Ritme en les sèries per fer sub40 en 10km

No sé si ja algun fil semblant, però m'he marcat com a objectiu abans d'acabar el 2014 fer una cursa de 10km en menys de 40minuts  i vaig una mica perdut en els ritmes de les sèries de 200m i 400m.

Si algú té alguna recomenació l'acceptaré encantat.

Moltes gràcies per avançat! 

No sé si ja algun fil semblant, però m'he marcat com a objectiu abans d'acabar el 2014 fer una cursa de 10km en menys de 40minuts   i vaig una mica perdut en els ritmes de les sèries de 200m i 400m.

Si algú té alguna recomenació l'acceptaré encantat.

Moltes gràcies per avançat!   

Aquestes sèries estan dintre d'algun entrenament que has vist o t'han fet ?

Sèries curtes son molt enganyoses. Entrenanant amb copanys amb temps similars als meus, en les de 400m m'han arribat a treure 10" per sèrie. I després en les de 2.000 jo els hi treia una cosa semblant. Depèn del tipus de corredor que siguis, més o menys explosiu, més o menys dièsel.

Potser les sèries de 1000 o 2000 són més indicatives. En el meu cas, si faig un 6*1000 a 3.50 de mitjana, baixo de 40' fàcil. En el meu cas si faig un 3*2000 a 3.55 també. Soc bastant dièsel, que consti.

Hola Pol26
Jo estic més o menys per aquest temps actualment els 10 kms i les sèries de 400 les faig al  voltant de 01:25 però estic en ple entrenament maratonià. El seu seria fer-les més ràpides i calculo que al voltant de 01:20 amb poca recuperació.

De totes formes si l'envies un privat a qualsevol dels dos entrenadors de la casa, segur que t'assessoren millor.  :yes: :wink2:

I sort amb el teu objectiu.
Jo a Sants intentaré baixar de 41 i apropar-me els 40  però ja veurem doncs és quinze dies després de la marató valenciana i no sé si ja hauré recuperar suficient.

Si em permeteu, jo afegiria el que apunta el Jorfer: depen de la recuperació i del tipus.
Son bastant diferents fer-les en parat (jo diria que 1' màxim) que fer recuperació activa al trote i fer un entrenament tipus farlek, potser més interesant, sobretot amb les 200m. 200m (en 38-40" per exemple) recuperant 200m trote.

Molta sort amb l'objectiu! A veure si coincidim en alguna barqueta   

i és molt important l'edat, si en Pol és un noi jove en els 200 i 400 pot volar, en canvi a les sèries llargues si porta poc volum d'entrenament l'hi costarà més de fer-les.

El millor, puja a la pista amb l'objectiu de fer 10-12 de 400 per exemple, amb 30" o 45" de recuperació, comença a fer sèries i ja veuràs quin ha de ser el ritme que et permeti fer-les totes de manera homogènia, intentant apretar una mica a les últimes.

Si el primer dia t'equivoques de ritme, anat massa fort, et servirà d'experiència, i el segon dia ja el farà bé.

Salutacions, Pere

Yo no soy de la casa, pero si entrenador...  :he:

Hacer series por hacer cansa mucho, pero nada más. Como han dicho aquí, deberían estar encuadradas en un programa que incluya otros tipos de entrenamiento.

No existen "ritmos para hacer", si no "ritmos que te dicen si estas en condiciones de". Por tanto, si no llegas a ese ritmo es que hay algo que te "falta" y que deberías mejorar mediante el entrenamiento. En carreras de 10km generalmente suele ser la Potencia Aerobica, que se puede trabajar en continuo (ritmos continuo o fartleck, si el ritmo es variable) o en fraccionado ("series", y aquí hay un mundo de métodos...).

En este caso, buscaría dos tipos de trabajos :

- "series" entre 2' y 15' con recuperaciones entre 2' y 5'.
- "series" entre 1' y 2' con recuperaciones entre 1'30" y 2'

Recuperaciones cercanas o mayores de los 2' se consideran "completas", y por tanto, permiten mantener el ritmo estable en todas las series, y trabajar bien orientado a la potencia aerobica. Recuperaciones por debajo se consideran "incompletas", y aunque estas trabajando en el ámbito de la potencia aerobica, están mas orientadas a la capacidad aerobica.

Así, sin más datos, es imposible concretar más. Y más si dices que quieres acabar el año bajando de 40', y sin saber qué entreno llevas, de que marca partes, en  que carrera lo vas a intentar.... Quien lo haga, te esta dando el pez y no la caña.

Cabrix,  :surprised: És justament el que anava a dir jo  :he: .....
Tot i que fa molt temps que no faig sèries, també sóc dels que prefereixo fer les recuperacions al trote, que parat, més que res perquè si m'aturo, no segueixo. 
Ara mateix les úniques sèries que faig són: castle i house ... però fent abdominals ..

Bueno, per a segons quins treballs és preferible una recuperació "en parat" i per a segons quins "en moviment". Jo aconsello, sense cap més base científica que la experiencia com a esportista i entrenador, no deixar "caure" les pulsacions per sota de 130-135bpm. Si la recuperació és llarga i fa que "caiguin" molt, trotar abans d'iniciar la sèrie següent per a que tornim a pujar.

La "literatura" diu 120bpm, però per mi baixen massa i després es perd un temps de treball en fer-les tornar a la frequència de treball...

Jo soc més de Big Bang Theory. Penny tira molt... 

Posaré el tipus d'entrenament que estic fent ara perquè tingueu una idea:

Dilluns: spinning
Dimarts: sèries curtes 200 o 400
Dimecres: spinning
Dijous sèries llargues 5x1000 o 3x2000
Divendres: futbol+màquines al gimnàs
Dissabte: descans
Diumenge: 13-14 km a 4'45'' min/km aprox

La meva última MMP és de 41'54'' en els 10km del Mediterrani però quan la vaig fer només feia sèries esporàdicament

Proximament faré 10km a València el 16 de novembre on m'agradaria acostar-me als 40'30'', després la de 5km de la Jean Bouine on m'agradaria acostar-me als 19' i el dia 30 de novembre el cros de sants on ja intentaré atacar el sub40

Molltes gràcies a tots els que heu anat comentant!

Veig molt de treball a ritme intens o molt intens i poc treball de base o de capacitat aoeròbica. Només rodes 1 dia i ho fas fort (30" per sobre del ritme de competició). Jo suprimiria les séries curtes i les substituiria per un rodatge suau, en el teu cas clarament per sobre de 5 min el Km; però més que mirar el rellotge, miraria d'anar molt molt còmode. El dia que fas futbol + peses o un dels dies d'spinnig també el substituiria per un rodatge com els que et comento, mantenint les peses i afegint.-hi algunes rectes en progressió (60-80 m).
El ritme de les séries curtes, com ja se t'ha comentat, és molt particular de cadascú. Tu tens "pinta" de fer-les ràpides fàcilment. No crec que necessitis gaire d'aquest treball i en pots prescindir perfectament fins que assoleixis una base més consistent (no de volum de treball, que és molt alt) sinó específica per a la cursa a peu (si això és el que vols).
Si igualment decideixes fer séries curtes, pel teu cas, i només pel que et llegeixo aquí, et rocomanaria ritmes no gaire forçats, recuperacions en tendència anar-les escurçant (menys temps de recuperació) i un volum total de séries en augment. No tot alhora, però.
També et recomanaria que si una setmana fas séries curtes, no sempre les combinis amb llargues en la mateixa setmana. Pots provar de fer un rodatge en progressió, per sensacions. O si et costa escoltar el cos, pots fer per exemple 12 Km en progressió, els 4 primers clarament molt còmodes (d'escalfament, a més de 5:15), 4 més a ritme alegre però facil (4:45) i els 4 últims a l'estil 4.30-4.20-fort-molt fort sense desmanegar-te. Els números aniran variant, però les sensacions (per terços) no: 1r terç molt còmode, segon fàcil i 3r treballant (acabant fort).

Moltes gràcies futinguero, molt útils els consells ja provaré de fer alguna tirada per sobre de 5min/km !

I gràcies altre cop a tots els que ja vau comentar.