37a Zurich Maratón de Sevilla 2022 (20/02/2022 - 8:30)

Molts ànims Danigoal en aquesta súper preparació que portes!

mario.cat Diga'm optimista però crec que la podreu fer!

Resum de les últimes 2 setmanes de 2021

Setmana 9 de 17: 47'5km + 15km de caminar

- Dilluns: Descans
- Dimarts: Descans
- Dimecres: Excursió muntanyera 15km La Moleta d'Alfara de Carles
- Dijous: 10km a 5'03
- Divendres: 15'4km = 4km + 3x(3000m r:250m suave) + 1'5km ( 12'43 - 12'42 - 12'30)
- Dissabte: Descans
- Diumenge: 22'1km a 5'18 (1h57') Vilaplana - Les Borges - Vilaplana
Sensacions fluixetes, més desnivell i vent fortet de cara a la tornada/pujada



Setmana 10 de 17: 48km + 9'9km de caminar

- Dilluns: Descans
- Dimarts: 10'2km = 45' suaves a 5'30 + 12x100m
- Dimecres: 14'5km = 4km + 2x6x(500m r:250m R:500m suaus) + 1'25km (2'03 - 2'01 - 2'03 - 2'03 - 2'01 - 2'01 // 2'05 - 2'05 - 2'04 - 2'02 - 2'02 - 1'57)
- Dijous: Descans
- Divendres: 2'3km a 5'17 + Cursa Nassos en 40'05" (20'06 + 19'59)
- Dissabte: Descans
- Diumenge: 11'5km a 5'13 (1h de 10 a 11) + Excursioneta muntanyera suau 9'9km a mig dia
Tocaven 25km però no tenia temps i que els vaig fer al dia següent


No són gaire espectaculars però sumen i contenen entrenaments interessant com el 3x3000 amb recuperació mínima i sobretot el resultat de la cursa de Nassos

Aquesta que comença, de càrrega i la següent acabarà amb el test de la Mitja de Sitges

Doncs sí Danigoal, gran marca a Nassos, i impressionant el 3 x 3000m amb 250m de recuperació. Una bogeria tant físic com mental, sens dubte!!

Danigoal portes una preparació de somni com et demostra la marca de Nassos.
Endavant que fas oloreta a MMP.

Gràcies, Dennis i Jorfer!
De moment molt i molt content, de com vaig adaptant.
Aquesta setmana acabada avui, amb un dia difícil pel vent i una gran càrrega de kms. Resum:


Setmana 11 de 17: 85'6km + 16'3km de caminar

- Dilluns: 25'1km a 5'03 (2h07)
- Dimarts: Descans
- Dimecres: 1horeta suau 11'4km a 5'18
- Dijous: 16km = 4km + 8x(1000m r:250 suau) + 2km (4'11 - 4'12 - 4'09 - 4'08 - 4'11 - 4'08 - 4'10 - 4'05)
- Divendres: Excursió muntanyera 16'3km Garraf - Sitges fent Cim Penya del Llamp
- Dissabte: 32' recuperació 5'9km a 5'35
- Diumenge: 27'2km a 5'04 (2h17') Vilaplana - Riudoms - Vilaplana
Molt de vent. Bones sensacions inicials, duret a la part final amb més desnivell i vent fortet de cara a la tornada/pujada

La propera, de baixada amb el test a Sitges, a mirar de fer MMP (1h28'06) i la idea serà apropar-me el que pugui a 1h27 (a 4'08. Si surt un bon dia crec que és factible)
Abans de la mitja, 2 entrenaments de còrrer i dos dies de bici (uns 45 - 50km cada dia),

Molt be Danigoal portes una preparació molt bona. Quina tàctica seguiras a Sitges, sortir amb la llebre de 1h30 i anar progressant o sortir a ritme des del principi?

tonivet va escriure: Molt be Danigoal portes una preparació molt bona. Quina tàctica seguiras a Sitges, sortir amb la llebre de 1h30 i anar progressant o sortir a ritme des del principi?

Doncs a Sitges posa que només hi ha llebres de 1h24, 1h35 i 1h45 així que la tàctica és a ritme desde bon principi, potser conservant alguns segons per km, però depen de si trobo grupet quan avancin els km.

I una setmana més completada, de baixada de kms amb el test de mitja amb bona nota

Setmana 12 de 17: 42'2km + 119km de bici

- Dilluns: Descans
- Dimarts: 11km suaus a 5'20
- Dimecres: Bici: 13km + 51'2km per l'Alt Penedes
- Dijous: Bici: 50'6km km per l'Alt i Baix Penedes + 4'2km
- Divendres: 45' recuperació 8km a 5'32
- Dissabte:
- Diumenge: 1'8km escalfament + Mitja de Sitges en 1h28'11 (20'55 + 20'38 + 20'50 + 21'08 + 4'40 A 6" de fer MMP)

Ja queda menys. això es va apropant però encara queden 2-3 setmanes de càrrega i afinar el ritme de la marató i les dues finals de "tapering"

Gran registre Danigoal,

Això t'ha fet canviar la previsió del temps de la marató??

Dennis Teuling va escriure: Gran registre Danigoal,
Això t'ha fet canviar la previsió del temps de la marató??

Gràcies Dennis! Doncs la idea de sortir a 4'20/km --> 3h03', ja la descarto (ràbia perque aquesta opció era fàcil d'anar control·lant els càlculs ), però crec que la cosa estarà entre 4'25 i 4'30 (3h06-3h10)
Comparant amb el 2016 (1h28'06 en mitja), si a Dublin anava a fer 3h11 abans del flato al km39, amb un perfil una mica més complicat, a Sevilla en bon dia a 4'30/km haria d'anar molt còmode. I ara tinc més dies per endevant per anar entrenant ritmes de 4'20-4'25
No podré ser subDennis però subJorfer potser...
Igual em faig una llista a modo de joc d'aquells correcats que tinguin marques entre 3h05 i 3h13 a veure a quants guanyo començant per mi, clar. Jorfer, tonivet, curat, l'ergofo, ... Oju que pot ser una bona motivació


Setmana 13 de 17: 58'4km + 58'5km de bici

- Dilluns: 45' recuperació 8'2km a 5'33. No allargo més perque noto un tendó del genoll que es va carregant
- Dimarts: Descans
- Dimecres: Bici: 12km + 36km pel riu Congost (amb petita caiguda)
- Dijous: Bici: 8'5km per Terrassa + 2km
- Divendres: 16km amb 11km en 48'09 (4'22). Acabant l'entrenament, torna la molestia del genoll
- Dissabte: 30' recuperació 5'6km a 5'24. No allargo més perquè noto altra vegada el tendó del genoll que es va carregant
- Diumenge: 2h20' - 28'6km a 4'55. Els primers 21km en 1h40, despres impossible mantenir el ritme, però la sensació d'avui ha estat impressionant. El mini massatget amb barreta de sofre al genoll ha funcionat i tot i que ha aparegut la molesia ha sigut molt lleu i he pogut acabar bé i amb ganes de més kms

Danigoal et veig supermotivat i en forma.
Estaria molt content que em passis en el ranquing doncs tu has currat moltíssim i tu mereixes.

Ara ja toca la baixada i a veure si aquestes molèsties marxen.

Vamos!!

Sí, danigoal, i si pots superar-me a mi també, doncs jo encantat!!!

(fins i tot seria un objectiu futur per a mi. Has de pensar que quan jo feia 3:03:21, el meu objectiu era millorar el temps d'en CarlosHB que tenia 3h03h33... segur que sense ell no haria baixat tant el meu temps)
Per això, encantat de tenir la meva marca com a objectiu!!

Molt bé els 50 kms en menys de 48 hores a bon ritme!!

Danigoal va escriure:
No podré ser subDennis però subJorfer potser...
Igual em faig una llista a modo de joc d'aquells correcats que tinguin marques entre 3h05 i 3h13 a veure a quants guanyo començant per mi, clar. Jorfer, tonivet, curat, l'ergofo, ... Oju que pot ser una bona motivació

la meva millor marca la tinc a Sevilla: 3h00'40" als 45 anys (vaig començar a correr als 41) pero tinc 3h01`30", 3h03'02" i la meva primera marató va ser de 3h06". durant molts anys he estat a la linia de sortida amb la idea de 4`30 perque són numeros rodons pero despres les marques s'en van 2-3 minuts més...

Com aneu companys? Ja heu fet les tirades llargues corresponents?
Això ja s'apropa i ja toca començar a relaxar una mica poc a poc fins el dia de la marató

Setmana 14 de 17: 65'4km + 14km caminant + 1200m natació

- Dilluns: Descans.
- Dimarts: Excursioneta/passeig amb un petit cim = 10km
- Dimecres: 45' recuperació 8km a 5'32
- Dijous: 17km = 4km a 5'27 + 4km a 4'35 + 4km a 4'24 + 4km a 4'12 + 1km 5'35 Tot seguit
- Divendres: Piscina. uns 1200m suaus variats + relax + 4km de caminar
- Dissabte: 45' suaus 8'4km a 5'23
- Diumenge: En teoria tocava rodatge de 30 a 32km. La realitat va ser que els primer 15km anava com la resta de diumenges però a partir del km17-18 se'm va buidar el cos i em vaig quedar sense forces. Vaig anar tirant cap a casa com podia i vaig aguantar fins al km23'6 encara corrent (ja bastant lent i totalment "apajarat") i aquí em vaig aturar i començar a caminar els 5'4km de pujada forta que encara em quedaven fins a casa Trotant una miqueta quan era pla o alguna baixadeta.
Total 29km en 2h40'

No sé ben bé què va passar. Potser sopar poc el dia abans o el gel que em vaig pendre al km12 em va fer "efecte rebote"
Això segon coincideix però altres vegades aquest mateix gel m'havia anat bé

Espero que només sigui un dia. Per sort ja havia fet altres diumenges rodatges llargs a bon ritme així ue portouna bona base.

tonivet va escriure:

Danigoal va escriure:
No podré ser subDennis però subJorfer potser...
Igual em faig una llista a modo de joc d'aquells correcats que tinguin marques entre 3h05 i 3h13 a veure a quants guanyo començant per mi, clar. Jorfer, tonivet, curat, l'ergofo, ... Oju que pot ser una bona motivació

la meva millor marca la tinc a Sevilla: 3h00'40" als 45 anys (vaig començar a correr als 41) pero tinc 3h01`30", 3h03'02" i la meva primera marató va ser de 3h06". durant molts anys he estat a la linia de sortida amb la idea de 4`30 perque són numeros rodons pero despres les marques s'en van 2-3 minuts més...

Aleshores no em serveix jejeje... massa bo per a mi

Ànims "sevillans". Magnífica marató i gran record per mi just abans de que l mon es tanqués pel COVID, gaudireu molt d'un circuit ràpid, amb molta animació en la part final. Compte amb les temperatures, que ja comença a pujar el termómetre.

Vinga Danigoal,

Has fet molts entrenaments bons, i només una de dolenta no t'hauria de posar nerviós...
A més, per l'Strava he vist (sense Spoiler) que has tornat amb força!!

Vinga, que ja ho tens... dos setmanes de res! Ànims

Danigoal va escriure: - Diumenge: En teoria tocava rodatge de 30 a 32km. La realitat va ser que els primer 15km anava com la resta de diumenges però a partir del km17-18 se'm va buidar el cos i em vaig quedar sense forces. Vaig anar tirant cap a casa com podia i vaig aguantar fins al km23'6 encara corrent (ja bastant lent i totalment "apajarat") i aquí em vaig aturar i començar a caminar els 5'4km de pujada forta que encara em quedaven fins a casa Trotant una miqueta quan era pla o alguna baixadeta.
Total 29km en 2h40'

No sé ben bé què va passar. Potser sopar poc el dia abans o el gel que em vaig pendre al km12 em va fer "efecte rebote"
Això segon coincideix però altres vegades aquest mateix gel m'havia anat bé

Espero que només sigui un dia. Per sort ja havia fet altres diumenges rodatges llargs a bon ritme així ue portouna bona base.

A mi m'ha passat alguna vegada i jo crec que es del tema sopar, per molts gels que et prenguis pel matí no supleix la càrrega d'hidrats del dia abans.
Per la resta, portes una preparació molt bona per la qual cosa no tinguis en compte aquest entrenament

Dennis Teuling va escriure: Vinga Danigoal,

Has fet molts entrenaments bons, i només una de dolenta no t'hauria de posar nerviós...
A més, per l'Strava he vist (sense Spoiler) que has tornat amb força!!

Vinga, que ja ho tens... dos setmanes de res! Ànims

Moltes gràcies Dennis. Fa ràbia per ser l'entrenament que era però tinc clar que la setmana anterior vaig fer 28km acabant euforic i nomes un gel al km12 (l'altre em va caure i no em vaig adonar). A més he fet molts altres entrenaments bons, tant rodatges llargs de més de 2h (uns quants jejejej) així com de ritmes control·lats


Setmana 15 de 17: 46'5km (3 dies) + 22'5km excursió muntanyera (2 dies)

- Dilluns: 40' recuperació 7km a 5'41
- Dimarts: Excursió cim de la Mola i visita a Matadepera 12'5km
- Dimecres: Excursió Sant Boi - Cim Sant Ramon - Viladecans 10km
- Dijous: Descans
- Divendres: 15'5km = 4km + 10x(1000m r:1'30 parat) + 1'5km (4'09 - 4'11 - 4'08 - 4'09 - 4'07 - 4'07 - 4'07 - 4'04 - 4'07 - 4'03)
- Dissabte: Descans
- Diumenge: 24km en 2h (a 4'59) Tornant a les bones sensacions. La tornada s'ha fet una mica dureta pel vent
Mateix gel que la setmana pasada, una mica més tard (km14) per si un cas , i sobretot millor sopar la nit abans

Això ja està fet, comença el tapering prioritzant descants i ritmes suaus, només quedarà un dia de ritme alt o "ritme marató" i el rodatge de 15km. Sense oblidar passar pel fisio a final de setmana per posar les cames a to.

Vinga Danigoal, que ja ho tens. Dues setmanes i a donar-ho tot. !!!!

Danigoal millor que t'hagi passat ara que el dia de la marató. Segur que ha sigut un fet puntual.
No perdis la confiança i surt un pèl més conservador.
Ànims!!