El dejú intermitent. Entrevista a Martín Fiz.

He llegit aquesta entrevista de Martín Fiz, on parla del dejú intermitent. I que tot i que per competir sempre menja abans, per entrenar acostuma a córrer sense menjar res. La teoria es que el cos tiri de greixos. Però em pregunto quins greixos tenen aquests maratonians que estan prims com un pal. Jo la veritat es que sempre acostumo a menjar alguna cosa, doncs la sensació d’estómac buit em resulta incòmode i també per afegir una mica d’energia. Curiosament ahir el Jorfer em va dir que també feia aquest dejú abans dels entrenaments. Qué n'opineu?


Martín Fiz. Practica el ayuno intermitente.
www.elconfidencial.com/deportes/otros-de...n-desayunar_4131434/

Martín Fiz, antiguo campeón del mundo de maratón, es uno de los mejores atletas españoles. Tiene una carrera muy longeva que ha conseguido gracias a su genética y al cuidado de su cuerpo, dando mucha importancia a la nutrición. El vitoriano lleva años haciendo ayuno intermitente, algo que siguen más deportistas. "Yo llevo haciendo ayuno intermitente desde hace años, pero no lo había dicho, ya que no es conveniente que todo el mundo lo haga, ya que, por un lado, están los mortales que tienen que estar muchas horas trabajando durante el día y con trabajos de esfuerzo necesitan un desayuno para afrontar el día a día. Con los más jóvenes pasa lo mismo, ya que hay gente que tiene que ir a la universidad y luego entrenan y es conveniente que desayunen algo, pero en mi caso es diferente", comentó Fiz. El atleta vasco lleva unos 20 años haciendo esta práctica: "Todo comenzó en el año 2000 cuando estaba haciendo un entrenamiento de carrera continua que puede hacer cualquier persona y ese día me caí y no se produjo por no haber desayunado, todo lo contrario había desayunado consistentemente. Creo que ese día metí alguna glucosa con una mermelada y me dio una hipoglucemia o un subidón de azúcar que hizo que me pegara un vahído que me provocó un desmayo. Entonces empecé a quitar glucosa, lácteos y al final vi que yo podía afrontar un entrenamiento de larga duración sin tener que hacer un desayuno. Me valía con hacer una buena cena y en el desayuno un café americano y un par de galletas. Empecé a salir así muchas veces solamente con el café y así empezó mi periplo con los ayunos intermitentes".

Martín ha probado diversas dietas y señaló que la que mejor le ha ido ha sido el ayuno intermitente: “Siempre he buscado mejorar mi nutrición y ya desde mi época profesional ya competía haciendo una dieta disociada. También en los entrenamientos largos los hacía en ayunas para tirar de las grasas pero nunca decía nada ya que pensaba en los atletas populares y pensaba que si decía algo como que ‘no paro a orinar en una competición’ igual esos miles de deportistas que me escuchaban podían hacer lo mismo y no parar a orinar en kilómetros y ellos si deben hacerlo ya que perder 15 o 20 segundos no les supone nada pero a nosotros a los atletas de élite nos supone ganar o no ganar. Yo con el ayuno intermitente corro mucho más ligero y no tengo el estómago con pesadez. Me encuentro bien y no he tenido nunca grandes pájaras”.

Martín Fiz y cómo preparar una maratón: "Lo mejor es comer más el día anterior"
El maratoniano recordó cómo su madre le daba mucho de comer de joven y eso luego le afectaba a la hora de entrenar: "Yo recuerdo cuando vivía con mis padres y veraneábamos en Salamanca y mi madre me atiborraba a proteínas con carne y embutidos y recuerdo que al tercer día tenía unas pájaras tremendas y no podía ni entrenar, pero desde que he hecho el ayuno intermitente siempre me ha ido bien. Mi cena suelo terminarla entre las 9 y 9:30 y hasta la 1:00 o 1:30 de la tarde no meto nada sólido en el cuerpo". Martín Fiz dijo que no todo el mundo tiene que hacer ayuno intermitente: “Yo siempre digo que los experimentos con gaseosa, pero otra cosa es hacer pequeñas pruebas. La gente que quiera hacer el ayuno intermitente tiene que introducirlo poco a poco. Lo que no puede hacer nadie es ponerse una semana a hacerlo todos los días, lo mejor es hacerlo un día sí y un día no”. El vitoriano aseguró que nunca corre una maratón sin haber desayunado antes: “Tengo que reconocer que nunca en mi vida he corrido un maratón sin haber desayunado antes. Lo que sí tienes que hacer es tomar cosas que sepas que te van a venir bien y no te van a sentar mal al estómago para no tener flato ni gases, lo que no tienes que hacer es atiborrarte. Lo mejor es comer más el día anterior”.

Sincerament, llegeixo cada dia d'aquell famós que ha deixat el sucre i té més energia que mai, i que l'altre fa el dejú intermitent i està que es surt i l'altre corre descalç...

I la veritat que és molt interessant i tinc ganes de provar-ho... però mai arriba el moment.

Jo crec que les millors maratons són les que he corregut amb la panxa massa plena.

Crec que els (sense) Samarretes ens van dir una anècdota d'una marató a País Basc. Feia un temps horribilis i tothom pensava que no es feia la Marató i van esmorzar com condemnats...
I que després es van assabentar de que sí és feia (són Bascos, clar) i que amb la panxa plena a tope van fer la millor marca...

Bé, veurem alguns que ho han provat!!

Jo sóc un ave raris doncs menjo de tot però m'encanta entrenar en dejú.
La majoria dels meus entrenaments són a primera hora del matí i no esmorzo res, només prenc aigua abans, durant i després de l'entrenament.

Jo no crec en el dejú intermitent, sóc més de cinc àpats al dia: esmorzar, mig matí alguna cosa lleugera, dinar, berenar i sopar. Sovint el berenar me'l passo. Som corredors recreacionals que no viurem d'això. Particularment menjo el que em dóna la gana i quan tinc gana. Suposo que la nutrició seria un aspecte a treballar i que em faria millorar....però ja veurem.

jeje m'encanta

Jo en la línea d'en Jorfer i en no complicar-me fins que m'agafi el rampell d'asesorar-me amb nutricionista/dietista, però com en Dennis molt escèptic en tot el que va sortint per modes/influencers o ves a saber

Personalment ja vaig estar fent les meves proves en els inicis, com amb els gels i mandangues varies i si no es una marató l'esmorçar hem resta més que hem fa guanyar i per tant l'important és el sopar i dies previs.
Sempre tinc males sensacions mengi el que mengi, encara que sigui X hores abans.
En dejú sense problemes o amb sensació de gana i estomac buit que a diferència d'en Chute a mi hem fa que pensi en acabar ràpid per anar a endrepar; incomoditat o motivació extra


Salut!
Jordi

hola! Jo com també surto a correr al mati tambe fa anys que practico el sortir en diju pel tema ja no tant de cremar greixos, si no que el cos aprengui a mobilitzar els greixos quan hi ha falta de glucosa que crec que és l'objectiu d'aquesta tècnica. Tot just acabar l'entrenament, estiro, em dutxo i esmorzo; tampoc faig el dijú intermitent.

Si que evito de fa anys sucres processats (bolleria industrial, cafè sense sucre, xuxes).

Els dies que tinc sèries em prenc un gel amb bccaa's (pel tema del muscul els aminoacids essencials) i perquè de sempre he notat que si faig entrenaments de qualitat (sèries, controlats, canvis ritme, pujades) sense prendre res no tiro

Hay muchos estudios y literatura que avalan los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Ahora, si pones el ayuno intermitente en el contexto de actividades con una cierta intensidad cardiovascular como correr, ya las opiniones divergen un poco y hay que saber leer la letra pequeña y evaluar el ámbito personal de cada uno.

Martín Fiz en la entrevista también lo dice:

También en los entrenamientos largos los hacía en ayunas para tirar de las grasas pero nunca decía nada ya que pensaba en los atletas populares ...

El tema es un poco delicado porque los trastornos de la alimentación tienen una cierta frecuencia en el mundo de los atletas populares o no.

Al final, hay que probar, ajustar y crear tu propia rutina que te ayude a rendir de la forma que tu mismo busques. Y considerar el contexto. No puedo fiar de un influencer que corre 30km a la semana, entrena para correr la maratón de 5km de su parque y me vende el ayuno intermitente cuando yo hago 100km a la semana en verano en Barcelona y preparo una maratón entera, la de 42km.

En mi caso en concreto, si salgo a correr por la mañana lo mínimo me gusta picar algo, quizás solo por la sensación de haber masticado cualquier cosa y tomar unos tragos de café. A la vuelta hago mi desayuno.
Si tengo tirada larga voy con un desayuno un poco mas generoso: 2-3 trocitos de pan con mermelada y crema de cacahuete.

Como curiosidad también me gusta tomar algo que aporta carbohidratos en la linea de salida de una maratón, lo hice en Rotterdam , los tiempos han cambiado y ahora lo doblo con un gel.

El tema de cremar greixos tampoco lo veo tan claro, porque quizás la gente que hace este tipo de correr se lesiona menos simplemente por correr mas lento (en sus cabezas para quemar grasas) y así pueden entrenar con mas regularidad y rendir mejor cuando cuenta realmente.

Pel que he llegit i també una mica per la meva experiència, pocs greixos es cremen per unes hores sense menjar i més si abans o després menges abundants carbohidrats.

Jo entenc que el cos comença a cremar preferentment greixos després d'estar dies seguits amb una dieta baixa en carbohidrats, que pot ser més o menys radical, però sense menjar ni pa, pasta, arròs, patates, sucre o res fet amb cereals.

La gran diferència és que la reserva de calories al cos és molt més gran en greixos que no pas en el famós glucogen.

I es poden aconseguir coses tan radicals com aquest que va córrer 160km sense menjar res de res. carreraspormontana.com/noticias/mike-mck...00-millas-en-ayunas/

Tema molt interesant i un pèl complex. Us deixo un video explicatiu i molt interesant, d'una nutricionista corredora, sobre el tema:

Primer de tot; Important no oblidar que fer dejú intermitent no vol dir que menjem menys, s'ha de menjar tot el que necesitem durant la resta d'àpats. I durant el dejú també important mantenir la hidratació amb sals minerals/electrolits.

Pel que tinc entés el que es pot entrenar, com diu el tonivet, és la flexibilitat metabólica i així aconseguir que les reserves de glucògen es gastin el més tard posible (el que ens interesa quant més llarga sigui una cursa) i ser més eficient consumint energia.
La reserva de glucògen, si per exemple sopen una bona quantitat de CH (CarboHidrats), crec que donen per unes 12h i aleshores no hi ha inconvenient si entrenem suau (zona1 i zona 2 de pulsacions) i acostumant el cos es pot arribar a entrenar una mica més fortet (però no recomanable fer series/dies d'intensitat).

Un altre cosa que parla el video és entrenar "en buit" que seria con entrenar en dejú però sense haber menjar res o poca quantitat de CH al sopar abans (entenent que entrenem al matí), aleshores es treballa millor flexibilitat metabólica.

La majoria dels meus entrenaments són en dejú i corro en Z2 per acostumar al cos a tirar de greix.
Fa un any que entreno lent i estic acostumant el cos a tirar d'una font d'energia que, normalment deixem de banda, per entrenar en zones altes.

Jo en el dejú intermitent no ho veig, m'agrada menjar cinc o sis vegades al dia.

Jorfer va escriure: Jo en el dejú intermitent no ho veig, m'agrada menjar cinc o sis vegades al dia.

En realitat, el dejú intermitent el fem tothom. Per la nit, clar. Si acabem de sopar a les 22h i esmorzem a les 8h, hem fet 10h de dejú. El tema és que és a partir de les 12h on comença a tenir beneficis interessants:

-Fer dejú de més de 12h, associat al baix consum de sucre a la dieta, ajuda a equilibrar els nivells de glucosa i insulina a la sang, ajudant a evitar la diabetis.

-I se suposa que un dejú de més de 16h (si acabes de sopar a les 22h, implica no menjar res fins les 14h o més), el cos comença la "autofagia" on el propi cos es comença a "menjar" i eliminar o reparar proteïnes i cèl·lules defectuoses.

Però això, com bé diu l'aurelian, no és el mateix per una persona que entreni pocs kms setmanals a nosaltres quan entrenem per una marató, i encabir les calories i nutrients que necessitem comença a ser més complicat si només tenim 8h (dinar, berenar i sopar, per exemple)

Doncs les 10 hores les passo habitualment doncs normalment sopo a les 21:00 i a les 7:00 aprox entreno.
Potser hauria d'avançar una mica més i porvar les dotze hores.

Hola Danigoal,

Molt bona aportació!!
La noia ho explica molt bé.

Però està dient que només té sentit per Ultra distàncies? No per a una Triatló de 2-3 hores (I llavors tampoc per a una marató de 3 hores i escaig)??

Dennis Teuling va escriure: Hola Danigoal,
Però està dient que només té sentit per Ultra distàncies? No per a una Triatló de 2-3 hores (I llavors tampoc per a una marató de 3 hores i escaig)??

La veritat és que jo tampoc ho acabava d'entendre i he hagut de tornar a mirar el video varies vegades i no em queda del tot clar.
Entenc que el que diu que no té sentit és el tema d'entrenar "en buit" (més de 14-16 hores sense menjar CH) si no és ultradistàncies o proves molt llargues, però sí l'entrenament "en dejú" (min 1:00 a 1:55 del video), on explica que havent consumit CH unes 14-16 hores abans encara tenim reserves de glucògen i aleshores sí té certs beneficis i certa flexibilitat metabólica. "en buit" sembla que s'accentua més el benefici Però per preparar proves on estem menys de 4 hores és més importants haver menjat CH
Potser encara m'estic liant més.

En resum, entenc que per maratons, si per exemple entrenes pel matí:
Sopar CH ---> Bé
Sopar només proteïnes i greixos --> No tant bé, només per la gent de llargues distàncies

Gràcies Danigoal,

Doncs, el que dius té sentit.
El que també és una novetat per a mi és que pots menjar un bou sencer amb verdures i segueixes en dejú...

Quan la gent parlava de dejú sempre pensava que tenia l'estómac totalment buit...