Entrenaments en zona 2

Als darrers temps estem sentit parlar molt dels entrenaments en zona 2, principalment perquè s’ha convertit en la base d’entrenament de molts atletes populars. Però també perquè atletes d’alt nivell, han reconegut fer molts quilòmetres en aquesta zona.

Pels que no sapigueu molt bé del que estic parlant, els entrenaments en zona 2 són sessions d’exercici a una intensitat baixa o moderada. Si divideixes l’esforç en rangs de freqüència cardíaca quedaria així:

Zona 5: 90-100%
Zona 4: 80-90%
Zona 3: 70-80%
Zona 2: 60-70%

Però com totes les coses hi ha opinions per tots els gustos. Vaig a intentar desglossar el principals arguments tant dels que es mostren a favor com dels que es mostren en contra, a veure què n’opineu.

A FAVOR

Base aeròbica sòlida i sostenible: La Z2 és la intensitat òptima per desenvolupar més capacitat de crema de greixos i millor eficiència energètica: el cos genera més potència amb menys estrès.

Baix risc de lesió i fatiga: Un dels grans arguments, doncs permet acumular molt volum d’entrenament sense sobrecàrrega. Facilita la recuperació activa i permet mantenir intensitats altes en altres sessions setmanals Això la fa ideal per a atletes d’edat avançada, principiants o en períodes de càrrega elevada.

Millores molt transferibles al rendiment: Tot i no ser alta intensitat, la Z2,augmenta el llindar aeròbic, fent que zones més altes siguin més accessibles i menys costoses energèticament. I permet mantenir ritmes més ràpids amb la mateixa percepció d’esforç. Molts entrenadors la consideren la base sobre la qual se sustenta la velocitat real.

Afavoreix la recuperació i la constància: Fer entrenaments “còmodes” però útils: redueix el risc de sobreentrenament, augmenta la motivació a llarg termini, afavoreix una millor adherència a l’entrenament Per això els programes de llarga distància posen tant focus en la Z2.

Compatible amb tots els nivells: Una de les seves fortaleses és que: funciona igual per a principiants, aficionats i professionals, és fàcil d’aprendre i controlar (freqüència cardíaca o conversa fluida) Això la converteix en una opció segura i versàtil.

Clau en esports de fons i ultra resistència: En marató, ciclisme de llarga distància, trail o triatló: la major part del temps de competició es passa en intensitats properes a la Z2. Entrenar-la millora l’economia i la capacitat de sostenir hores d’esforç És la raó per la qual molts programes polaritzats i piramidals dediquen entre un 70–90% del volum a intensitats baixes (Z1–Z2).

EN CONTRA

Millores massa lentes: Les adaptacions aeròbiques de la Z2 són efectives però molt lentes. Atletes amb poc temps disponible poden obtenir millors resultats amb entrenaments més intensos.

No prepara prou bé per a competicions d’alta intensitat: La Z2 millora la base aeròbica però no replica les demandes reals de curses que inclouen pujades dures, canvis de ritme o esprints.

Risc d’acumular massa volum: Els atletes que fan molta Z2 han d’entrenar massa hores per intentar progressar. Amb el risc d’acabar amb fatiga crònica o manca de temps per a la resta de zones.

Pot substituir massa altres estímuls: Si es dona massa prioritat a la Z2, es dedica menys temps a treballs de força, tècnica, VO₂max o llindar. Això pot generar un atleta “descompensat” amb una gran base però poca potència o capacitat anaeròbica.

No és tan eficaç en persones molt entrenades: Ja tenen adaptacions aeròbiques molt desenvolupades. Les millores addicionals amb Z2 són petites en comparació amb entrenaments d'alta intensitat.

Pot ser difícil mantenir la intensitat correcta: Molta gent fa la Z2 massa alta (convertint-la en Z3), cosa que anul·la els beneficis i afegeix fatiga. Altres, la fan massa baixa i no aconsegueixen l’estímul desitjat .

Chute, molt interessant!

Però el jorfer corre a 6'30" i diu que és Z2.

I el Carles Gamez va a 4'20" i diu que va a Z2....


Reconec que no m'he lesionat en tot l'any fent entrenaments mooolt lents, així que que és cert.
Però sortint a fer tirades a més de 5'/kms per a mi és com no córrer

Dennis Z2 és un tema bàsicament d’intensitat, no té res a veure amb el ritme, que per cadascú serà diferent segons la seva preparació.

Jo sempre he entrenat bastant així, ara mateix l’strava diu que porto un 80% entre z1 i sobretot z2 en els últims tres mesos. A mi m’agrada córrer en aquests ritmes i no necessito apretar per veure si milloro no no, la gràcia és córrer cada vegada més rapid a la mateixa intensitat.

La part negativa és que potser és veritat que cada cop costa més anar rapid, però no m’agrada patir

Ben detallat i exposat Chute, gràcies

Chute va escriure: Pot ser difícil mantenir la intensitat correcta: Molta gent fa la Z2 massa alta (convertint-la en Z3), cosa que anul·la els beneficis i afegeix fatiga. Altres, la fan massa baixa i no aconsegueixen l’estímul desitjat .

Jo bàsicament això és el que hem fa "desconfiar", no creure fer-ho bé i estimar-me més tirar a "extrems", però ara ja patint lo just, de més jove o en els inicis "tolerava millor" el patiment


Salut!
Jordi

És un tema molt interessant, que s'entrellaça molt amb el canvi de manera d'entrenar de treballar menys la zona vo2max i treballar més la feina a llindars. És important en aquests "mètodes" tenir en compte que no existeixen 5 o més zones sinó que només n'hi ha tres, de manera que el treball en zona 2 és molt més ampli del que és córrer "fàcil"

Gràcies Chute per obrir el tema,

estanis13 va escriure: Dennis Z2 és un tema bàsicament d’intensitat, no té res a veure amb el ritme, que per cadascú serà diferent segons la seva preparació.

Exactament, també tenir en compte coses com el desnivell, temperatura, època de l'any, estat de cansament aquell dia, etc... poden fer variar.
Jo per exemple, puc sortir un dia suau i anar a entre 5'30 i 6' i amb el mateix esforç si em poso en una zona plana el ritme es posa rondant els 5'/km.

Buen hilo

Lo que no entiendo es que cuando la gente habla de "Entrenaments en zona 2", ¿se refiere a hacer, por ejemplo, un ciclo completo para preparar una competición entrenando solo en zona 2 (100% del tiempo, digamos 14-16 semanas), o hacer la mayoría de los entrenamientos en esta zona (digamos un 75-80%) y el resto en zonas superiores?

Tenemos polemica?

Otro que se engancha a este hilo.
Y gracias chute por tu iniciativa.
Por lo que he ido indagando parece ser que lo conveniente sería entrenar un 80% en esta zona 2.
Como hoy coincide con mi primera semana de entrenamiento cara a la maratón de Barcelona, voy a planificarlo y ponerlo en práctica.
Me gusta probar cosas nuevas, y como no soy ambicioso creo que por lo menos me valdrá para acabarla sin sufrir. Que para mi ya me vale, aunque sean 5 horas, me da igual

Un altre a qui el tema li sembla molt interessant.....
Personalment, porto una temporada flirtejant amb el tema de la Z2, a rebufo del Jorfer i de l´Amic...
Ho trobo força convenient per no desgastar-te tant...si no controlo pulsacions, acabo fent entrenos en zones màximes que em deixen força cansat al dia següent...
Quan he pogut encadenar entrenos seguits...trobo que milloro la base aeròbica..i en canvi, no crec que hagi perdut velocitat en un 10K...

Tot i això...en el meu cas no crec que sigui de referència...ja sabeu que estic jubilat d´això de córrer!!!