Dani

Hoola !

El meu fil l'he hagut de buscar al backup de l'any 2007  Si algú vol llegir algun fil antic...  www.corredors.cat/backup2007

Ara que estem en època de preparació de maratons, us voldria posar les dues preparacions de dos maraton que m'han sortit bé i he pogut seguir un pla amb cara i ulls. Aquests dos plans són una mica al meu aire, tot i que el de Barcelona durant uns dies vaig seguir el pla Abel Anton.

Pla de preparació Mediterrani 2007 Objectiu: 3h30

Setmana -12 completada, i primera de la meva preparació. Rodatges molt suaus per anar fent boca, ja li posarem canya més endavant, de moment que les cames comencis a fer kilometres i kilometres. Jo he fet 51 km en cinc dies:

Dilluns: 9 Km molt suaus 5'48"/km  pujades
Dimarts: 9 Km suaus 5'22"/km alguna pujada
Dijous: 10 Km ritme mig 4'53" pla
Divendres: 8 Km mols suaus 6'02" muntanya
Dissabte: 15 Km suaus  4'56"/km Montjuic

Setmana -11

Segona semana per mi del pla de preparació. He introduït algun dia de més qualitat i he ja m'acosto als kilometres setmanals. Aquesta setmana n'he fet 64

Dilluns:  10km suaus a 5'27/km  plans
Dimarts:  10km ritme mitjà a  4'46/km  plans
Dijous:  10km ritme alt a  4'36/km  plans
Divendres: 11,6km ritme suau  a 5'52/km muntanya
Diumenge: 22,7km tirada llarga per Collserola

Per determinar el ritme utilitzo el pulsometre com a referència. Si em toca suau procuro que la mitjana em surti per sota de 150ppm, ritme mig per sota de 160ppm. Ritme alt per sobre de 160ppm.
Tots els dies procuro fer l'últim kilometre més ràpid que els altres; Per exemple el dilluns l'últim a 4'48, el dimarts a 4'20 i el dijous a 4'12.

Setmana -10

Dimarts: 12km ritme mitjà a 4'46" en pla
Dimecres: 12km ritme suau a 5'31" en pla
Dijous: 10km ritme ràpid a 4'30" en pla
Divendres: 12km ritme suau a 5'33" en pla
Diumenge: 25km per Montjuic a 5'07" (M'he lliurat de la puja per miracle, bé, el miracle de la meva gorra anti-pluja).
Total: 71 km

Setmana -9

Aquesta setmana he fet  64km i la veritat es que els dies eren bons per córrer, fins i tot algun dia de pluja i una mica de rasca. Pel que he vist he tingut sort, ja que dilluns, dimarts i dimecres he estat a Galicia amb 20 graus de màxima  Llàstima que no portava bambes...

Dimarts:  12km ritme mig a 4'40"
Dimecres:  15km ritme molt suau a 5'34"
Dijous:  15km ritme suau  5'02"
Divendres:  11,6km ritme molt suau  5'38"
Diumenge:  10km Cursa Ripollet  43'52

Setmana -8

Aquesta setmana només he sortit 4 dies per tema de vacances.

Dijous: 15km ritme mitjà a a 4'48"
Divendes: 10km ritme molt suau a 6'02"
Dissabte: 5km ritme ràpid a St.Quirze a 3'59"
Diumenge: 26km tirada llarga a 5'10"

Total: 56 km


Setmana -7

Aquesta setmana han tocat 68 km i pujant.

Dimarts. 12 km ritme suau a 4'53"
Dimecres. 10 km ritme mig altet a 4'22"
Dijous. 15 km ritme suau a 4'59"
Dissabte. 10 km ritme molt suau a 5'13"
Diumenge. Mitja Sabadell 21km a 4'23"

Setmana -6

Una altre setmana que passa i només en falten sis. Aquesta és la que més kilometratge he fet, 75 km però encara s'ha de pujar! Aquesta setmana ha anat així:

Dimarts. 10km progressius dintre la Cursa de Viladecans a 4'37" (ultims 4km a muette)
Dimecres. 12km ritme molt suau a 5'09"
Dijous. 15km ritme suau a 4'45"
Dissabte. 10km ritme suau a 4'46"
Diumenge. 28km tirada llarga a 5'13"

Molt bones sensacions a la tirada llarga, fent els últims 15km en 4'50" aprox. i els últims tres a 4'30"

Setmana -5

Dimarts: 12km ritme mitjà 156ppm a 4'29"
Dimecres: 15km ritme suau 149ppm a 4'43"
Dijous: 10Km progressius en blocs de 2km's.
  2 km's a 140ppm a 4'58" 2 km's a 150ppm a 4'41"
  2 km's a 160ppm a 4'24" 2 km's a 165ppm a 4'13"
  1 km a 170ppm a 4'04" i 1 km a 173ppm a 3'58"
Volia fer l'últim km. amb mes pulsacions, però m'ha faltat una mica de punx. M'ha agradat molt aquest entrenament, molt entretingut.
Dissabte: 12km ritme suau 147ppm a 4'51"
Diumenge: 10km a muette sense dades ppm a 4'01"

Total setmana: 59 km


Setmana -4

Dimarts: 14km ritme suau a 4'45" 150ppm
Dimecres: 15km en tres blocs. 5km molt suaus a 4'59" 138ppm, 5km suaus a 4'36" 150ppm i 5km ritme mig 4'23" a 159ppm.
Dijous: 12km. 2km calentament + 10km a 4'15" a 159ppm
Divendres: 12km ritme molt suau a 5'00" 139ppm
Diumenge: Tirada llarga 32,63km a 4'41" 156ppm inclosa cursa de la Barceloneta.

Total setmana: 86 km


Setmana -3

Dimarts. 12km ritme suau 4'46" 150ppm
Dimecres: 15km en tres blocs. 5km molt suaus a 5'08" 138ppm. 5km suaus a 4'43" a 151ppm. 5km ritme mitja 4'25" a 160ppm.
Divendres: 12km rallans en la cinta del gimnàs. 2km calentament i 10km ritme mig 4'35" a 160ppm.
Diumenge: 21km per St.Cugat, ritme ràpid a 4'17"

Total: 60 km


Setmana -2

Dimarts: 10km molt suaus a 5'08" 140ppm
Dimecres: 14km suaus a 4'38" 149ppm (Aquest dia deuria anar dopat)
Divendres: 18km podriem dir en 4 blocs. 5kms a 5'38". 5km a 4'52". 5 km a 4'32" i 3 km a 4'06". De mitjana 4'52" 150ppm
Diumenge: 25km. 4km escalfament + 21km a 4'25" a 160ppm

Total: 67 km


Setmana -1

El dilluns 10km molt suaus, 140ppm a 5'04"

El dimarts desterrament a la cinta del gimnàs per la impresionant pluja que va fer pel matí. 10km suaus a 4'43" a 150ppm i més avorrit que una ostra.

El dimecres vaig fer dues pseudo-sèries de 4000. 2km suaus + 4000 ràpid + 2km suaus + 4000 ràpid + 2km suaus. la primera a 4'16" 161ppm i la segona a 4'20" 162ppm. La veritat es que son unes sèries de VAGO  En cap moment vaig arribar a 170ppm quina manera d'esforçar-me  Però com es preparació de marató encara em salvo una mica. Si preparés un 10km amb aquestes sèries seria de riure.

Per compensar avui dissabte he fet el millor entrenament de tota la preparació. 15km a ritme suau 150ppm a 4'35" amb la sensació d'anar molt fàcil.

diumenge, 10km per Sabadell fent de llebre de BCNrosie, que espero que baixem de 54' o si més no, que ella tingui bones sensacions.

En total 59 km i con esto y un bizcocho, hasta el dia ventiocho

Setmana de la marató

Dimecres: 10km molt suaus a 5'08"
Diumenge:  Marató del Mediterrani  3h22'03

Total kilometres preparació:  721 km  Mitjana per setmana: 65,5 km
9 Setmanes 5 dies entrenament, 3 setmanes 4 dies entrenament
Setmanes amb més kilometres:  86-75-71
Tirades llargues:  32,6 km - 28 km - 26 km - 25 km - 25 km

Aquest pla l'he seguit amb pulsòmetre, seguint els ritmes per pulsacions; Els ritmes mol

La feina bén feta, no té fronteres . Ets un Crack Dani i els resultats son evidents, pero vigila que com segueixis així no hi haurà qui t´agafi.

Molt bona feina  Dani sobre tot fent la preparació al teu aire. tot i que la difrència d'una a l'altre a nivell de mitjana de Km setmals es 1 Km +o- , la forma d'entrenar d'una l'altre es força diferent.

En quina preparació et vas trobar mes be o t'agrada mes ?

salutacions

Sergi 

Molt bona feina  Dani sobre tot fent la preparació al teu aire. tot i que la difrència d'una a l'altre a nivell de mitjana de Km setmals es 1 Km +o- , la forma d'entrenar d'una l'altre es força diferent.

En quina preparació et vas trobar mes be o t'agrada mes ?

salutacions

Sergi 

A la de Barcelona vaig fer moltes sèries. I la veritat es que vaig acabar una mica fart. El meu dubte era si sense entrenar sèries els resultats podrien sortir i pel que he vist en la preparació que porto ara, on he conseguit marca de 10.000 i de mitja puc "estalviar-me" sèries, però, és clar, son necessaris els entrenaments de qualitat. En el meu cas, fent ritmes alts durant 20' - 40' També utilitzo alguns diumenges per anar ràpid però sense anar a tope.
El més important que ens ho passem bé entrenant i fer el que vingui una mica de gust dintre d'una petita disciplina. No descarto fer una preperació en base a sèries... però de moment no 

Interessant aquest pla d'entrenament!Però en que et bases per fer-lo,vull dir si agafes un pla ja fet i el modifiques segons objectiu o el fas tu a partir de la teva propia experiència personal.

Interessant aquest pla d'entrenament!Però en que et bases per fer-lo,vull dir si agafes un pla ja fet i el modifiques segons objectiu o el fas tu a partir de la teva propia experiència personal.

Doncs la de Barcelona de l'any passat vaig començar al 100% al Pla Abel Anton i després ja vaig anar al meu aire. La del Mediterrani no vaig seguir cap pla específic. Intento seguir uns entrenaments de 5 dies a la setmana.

1 de tirada molt suau
2 de qualitat a ritmes alts
1 de tirada. De 20 km fins a 32km aprox
1 que depèn de si estic més o menys cansat i si vull allargar km aquella setmana o de recuperació... Aquest alguna setmana no el faig per diferents motius.

Hola Dani,

Acabo de llegir els entrenaments de les dues maratons i són una excel·lent guia, variats i molt complerts. Si a sobre els vas fer al teu aire majoritariament encara tenen més valor.

Des de la tardor que estic inscrit al servei d'entrenadors i n'estic força content, fem entrenaments variats de qualitat com dius, també ho diu el nostre entrenador. Ara no fa gaire acabo de fer una sessió de sèries de 800, no són pas el meu fort i quan més llarges pitjor vaig, per això ja m'agrada això de que sense fer sèries també es poguin obtenir resultats tant bons com els que portes.

Majoritariament sento dir que per millorar cal fer sèries, pot ser tinguin tota la raó però un entrenament variat i de qualitat sense elles crec que també dóna el seus fruits i el teu cas n'es un exemple 

Salutacions

Josep

hola dani molt interessant el fil que has obert, on es pot aprendre molt, pero la meva pregunta q es un entrenament de qualitat o tu que fas quan al-ludeixes a un entrenament de qualitat, bueno, salutacions.

hola dani molt interessant el fil que has obert, on es pot aprendre molt, pero la meva pregunta q es un entrenament de qualitat o tu que fas quan al-ludeixes a un entrenament de qualitat, bueno, salutacions.

Doncs un entrenament de qualitat és aquell en el que estic sobre el 90% Freq.Màxima cardiàca, en el meu cas sobre 170 pulsacions aprox. Aquest ritme és el que porto en mitges per exemple. En les darreres setmanes, tinc un circuit a Montjuic de 4,7 km d'uns 80 metres de pujada. Doncs hi faig una passada o dues sobre aquests ritmes de pulsacions. Tot i que algun dia puc anar fins i tot més alt i anar a "ritme de 10.000" que son ja pulsacions a 172-176. En les sèries de 1000 o 2000, quan les feia, anava més o menys a aquestes pulsacions del 90%

Bones Dani!

M'han recomanat llegir aquest fil i la veritat que el trobo bastant interessant. Jo et volia preguntar si en algún moment de la teva preparació tant en una marató o altre vas trobar a faltar l'entrenament d'un gimnàs fent peses i reforçament de turmells que et recomanen fer en molts plans d'entrenament de marató.

SAlutacions,

Montse

Dani

Genial tu carpeta  Habría que ponerla junta a la de las series, para que los locos de las series se culturizasen un poco.

Ahora, cuando quieras poner tu marca de diezmil en consonancia con el resto de tus marcas ya sabes lo que te va a tocar...y a mi que me da que tú en el diezmil podrías ser la bomba...

Bones Dani!
M'han recomanat llegir aquest fil i la veritat que el trobo bastant interessant. Jo et volia preguntar si en algún moment de la teva preparació tant en una marató o altre vas trobar a faltar l'entrenament d'un gimnàs fent peses i reforçament de turmells que et recomanen fer en molts plans d'entrenament de marató.

SAlutacions,

Montse

Del tema del gimnàs molt poca cosa o res. De turmells potser és dels llocs que no he patit mai. Tot i que aquest complement de gimnàs entenc que s'hauria de fer... però.... jo no ho faig. Una cosa si que reconec. En moltes curses, sobretot quan vaig a tope tinc petits dolors d'esquena i d'espatlla i estic gairebé segur que fer un petit treball muscular m'aniria la mar de bé igual que el treball abdominal, totalment oblidat de fa molts mesos 

Dani

Genial tu carpeta  Habría que ponerla junta a la de las series, para que los locos de las series se culturizasen un poco.

Ahora, cuando quieras poner tu marca de diezmil en consonancia con el resto de tus marcas ya sabes lo que te va a tocar...y a mi que me da que tú en el diezmil podrías ser la bomba...

Bueno, cuando tenia 1h26'10 y 39'16 tambien me decían lo mismo, o sea, que soy un trotón. Ahora mi diferencial está casi igual (9 segundos entre el diez mil y la media). No se donde ves mi potencial en un diez mil, cuando en series cortas me gana hasta el tato y un mil a tope dudo poder hacer menos de 3'20"    Si, si.. ya se por donde vas... Series!  :intello:  Lo peor es que tienes toda la razón 

dani

Em sorprén com de semblant és l' entrenament que estic seguint per preparar Barcelona amb el que tu vas seguir l' any passat. Ja veurem si el resultat és similar 

Avui fa just tres anys que vaig fer la meva primera cursa. La "marató" del Corte Inglés. Mai de la vida, ni en les cinc maratons que he fet, vaig patir tantes agulletes els dies posteriors. Com no tenia crono vaig fer "Les 10 i 35 minuts" o una cosa semblant a 1h05'  :intello:  Com tenia tantes tiretes i no podia ni aixecar-me vaig aprofitar per buscar fòrums de corredors fins a topar amb el 10de1000.com (antecessora de corredors.cat). Ja estava liada! La següent cursa ja amb una mica més de preparació amb cara i ulls (fins i tot vaig córrer amb crono però encara sense laps) ja va ser Nou Barris... I tres anys després i 136 curses més endavant aquí estem.

Suposo que els primers mesos/any es té una mica de "marquitis" ja que l'evolució és molt ràpida. Després un ha de comprendre que cada cop costa més baixar de marques tot i que el mestre Pucurull diu que son 10 anys de millora! Un descobreix que la marca és un % bastant petit de tot el que embolta aquest món. Una de les coses més gratificants per mi és poder ajudar a altres companys a aconseguir noves metes i sobretot poder col.laborar en les 24hores, premis pastanaga i St.Quirze.

Per tant, ara començo la meva quarta ronda de curses. La primera en fer-la 4 cops serà Pineda. 4*3 parells de mitjons  :rofl:  Un objectiu que em marco és tornar a empatar en maraton dolentes 3 contra bones 2. Potser Mediterrani... Donosti... Ja veurem, oi ? 

Hola Dani

com bé saps qui coneix les seves millors marques, ja l'únic que importa més és ajudar a altres a progressar, i fer el que calgui en organitzar curses es refereix. Jo com conec les meves, però només sóc capaç de fer de llebre en mí mateix  poc importa fer més i millors marques perquè durant molts anys d'èxits assolits, ja els meus límits han arribat a tocar fons.

Et felicito també pel teu "memorandum" marató sub3h30. És força interessant que algú que pugui tenir aquest objectiu en prengui nota.  :yes:

A la "marató" del Corte Inglés jo també patia agulletes. Deu ser per la pujada a l'Estadi que era força pronunciada i a la meitat del recorregut.  :frown:

Salutacions

El passat 12 de febrer obries aquest fil per presentar els teus plans d'entrenaments en dues Maratons...

Des d'aquell dia més d'un@ ha seguit algun dels teus plans, i almenys conec a 3 que han finalitzat fent MMP, i quines marques!!

A veure quan ens presentes l'entrenament que has seguit per aconseguir deixar el crono molt aprop de les 3 hores, que suposo que deu ser el teu repte per la propera Marató, oi?

Enhorabona Dani, a veure si trobes algun editor perquè et publiqui el llibre, "El método Dani Pons".

kjb: Aquesta setmana posaré els entrenaments que he seguit. Totalment autodidactes i penso que amb bons resultats. Mai sabré si d'alguna altra forma ho podria fer millor però de moment a mi em va molt bé. Conec gent que ha seguit més o menys els plans que he posat, i em sembla que es degut a que no hi han sèries i tampoc gaire kilometratge  :intello: I sí, els hi ha anat molt bé. Però més que un pla o un altre la garantia de l'èxit és la constància en els entrenaments, escoltar el propi cos i disfrutar-ho!

La propera marató provaré d'anar a 4.20"/km. Això és estar tentadorament aprop de les tres hores, però fins que no em vegi capaç d'aguantar 42km a 4.15 no ho faré i ara mateix no m'hi veig. Ara bé, si alguna mitja faig 1h22 baix això ja tindria un altre color  :intello:

He vist que no hi ha sèries, però sí que suposo que els dies de qualitat deuen ser a ritmes controlats, més o menys a ritme objectiu.

Conec gent que ha seguit més o menys els plans que he posat, i em sembla que es degut a que no hi han sèries i tampoc gaire kilometratge  :intello:

Llavors no deu ser el pla del koldo per Berlin :rofl:

4'20"/k en Marató és sub 3h03', però crec que a la propera aniràs per les 3h, d'aquí a Barcelona'10 encara queda força temps i mitges com les de Barcelona i Gavà et faran apostar pel 4'15"/k.

Conec gent que ha seguit més o menys els plans que he posat, i em sembla que es degut a que no hi han sèries i tampoc gaire kilometratge  :intello:

Llavors no deu ser el pla del koldo per Berlin :rofl:

Vaig fer 1000 km, però en 16 setmanes. No surt massa de mitjana  :arf:

koldo ja ho sé Ara ja pots posar-te les piles, que el Dani ja té la marca per Boston i només li dura un parell d'anys...és broma, a Barcelona ja pots pensar en sortir amb ell.