1h15 encara que el ritme sigui suau procuraria que el següent sigui mitja horeta de carrera contínua a ritme molt suau, no gaire més. Llavors el pròxim dia ja pots fer un entrenament o bé altre cop més llarg o amb algo d'intervals més ràpids, ritme ràpid sostingut, sèries, etc. Però sempre deixant un dia pel mig en el que facis poqueta cosa, això se suposa que ajuda a recuperar millor.
Utilitzes pulsòmetre? Potser t'aniria bé per a regular que no t'estiguis passant massa quan entrenes.
D'altra banda dius que els anàlisis estan ok, llavors es dedueix que no tens deficiència de ferro, vitamina B12 ni acid fòlic. Ho dic perquè son factors que sembla que poden desencadenar en fatiga i et podrien estar passant factura (ho he investigat recentment perquè em toca d'aprop).
Molt de descans també és necessari, com a mínim les 8h recomanades, per aquí també és fàcil estar errant ja que la majoria dormir més aviat poc donat la vida estressada que vivim avui dia.
Finalment si tot està OK, potser simplement et falta una mica més d'adaptació per poder córrer més de 3 dies a la setmana combinats amb una feina esgotadora, l'adaptació aeròbica és lenta. Paciència!
I pel que demanes de "algo que puguis prendre". Lo més típic és recomanar entrenar amb els dipòsits de glucogen plens per a rendir més en fons. Per tant, haver ingerit un àpat ric en carbohidrats unes 3 hores abans de l'entrenament t'hauria de proporcionar l'energia necessària per a poder completar l'entrenament en les millors condicions possibles. Si us plau, vigila que els carbohidrats no siguin "bassura" (= sucres simples refinats) doncs sembla ser que són els responsables d'aquestes subidons i bajons d'energia. Carbohidrats complexes com els cereals, pasta, arròs i llegums solen ser els preferits dels fondistes tot i que també hi ha bastant de debat sobre si realment són saludables o no (per substancies anti-nutrients que porten com els fitats, el gluten, etc). Jo et recomanaria unes peces de fruita i verdures de tot tipus i potser un grapadet de fruits secs.
Extras: el café i el tè et podrien donar un petit plus abans d'entrenar donat a que son estimulants, sembla ser que ajuden a disparar el metabolisme dels greixos i tenen un efecte mediador del patiment, si t'agrada prendre'n doncs ja tens una petita cosa a provar. No n'abusaria, per això, ja que l'impacte en el sistema nerviós també pot ser negatiu (altre cop rendiment vs salud).
Després de l'entrenament, sembla que suplements con la L-Glutamina i els aminoàcids essencials ajuden molt a la post-recuperació, si els vols incloure "potser" t'ajudin a recuperar aquesta miqueta que et falta per a poder anar encadenant entrenaments. Algo d'aliment ric en proteïna i algo de carbohidrants complexes dels bons poc després de l'exercici també t'haurien d'ajudar a recuperar millor.
No oblidis prendre prou proteïnes per a ajudar a recuperar la musculatura, no tot són carbos a la vida del fondista. Se sol recomanar entre 1.5 i 2 grs per kilogram de pes corporal al dia, tot i que també és bastant subjecte de debat.