47a TCS Amsterdam Marathon (15/10/2023 - 9h)

Gràcies Dennis!

Dimecres em vaig provar. Amb intenció de començar suau i si no em notava bé inclus parar.
Doncs bé, després dels primers 500m ja vaig veure que la sensació era molt bona i vaig canviar a mirar de fer 1h una mica més rapideta del habitual, al ritme que m'agradaria fer la marató, 4'45" . I va sortir genial. Fàcil, inclus més rapidet si el terreny feia una mica de baixada.
No sé si van ser sabatilles (Pegasus Trail 4, malgrat el nom son com unes Pegasus asfalteres amb sola ideal per fer terrenys tipus Carretera de les Aigües)

I despres de gran part del dimecres sense parar de caminar, les cames estaven millor que abans. Així que vaig optar per seguir entrenant normalment i divendres vaig fer 25km asfalterus a 5' (amb les Mizuno Rider TT). Però ja va fer un dia de més calor i a partir del km13 ja em notava els dos quàdriceps carregadets i entre una cosa i una altra va costar molt aguantar el ritme.

Finalment ahir per la tarda rodatge de recuperació i setmana acabada amb gairebé 60km (59'8 )

Dissabte 16 volia fer una mica de test per provar ritme marató aprofitant de fer una mitja a Alcudia, fet uns 6 o 7 km suaus abans, però si vull arribar amb les cames una mica més "fresques" crec que sí o sí hauré de saltar-me algun dia

Veurem com evoluciona

Boa setmana Danigoal.
L'important és que vas sumant.
Els ritmes amb aquesta calor tampoc són importants.
Ara cal sumar i sumar.

Bé, doncs superades les dues setmanes més duretes i acabades amb bones sensacions

De fet la primera de les dues la vaig començar saltant-me un dia per descansar un dia més les cames i va quedar en 3 dies (uns 58kms), però de bona qualitat.
Primer amb un 2x5000 r:3' (22'26 - 22'27) a 26ºC en els que només vaig "patir" els últims 500m de la segona serie
2 dies despres, un rodatge suau de quasi 15km planets i les cames millorant poc a poc
I acabant la setmana amb 27km. 6km previs a 5'30 i una mitja d'Alcudia (un pel curta), a Mallorca, que vaig provar a veure les sensacions a 4'45.
A partir del km12 la solitud va ser extrema (no vaig "divisar" el següent corredor fins al km16 i el vaig avançar poc abans del km18). Novament el clima era duret així que el "mode entrenament" i no patir en exces era la prioritat. Es van escapar els ritmes als kms finals.


I aquesta última setmana, novament 4 dies i 67km:
Dilluns: 11km de recuperació a 5'33
Dimarts: 15kms suavets a 5'12
Divendres: 31km a 5'/km amb un 4x1000m a 4'40 r:1000m a 5' A 22ºC i ja sembla que vaig molt més cómode, coses d'entrenar amb la calor tantes setmanes
Dissabte: 10km de recuperació a 5'55

Toca anar afinant per decidir el ritme a la marató i començar a reduir kms. 3 setmanes

Danigoal portes una molt bona preparació amb el handicap dels mesos de calor que no permet fer una decisió segura sobre el ritme a portar.

A veure si aquestes setmanes baixa la temperatura i pots afinar un pèl més la forma.

En quina forquilla et vols moure?

Molt bona preparació danigoal

Més que un handicap... crec que ara que ja no farà tanta calda, volaràs a Holanda, on segurament farà un temps ideal per córrer (només per córrer, ehh).

Dones molta confiança Dani!!
Molta sort aquestes 3 setmanes.

Danigoal Molts ànims per la quinzena abans de la marató!

Trobo que tenint en compte les condicions climatològiques estaràs ben preparat pel día 15.
Només cal que acompanyi el día

Jorfer va escriure: Danigoal portes una molt bona preparació amb el handicap dels mesos de calor que no permet fer una decisió segura sobre el ritme a portar.

A veure si aquestes setmanes baixa la temperatura i pots afinar un pèl més la forma.

En quina forquilla et vols moure?

Gràcies Jorfer , doncs amb aquestes 3 últimes setmanes de confiança, crec que mantindré la primera idea que tenia: Vull acabar la marató fort i fer sub3h20' fent la segona mitja un pel més ràpida. Així que seria sortir a 4'45, pasar la mitja en 1h40'-1h41 i a partir d'aquí mirar d'apretar. Un somni que seria fer la celebració de la 10a, rodona
Tot això si les previsions de temps son com ara 12ºC - 20ºC de màxima
a 12ºC a l'inici hauré de fer esforços per frenar-me!

Dennis Teuling va escriure: Molt bona preparació danigoal

Més que un handicap... crec que ara que ja no farà tanta calda, volaràs a Holanda, on segurament farà un temps ideal per córrer (només per córrer, ehh).

Dones molta confiança Dani!!
Molta sort aquestes 3 setmanes.

Moltes gràcies Dennis! Sí la veritat és que després d'aquells dies de dubtes tal i com tenia el quàdriceps, l'únic que he fet és millorar en confiança. I tot i que no he fet ritmes res de l'altre món sé que he fet un bon entrenament.

Tiny va escriure: Danigoal Molts ànims per la quinzena abans de la marató!

Trobo que tenint en compte les condicions climatològiques estaràs ben preparat pel día 15.
Només cal que acompanyi el día

Moltes gràcies Tiny! Creuarem els dits i tant de bo faci un dia perfecte per còrrer.


Setmana 12 de 14 tancada avui amb 21'7km a 5', de nou molt calorosos però he anat fàcil encara que he fet unes quantes aturadetes. Despres d'ahir unes series (3000/3000/2000/1000 r:2'30) cumplint bé els ritmes de 4'30 - 4'30 - 4'22 i 4'15 però gens sobrat. No vaig matinar i començant a les 11h... Endevineu... Sí, calorada i humitat de la bona
També dos entrenament suaus d'uns 10km

Feina feta i ara ja poc queda per fer. Només que el cos arribi al dia D en la millor de les condicions possibles, prioritzant recuperar bé, descansar i agafar forces físiques i mentals per afrontar la marató

Ja tenim numero de dorsal: 3901
Sortida a la WAVE A3 ROZE/PINK a les 09:05

De la medalla no se sap res... imagino que la mateixa de sempre que a mi ja m'està bé jejjeje

Queden poc més de 10 dies

Danigoal a gaudir de la marató. Portes una bona preparació i la senyora ho sap, així que la gaudiràs i tindràs un gran resultat.

Sort, pit, seny i cames!!

Molt Bona sort Danigoal

Que vagi molt bé!! Ja ens explicaràs

He vist al Strava que ha fet 3h23 i molt regular durant pràcticament tota la marató.

A veure que ens explica.

He vist que ja no va al costat del riu Amstel quan la vaig fer jo a l'any 2006.
Sembla que ara el recorregut és més urbà encara que alguns quilòmetres per la part industrial continuen existint.

Enhorabona Dani!!

Molt bona cursa Danigoal. Un exemple de regularitat i ritme.

5 KM 5 km 04:55 min/km 00:24:33
10 KM 10 km 04:47 min/km 00:48:29
15 KM 15 km 04:48 min/km 01:12:30
20 KM 20 km 04:50 min/km 01:36:40
21.1 KM 21.097 04:43 min/km 01:41:50
25 KM 25 km 04:41 min/km 02:00:05
30 KM 30 km 04:41 min/km 02:23:29
35 KM 35 km 04:42 min/km 02:47:01
40 KM 40 km 04:59 min/km 03:11:57
Finish 42.195 05:09 min/km 03:23:17

Danigoal
He vist el teu resultat en el garmin moltes felicitats per la teva marató crak

Molt, molt bé Dani

Enhorabona per aquesta marató de 10!!

He vist que el km 42 era dura (dels pocs a ritme superior a 5) però tot i així negative split... com els cracks!!

Del 23 al 33 vas volar de valent!!

A propòsit Jorfer... sí passava al costat del riu Amstel...

Dennis doncs mirant el mapa del strava m’ha donat la sensació que no. Jo recordo de fer com deu kms a la riba del riu.

Crec que en aquesta edició aquest tram és més curt

Moltes gràcies companys per les felicitacions.
Faré explicació/ crònica d'aquí a uns dies (encara estem de turisme per Amsterdam) però breument comentar alguna cosa:
- lo de "negative split" ha sigut una.mica per causalitat (també casualitat), sobretot per un inici un pel lent per la quantitat de gent i les estretors al circuit al primers 10kms. A mes jo em vaig "adormir" fins al gir al riu Amstel cap al km19 on encara vaig anar deixant-me uns segons del ritme que volia. A partir d'aqui apretant fins al km36 on ja va ser aguantar fins a meta

- el riu Amstel es recorre del km13 al 25/26. Una meravella

- Fatal el tema llebres: Si la meva sortida erem gent que voliem fer entre 3h i 3h30, com pot ser que.avanci una parella de llebres de 3h30 poc abans del km10 i el que és pitjor una altra parella de llebres de 3h30 poc abans del km30!! (debien sortir a la primera sortida amb la elite i gent de menys de 3h, cap sentit)

Doncs si és així no ha canviat el recorregut i el tram del riu Amstel continua sent el mateix.

Danigoal enhorabona de nou👏👏

Crónica Marató Amsterdam: La 10ª (Doble celebració)

Durant el final d’hivern i la primavera fent unes quantes mitges maratons per Catalunya (Balaguer, Reus, Salou, Pla de l’Estany i Tàrrega). M’encanta aquesta forma de fer turisme i conéixer nous racons de Catalunya junt amb la meva dona, que sempre està allà per animar-me.

Un parell de setmanes de descans total i a començar la pretemporada (23 de maig) i poc a poc anar augmentant els kms còrrer, aquesta vegada intentant fent un dia a la setmana d’exercicis de força (pliometrics i isometrics, sense aixecar pesos).
La idea és arribar el millor que pugui a principis de juliol, fer una cursa de 10km i començar amb la preparació específica de la marató (10 de juliol). És més un anar progressant contínuament.

La preparació va gairebé perfecta, només amb un petit “susto” abans de les setmanes més fortes que per sort es queda en no res. Només un parell de dubtes: un per no haver fet (o pràcticament res) els exercicis de força durant les 14 setmanes últimes. I el segon, conseqüencia de l’estiu, que no he pogut treballar els ritmes de marató per no forçar massa el cos amb la calor.

Viatgem el divendres 13 d’octubre amb el temps per instal·larnos a l’apartament i anar a recollir el dorsal, per anar relaxats el dissabte. Les previsions de temps per la marató son de temperatura perfecte 8-12ºC, posibilitat de ruixats i sembla que farà ventet de NordOest. Això penso que es notarà a partir del km20, al tornar pel riu.

Arriba el dia de la marató, ha plogut durant la nit. Anem amb una mica de temps a l’estadi (15000 persones + acompanyats, allà) per situar-nos, pujar a les grades, fer foto i just abans d’anar a deixar la bossa… xàfec dels bons amb pedra inclosa. No dura gaire però ho revoluciona tot i es fa un petit caos. Per sort el sistema de deixar la bossa és prou ràpid i de nou cap a dins de l’estadi aquest cop cap al calaix. Queden 20min, encara plou una mica i miro de trotar una mica cap al calaix, però està una mica perillòs. Faig exercicis de movilitat i per sort, puc pixar ja que tenim uns “pixadors”I “poliklins” al costat del calaix. La pluja s’atura i s’apropa l’hora de sortida…

Les 9. Es dona la sortida dels dos primer calaixos i la nostra és 5min més tard. Es fan llargs. La idea es intentar fer 3h20, passant en 1h40-1h41 la mitja. Si pot ser seguir les llebres de 3h20. Hi ha nervis però sé que he d’anar tranquil a l’inici, tot molt mullat, bassals i les vies dels tranvies als primers kms amb les estretors que he pogut veure dies abans en videos d’altres anys. Així que calma. Si perdo temps aquí no passa res. No veig a cap llebre en cap moment.
Sorpresa al veure que l’avituallament està només en un costat i m’agafa al costat contrari. Paso, no importa, vaig ben hidratat. Em prenc el primer gel.
Km0-5: 24’33 (+0’48”)

Seguim amb les estretors en determinat punts, però en general es pot còrrer prou bé a ritme, però es nota que ha sortit gent devant més lenta i tot quadra quan abans del km10 arribo a un parell de llebres de 3h30 (que haurien d’haver sortit al final del meu calaix o a principis del següent)
De nou sorpresa amb l’avituallament només a un costat. Glop d’isotónica
Km10: 23’56” (48’29 +0’59”)

10km han pasat ràpids i és moment d’anar a ritme. Ja es corre bé. Poc despres del km13 veuré a la meva dona que em dóna la primera ampolleta d’isotonica, just a l’entrar al riu Amstel. Wow. És estretet pero vaig còmode, control·lant el garmin sempre entre 4’45 i 4’50. Potser una mica massa cómode de cames, però un pèl massa hidratat (sensació de pixar)
Km15: 24’01” (1:12’30 +1’15”)

Al pas del 15 faig malament el càlcul i penso que vaig bé, prenc el segon gel, i entre disfrutar del “passeig”pel riu i anar pensant si paro a pixar, plou una mica (poca cosa) o no arribem al km19, pont per pasar a l’altra banda afluixant a la pujadeta i al baixar una zona de gran animació em començo a accelerar. El vent de cara que esperava no apareix. Toca provar, he de comprovar si les cames van bé o no dono per més
Km20: 24’10” (1:36’40 +1’40”)

Paso la mitja en 1h41’50. Uff no ho acabo d’entendre, el garmin em marca ja ritmes per sota de 4’40. Confio i segueix a ritme. La sensació és brutal, em noto molt molt bé però és aviat. Esgarrapo segons cada km.
Km25: 23’25 2:00’05 (+1’20”)

Abans del km26 veig per segona vegada a la meva dona amb la segona ampolleta d’isotonica i aixi no m’he de preocupar de l’avituallament. Arriba el tram que més temia perque fos avorrit. Noto que ja vaig avançant corredors, tercer gel i porto un ritme brutal, super constant i els kms pasen volant km27, 28 29 i 30.. Flipo quan veig i avanço una altra parella de llebres de 3h30!! quan han sortit?
La animació molt millor de l’imaginat i sentir la gent dient “looking strong” puja la moral. Realment em noto fort
Km30: 23’24 2:23’29 (+0’59”)

Al mur no l’espero i qui trobo abans del km32 és a la meva dona per últim cop, ja fins a la meta i li dic quee vaig genial. De fet segueixo per sota del ritme fins al km33. Al km34 i km35 ja no vaig tant for però aguanto a 4’45. Si mantinc fins el final podria baixar de 3h21
Km35: 23’32 2:47’01 (+0’46”)

Al km36 arriva un bon xàfec i vent, i juntament amb el tunel+pont del km37 afluixo una mica i començo a pensar en anar disfrutant surti el que surti. Anar al costat del canal impplica que es noten una mica els pasos pels ponts transversals. La ment la poso en petits objectius: aviat estarem al Rijksmuseum faltaran 4km i poc despres entrarem al Vondelpark. Aguanto el tipus i encara puc fer 3h23 i fer “negative split”
Km40: 24’56 3:11’57 (+1’57”)

Surto del Vondelpark, queda poc més d’un km i mig, de nou a vigilar una mica les vies, però aquest cop pel cansanci. Últim km i amb l’orgull de ser conscient d’haver fet una molt bona marató, començo a aplaudir al públic i potser relaxar-me una mica. Arribo a les afores de l’estadi, i toca disfrutar dels metres final. No penso en apretar. No importa.Última corva i començo a aixecar el braços i celebrar aquests ultims metres
Meta: 11’20 3:23’17 (+3’17”)

Per temps, la 5ª millor marca. Per sensació la meva 3ª millor marató tot i fer 10’ més que la marca personal o fer 4’ més que a Sevilla, estic més satisfet perque l’he gaudit més kms

Enhorabona Danigoal per la marató i moltes gracies per la cronica. La sensació d'una marató amb la segona mitja més rapida és brutal.