Zurich Marató Barcelona 10/03/2019. 41 edició

Aquí la meva cinquena setmana.

Setmana 5 de 8
Dilluns: Musculació part superior + Abdominals + Estiraments (Gens de ganes de piscina)
Dimarts: 3 Km (5:50) + 4 Km (5:30) + 4 Km (5:10) +3 Km (5:40) tot seguit (justet de forces)
Dimecres: No en trobo be, mal de coll i febrícula, descans forçat
Dijous: 15´Trot suau 5:40 + 3x2000 a (4:40) + 15´Trot suau 5:40
Divendres: 15´Trot suau 5:40 + 10´ (5:00) + 10´ (4;48) + 10´(4:36) + 4´(4:26) + 15´Trot suau 5:27
Dissabte: Musculació part superior + Abdominals + Estiraments
Diumenge: Mitja marató Barcelona 1:46:55

Adaptant i retallant nivell segons full de ruta per objectiu 3:30, era previsible, de moment be per 3:45

Setmana 11/15, resten 4 (4 de febrer al 10 de febrer)

Setmana de no massas kilometres per a arribar descansat a la Mitja de BCN, i a on seguim complint l'entreno que marca el mister. Comença la setmana de la Maratest, cursa que m'encanta perque (almenys en el meu cas) no vas al límit i pots disfrutar del plaer de correr a ritmes rapidets .

Total setmana: 62km

Dimarts: series a Pau Negre amb els Urban Athletics, 7x1.600, que en teoria eres sobre 3:35, però amb la pista plena dels Adidas Runners vaig afluixar una mica els ritmes (sempre per sota de 3:45)

Dijous: una mica d'activació a Pau Negre amb 10x400 molt fácils sobre 1:20/22.

Divendres: una horeta pel Prat a 4:30, disfrutant del passeig fins els mar

Diumenge: MItja Barcelona, a on sortia amb la idea de fer sub1h20' , encara que jo sabia que anava molt just, esperava un 1h20'30 aprox. Va sortir un 1h21'26", a 4" de la meva millor marca . Vaig tenir errors tontos, com sortir a 15 segons de la llebre de 1h20' i volver agafarla, pasar el km10 sub38', etc... i com ja veia que anava molt just, vaig posar un ritme que pogués aguantar bé fins a acabar (sobre 3:55 fins el km20). Podia haver tirat una mica més i fer marca, però només tenia al cap el apropar-me a la 1h20' i em vaig desanimar una mica... potser ho provo a Granollers un altre cop

rnou, és una marca brutal la teva per a ser la primera temporada que fas mitges!!, a sobre amb MMP de 10k, felicitats i a disfrutar-ho!! i aquesta setmana amb calma que t'has de treure el mal a la cama!! ja ho tens tot al 95% fet per la marató. Amb una bona Maratest la resta ja és esperar.

fandes, cada cop fas més fàcil el sub1h20'!, un altre any ja sortiré del primer calaix i no se'm ha d'escapar!! en la Maratest aniré a 4:10, així que et veure per la sortida!!

Jaume86, felicitats per la MMP!! quasi m'atrapes!!! hem de parlas les pròximes setmanes per la estrategia de la marató, conjuntament amb en Barceruel i l'Aurelian

CarlosHB, felicitats pel marcón!! vens a la barqueta de sub 2h55' a la marató??

Setmana 11º

Setmana ha set ben aprofitada. 53 kms totals incloent la mitja d’ahir.
Només destacar l’entreno de dimecres, de 15 km a cta aigües sobre 4’:50” de mitja. La veritat es que em va costar molt mantenir el ritme.

A la mitja bones sensacions fins el 13, després del 13 al 17km vaig afluixar sensiblement per no anar agònic, em notava fluix. I del 17 km al 21 km un altre cop amb bones cames i bones sensacions al veure que passava a gent sense gaire esforç. Temps final de 1h 30’. La meva dona 1h 37’ i mmp.

Total setmana 53 km
Acumulat 430 km

Mitja setmanal 39km

Enhorabona pels vostres resultats a la mitja: rnou, jblasco, bcnrosie, Antirco, Jorfer, Jon, Trivix
A seguir el bon camí cap a la marató:

La meva setmana sense test, però amb dos entrenaments potents ha quedat així:

Setmana 10 de 14: 67’9km + 3km
- Dilluns: 19’8km = 3'4km + 3x(4000m a 4'40 r:1000 a 5'10) + 2'35km
Circuit de 4km dur, tipo cross i l'anada en pujada i vent en contra. Bon entrenament de força
- Dimarts: rodatge recuperació = 11’15km a 5’31 Per fi ha parat el vent!
- Dimecres: caminar 3km Ametlla de Mar
- Dijous: rodatge llarg amb desnivells, 28’25km a 5’03, calculo el RM uns 20-25”/km menys
- Divendres: rodatge recuperació = 8’7km a 5’27

Aquesta setmana, prova definitiva llarga de 30km RM+15", entre setmana, en terreny més planet per mirar d'acabar de decidir el ritme. Segurament provaré a fer-la sobre 4'52

Danigoal fas la Maratest?
Jon gran setmana i bona marca encara que volies més.
Trivix bona setmana.
Antirco reajustant objectiu.

Vinga que ens queda menys d'un mes.

Bon dia, companys

Jo ja encaro la setmana de Sevilla i la desena pensant en Barcelona arribant al primer dels objectius amb no totes les garanties (mals musculars i una miqueta fràgil de salut), però sortirem a jugar, a veure què tal va. Encara queden sis dies per fer bondat.

Setmana 9: 42 km en 4 sortides (sensacions no gaire bones) + 40 km en bici

Flipant amb les marques que heu fet a Barna. Esteu molt forts!

Salut

Setmana 8 de 12

Una setmana més de normalitat, que em permet començar a tenir certa regularitat tot i que no la que m'agradaria a aquestes alçades de la pel·lícula. Però seguim el bon camí, és absurd mirar enrera i lamentar-se per una cosa que ja no podem canviar! Així que anem a aprofitar aquestes 2/3 setmanes que queden, sobretot aquesta que avui iniciem que en teoria hauria de ser la de major volum, coronada amb la Maratest de diumenge.

La setmana va quedar amb 5 entrenos una mica pervertits per arribar una mica més fresc a la mitja test d'ahir que va anar sorprenentment genial. Gràcies als companys d'entrenament Willy i Jordi Glez vaig sortir a pel sub83' i no pas amb el crack Rafa Perez que llebrejava a 85', que era el que s'aproximava més a la idea que tenia prèvia. Finalment, després d'una mitja on vaig tenir la sensació d'anar esprintant tota l'estona, va caure una nova MMP amb 45" de millora respecte l'any passat, deixant la marca en 82'14", encara ara no m'ho crec!! Des d'aquí també agraïr al Xavi Nad que em va servir de referència al darrer terç de mitja i em va ajudar moltíssim!

Treballar, persistir, esperar

KMS SETMANALS: 74
KMS ACUMULATS: 510
MITJANA KMS: 63,75

Dabit, descansa i a gaudir al màxim de Sevilla.

Jaume86, espectacular competidor amb una nova MMP a la mitja de Bcn. Anem pas a pas, però portes un bon ritme per a arribar a una gran marca el 10/03.

Enhorabona a tots per aquests grans temps a la mitja. Esteu molt forts.
Molta pota dabit i a tots els que vagin a Sevilla.

La meva setmana a anat aixi.

Dimarts 10 kms a 5'30 aprox.

Dimecres series. 15' escalfar + 4x8' recuperant 2' + 15' trotant + refredar. Cames molt cansades encara de la mitja Colomenca + 6kms. Decideixo baixar una mica el ritme a les series per poder fer-les totes. Decisió encertada. Surten totes per sota de 5', patint, pero surten tot i ser a zona "sube-baja"

Dijous Entrenament creuat. 45' d'elíptica pujant resistencia mica en mica.

Divendres series. 15' escalfar + 5x2' recuperant 1' + refredar.
Totes per sota de 4'20". Última a 4'06

Dissabte 35' trote aprofitant la estona de l'escalfament del partit de la nena.

Diumenge tarda. Tirada de 20 kms a 5'45" + 5 kms a 5'17" + 15' a 5'47" tornant a la calma. Total 27,7 kms amb bones sensacions.

Lo millor. Treure endavant una setmana amb 5 sortides + 1 de elíptica i tornar a notar-me motivat i amb bones sensacions.
Total setmana 64 kms. Feia molt que no sumaba tants.
Ara toca l'última setmana dura rematant amb la Maratest a 5'40.

Molta força companys!

Hoommeerr73 bona setmana de volum, bàsica per a la marató. Endavant.

Buenos días,

Soy un nuevo socio de corredors.cat, y también muy novato en el forum. Nacido en Gran Canaria, y llevo años en Barcelona. Me parece muy interesante lo que he leído sobre las semanas previas a la maratón de casa. Yo el 27 de enero hice mi quinta maratón (llevo 4 años corriendo), acompañado de una trocanteritis molesta.

Además de contar como es mi semana de entreno, quería comentar mi problema nutricional. En la maratón de enero hice mi MMP, 3:31:52, pero me falla la energía, tengo muchos problemas, (a pesar de hacer carga de hidratos semana antes), y no he dado aún con la tecla. Mi mejor 5k lo hice en 2018 en Viladecans, 18:38, creo recordar, y en la Behobia (2018) hice 1:25:25, y esto me hace creer que puedo mejorar algo más el tiempo en los 42k. Muscularmente voy bien (a pesar de la lesión, las piernas no fallan), pero el MURO, o cambio de metabolismo llega hasta el punto de casi abandonar, pero aún así, logro acabarlas. Otro de los problemas que tengo es que no puedo tomar geles, y voy con dátiles, plátanos de la organización y siempre llevo cápsulas de sales. Me considero muy novato, sobre todo en la gestión de las maratones.

Ahora, mis km por semana son menos de 50 km, aunque creo que casi nunca los he superado. Lo que si estoy incorporando son ejercicios propioceptivos y bastante Fitball y cintas.

Para saber si esto funciona (mi primer mensaje en el forum), lo paro aquí, y seguiré explicando un poco mi sensaciones antes de la maratón de Barcelona, que será mi segunda en casa...

Mi marca deseada el 10 de marzo: sub 3:25!!

Gracias a todos, y espero poder ir entrando en esta comunidad de corredores tan interesante.

Primero de todo, bienvenido a la asociación ! Y al foro !

Creo que tu mismo descubres una de las posibles causas de lo que te pasa...

Ahora, mis km por semana son menos de 50 km, aunque creo que casi nunca los he superado. Lo que si estoy incorporando son ejercicios propioceptivos y bastante Fitball y cintas.

Somos lo que entrenamos. Al ir falto de kilometros, y supongo que de tiradas largas, cuando llega el muro, cuando pasas de quemar carbohidratos a quemar grasa, tu cuerpo al no estar "entrenado" para este cambio, hace que el rendimiento baje en picado. Lo ideal sería augmentar esos kilometros semanales, o intentar hacer tiradas largas (2horas+-) Si por lo que sea, no puede ser, aunque suene raro, intenta hacer mas kilometros suaves que fuertes. A mayor distancia empieza la quema de grasas.

Pero no es para nada una ciencia exacta, pero potencia tus carencias y tendrás mucho ganado. El tema alimentación, yo como nunca he tomado geles, no sabría decirte. Si he entrenado bien, no he tenido muchos problemas con el muro.

Otro factor es ir por encima de nuestras posibilidades, que da alas al muro. Mas fuerte, y mucho antes. A mi me ha pasado ir pasado de vueltas y el muro no lo escalé.

Suerte en el día D !

PD: Esta semana tocaría tirada larga. A ver si puedes hacer 30-32 km. Un buen test. A ritmo bajo.

Bienvenido a CoRReDoRS.CaT, Guzman!

De la parte nutricional poco te puedo recomendar. Bueno, quizás si, pero más desde un punto de vista teórico que porque mi experiencia pueda servir de ejemplo, ya que por suerte tengo un estómago a prueba de bombas. Pero Dani ya te lo ha explicado muy bien. Y si tienes problemas de asimilación de alimentos mientras corres, actualmente hay productos que te pueden ir muy bien. Lo hablamos si te interesa.

En Barcelona bajarás de 3h25, seguramente varios minutos. Eso si, cambia de fisio que ese al que vas no es de fiar...

Guzmán bienvenido.
Como te ha comentado muy bien Dani, la base para esquivar el muro es entrenar volumen y acostumbrar al cuerpo a correr cansado. Si esta fase no la pasas es bastante probable que choques contra la pared. Ánimos.

Muchas gracias a los tres; Dani,Barceurel y Jorfer..

Gracias por la bienvenida!!!!!
Seguiré vuestros consejos, tendré que acostumbrar el cuerpo a mayor carga de kilómetros. Lo primero que haré es cambiar de fisio, que el mío es un desastre de bueno, . Lo siento Barceurel, pero seguiré requiendo tus malos servicios.....!!!.Y sí, me intenresan esos productos que comentas (lo hablamos)

Me iré nutriendo de corredores como vosotros, e ir cambiando hábitos. Hasta ahora he ido sobreviviendo a las maratones, pero creo que toca una buena planificación!!.

gracias chicos..

Bienvenido,

No te puedo dar ningún consejo porque tan solo he hecho una maratón. Pero cuando hagas los ajustes que te están sugiriendo con mucho tino y acierto, con tu marca en media maratón, ¡ tu objetivo será muy fácil. Deberías (creo) estar por 3h18/20 sin demasiados problemas.

un abrazo

Adelante guzman! Lo del fisio es bueno saberlo por si hay que ir, o no ir, ya me aclararás... Seguro que sale ese objetivo!

Bona senyal Hoommeerr73! I aquesta setmana segur que va genial fent una fantàstica feina a Maratest. Ens trobem diumenge!

Doncs esprintes la mar de bé jaume86! Felicitats . Ara ja no pot decaure la motivació i pots aprofitar l'enorme base que has fet en maratons prèvies.

Millora't Dabit, crec que tots estem abonats a que ens passi quelcom la setmana de la marató... En tot cas el ritme el tens per Sevilla. Així que aplicat la teva màxima, GAUDEIX!

Sobre 3h25 Danigoal? Ja ens explicaràs com han anat aquests 30km de test. El que et vas fer el dijous, deu n'hi doret, tenint en compte que era amb desnivell, no?

Molt bé Trivix, felicitats a tots dos! Això se'n diu un matrimoni ben avesat. I més tenint en compte l'entrenament fort del Divendres.

Jon va ser una pena no poder-nos col·locar més a prop teu... Ostres, he llegit Granollers? Esteu on fire, tu i el rnou, no? Aquest darrer l'espero per sortir plegats a la marató...

Ben fet Antirco regulant els objectius. En la Mitja que tal les sensacions? Sigui com sigui, molts bons entrenaments en una setmana de febrades.

Molt bé jblasco! Regularitat i bones sensacions, això pinta molt bé de cara a la marató! Ara a per aquest test de 30km.

La veritat és que amb lo gran que és la Mitja de Barcelona, és complicat coincidir amb els coneguts bcnrosie! El millor veure que t'ha anat molt bé. M'encanta l'entrenament de qualitat de la setmana!

Veig que mantenim pronòstic Jorfer! M'ho prenc més com a positiu que res més . Quines dos setmanes batallant el refredat, ara que se't passarà notaràs una bona millora!

Setmana 21
6 dies d'entrenament
79,2 km (1641,2 km) poc a poc anem recuperant la normalitat als entrenaments... I això és meravellós! La felicitat en la constància.

1 dia de "qualitat" que és d'aquells que et deixa sec, però arribes fins al final... I aquests dies que semblen "dolents", són els que t'acaben posant més fort que el vinagre. Si voleu provar-lo, no sé si recomanar-vos-el, 4x(600-800-1000) a ritmes alegres per descomptat!

3 dies de rodatges viscaaaaaaa! Trobar-se amb gent, compartir vivències, veure la ciutat, descobrir nous indrets. Sempre per damunt de 5' o de 6' si cal, si us plaauuu!

2 dies de competició el millor és que tots dos sota control. I el curiós és que tots dos amb les mateixes pulsacions mitges (172) que coincideixen amb el meu umbral anaeròbic. Els llocs: el 5000 mensual de la UCA (17'17'', a 3'28'') i la Mitja de Barcelona (1h19m46s, a 3'46'' amb la bandera i bons companys).

Seguint el costum del Jorfer, i a menys d'un mes de la marató començo amb el PRONÒSTIC PEL DIA D: 2h44m30s

guzman Bienvenido! Hay un hilo en nutrición al respecto iniciado por XaviCht. Simplemente recuerda que no se pueden absorber más de 60gr-90gr de CH por hora, ya que aparecen molestias en el estómago (por eso se ha de ir con cuidado con el powerade)?. Y que aunque tomes dátiles y plátano se tarda en absorber, (supongo más que un gel) así que se ha de planificar bien dónde tomar. Sobre los geles tienes geles menos agresivos en el estómago como los Maurten que siguen el concepto de las esferificaciones, forman capsulitas alrededor de la glucosa para que se absorba en el intestino y no pase por el estómago. Pero cada cuerpo es un mundo!

fandes serà un plaer ?. Sobre els tests controlats, és molt bona idea. Jo he fet tots els entrenos i curses amb banda just per això. Sobre els teus valors, si el teu umbral anaeròbic no s'ha modificat, realment neteges i toleres molt de làctic al múscul. Sens dubte una gran feina de sèries i intervals a aquelles franges.
El meu umbral anaeròbic està a 181 (per gasos), però realment s'acumula el làctic a 178 (segons anàlisi de sang) i no netejo/tolero anar al umbral més d'una hora (la prova: la mitja de BCN)... Assignatura pendent per després de la Marató! Per contra els ritmes al umbral aeròbic (168) m'han millorat molt i és on m'intento situar a gairebé totes les curses.

Us vull recordar que la Marató de Barcelona del día 10M té 42.2km, el repte és de recorrer aquesta distancia, 42.2km, en un día.

Si la teva preparació té una mitjana setmanal de 50km (7 díes), si us plau, al menys deixa de dir que el dia 10M gaudiràs d'aquests 42.2km. Except si ets masoquista.

edito .. perdoneu però algú ho havia de dir.

por ejemplo: estoy disfrutando de la preparacio y puedo correr unos 50 kms a la semana y me veo bien y fuerte y con ganas, se que la maratón se me va a hacer bastante dura pero le voy a hechar huevos y la voy a acabar si o si tirando de la cabeza.