Dani

a Barcelona ja pots pensar en sortir amb ell.

:rofl:  :rofl:  :rofl:  :rofl:  :rofl:

Us poso els meus entrenaments. Totalment autodidactes perquè parteixo d'unes premises molt personals.

1. Si faig molts km's a la setmana peto muscularment
2. No m'agraden les sèries.
3. Tirades llargues a ritme bastant més lent que el de marató.
4. Setmanes de 5 dies d'entrenaments, ni un més.
5. Utilitzar les curses com entrenament de qualitat o test.
6. Descansar sempre d'una tirada o cursa els dilluns (sempre que es pugui). L'altre dia de descans segons es presenti la setmana.

Aquest any 2009 vaig començar perfecte preparant la marató Barcelona 2009. Vaig fer les meves marques actuals de deu i de mitja però al Febrer em vaig lesionar. Adéu Barcelona. Vaig poc-preparar Paris dos mesos després i va ser una marató horripilant patint com mai i això que sortia a 5'/km. Mai més faré una marató tant mal preparat. A l'Abril vaig començar a preparar algun deu mil però no vaig aconseguir baixar de 40 ni a Templers ni a Pineda. Aquí vaig planificar-me fer Mediterrani fent 16 setmanes i no 13 com feia fins ara, però les tres primeres de pre-preparació i tot relativament suau.

Les meves pulsacions màximes son 186 i he fet bastants entrenaments amb unes pulsacions determinades, en molts casos a 150ppm (80% del màxim)

SETMANA -16

Dimarts. Monjuic 10.24 km 5.15"/km 150ppm
Dimecres. Diagonal  8.76 km 5.48"/km 126 ppm
Dijous. Motjuic 12.01 km  5.24"/km 134 ppm
Divendres. Guiera  11.00 km a 5.08"/km 152 ppm
Diumenge. Premià 9.72 km  :intello:  a 4.10"/km (Test inicial)

SETMANA -15

Dimarts. Montjuic 10.19 km 4.57"/km 150ppm
Dimecres. Diagonal 8.82 km 5.47"/km 122 ppm
Dijous. Cervantes 11.7 km 5.08"/km 139ppm incloent 3.8km a 4.25"/km
Divendres. Guiera  9.14 Km 5.44"/km 136 ppm
Diumenge. Tiradeta llarga litoral 22.59km 4.59"/km 157ppm (horrible, patint moltíssim)

SETMANA -14

Dimarts. Montjuic 10.12 km 5.03"/km 150ppm
Dimecres. Diagonal 11.29km  5.06"/km 141ppm
Dijous. Montjuic 16.81km 4.51"/km 150ppm incloent 9.4km a 4.30"/km
Dissabte. Terç mitja marato Mataró. 7km a 3.56"/km
Diumenge. La Floresta 5.07km a 4.13"/km (M'ho podia haver estalviat tranquilament, massa ràpid)

En aquestes tres setmanes la mitjana de setmana 54Km

SETMANA -13

Dimarts. Cervantes 12.39km 4.42"/km 152ppm incloent 4.7km a 4.25"/km
Dimecres. Diagonal  11.97km 5.23"/km 138ppm
Dijous.  Cervantes 10.67km 4.57"/km 147ppm incloent 3km a 4.33"/km 159ppm
Dissabte. Guiera  8.62Km 5.10"/km 153ppm
Diumenge. Tirada llarga El Prat 21.18km a 4.49"/km 150ppm (molt millor que l'anterior tirada)

SETMANA -12

Dimarts. Montjuic 12.24Km 4.49"/km 145ppm
Dimecres. Montjuic  11.8km 4.46"/km 150ppm incloent 4.7km a 4.05"/km 172ppm
Dijous. Diagonal. 13.35km 5.24"/km 137ppm incloent 3km a 4.08"/km
Divendres. Cervantes. 13.68km 4.54"/km 146ppm incloent 6km a 4.24"7km 163ppm
Dissabte. Cursa de l'Espluga. 15km a 4.12"/km (Molt bones sensacions, bon camí)

SETMANA -11

Dilluns. Montjuic 13.68km a 5.11"/km 138ppm
Dimarts. Montjuic 10.59km a 4.49"/km 150ppm
Dijous. Viena  10.28km a 4.57"/km 144ppm
Divendres. Viena 9km Amb cinta de gimnàs (Mai més)
Dissabte. Viena 12.00km, 4.40"/km 150ppm incloent 6km a 4.18"/km 157ppm

SETMANA -10

Dimarts. Montjuic 11.32 Km 4.38"/km 159ppm incloent 4.9km a 4.26"/km 167ppm
Dimecres. Diagonal  13.32km 5.08"/km 142ppm
Dijous. Montjuic 11.00km a 4.37"/km 155ppm  incloent 4.9km a 4.09"/km 167ppm
Divendres. Montjuic 12.00Km a 5.01"/km 140ppm
Diumenge. Tirada llarga Litoral.  24.55km a 4.53"/km 145ppm (bones sensacions)

SETMANA -9

Dilluns. Montjuic  16.48km a 4.57"/km 150ppm incloent 9.4km a 4.31"/km 161ppm
Dimarts. Cervantes  14.71km a 4.52"/km 149ppm  incloent 6km a 4.21"/km 163ppm
Dimecres. Diagonal.  8.42km a 6.14"/km 120ppm
Divendres.  Montjuic  10.12km a 4.51"/km 150ppm
Dissabte. Tiradeta llarga Litoral. 21km a 4.53"/km 143ppm

SETMANA -8

Dimarts. Montjuic 13.10km 5.03"/km 149ppm incloent 4.7km a 4.31"/km 164ppm
Dimecres. Diagonal 16.76km 5.15"/km 141ppm incloent les sèries d'en Pedrodesants que el vaig acompanyar
Dijous. Cervantes  16.75km 5.01"/km 149ppm incloent 9km a 4.27"/km 166ppm
Dissabte. Mitja Pirata a ritme marató.  21.1km a 4.27"/km 166ppm
Diumenge. Cursa Ripollet, llebre Alexia. 10km a 4.27"/km

SETMANA -7

Dimarts. Cervantes 17.05km a 4.52"/km 149ppm incloent 9km a 4.25"/km 164ppm
Dimecres. Diagonal 12.63km a 5.38"/km 132ppm
Dijous. SERIES! 12.33km a 4.35"/km 156ppm 2*3000 4.07"/km 167ppm i 3.55"/km 175ppm rec2 trotant
Dissabte. Montjuic. 10.05km a 5.03"/km 150ppm
Diumenge. Mitja marató Sabadell. Meitat ritme marató, meitat fort. 1h31.00" (Molt bones sensacions)

SETMANA -6

Dimarts. Cervantes 17.09Km 5.00"/km 141ppm incloent 6km a 4.36"/km 153ppm
Dimecres. Diagonal 11.58Km 6.09"/km 118ppm
Divendres. Tirada llarga a Olot. 32km a 4.55"/km 145ppm (cansat de cames però en general correcte)
Diumenge. Cursa Poble Nou 10km a 3.56"/km
* Primera setmana de 4 dies *

SETMANA -5

Dimarts. Cervantes 20.25km 4.48"/km 148ppm, incloent 12km a 4.36"/km 155ppm
Dimecres. Diagonal. 16.00km  5.22"/km 138ppm
Dijous.  Cervantes 13.94km 4.51"/km 146ppm, incloent 6km a 4.38"/km 154ppm
Dissabte. Motjuic. 10.89km 4.50"/km 146ppm, incloent 4.7km a 4.33"/km 157ppm
Diumenge. Cursa Mercè. 16.46km amb una prèvia i uns km després. Cursa a 3.57"/km

SETMANA -4

Dimarts. Cervantes 13.88km 4.52"/km 145ppm, incloent 4.24"/km 159ppm
Dimecres. Diagonal 10.29km 5.51"/km 124ppm
Dijous. Tirada llarga Paral.ll 23.08km 4.47"/km 148ppm (bastant bé)
Dissabte. Moià. 11.35km 5.21"/km 141ppm
Diumenge. Moià. 11.46km 5.11"/km pulsòmetre KO

SETMANA -3

Dimarts. Montjuic 13.20km 4.57"/km 151ppm
Dimecres. Diagonal 16.06km 5.20"/km 134ppm
Dijous. Montjuic 10.75km a 4.52"/km, incloent 4.7 a tope a 3.57"/km (Test)
Dissabte. Diagonal 10.28km a 5.48"/km El pulsometre a partir d'aquí es va morir
Diumenge. Mitja Sant Cugat, ritme marató. 1h31.51" (al final una mica més ràpid, arribant molt sobrat, això va bé, a 4.25"/km a la marató)

SETMANA -2

Diamarts. Montjuic 11.03Km 4.39"/km, incloent 4.7km a 4.24"/km
Dimecres. Diagonal 12.26km a 5.32"/km
Dijous. Montjuic, circuit font de Montjuic. 16.26km a 4.53"/km. Circuit 10km a 4.22"/km (practicant ritme marató)
Dissabte. Montjuic 10.08km a 4.43"/km
*Segona setmana de 4 dies, de baixada*

SETMANA -1

Dimecres. 8.5Km molt suaus a 6.00"/km
Diumenge. Marató 3h05'30"

* Total 13 setmanes 819.76km (68.3 km mitjana) 16 Setmanes 992km*

En Koldo té mala fama de fer una pila de km's i anar sempre a tope, però jo diria que aquesta preparació haurà fet 70km clavadets per setmana i que jo sàpiga només sèries en curses  :intello:  Espero comptar amb tu, galifardeu per fer sub 3.05 a Barcelona, i ara no em ploris que has fet 1h26 en plena dessacceleració de preparació  I que collons,que ets molt jove, carai!

En Koldo té mala fama de fer una pila de km's i anar sempre a tope, però jo diria que aquesta preparació haurà fet 70km clavadets per setmana i que jo sàpiga només sèries en curses  :intello:  Espero comptar amb tu, galifardeu per fer sub 3.05 a Barcelona, i ara no em ploris que has fet 1h26 en plena dessacceleració de preparació  I que collons,que ets molt jove, carai!

Exacte, tinc molt mala fama, però tot és mentida!

Jo sortiré a BCN a fer 5 minuts més que tu, si tu surts a sub 3, jo 3:05, si tu surts a 3:05, jo 3:10  :intello:

Jo sortiré a BCN a fer 5 minuts més que tu, si tu surts a sub 3, jo 3:05, si tu surts a 3:05, jo 3:10  :intello:

Sortiré a 2h54  :rofl:

Dani, moltes gràcies de part meva i de l'Albert, em seguit el teu pla d'entrenament i ens ha funcionat a la perfecció, baixant de les pretensions inicials i baixar de les 4 hores.

Moltes gràcies !!!

Dani, moltes gràcies de part meva i de l'Albert, em seguit el teu pla d'entrenament i ens ha funcionat a la perfecció, baixant de les pretensions inicials i baixar de les 4 hores.

Moltes gràcies !!!

Felicitats a tu per la gran cursa i per poder fer-la de menys a més que això és dificilíssim!! 

Ostres Dani. Jà m´agradaría poder aguantar uns entrenaments com aquests. :yes: :yes: Quina enveja.
Et vaig veure molt fort l´altre dia al Mediterrani....

Dani,

Tal com et vaig poder veure correr la marató diumenge passat , respecte al pla no ai que desir nada mas .

Moltes gracies per compartir-ho amb nosaltres.

Hola Dani

només comentar que el teu pla d'entrenament és molt raonable i crec que s'adapta bastant al que m'agradaria fer per preparar la BCN2010, que sera la meva primera marathon

salutacions

Dani, m'agrada molt el teu pla d'entrenament...amb el teu permís me’l copio 

no serás tu l'entrenador sorpresa del repte 2010??  :mdr:

Només clarificar que em refereixo a les pautes generals 

, seguir al peu de la lletra l'entrenament ho veig una mica complicat 

Us poso els meus entrenaments. Totalment autodidactes perquè parteixo d'unes premises molt personals.

1. Si faig molts km's a la setmana peto muscularment
2. No m'agraden les sèries.
3. Tirades llargues a ritme bastant més lent que el de marató.
4. Setmanes de 5 dies d'entrenaments, ni un més.
5. Utilitzar les curses com entrenament de qualitat o test.
6. Descansar sempre d'una tirada o cursa els dilluns (sempre que es pugui). L'altre dia de descans segons es presenti la setmana.

Dani, m'agrada molt el teu pla d'entrenament...amb el teu permís me’l copio 

no serás tu l'entrenador sorpresa del repte 2010??  :mdr:

No em fotis en un liu tu ara. Que jo no cobro  :rofl: Com a molt em porten algun detallet con en Koldo de Berlin 

De cara a Barcelona 2.010 tinc com a objectiu anar a 4.20"/km per fer 3.03-3.04  Potser arribo a 72km setmanals i la qualitat una mica més ràpid, uns 5 segons aprox. Jo, personalment, trobo els plans sub3 duríssims per mi. No els podria seguir de cap forma.

Lucius: Espero que et vagi molt bé. Intenta disfrutar al màxim.

Dani  segur que disfrutare i més amb el bon rollo que hi ha amb la gent que he conegut

Dani, m'agrada molt el teu pla d'entrenament...amb el teu permís me’l copio 

no serás tu l'entrenador sorpresa del repte 2010??  :mdr:

No em fotis en un liu tu ara. Que jo no cobro  :rofl: Com a molt em porten algun detallet con en Koldo de Berlin 

De cara a Barcelona 2.010 tinc com a objectiu anar a 4.20"/km per fer 3.03-3.04  Potser arribo a 72km setmanals i la qualitat una mica més ràpid, uns 5 segons aprox. Jo, personalment, trobo els plans sub3 duríssims per mi. No els podria seguir de cap forma.

Lucius: Espero que et vagi molt bé. Intenta disfrutar al màxim.

Dani,. ja veig que l'important no és tant fer molts km com la constància en el pla d'entrenament. T'ha sortit rodó: enhorabona perquè per ser semi-autodidacta t'ha sortit molt bé. Ja es veu que et coneixes bé. Enhorabona! :smile:

Us poso els meus entrenaments. Totalment autodidactes perquè parteixo d'unes premises molt personals.

1. Si faig molts km's a la setmana peto muscularment
2. No m'agraden les sèries.
3. Tirades llargues a ritme bastant més lent que el de marató.
4. Setmanes de 5 dies d'entrenaments, ni un més.
5. Utilitzar les curses com entrenament de qualitat o test.
6. Descansar sempre d'una tirada o cursa els dilluns (sempre que es pugui). L'altre dia de descans segons es presenti la setmana.

Un expert en el pla, us explica l'altra part, els apartats del punt 4. D'aquí, a l'èxit! 

1 de tirada molt suau
2 de qualitat a ritmes alts
1 de tirada. De 20 km fins a 32km aprox
1 que depèn de si estic més o menys cansat i si vull allargar km aquella setmana o de recuperació.

Dani que estamos en tu "fil", en primer lugar FELICIDADES por tu marcón en la maratón.
  Creo que con la media de kms que haces , subiendo un poco el ritmo en las tiradas, SI que puedes estar sobre las 3 horas, pero cuando hagas el próximo 10000 y la próxima media atope lo veras mejor.

  Para Barcelona 2010, Si hago la media de kms del año pasado 49kms/semana lo que intentaré tambien será hacercarme a 3h05' que con 3 dias de entreno y cursa a la semana ya está bien.

Bueno amigo disfruta de tu marca que ya estas por delante mio CAMPEÓN.


:smile: :smile: :smile: :smile: :smile:

Dani que estamos en tu "fil", en primer lugar FELICIDADES por tu marcón en la maratón.
  Creo que con la media de kms que haces , subiendo un poco el ritmo en las tiradas, SI que puedes estar sobre las 3 horas, pero cuando hagas el próximo 10000 y la próxima media atope lo veras mejor.

  Para Barcelona 2010, Si hago la media de kms del año pasado 49kms/semana lo que intentaré tambien será hacercarme a 3h05' que con 3 dias de entreno y cursa a la semana ya está bien.

Bueno amigo disfruta de tu marca que ya estas por delante mio CAMPEÓN.


:smile: :smile: :smile: :smile: :smile:

Tu media de km si que acojona  :rofl: :rofl:

Venga, que este año llegas a 50km i rozas las tres horas, por debajo, venga 

Bones !!

Nou intent de preparar una marató. De les últimes tres només he acabat un pla de preparació, espero empatar a 2  :intello:

Preparo la marató de Donosti amb l'objectiu d'estar el més aprop possible de les 3 hores. Espero que per sota però si es per sobre, intentar fer marca personal i estar el suficientment aprop de les 3 hores,  per tornar-ho a intentar a Barcelona,  que no la faig per culpa de les lesions de l'any 2008 (3h12)

Per un cop prepararé un pla amb sèries i una mica més de km's del que faig normalment, crec que arribarem als 75km de mitjana. Ritmes més alegres i potser menys tirades de +25km. I també segueixo els consells d'un amic i la preparem amb uns quants galifardeus que tenen tots els números per ser sub3 hores. Per més informació al fil Gasosa i coneixereu a una gent que tot i seguir un pla d'entrenament se'l salten a la torera  :mdr:

Jo espero fer el pla complert que ja seria un èxit. La guinda és el dia D.

Molta sort, Dani 

El pla d'entrenament és magnífic. Si el segueixes amb exactitud tens l'èxit assegurat.