Còrrer per potència

Hola,

Obro aquest fil per intercanviar opinions sobre el ús de la potència com a mesura de la intensitat al còrrer.

Actualment hi ha diferents dispositius disponibles:
- Alguns rellotges Polar, com els de la sèrie Vantage, els càlculs els fa el propi rellotge des del canell.
- Alguns rellotges Garmin i fent servir els aceleròmetres de la pastilla del pulsòmetre.
- Runscribe, similar a un podòmetre.
- Stryd, similar a un podòmetre.

La idea del fil és poder parlar de qualsevol d'aquestes tecnologies, però en el meu cas em basaré en Stryd. Tot i així els conceptes són comuns a qualsevol d'aquestes.

Stryd, és un podòmetre que incorpora uns acceleròmetres i un baròmetre i a partir de càlculs derivats d'aquests calcular una potència estimada, entre altres mètriques. La clau és la paraula estimada, no és la potència real com és el cas dels potenciòmetres de bicicleta.

Bé, ara fa un parell de setmanes q m'el vaig comprar, i l'utilitzo aparellat amb un Garmin fènix 3. La idea és anar explicant una mica la meva experiència.

Després segueixo,

Ostres alex_knight , pensava obrir el mateix fil ..
jo estic mirant de agafar-ne un stryd i fer proves , crec que pit ser una eina interessant , sobretot a la muntanya .. ja ho estan portant alguns corredors .. crec que es molt mes precís que el càrdio tradicional , quan el provi ja comento ..

pinelli va escriure: Ostres alex_knight , pensava obrir el mateix fil ..
jo estic mirant de agafar-ne un stryd i fer proves , crec que pit ser una eina interessant , sobretot a la muntanya .. ja ho estan portant alguns corredors .. crec que es molt mes precís que el càrdio tradicional , quan el provi ja comento ..

Hola pinelli, perfecte si et fas amb un i podem intercanviar impressions.

Jo per ara l'he provat principalment en ruta, però també en dos sortides per muntanya. Per ara la meva primera impressió és que en ruta si que és molt fiable i fàcil de fer-se servir com a guia en recorreguts amb desnivell. Pel contrari per muntanya per ara he trobat que és més difícil d'aplicar, ja que en pujades dures, on s'ha de caminar, s'intercalar pics de potència molt alts amb moments de potència molt baixa (en els trams que s'ha de caminar), i això altera les mitjanes (la total i la d'aquell parcial si s'ha fet servir el botó de lap) . Tot i això, crec que potser útil tant en ruta com en muntanya però basant-se ens uns rangs de potència diferent en les dos modalitats. Per exemple, les mitjanes de potència hem surten molt més altes en ruta. Ja anirem aprofundint sobre això quan tingui més dades, per exemple diumenge faig una cursa de trail de 15 km (Montescatano) i allà veurem que mesura.

Clar , penso , que com la zona cardíaca no es igual en ruta que a la muntanya això serà similar .. els ciclistes de ruta i btt crec que tenen paràmetres diferents , a veure si puc informar-ne una mica .,

Bé seguim, primer de tot pasar-vos un parell d’enllaços per si algú vol saber exactament de què estem parlant. Com a introducció i en castellà jo trobo adient aquest:
g-se.com/zonas-de-entrenamiento-por-pote...ie-bp-E59dc7497b5d48

I si es vol aprofundir el següent enllaç (amb anglès) revisa la majoria de conceptes (llibreria d’articles del Palladino Power Project):
docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRwR...4boZ0n7eZLqifO_Lo5jE

I ara volia explicar una mica els punts que vaig analitzar per decidir-me per provar el Stryd.

Pros:

1. La potència es un valor que correlaciona amb la intensitat independentment de la pendent.
- Per tant, vull fer servir la potència de manera similar a un ritme ajustat per la pendent (per exemple el Grade Adjusted Pace del Strava o el Normalised Graded Pace del TrainingPeaks ). Moltes vegades faig rutes on començo a nivell del mar (estacions de Renfe entre badalona i mataró) i acabo a casa (95m de diferència de desnivell).
-També molts cops els intervals els faig en diverses rutes i molts cops amb trams amb desnivell.

2. El propi stryd com a podòmetre sembla un dels millors i té menys error que els GPS ( fellrnr.com/wiki/GPS_Accuracy ), per tant el puc servir com a referència per les distàncies i els ritmes, fins ara molts cops els intervals els feia basat en les distàncies i ritmes que mesura el GPS.

3. Guia de ritme en Trail (segons ells sobretot han millorat el algoritme els últims mesos, millores disponibles actualitzant el firmware)

4. Càlculs de temps en cada zona d’entrenament més exactes, al fer servir la potència en comptes del ritme o la freqüència cardíaca.

5. Tenir un valor final de potència permet obtenir una puntuació d’estrès (training stress score) basat en la potència que després es pot utilitzar per monitoritzar les càrregues d’entrenament al llarg del temps. (Els mateixos càlculs es poden fer basats en el ritme, pel ritme ajustat o per la freqüència cardíaca, ja m’explicaré millor en un altre post)

6. Altres mètriques d’economia de carrera, … ja veurem si trobem com aplicar-les.

Dubtes:

1. Fins quin punt té en compte el major esforç de córrer en superfícies diferents o en trams de muntanya molt tècnics.
2. És capaç de veure diferència entre diferent sabatilles? Per exemple amb la mateixa potència anar més ràpid amb unes vambes respecte altres.

Contres:
1. No té en compte el vent en els seus càlculs, per tant la potència que estimar està distorsionada els dies amb vent.

Alex_Knight va escriure: A finals de juny van treure una nova versió del Stryd, i aquesta si que té en compte el vent en els càlculs de potència:

2. No deixar de ser una estimació per un algoritme que processa les dades d’uns sensors, no una mesura real.

En definitiva, que crec que hem pot ser útil en el meu cas, pel contrari seria menys útil per algú que sempre corri per circuits plans i els intervals els faci en circuits que ja té ben mesurats o en pista d’atletisme.

I a més a més, sóc una mica friki del tema de fisiologia del esport i mètodes d’entrenament, … per mi és part del hobby

Hola,
Jo faig servir el Polar Vantage V, com a pulsacions òptiques em va fatal (tot el contrari que la versió antiga), però la mesura de potencia la veig correcte.

Encara no la he fet servir pels entrenaments, em faria falta una pantalla que tingués la potència instantània i tb en els últims 10 segons per exemple. Sobretot noto que és més estable que el ritme (de GPS), però encara segueixo més les pulsacions.

Crec que si estan tots els rangs establerts pot ser un mètode d'entrenament molt vàlid.

Això sí, per comparar curses va de conya.

rnou va escriure: Hola,
Jo faig servir el Polar Vantage V, com a pulsacions òptiques em va fatal (tot el contrari que la versió antiga), però la mesura de potencia la veig correcte.

Encara no la he fet servir pels entrenaments, em faria falta una pantalla que tingués la potència instantània i tb en els últims 10 segons per exemple. Sobretot noto que és més estable que el ritme (de GPS), però encara segueixo més les pulsacions.

Crec que si estan tots els rangs establerts pot ser un mètode d'entrenament molt vàlid.

Això sí, per comparar curses va de conya.

Hola rnou,

Respecte les pantalles, jo per ara he configurat en un camp la potència dels últims 3 sg, ja que la instantània la trobo poc útil, pot fluctuar massa i tampoc vas mirant tant el rellotge com per què sigui pràctic, i també la potència mitjana d’aquell interval (lap/split).

I estic d'acord amb tu, pot ser el més útil és al final de tot comparar la mitjana de potència del total de l’activitat, però aquí també hi ha un tema a valorar, si en el cas d’entrenaments amb canvis de ritme no és millor utilitzar una mitjana normalitzada. En ciclisme es habitual fer-ho però alguns experts diuen que per córrer no és necessari, escriure un post sobre això quan ho hagi mirat bé.

Després vaig estar llegint sobre comparacions entre les diferents tecnologies. I pel que he trobat sembla que Stryd dóna mesures més baixes que Polar, i a més a més es difícil comparar els valors d'una respecte el altre, el que resta valor ja que si en un moment donat canvies de tecnologia no tindries valors de potència directament comparables (o potser sí però escalant els valors d’alguna manera). Aquí ja una comparativa molt xula, on es comparant les gràfiques de potència després de córrer a la vegada amb els diferents gadgets:
the5krunner.com/2018/09/25/polarvantagev...garmin-runningpower/



Si algú vol llegir sobre les diferències, aquí hi ha una comparativa dels pros i contres de les diferents tecnologies:
sporttracks.mobi/blog/how-to-choose-a-running-power-meter

Totalment d'acord Alex_knight, la instàntania no és útil en plena feina. Però, ara mateix és impossible (i no crec que ho implementin) al Vantage. De fet, en el m410 hi havia pulsacions mitjanes de lap i en aquest no. El mantinc, per esperança, però és de les pitjors compres que he fet, mai havia d'anar amb la banda pectoral (ni per les sèries) i amb aquest és obligatori.

Reconec que per l'entrenament de la marató vaig voler fer-ho per potència, però la mancança de la mitja en una finestra més gran em va tirar enrere...

Sobre les mesures de potència amb diverses tecnologies, crec que l'stryd és el rei. Ho fa bé, i fa moltes més coses bé. Com no hi ha estàndard cada un té una mesura diferent, així que s'han de fer els tests corresponents per equiparar-los. Això sí, el Polar tot i utilitzar el baròmetre, crec que té una dependència forta amb el GPS (que tampoc és gens precís, bé segons el dia...) i d'aquí les discrepàncies.

Tot i això, a vegades quan estic donant voltes al meu parc d'entrenament (205 m de pujada, 205m de baixada i 100/100 rectes) 10 metres de desnivell... que em provoca un delta al mateix ritme de 20 pulsacions... penso que al final si tingués l'objectiu de mantenir tant potència com pulsacions l'entrenament sería molt diferent:

La pujada sería menys ràpida, reduint les adaptacions a alguns grups musculars, i la baixada sería molt ràpida, incrementant la possibilitat de lesió. Així que potser la mesura de la potència és més per pla, i aleshores la diferencia principal amb el pulsòmetre és per l'estat d'estrès i altres factors del dia. Val a dir que no sóc cap expert, tampoc tinc clar quin seria l'entrenament òptim en aquest tipus de terreny, per això vaig a pistes .

Per cert Àlex, gràcies per la informació de la falsa anemia. Al final de molts anàlisi era això , els dos cops que ens hem vist m'he oblidat de dir-t'ho!

Alex_Knight va escriure: I ara volia explicar una mica els punts que vaig analitzar per decidir-me per provar el Stryd.


Dubtes:

1. Fins quin punt té en compte el major esforç de córrer en superfícies diferents o en trams de muntanya molt tècnics.

Hola,

Bé, els últims mesos vaig fer unes quantes sortides de Trail amb el Stryd i un parell de curses, i com em temia en aquest terreny és difícil de fer-lo servir com a guía:
- En pujades on es combina còrrer amb caminar, per la mateixa sensació d'esforç i la mateixa intensitat guiant-se per freqüència cardíaca, va enregistrant pics de potència alts en els trams que pots còrrer amb registres molt baixos quan camines. Això invalida fiar-se en una potència mitjana per aquell interval o pel total de l'activat.
- En altres paraules, en pujades de trail i/o trams tècnics es donar la paradoxa que si compares zones de intensitat, per freqüència cardíaca vagis a "ritme umbral" i per potència et digui que vas en "descans actiu".
- Per un altre banda això comporta que si vols fer servir la potència mitjana de l'activitat per calcular un valor de estrès (hi ha diferents mètodes però bàsicament el que fan es calcular un factor de intensitat amb la potencia mitjana i multiplicar-lo pel temps) acabes obtenint uns valors molt diferents entre les activitats de trail i les activitats de còrrer "sense terreny tècnic", per tant això limita poder ajuntar-ho tot i poder utilitzar aquests valors d'estrès per quantificar la càrrega dels entrenaments.

On si que el trobo fiable és en sortides amb desnivell però corribles. Aquí si que els valors de potència que dóna pujant concorda bé amb la sensació d'esforç, i baixant dóna valors raonables, vull dir que baixant és més difícil mantenir valors de potència alts però els valors de potència que dóna concorden amb el que diuen els estudis biomecànics sobre còrrer en baixada.

Alex_Knight va escriure: I ara volia explicar una mica els punts que vaig analitzar per decidir-me per provar el Stryd.
Contres:
1. No té en compte el vent en els seus càlculs, per tant la potència que estimar està distorsionada els dies amb vent.

A finals de juny van treure una nova versió del Stryd, i aquesta si que té en compte el vent en els càlculs de potència:

www.dcrainmaker.com/2019/06/testing-in-t...ing-power-meter.html
blog.stryd.com/2019/06/27/announcing-the-new-stryd/

Hola Alex_Knight,

jo el del Polar l'he descartat com a eina, ara mateix és tan fiable com el GPS. Per exemple, crec que va ser a PobleSec, el GPS no va anar gens bé, i per tant la potència del Polar en ser una funció entre el baròmetre i la velocitat va donar algun valor estratosfèric.

Com que desgraciadament, els GPS no són fiables, no considero que la mesura de potència (del Polar) més enllà del màrqueting sigui més bona que les pulsacions (amb banda).

Es pot arreglar/millorar? Pot ser sí, però aquí entra en joc que la potència tingui en compte altres mesures del mateix rellotge (per exemple, cadència, acceleròmetre, etc.). És a dir: que es converteixi en un Stryd.

Avui mateix, he fet un pic de potència de 1200... (a 4:30) quan en una cursa de 10k estic sobre els 360W crec. Això ja provoca que tots els thresholds els tingui malament unes setmanes.

No en tenia ni idea.. fins veure el "Stryd" a l'Strava de Grimi i Aurelian.

Moltes gràcies Alex_Knight per mantenir-nos informats!!

Dennis Teuling va escriure: No en tenia ni idea.. fins veure el "Stryd" a l'Strava de Grimi i Aurelian.

Moltes gràcies Alex_Knight per mantenir-nos informats!!

Igual que el Dennis, de fet ho comentàvem amb ell dijous, i gràcies a l'Aurelian que m'ha citat aquest fil que desconeixia i quan pugui em llegiré amb atenció doncs no en tinc ni idea de com funciona i sembla que al grimi i l'aurelian ho troben interessant.

Gràcies Dennis i Jaume, ja sabeu plantegeu cualsevol dubte o comentari i a veure entre tots quines conclusions anem treient.

Per exemple Jaume el que comentaves en la cursa d'aquest cap de setmana de fer el rodatge posterior molt alt de pulsacions a ritme molt lent, aquest fenomen s'anomena desacople cardíac (quocient entre potència i FC, i comparar la primera meitat de la sessió amb la final) i es relativament normal quan un fa un esforç per sobre del que està acostumat, en part per això es diu que guiar-se en potència es més fiable pq es número objectiu i que en canvi la freqüència cardíaca és subjectiva, ojo no estic dient que s'ha de seguir obsessionat en treure la potència o el ritme si les pulsacions van bojes, de fet es lo contrari, es recomana plegar o continuar però a ritme suau en el moment que veus que tot ja s'ha descorrelacionat massa.

Parlem,

Alex_Knight va escriure:

Alex_Knight va escriure: I ara volia explicar una mica els punts que vaig analitzar per decidir-me per provar el Stryd.
Contres:
1. No té en compte el vent en els seus càlculs, per tant la potència que estimar està distorsionada els dies amb vent.

A finals de juny van treure una nova versió del Stryd, i aquesta si que té en compte el vent en els càlculs de potència:

www.dcrainmaker.com/2019/06/testing-in-t...ing-power-meter.html
blog.stryd.com/2019/06/27/announcing-the-new-stryd/

No em vaig poder estar, i he fet una migració: Comprar el nou (aprofitant un descompte que tenien pels que ja havíem comprat l'antic) i vendre de segona mà el que tenia des de l'Abril. Per sort m'ha sortit prou bé la jugada.

Per tant en principi a partir d'ara tindré uns valors més fiables al tenir en compte el vent.

Me encanta este hilo, yo en el Garmin Fenix 6s llevo los campos de potencia, pero no se sacarles partido.

Os pongo un ejemplo ayer, 24kms 95' ritmo 3:57 - ppm 147 - potencia media: 424w

- Calentamiento, 15' a 4:35 - ppm 124 - potencia vuelta: 368w
- Específico: 65' a 3:47 - ppm 152 - potencia vuelta: 442w

Parada (30" a beber)
- "Vuelta a la calma": 15' a 4:06 - ppm 146 - potencia vuelta: 406w

A partir me surgen muchas dudas, como calcular el FTP, las zonas, los umbrales,...

Hola Ruben,

El FTP es la potencia que eres capaz de sostener en 1h.

En ciclismo se acostumbra a calcular haciendo un test de 20' en subida y multiplicando ese valor por un coeficiente entre 0,9-0,95, dependiendo de lo conservador-arriesgado que se quiera ser. Eso se hace así, porque en condiciones reales de carretera es realmente difícil (y a parte es un entrenaco muy bestia) hacer 1h a tope.

En atletismo, no sé si hay algun protocolo específico, pero alguna carrera a tope cercana a la hora de duración te debería dar ese valor por ejemplo.

Os dejo un pdf para iniciarse en el entreno de potencia: home.trainingpeaks.com/tp/CmsReplacement...ainingWithPowerEbook

Está enfocado para ciclismo, pero los conceptos no dejan de ser los mismos.

ruben6 va escriure: Me encanta este hilo, yo en el Garmin Fenix 6s llevo los campos de potencia, pero no se sacarles partido.

Os pongo un ejemplo ayer, 24kms 95' ritmo 3:57 - ppm 147 - potencia media: 424w

- Calentamiento, 15' a 4:35 - ppm 124 - potencia vuelta: 368w
- Específico: 65' a 3:47 - ppm 152 - potencia vuelta: 442w

Parada (30" a beber)
- "Vuelta a la calma": 15' a 4:06 - ppm 146 - potencia vuelta: 406w

A partir me surgen muchas dudas, como calcular el FTP, las zonas, los umbrales,...

Hola ruben6,

El tema de como calcular el FTP tiene bastante miga, se pueden hacer tests o utilizar las marcas de competiciones recientes, ... Me mojo un poco, aunque tómalo solo como cuatro números aproximados, por los datos que pones si el esfuerzo de esos 65' a 3'47"/km (442w) pueden corresponder a tu ritme de maratón, entonces lo más probable es que esa potencia sea alrededor de un 92-93% del FTP (teniendo en cuenta las marcas que tienes en tu firma, excepto la de maratón), esto daría un FTP de alrededor de 480w, pero ya te dijo esto es muy a groso modo, también se podría acabar de refinar con el 5x2000 que también hiciste hace unos días (que comentas en el hilo KanyeRo). El promedio de vatios de ese 5x2000 para alguien de tu nivel podría ser 102% del FTP, lo que sería 490w para el FTP de 480w.

Respecto a las zonas, también hay diferentes metodos, por ejemplo aquí puedes ver una comparativa de varias:
docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTHq...9cTBWBcj9kcfJHel/pub

Yo utilizo las siguientes pq correlacionan bien con las zonas y ritmos de Jack Daniel's que utilizaba antes:
Zona %FTP w_EstimaciónRuben6
rFTP 100% 480
Recovery <75% <360
Endurance 75% 360-417
Marathon Pace 87% 418-455
Threshold 95% 456-503
vVO2max 105% 504-551
Anaerobic 115% 552-613
Speed 128% 614

De hecho la zona Endurance/Easy que sale es de 360w a 418w y zona Recovery por debajo de 360w, por tanto también podría cuadrar con los vatios de tu calentamiento y vuelta a la calma.

Gracias Oriol_TBID y Alex_Knight.

En ciclismo lo tengo claro y en bici con el potenciometro de pedal tengo un FTP 280W.

Lastima que el miercoles todavia no funcionaba en el garmin Fenix6s los campos de potencia, en el entreno del sábado de 1000' y 500s' si que iba los 1000s sobre 487,2w y los 500s sobre 501w.

Tomaré estos datos a ver si capaz de configurar el Garmin para zona potencia en carrera. Mil gracias.