Còrrer per potència

Oriol_TBID va escriure: Hola Ruben,

El FTP es la potencia que eres capaz de sostener en 1h.

En ciclismo se acostumbra a calcular haciendo un test de 20' en subida y multiplicando ese valor por un coeficiente entre 0,9-0,95, dependiendo de lo conservador-arriesgado que se quiera ser. Eso se hace así, porque en condiciones reales de carretera es realmente difícil (y a parte es un entrenaco muy bestia) hacer 1h a tope.

En atletismo, no sé si hay algun protocolo específico, pero alguna carrera a tope cercana a la hora de duración te debería dar ese valor por ejemplo.

Os dejo un pdf para iniciarse en el entreno de potencia: home.trainingpeaks.com/tp/CmsReplacement...ainingWithPowerEbook

Está enfocado para ciclismo, pero los conceptos no dejan de ser los mismos.

Hola Oriol_TBID,

Exacto mi respuesta a Rubén va por la misma línea, por lo que he leído corriendo se suele utilizar un tiempo de 50' en vez de 1h. Aunque también se comenta que ese tiempo (time to exhaustion) realmente depende del atleta:


"Originally, FTP was defined as “the highest power that a runner can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing”. The “approximately one hour” component of the definition has since been clarified to range between perhaps 30-75 minutes, depending on the individual. Thus, the correct statement might be amended to “the highest power that a runner can maintain in a quasi-steady state without fatiguing, where the duration may range from 30-70 minutes, depending on the individual” The maximal duration of time that one can hold their FTP is referred to as Time to Exhaustion (TTE)."
docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vT2u...YhoWK874Q9fWKlt_/pub
docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vSz0...tJ4zYKAQcbjEEot0/pub

Hola a todos,

Jaume Leiva me ha dejado su Stryd y lo estoy utilizando estos días, después del tercer entreno me ha actualizado la potencia critica a 317.

Hoy por ejemplo he hecho 15' a 3:40 (315W) - 5' a 3:59 (300W) - 15' a 3:35 (325W)

Las zonas que me ha calculado:
- Zone 1 Easy 206-254W
- Zone 2 Modarate 254-285W
- Zone 3 Threshold 285-317W
- Zone 4 Interval 317-364W
- Zone 5 Repetition 364-412W

¿Donde se situaría la potencia más correcta para la maratón?

Hola ruben6,

Guai, será muy xulo tener datos de un pata negra como tú.

Primero, que los datos que te han salido sean más bajos que los de Garmin Power (y los de Polar ya que el algoritmo es muy parecido entre estos), ya cuadra con lo que había leído:

thesecretofrunning.com/wp-content/upload...umbers-different.pdf
"For practical purposes this means that we can interpret the Stryd Power numbers as the Net
Running Power and the Polar Power numbers as the Gross Running Power, the difference being the
Elastic Energy Recoil due to the Achilles tendon (and other tendons). "

o como se ve en esta imagen (stryd es el rosa y garmin power el naranja):


Respecto a la potencia a mantener en un maratón, es un tema complejo ya que dependerá de tu factor de fatiga y de tu eficiencia.

La eficiencia se puede calcular con la siguiente métrica cogiendo los datos de algún intervalo a ese rango de potencia:
Running Effectiveness = velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg)
www.trainingpeaks.com/blog/wko4-new-metr...-running-with-power/

El factor de fatiga se puede estimar a partir de la relación entre tus marcas en otras distancias, aquí lo explican:
runningbynumbers.com/race_power.html

Haciendo una estimación, supongo que en tu caso saldrá alrededor del 92-93% del FTP (o de la potencia crítica).

Por ejemplo para mi nivel, voy con la idea de poder mantener un 89-90% del FTP para estar alrededor de 3h05'. Mi FTP ahora es de 282w (4,34 w/kg) y por tanto seria correr la maratón a 254w con una Running Effectiveness de 0.97, estos números equivaldrían a un ritmo de 4'24"/km. Aunque ya iremos viendo en los próximos meses si es factible.

Hola ruben6. Por lo que tengo entendido, Stryd necesita un par de meses antes de llegar a un CP estable para tu perfil.

Con respecto a tu pregunta, la app de Android (aunque es un poco mierda) tiene una seccion (Race Power) donde te calcula la potencia optima.

aurelian va escriure: Hola ruben6. Por lo que tengo entendido, Stryd necesita un par de meses antes de llegar a un CP estable para tu perfil.

Si, buen punto. Por tanto casi mejor es realizar algún test o hacer una estimación propia con lo que va saliendo en los entrenamientos y competiciones.

Con respecto a tu pregunta, la app de Android (aunque es un poco mierda) tiene una seccion (Race Power) donde te calcula la potencia optima.

Aurelian, el problema de esa funcionalid de la app es que no tienen en cuenta la eficiencia de cada uno, y el factor de fatiga lo saca del "Runner Type" que selecciones.

Gracias Aurelian y Alex_Knight,

Había pensado hacer el test pero ahora mismo prefiero cumplir el plan de entreno para la maratón.
Me cuadra lo que dice Aurelian, ya que los 15' a 3:40 iba a 148 ppm, mi umbral es de 165ppm. Creo que mi potencia de cara a la maratón debería ser similiar a los watios de hoy, iremos viendo la evolución.

Os compartiré los datos de los entrenamientos más significativos y algunos suaves para ver las diferencias.

Tambien tengo pendiente el test para hacer la calibracion del Stryd tal y como lo indican ellos.

Aunque no soy muy buen ejemplo, por la lesión de cintilla a partir del km 28, y teniendo en cuenta que la escala de potencia no es la misma en Polar, he mirado la maratón de BCN.

Primeros 28Km : 350 W @ 3:48 @ 168 ppm
Resto : 330 W @ 4:08 @ 162 ppm

Otras pruebas (con banda pectoral y lo más próximo a la maratón):
Los 10 Km a 377 W @ 3:33 @ 169 ppm
Los 21 Km a : 368 W @ 3:40 @ 171 ppm
Los 30 Km a : 351 W @ 3:52 @ 161 ppm

Y estas semanas me estoy moviendo sobre aquí:
13 km : 358 W @ 3:50 @ 161 ppm
10 km : 387 W @ 3:31 @ 170 ppm

Por desgracia no tengo medidas de media (a tope) y no creo que las tenga en esta preparación.

Se puede observar como la potencia es consistente, aunque las pulsaciones no. La maratest salió a menos pulsaciones que la Maratón (calor, nervios).

Tal y como dijo Aurelian ahora cada entreno me va modificando la potencia critica hoy 3x5000, 17:38 (330w - 153ppm) - 17:34 (331W-154ppm) -17:08 (341W-159ppm).

Me ha actualizado la potencia critica a 332W.

Hola rnou,

Si claramente tienen buena pinta esos datos, quiero decir que tienen sentido y mantienen la relación esperable entre ellos:

rnou va escriure: Primeros 28Km : 350 W @ 3:48 @ 168 ppm
Resto : 330 W @ 4:08 @ 162 ppm

Otras pruebas (con banda pectoral y lo más próximo a la maratón):
Los 10 Km a 377 W @ 3:33 @ 169 ppm
Los 21 Km a : 368 W @ 3:40 @ 171 ppm
Los 30 Km a : 351 W @ 3:52 @ 161 ppm

Haciendo varios cálculos, estimando el FTP a partir del %de FTP típico para esa distancia:
km w %FTP FTP
10 377 102% 370
21 368 97% 379
30 351 94% 373
42 343 91% 377

Se ve que los que se quedan más bajos son el 10k y el 30k. Creo que ya cuadra, si estos datos no fueron a tope o el 10k en un peor estado de forma.

rnou va escriure: Y estas semanas me estoy moviendo sobre aquí:
13 km : 358 W @ 3:50 @ 161 ppm
10 km : 387 W @ 3:31 @ 170 ppm

km w %FTP FTP
10 387 102% 379
13 358 94% 379

Los de ahora indican un FTP similar al del 21k i 42k del ciclo de la maratón de Barcelona, teniendo en cuenta los datos de 13k como un esfuerzo un poco superior al de maratón pero inferior al de media.

ruben6 va escriure: Tal y como dijo Aurelian ahora cada entreno me va modificando la potencia critica hoy 3x5000, 17:38 (330w - 153ppm) - 17:34 (331W-154ppm) -17:08 (341W-159ppm).

Me ha actualizado la potencia critica a 332W.

Hola,

Esos valores concuerden con lo que dijiste ayer:

ruben6 va escriure: Creo que mi potencia de cara a la maratón debería ser similiar a los watios de hoy, iremos viendo la evolución.

Simplificando:
- 320w para ir a 3'37"/km
- 334w para ir a 3'29"/km

Y si no es indiscreción ¿cuanto pesas? .... así podemos valorarlo también en watios/kg

Gracias por compartir,

No es ninguna indiscreción, peso 69,5kg aprox..

Por ahí debo andar, bueno como me está funcionando tan bien el Stryd, su dueño me lo reclama jajajajajaja y me he pillado el 2.0 a ver si no da mucha diferencia de watios, en principio me debe llegar antes del fin de semana.

Siguiendo el ejemplo de Rubén, comparto mis datos del entreno de ayer:

2x2k + 1x3k R=2'30" caminando & trote
- 2k: 8'28" -> 285w @ 4'14"/km @ 170ppm (sin desnivel pero con viento de cara)
- 2k: 8'34" -> 290w @ 4'17"/km @ 174ppm (diferencia de desnivel 36m, 1.8%)
- 3k: 12'20" -> 287w @ 4'07"/km @ 178ppm (diferencia de desnivel 18m, 0.6%)

Por ahora el CP me lo ajusta en 282w (4.34 w/kg), puede ser real, el test en 10 días, corro en bombers y ahí veremos si puedo estar alrededor de 290w.

Fins ara,

Hoy 27 kms a 3:53, con un progresivo de 19 kms que ha salido a 3:42 de media, 322W y 156ppm, haciendo:
8kms a 3:51 - 309W
4kms a 3:41 - 324W
3kms a 3:36 - 329W
2kms a 3:32 - 338W
1km a 3:28 - 341W
1km a 3:19 - 348W

El 68% en Zona 3 según el STRYD.

Hola ruben6,

Pedazo tirada, ... creo que tu FTP(CP) está por encima de los 332w que comentábamos el otro día, ... la media de valència será un buen test.

Hablamos,

Hola,

Comparto datos de mis últimos entrenos significativos:

- Martes 15/10 Series a umbral 2x2k+1x3k R=2'30" (este ya lo pusé aquí):
Promedio de los intervalos:
Potencia: 287w (4,42 w/kg)
De los cuales para vencer viento: 13w (4.6%)
Ritmo: 4’12”/km (dd+53m, pendiente 0,8%)

- Jueves 17/10: 1h10’ amb 49’ progressius
Promedio del progresivo:
Potencia: 263w (4,04 w/kg)
De los cuales para vencer viento: 2w (0,7%) (viento a favor)
Ritmo: 4’27”/km (dd+64m, pendiente 0,6%)

- Sábado 19/10: 1h48’ fácil
Potencia: 236w (3,64 w/kg)
De los cuales para vencer viento: 9,5w (4%)
Ritmo: 5’05”/km

- Jueves 24/10: Series anaeróbicas 8x400m R=2’30”
Promedio de los intervalos:
Potencia: 326w (5,02 w/kg)
De los cuales para vencer viento: 15w (4.5%)
Ritmo: 3’28”/km

Respecto a las zonas para cada intensidad, a mi no me acaba de gustar la separación que utiliza el Stryd, y por tanto me guio por las siguientes:

Zona %FTP rango
Recovery <75% <212w
Endurance 75%-87% 212-245w
Marathon Pace 87%-95% 245-268w
Threshold 95%-105% 268-296w
vVO2max 105%-115% 296-324w
Anaerobic 115%-128% 324-361w
Speed >128% >361w

Hola,

Diumenge primera cursa amb el nou Stryd, cursa 10k Sant Martí, va mesurar el següent:

Temps: 39'23"
Potencia: 283,4w (4,36 w/kg)
per vèncer vent: 3,5w (1,2%) -> valor baix, normalment em surt entre 5-10w, podria ser per l'efecte del drafting? o realment estava el vent tant calmat? Anirem veient...
Distància stryd: 9,85 km
Ritme stryd: 4’00”/km
Running effectiveness: 0,96 ( velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg) )
Garmin footpod calibration factor: 100

Amb aquestes dades el primer tema a valorar és si em serveix com a test per calcular el FTP ... com heu vist en altres posts a mi m'agrada calcular el FTP a partir d'asumir que el 10k es còrrer al 102% del FTP, per tant 278w (4,28 w/kg) de FTP. Una mica per sota de la meva estimació de 282w que tenia. També es veritat que aquest 102% depèn del temps que triguis en fer els 10k, i que la teoria parla d'un rang 100%-105%:
docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRvU...hKemGnGSzt_wHIyfXfQk

En l'app del Stryd tinc posa't l'opció d'autocalcular el CP, ara s'ha actualitzat a 281w (4,32 w/kg). M'agrada més aquest 281 que el 278, per tant per ara establiré les zones d'intensitat amb aquests 281w i considero que el 10k només el vaig poder còrrer al 100,85% del FTP (283,4/281 %).

El segon a valorar és si modificar el factor de calibració del podòmetre, en garmin per defecte està en 100. Segons la gent del Stryd no cal calibrar-ho, tot i que expliquen un porotocol per fer-ho en una pista d'atletisme:
support.stryd.com/hc/en-us/articles/1150...ance-and-Calibration

Llegint el grup de facebook del Stryd, molta gent diu que la calibrat. Realment les meves sensacions també era que era una mica esquerp amb els ritmes i les distàncies, però clar fins l'any passat em basava en els ritmes del GPS per tant tampoc ho podia valorar molt, ja que no corro en circuits marcats ni amb pistes d'atletisme.

Per tant vist que m'ha mesurat 9,85 km, he decidit posar un factor de calibració de 101.5 (10/9,85*100), ... amb això guanyaré uns 3-4"/km ... espero que no sigui fer-se trampes al solitari i les dades d'aquesta cursa quedarien així:
Distància stryd: 10 km
Ritme stryd: 3’56”/km
Running effectiveness: 0,97 ( velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg) )
Garmin footpod calibration factor: 101,5

Interessant Àlex, just després de la cursa vaig estar parlant amb un company que té un Stryd dels nous, (sense calibrar) i li va donar 10.0x km. Així que crec que la teva calibració a posteriori compleix.


Les meves dades (de Polar, que tenen com un +100W) a aquesta cursa surten 399 W / 34:39 (6.18 W/kg)
Running effectiveness: 0.78

Per sensacions diria que vaig fer la cursa a menys del 100%... Però com no portava la banda no ho puc quantificar. Però per arrodonir potser el meu FTP és 400 W ara.

En dues setmanes faig la mitja de l'Espirall, serà un bon punt per veure-ho.

rebaixa €20 Stryd amb el codi WinTheWinter eu.stryd.com/

ja us contaré aquestes dies la meva experiència després de córrer la marató de NY amb el Stryd

Dades de la mitja del Prat:
Temps: 1h28'29"
Potència: 268,4w (4,13 w/kg)
per vèncer vent: 5,3w (2%)
Distància stryd: 21,01 km
Ritme stryd: 4’13”/km
Running effectiveness: 0,958 ( velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg) )
Garmin footpod calibration factor: 101,5

Com vaig fer dos parts prou diferenciades anem a comparar-les:
de sortida al km 12
Temps: 48'46"
Potència: 273,2w (4,20 w/kg)
per vèncer vent: 2,5w (0,9%) -> vent a favor i en grup
Distància stryd: 11,965 km km
Ritme stryd: 4’05”/km
Running effectiveness: 0,971 ( velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg) )

del km 12 a meta.
Temps: 39'45"
Potencia: 262,1w (4,03 w/kg)
per vèncer vent: 8,7w (3,3%) -> vent en contra i en solitari
Distància stryd: 9,045 km
Ritme stryd: 4’24”/km
Running effectiveness: 0,939 ( velocidad (metros/sg) / potencia (w/kg) )

Vist i això crec que la frase següent no es factible:

Alex_Knight va escriure: Por ejemplo para mi nivel, voy con la idea de poder mantener un 89-90% del FTP para estar alrededor de 3h05'. Mi FTP ahora es de 282w (4,34 w/kg) y por tanto seria correr la maratón a 254w con una Running Effectiveness de 0.97, estos números equivaldrían a un ritmo de 4'24"/km. Aunque ya iremos viendo en los próximos meses si es factible.

Suposo que és més real pensa en córrer una marató amb una RE de 0.95, i per tant ja puc estar espavilant perquè hauria de córrer amb una mitjana de 260w (4 w/kg) per aconseguir les 3h05'. .... Treballarem amb aquesta idea

aurelian va escriure: ja us contaré aquestes dies la meva experiència després de córrer la marató de NY amb el Stryd

Aurelian! ja tenim les crispetes a punt