Mètode noruec Llindar simplificat (Norwegian Singles Method)

Estic començant a estudiar/posar en pràctica aquest mètode d’entrenament i volia compartir-ho i alhora que la gent que ho conegui o practiqui m’ajudi a entendre-ho millor.
Corregiu el que faci falta, he escrit el que crec entendre per ajudar-me també a aclarir idees.
Hi ha un llibre en anglès (que em vull comprar), poso l’enllaç al final
Moltes gràcies

Aquest métode busca entrenament subllindar de forma senzilla, on l'enfocament d'entrenament és el "Norwegian Singles", adaptat del model noruec d'alt volum que sovint s'associa amb sessions de doble llindar.

Aquesta variant "singles" emfatitza entrenaments freqüents i individuals per sota del llindar al dia, adequats per a corredors que busquen una millora sostenible de la capacitat aeròbica i el rendiment a llarg termini, especialment aquells que entrenen més de 4 hores per setmana.

La idea principal és maximitzar la càrrega d'entrenament repetible mentre es gestiona la fatiga.
L’entrenament a Umbral aniria desde LT1, quan l’àcid làctic puja una mica respecte els nivells de recuperació o “rodar fàcil”, un ritme que podríem mantenir durant 2-3h, i fins al LT2, el punt on l’àcid làctic es dispara, el cos no arriba a eliminar a mesura que es va creant ( i les cames es noten carregades/pesades). Això seria un ritme que es pot aguantar uns 45-60’

El volum de les sessions i el volum total setmanal es mesura en temps o distancia.. L'entrenament sub-umbral és aproximadament entre el 20% i el 25% del temps total dedicat a correspondència durant la setmana, amb un mínim de 20', ideal uns 30’ i un màxim de 40' per sessió.

Es pot arribar a la subumbral amb una combinació pràcticament il·limitada de temps d'interval, ritmes i pauses entre repeticions, aquestes són les més comunes:

6-12x 3-4’ , amb recuperació de 60”, a ritme de 15km (o entre 10km i mitja marató)
4-6x 6-8’ , amb recuperació de 60” a 90", a ritme de mitja marató
3x10-12’ a ritme de 30km, amb recuperació de 90” a 120"

Per exemple, un entrenament de series 6-8x1000m, fent les repeticions al mateix ritme, es començaria en un esforç de LT1 (la notes facileta) i la última seria un esforç de LT2 (costa una mica però no a tope de les nostres capacitats, t’has de quedar amb la sensació de que en podries fer un parell més)

Diuen que la millora es nota en un parell de mesos

En entrenaments fàcils, s’han de mantenir extremadament FÀCILS.
Absolutament no més del 65% de la VMA (el ritme màxim que podeu mantenir durant 6 minuts) ni del 70% de la freqüència cardíaca màxima.


Llibre: www.amazon.es/dp/B0G4D8438Z?tag=eslinktagbk-21&geniuslink=true
Web: norwegiansingles.run/
Calculadora ritmes: lactrace.com/norwegian-singles

Hola Danigoal!!

Moltes gràcies per obrir el fil, i per fer una descripció tan acurada.

Jo també he estat revisant el mètode, llegint les discussions a Reddit i el fil original the LetsRun.
En part m'agrada: ja que busca sobretot assegurar la constància i la consistència al llarg de les setmanes, mesos i anys, el que ha estat bàsicament el meu punt feble de sempre.
Per contra: evita intensitats superiors al segon llindar ("anaeròbic", FTP/CP, MLSS, ...) ja que tenen més risc de lesió i/o de provoca massa fatiga que necessiti més dies per recuperar. En això no estic del tot d'acord, jo considero que aquestes intensitats són també necessàries i molt importants per progressar de manera equilibrada.

Per ara el que jo he aplicat: Substituir alguna sessió de qualitat més intensa per una sessió sub-llindar com es descriu en aquest mètode. Això ho he aplicat quan he vist que no estava prou recuperat per una sessió més intensa o quan la càrrega de la setmana ja era prou elevada (per exemple en la setmana que tenia la tirada més llarga en la preparació de la marató de València).

Exemple de sessions que he fet:
8x500m@ritme 10k R:45" (recuperació de 45 segons) -> No entra dintre del mètode ja que són intervals de menys de 3 minuts, però el principi que he seguit és el mateix.
4x1k@ritme Mitja Marató R:1' (1 minut) -> Sessió relativament suau, però va bé per iniciar-se en el mètode.
6x4'@ritme 15k R:1' (ritme una mica més fort que el de mitjà, aproximadament el que podria portar durant 1h)
3x9'@ritme Mitja Marató R:1'30"
3x10'@ritme Mitja Marató R:1'30" -> aquesta sent estrictes amb el mètode la intensitat hauria de ser un pel més baixa
3x6'@ritme Mitja Marató R:1'15" -> sessió relativament suau, ja que ha sigut la primera de qualitat després de la Marató

Danigoal com ho estas aplicant tu? completament com ho descriuen?

Interesante hilo!

Yo primero autoentrenandome y luego con mi entrenador actual, lo estamos aplicando.
Para mi es clave aumentar el volumen de entreno para poder mejorar utilizando este metodo, si que es verdad que yo note una mejora muy grande y conseguó correr en 16:17 en 5km, y en un mismo fin de semana en 2:06 en 800 y 4:20 en 1500.

Cuando me autoentrenaba, doblaba muchos dias, mi semana era aprox:
- Lunes mañana 8 kms suaves, tarde 8x1000 (ritmo media maraton) - 4x2000 (ritmo un poco más lento) - 2x15' a (ritmo maraton aprox)
- martes mañana 20x400 - 25x300 ritmo sobre 10k
- miercoles, mañana y tarde 8kms suaves
- jueves, series alterna semanas de series cortas muchas y poca pausa, p.ej 15x200 - 2000 - 15x200
- Viernes descanso
- Sabado, subidas y algo rapido después
- Domingo tirada larga

Con esto mejore mucho, pero era insostenible cuando mi hijo empezó a entrenar más dias.
Ahora con mi entrenador solemos hacer, os pongo la ultima semana:
- Lunes: entreno 14 kms suaves + rectas
- Martes: 6x2000 + 5x200, los 2000 a 3:40 aprox (ahora mismo seria mi ritmo de media)
- Miercoles: 20x400, 1' de pausa haciendo 100m.
- Jueves: 8kms suaves + fuerza
- Viernes: 10kms suaves
- Sábado: 20x300, con 100m de pausa entre 40-45" (las series 60-59") + 1000 a 3:15 aprox.
- Domingo: 20kms, 16kms a 4:29 (130ppm) y 4kms a 3:54.

Creo que el trabajo de fuerza es muy importante, para asimilar el volumen. Yo creía que después del accidente que tuve en bici en abril y estar parado hasta julio sin poder hacer deporte, pero aumentando tanto el volumen desde 0 y paulatinamente a hacer 100kms aprox de media semanales.

Lo que más me gusta de este metodo es que casi ningun dia vas a tope, y eso te hace acabar los entrenos con ganas de mas, aunque el volumen hace que muscurlarmente vayas cansado. Ahora empieza la bajada para poder ayudar a mi pareja en Masnou y nassos, y luego a darle un poco mas de intensidad para correr el 5kms de Sant Anotni.

Ojo tocho....

Muy agradecido que el Siproc84 decidido recompilar toda la info en un libro ya que era complicado seguir varios foros en internet.
Creo que hace 1 quizás 2 años que estuve leyendo sobre el tema. Ya os contare mi experiencia.

Pero primero de todo, hay que conocer un poco el contexto.

El autor viene del ciclismo contrarreloj amateur, con una base aerobica construida sobre años de entrenos y competiciónnes.

Por lesiones (caidas especialmente) y casualidad se engañancha al correr y tras unos años de probar métodos de entreno distintos llega a un punto de estancamiento donde ve que no puede progresar. Creo que tenia 37-38 años y llego a correr un 5k en 18:30 (aprox).

En este punto, decide implementar lo que conocía de los años de bici, a correr: rodar en lo que llama el “sweet spot”, una zona de potencia entre el umbral 1 (LT1) y el umbral 2 (LT2).

La idea es super sencilla: trata de acumular el mayor tiempo posible en esta zona.

Por su contexto (la vida personal me imagino) no quiere correr mas de 1h al dia ni doblar así que reparte la carga en la dicha zona entre 3 días.

Las otras 4 días, corre suave, por debajo del LT1, con los domingos dia de tirada larga (1h 30 en general).

Las zonas se pueden determinar utilizando varios métodos (medición del lactato, pruebas de esfuerzo, historial de competiciones) y se pueden trasladar a zonas de ritmo de carrera y zonas de frecuencia cardíaca. El autor utiliza las zonas de ritmo.

Con estos cambios llega a correr el 5km en 15 y debutar en la maraton de Londres en 2h 24 con unos 41 años.

En mi caso, con 40 corro un 5k en 18:30 y desde entonces no mejoro aunque voy probando varias cosas. Claro, correr 18:30 con 46 tacos ya es un nivel superior de fitness pero el reloj es el reloj.

Para mi última preparación de maratón seguí las pautas del método, guiándome por las zonas de frecuencia cardíaca ajustando los entrenos a mi estilo de entrenar iba haciendo rotación de 2 semanas:

Semana A

L - suave

M - tirada tempo 60-70’ (quizás en un tiro o en 2 bloques 2x30’)
X - suave
J - intervalos NSM 6-8-10-12
V - suave
S - Intervalos NSM 4'
D - tirada larga

Semana B
L - suave

M - tirada tempo 60-70’
X - suave
J - intervalos NSM 6'-8'-10'-12'
V - suave
S - suave
D - tirada larga con bloques a RM (p. ej. 12km suaves luego 2x8km)

Voy alternando un 20-22% y 25-30% corriendo en el "sweet spot".

¿Qué conseguí con esto? Pues la verdad es que sobreviví a la preparación de la maratón de Berlín en el verano de Barcelona, corriendo casi todos los días y sin lesionarme ni ibuprofenos ni nada raro. Llegué en un gran estado de forma que, lamentablemente, no se tradujo en resultados el día de la maratón debido a un calor extremo (23 °C a las 9).

Después de una pequena aventura preparando una cursa de trail, volví a NSM y corri la mitja de Villafranca en 1h 29 y hace unos días la Sant Silvestre de Badalona en 39:05 (no eran 10km pero es otra historia).
Nada impresionante visto de fuera pero si piensas que no he hecho ni un solo kilometro a 4 (ni en zonas de pulsaciones por encima de LT2) y de repente vengo y te hago casi 10 sin despeinarme mucho ya me parece interesante.
He abierto hilo nuevo ADAC Marathon Hannover donde intentare contar como va la preparación de una maraton y las mitjas que voy ha hacer en las próximas semanas.

Por último, quiero decir que:

- El método es efectivo si entrenas con constancia.
- Si eres realista contigo mismo.
- es solo otra manera de entrenar, hay muchas y todas validas que llegaran al mismo resultado, se trata de entender el contexto y aplicarlo a tu forma.
- antes las dudas, mejor pide consejo a un entrenador profesional que te puede llevar al próximo nivel de la manera mas eficaz.

Aurelian, amb aquesta entrada has captat l'atenció de nosaltres!

Ara a més a més estarem més pendent de la teva marató de Hannover per posar-ho en pràctica

Muy de acuerdo contigo Aurelian, iremos siguiendo tu evolución.

Yo ahora, desde de masnou y nassos ayudando a Laura, me pongo a afinar para Sant Antoni el 5km. Aunque seguiré con bastante volumen de umbral será un poco más fuerte sobre todo los sábados.

Uno más que os leerá con calma y seguiré.

La clau és el volum a poca intensitat i canya la justa per a durar en el temps i evitar lesions.
L'any passat he fet 3100 kms i mai en la meva vida havia fet tants i mai a la vida m'he trobat tant bé.

Jo estic entrenant seguint l'entrenament per baixa intensitat del Dr. Maffetone que coincideix molt amb el mètode noruec.

Gràcies a tots per les aportacions (Alex_Knight, ruben6 i aurelian)

Alex_Knight va escriure: En part m'agrada: ja que busca sobretot assegurar la constància i la consistència al llarg de les setmanes, mesos i anys, el que ha estat bàsicament el meu punt feble de sempre.
Per contra: evita intensitats superiors al segon llindar ("anaeròbic", FTP/CP, MLSS, ...) ja que tenen més risc de lesió i/o de provoca massa fatiga que necessiti més dies per recuperar. En això no estic del tot d'acord, jo considero que aquestes intensitats són també necessàries i molt importants per progressar de manera equilibrada.

Per ara el que jo he aplicat: Substituir alguna sessió de qualitat més intensa per una sessió sub-llindar com es descriu en aquest mètode. Això ho he aplicat quan he vist que no estava prou recuperat per una sessió més intensa o quan la càrrega de la setmana ja era prou elevada (per exemple en la setmana que tenia la tirada més llarga en la preparació de la marató de València).

Sí, jo penso que també pot ser necesaria alguna sessió més intensa de tant en quant, potser una vegada al més o per exemple si es fa alguna cursa


Per la meva part, encara estic una mica en procés d'assaig i error
Aquesta setmana començant el camí, 17 setmanes, cap a la marató de Praga.
De moment adaptant, 4 dies a la setmana.

He fet 2 dies suaus (55 a 6' i 60' a 5'40), un dia de 10x750m (a ritmes de 4'20-4'12/km, una mica més de 3' pero prefereixo ajustar la distancia, ja que tinc voltes de 250m) però crec que em vaig equivocar una mica perque en lloc de fer la recuperació 1' parat, vaig fer 250m "suaus" (1'15-1'20 aprox) que van acabant sortint a uns 5'/km, almenys sí que baixava pulsacions.

I finalment un dia de 19km on vaig incorporar un 2x12' a 4'30 amb uns 10' entremig "recuperant" a 4'50

aurelian va escriure: Voy alternando un 20-22% y 25-30% corriendo en el "sweet spot".

¿Qué conseguí con esto? Pues la verdad es que sobreviví a la preparación de la maratón de Berlín en el verano de Barcelona, corriendo casi todos los días y sin lesionarme ni ibuprofenos ni nada raro. Llegué en un gran estado de forma que, lamentablemente, no se tradujo en resultados el día de la maratón debido a un calor extremo (23 °C a las 9).

Después de una pequena aventura preparando una cursa de trail, volví a NSM y corri la mitja de Villafranca en 1h 29 y hace unos días la Sant Silvestre de Badalona en 39:05 (no eran 10km pero es otra historia).
Nada impresionante visto de fuera pero si piensas que no he hecho ni un solo kilometro a 4 (ni en zonas de pulsaciones por encima de LT2) y de repente vengo y te hago casi 10 sin despeinarme mucho ya me parece interesante.
He abierto hilo nuevo ADAC Marathon Hannover donde intentare contar como va la preparación de una maraton y las mitjas que voy ha hacer en las próximas semanas.

Por último, quiero decir que:

- El método es efectivo si entrenas con constancia.
- Si eres realista contigo mismo.
- es solo otra manera de entrenar, hay muchas y todas validas que llegaran al mismo resultado, se trata de entender el contexto y aplicarlo a tu forma.
- antes las dudas, mejor pide consejo a un entrenador profesional que te puede llevar al próximo nivel de la manera mas eficaz.

Exactamente, para mi también es muy interesante eso, que a veces lo he conseguido por casualidad y la idea es hacerlo ahora con más intención