Penjo el meu pla d'entrenament que he seguit per fer la marató Castelló 2012
Temps final: 2h58'01"
Pla dissenyat per: Chute. Simón Fernández.
A l'Agost li vaig comentar que em preparés un pla d'entrenament de cara a Castelló aviam si baixava la meva marca personal 3h3'28" i poder baixar de tres hores. Però amb dos premises, no volia fer tirades llargues (de més de dues hores) Jo tinc tendència a les sobrecàrregues si em passo de kilometres i/o intensitat. Gairebé vaig seguir el seu pla al 100% i els resultats van ser perfecte!
SETMANA 1
Dilluns. 10,58 km suaus a 4'53"/km
Dimarts. 4km suaus i 6km a 4'01"/km
Dijous. Sèries 5x1000 rec 1.30 4km calentament 3.50 3.47 3.45 3.47 3.45 + 1km molt suau
Divendres. 10km ritme mig 4'28"/km
Diumenge. Mitja Sabadell a 4'35"/km
TOTAL S1: 61.91 KM
SETMANA 2
Dilluns. 11,39 km suaus 4'44"/km
Dimecres. 4km suaus + 7km a 4'09"/km
Dijous. Sèries 2000+1500+1000+500 rec 1'30" calent 4km 4.04 - 3.57 -3.47 -3.34"/km + 1km molt suau
Divendres. 4mk suaus + 4 km a 4.27 + 4 km a 4.07
Diumenge. Tiraeta 21,31km a 4'39"/km
TOTAL S2: 66.05 KM
SETMANA 3
Dilluns. 11.17 km suaus 4.55"/km
Dimecres. 5km suaus + 8km a 4'09"/km
Dijous. Sèries 2x(6x500) rec1' rec5' Mitjana 1'49 + 1km molt suau
Divendres. 2km suaus + 10km a 4'23"/km
Diumenge. Tiradeta 21,11km a 4'45"/km
TOTAL S3 68.67 KM
SETMANA 4
Dilluns. 10,26 km suaus a 4.48"/km
Dimecres 4km suaus + 9km a 4'07"/km
Dijous. Sèries 1000+2000+2000+1000 rec1.30 3'45-3.57-3.55-3.42"/km + 1 km molt suau
Divendres. 5km suaus + 5km a 4.29 + 5 km a 4.04
Diumenge. 3km suaus + Mitja SantCugat a 4'24"/km
TOTAL S4: 73.09 KM
SETMANA 5
Dilluns 12.08 km suaus a 5'10"/km
Dimecres. 4km suaus + 10km a 4'08"/km
Dijous. Sèries 2x(2000+1000+500) rec1.30 rec3.00 3.55-3.43-3.41 3.53-3.46-3.38 +1km molt suau
Divendres. 14km a 4'30"/km
Diumenge. 21km amb 7 blocs 3km 5.00 4.49 4.38 4.29 4.19 4.10 4.04
TOTAL S5: 73.19 KM
SETMANA 6
Dilluns 12,94km a 5'07"/km
Dimarts. 4km suaus + 11km a 4'09"/km
Dimecres. 14,64 km a 4'51"/km
Divendres. Tirada 23,16km a 4'40"/km
Diumenge. Correbarris 10km a 3'54"/km
TOTAL S6: 76.08 KM
SETMANA 7
Dilluns 12,32 km a 4'46"/Km
Dimecres. 4km suaus + 12 km a 4'07"/km
Dijous. Sèries 8x1000 rec 1.30 3.56 3.54 3.54 3.54 3.53 3.50 3.51 3.44 + 1km molt suau
Divendres. 15,30 km a 4'48"/km
Diumenge. 21,4km a 4'11"/km
TOTAL S7: 77.96 KM
SETMANA 8
Dilluns 13,07km a 4'54"/km
Dimecres. 6km suaus + 7,6km Montjuic a 4'09"/km
Dijous. 5km suaus + 4 km a 4.30 + 3 km a 3.54
Divendres. 14,59km a 4'41"/km
Diumenge. Tirada llarga 25,84km a 4'33"/km
TOTAL S8 79,69 KM
SETMANA 9
Dilluns 12,1 km a 5'06"/km
Dimarts 4km suaus + 6 km a 4'09"/km
Dijous 14km a 4'35"/km
Divendres 10km a 5'04"/km
Diumenge. TEST 10KM 38'35" a 3'51"/km
TOTAL S9 56,81 KM
SETMANA 10
Dilluns 11,92 km a 5'04"/km
Dimecres. 10,6km a 4'37"/km + 8km a 4'04"/km
Dijous. Sèries 4000+3000+2000+1000 rec 2' 4.08 4.02 3.49 3.44 + 1km molt suau
Divendres. 11,13 km a 5'02"/km
Diumenge. Tirada llarga 26,6km a 4'31"/km
TOTAL S10 82,75 KM
SETMANA 11
Dilluns 10,58km a 4'58"/km
Dimecres. 6km suaus + 10km a 4'22"/km
Divendres. 13,4 km a 4'43"/km
Diumenge. TEST RIPOLL 1h25'11
TOTAL S11 61,23 KM
SETMANA 12
Dilluns 11,96km a 5'14"/km
Dimecres 6km suaus + 8 km a 4'14"/km
Dijous Sèries 3x3000 rec2 4.03 3.59 3.50
Divendres 4km suaus + 3km a 4.27 + 2km a 4.18 +1km a 3.46
Diumenge Tiradeta 21,9km a 4'19"/km
TOTAL S12 71,91KM
SETMANA 13
Dimarts 10,06km a 5'11"/km
Dimecres. 6km suaus + 6km a 4'04"/km
Dijous. Sèries 2x5000 rec 2. 19'36" a 3'55"/km i 18'55" a 3'47"/km 4km calent i refred.
Diumenge. 15km a 4'37"/km
TOTAL S13 50,37 KM
SETMANA 14
Dilluns 11,96km a 5'14"Km
Diumenge. CURSA
* Mitjana setmanal 69,20 km
* 11 Setmanes de 5 dies i 2 de 4 dies
* No he fet cap mena de dieta la setmana anterior
* A la cursa sense gels i sense isotònica. Només aigua
perquè trenca amb llegendes urbanes sobre altres plans per correr una marató.
