Generali Maratón Málaga 21&42 15/12/2024

Felicitats companys! A destacar el resultat espectacular d'en Jorfer.

Bona tarda,

Encara amb les molèsties normals per fer una marató però molt sencer. Començant a posar en ordre al cap de cada pam de la cursa feta i avaluant on cal millorar.

Evidentment, no estic supercontent, però tampoc estic decebut. Sabia que era un objectiu exigent i que havia d'arriscar fins on pogués i més. Però els carrers de pujada després de sortir de l'estadi, ja vam començar a trencar-me muscularment els quàdriceps (sí el dos) i el cap. Vaig caminar a l'avituallament del 35 i al 39-40 vaig entrar en crisis i una mica coix. (4:58 i 6:04, el ritme d'aquest kms). Quan en Dennis em va passar, vaig treure totes les poques forçes que tenia per no perdre'l de vista i apropar-me a l'arribada.

Vam arriscar pel 3:10 i vam aconseguir una MMP baixant 1min28seg respecte a Sevilla'24. Així que cal gaudir d'aquest temps i ara descansar un llarg temps per tornar a plantejar-se aquests ritmes.

Que tingueu molt bones festes!!!

Per acabar, moltes gràcies i felicitacions als meus dos companys de batalla. Ha sigut un cap de setmana bestial. Repetirem segur.

Enhorabona als 4!
Moltes gràcies, jordi, pel seguiment

Espectacular la barqueta sub3h15, els tres amb estrategies una mica diferents, al final han acabat molt juntets (però clar, això no vol dir que si haguessin anat junts tota l'estona el resultat haguès sigut el mateix, eh).
Més motivació per mirar de fer la propera marató en aquests temps,15 setmanes per endevant...

Camilo, enhorabona per arriscar i una gran MMP, s'havia d'intentar.
Dennis, demostrant la qualitat que tens
Jorfer, sense paraules, tres maratons aquest any, super constant
Dabit, ens veiem a la propera, desitjo puguis acabar molt per devant de mi i si no ja t'utilitzaré de llebre

Fins ara no he pogut entrar al foro.

Jordi!!!! moltes gràcies pel seguiment.
Ha sigut una experiència brutal.
En cap moment he tingut dubtes de que els tres baixarien de 3h15 doncs vam fer una gran preparació.

Dabit ens el vam trobar a la sortida també amb el mateix objectiu que nosaltres, però ell amb la càmera a les mans. Gràcies per tota la feina que fas de formigueta descrivint les curses al detall. És una informació de gran utilitat. Admiració absoluta i agraïment.

Camilo ha fet una sensacional marca que no la valora el suficient. Segur que després d'analitzar treure unes noves conclusions per a la següent on serà sub 3h10. Tens fusta que ets un ironman.

Dennis el meu holandés favorit, admiro les seves bogeries, els seus contrastos, la seva alegria i el seu control de la distàncies llargues, es nota que ha fet ultres i sap gestionar de meravella la distància.

I per la meva banda content no, el següent, sempre veia al Dennis quasi tota la marató al davant o al costat i al darrer tram al Camilo, com referents, com fars els que seguir. Jo tenia clar que seria el tercer dels tres, doncs l'edat no perdona però a partir del 35 vaig ser conservador al veure que el sub 3h15 cauria i vaig aixecar una mica el peu fent tots els kms 10/15 segons més lents.

Fet el repte del 2024...ara a pensar en nous propòsits.
El primer d'aquí 12 setmanes a la marató de Bcn on intentaré baixar de 3h10. Ja veurem.

Quan pugui faré crònica (però aquesta setmana costa trobar moments).

Enhorabona cracks, sou molt grans!
Un gran equipàs per aquesta expedició a Màlaga que ha estat tot un èxit

Gràcies Mariona.
A veure si amb les vacances trobo una estona per a fer cinc cèntims de la tercera part del repte maratonià del 2024.

Al·lucinants! Felicitats

Moltes gràcies a tothom!!

Us comparteixo la crònica de la trilogia del 2024:

TÍTOL:

LXVI: TRILOGIA MARATONIANA (III PART) DEDICADA AL MEU AMIC XARLIE

DADES:

15/12/2024
GENERALI MARATON DE MÁLAGA
03:14:26 (1:36:39/1:37.47) +1´08”
CALORIES: 3411
PULSACIONS MITJANES/MÀXIMES: no ha funcionat el pulsòmetre la cinta està espatllada
PARCIALS/TEMPS/POSICIÓ GLOBAL/CATEGORIA
KM 10 46:04 ritme 4:41 (00:46:04) 1564/21
KM 15 22:46 ritme 4:38 (01:08:50) 1530/18
MITJA 27:11 ritme 4:37 (01:36:39) 1492/17
KM 30 39:37 ritme 4:35 (02:17:02) 1342/15
KM 39 43:58 ritme 4:39 (03:01:00) 1209/11
META 13:26 ritme 4:37 (03:14:26) 1212/12
POSICIÓ GLOBAL 1212/5737 arribats
PALMARÉS PARTICULAR: 15/66
PALMARÉS PARTICULAR MARATÓ MÀLAGA: 2/2 ( ANYS 2013/2024)

EQUIPACIÓ I ALIMENTACIÓ EN CURSA

Dos rellotges, samarreta Inverse CoRReCaT de tirants, calçotet Saxx, malla CoRReCaT, mitjons correcats, mitges compressport i bambes saucony endorphine speed 4.
Esmorzar a l’hotel a la habitació: entrepà pernil salat Enrique Tomas i dos donuts.
En cursa: cinc càpsules de sals (kms 0/10/20/30/35), dues càpsules de cafeïna (17/23) i quatre gels els Maurten dos sense cafeïna (14/21) i dos Maurten amb cafeïna (28/34). Només he agafat aigua els avituallaments i he anat pràcticament tota la marató amb una ampolla d’aigua a la mà.

ENTRENAMENT, ALIMENTACIÓ I PROVES TEST

No he fet cap prova test específica i he menjat el que m’ha donat la gana, però controlant la ingesta de dolços (xocolata i donuts bàsicament).
L’entrenament tipus han sigut cinc dies setmanals, amb sèries en grup els dijous a les pistes de Cornellà amb el grup Jb o al Canal Olímpic quan per motius logístics o laborals no podia.

Des de l’estiu estic llegint i posant en pràctica el mètode Maffetone que es basa en rodar el 80 per cent del temps en Z1/Z2 cardíaca per a acostumar al cos a cremar greix i tirar d’aquesta font d’energia als entrenos i a les curses llargues. És un procés llarg i que requereix molta paciència per aquest motiu aquests entrenaments al Strava a ritmes lentíssims. També és una forma d’evitar lesions i cansar-se menys en els entrenos rutinaris.. Les tirades les he fet progressives arribant un parell de vegades a 32 kms.
Totes les setmanes he anat al gimnàs(alguna he fallat) on he fet un entreno funcional millorant la força i la flexibilitat. També he anat cada dues setmanes al fisio per a fer massatge de descàrrega.


MOTIVACIÓ

La motivació és intentar fer durant el 2024 tres maratons sumant els seus temps i no passar de 10 hores, ja que aquest any compleixo 60. Les tres triades són: Sevilla, Barcelona i Màlaga. A banda he tingut una motivació extra amb la dedicació d’aquesta marató al meu estimat amic Xarlie que no està passant una bona època.

LA MARATÓ

Aquesta vegada he fet la marató amb els amics Camilo i Dennis, dos provats fondistes amb experiència en ironman i ultres, així que amb un bon fons d’armari per a la llarga distància. Amb el currículum de tots tres i amb una bona climatologia els subs 3h15 eren de calaix si tot passa amb normalitat. Jo sóc conscient en tot moment que ells dos tenen un punt més de forma a banda de més joventut, així que jo no tinc intenció d’anar als ritmes d’ells en cap moment.

Quedem al carrer Larios i baixem plegats cap a la sortida ja amb l’equipació posada doncs cap dels tres vam utilitzar el guardarropia. Tenim bona temperatura i baixem amb tranquil·litat cap a la zona de sortida on tenim molt ambient i 17000 persones doncs la sortida de la mitja i la marató és simultània.

N’hi ha molts calaixos per temps i nosaltres estem al tercer o quart no recordo entre la gent que vol fer de 3h a 3h15. Durant l’espera arriba al nostre costat la enciclopedia humana de casa nostra, el gran Daibit, que també té la intenció de fer 3h15.

La sortida és densa però de seguida es pot córrer còmodament encara que alguna gent et passa a tota velocitat i fent zigues zagues. Nosaltres tres vam pactar fins al km 4 anar junts doncs el perfil és ascendent i no cal cremar forces abans de temps i així ho fem. Passat aquest punt Camilo marxa en busca del seu objectiu que és baixar dels 190 minuts. Dennis i jo anem junts, a vegades en paral·lel, a vegades cinc metres davant meu però pràcticament junts.

Per aquest tram passem pel tram del port amb el famós Far de Màlaga on trobem uns dos-cents metres de llambordes molestos però suportables. Per qui se’n va al cap a maratons com les de Roma o Firenze on n’hi ha moltes. Com és un tram d’anada i tornada busquem al Camilo però no el trobem. Portem les quatre llebres de 3h15 davant nostre i sempre dóna la sensació que van més ràpid del que toca doncs en tota la cursa no els vaig veure.

A poc a poc ens apropem a la mitja marató i utilitzo al Dennis com comodí per a aguantar-me l’ampolla d’aigua mentre intento treure les càpsules de la bossa de plàstic que vaig utilitzar per portar-les (un rotllo). Un cop digerida la capsula de cafeïna en aquest cas, en Dennis marxa cap endavant en busca del Camilo i a partir d’aquest moment ja faig tota la marató sol, encara que tinc molta estona a la vista al Dennis que em serveix com referència a les llargues rectes, sobre tot un cop passada la mitja on el volum de corredors ja és menor.

I ja arribo a la mitja amb un temps excel·lent per sota de 1:37 fet que em dóna ales per a continuar. Durant aquesta marató no m’he dedicat a fer càlculs de si porto segons de més i de menys, he buscat els parcials entre 4:30/4:37 com ritme de creuer. Faig anàlisi i em trobo bé, bastant sencer i això que he dormit fatal a l’hotel però els pensaments negatius quan competeixo no existeixen en el meu cervell.

A partir de la mitja ja es pot córrer molt còmodament doncs la densitat de corredors és molt petita. El que sí que he observat a gent que amb dorsal de mitja va continuar fent la marató (per a aprofitar alguna tirada o per estalviar-se uns diners, país de picaresca). Sobre el km 29 em trobo al Dabit i el passo i m’anima. En aquest tram passem per un estadi d’atletisme i m’embalo una mica veient un parcial sobre 4:20 i freno de cop que encara queden més de 10 kms. En aquest tram vaig passant cadàvers i al·lucino amb la quantitat de gent que retalla en tots els revolts pujant per les voreres o per on calgui. Felicito públicament els que van per on toca que som absoluta minoria.


Des del primer moment podem córrer bastant còmodament i la idea és anar a 5:30/37 per a intentar baixar de 3h15. Les llebres les tenim sempre endavant i mai els passarem servint-nos de referència. En aquests primers kms correm agrupats tots tres i sentim crits d’ànims de coneguts i amics sovint, fet que et dóna ales per a continuar.

Quasi sense conscient arribo al 35 i miro el rellotge i veig que porto 2h 40’ 16” i començo a fer càlculs i veig que si baixo de 5’ fins la meta baixo de 3h15 que és el meu objectiu del dia.
Incoscientment aixeco una mica el peu doncs sé que en aquest tram tenim unes pujadetes que poden fer mal i decideixo baixar el ritme de creuer a 4’45/50 i intentar gaudir de la marató i recollir cadàvers. De cop en aquest tram deixo de veure al Dennis i trobo un pantaló fosforit familiar i una samarreta correcat i resulta que és Camilo i en Dennis l’ha passat. Penso està patint i encara l’agafaràs però no, de cop torna a desapareìxer pels carrers del casc antic i ja no els veuré fins l’arribada.

En aquest tram final n’hi ha molta animació i ajuden amb les palmes a continuar. Finalment carrer Larios gir a l’esquerra i ja veig les diferents pancartes d’arribada miro el rellotge i supercontent miro el cel, em recordo del meu pare i dono gràcies a Déu per ajudar-me un cop més a fer la marató. En aquests moments també em venen al cap molts entrenos fets ritmes lentíssims i que, en el meu cas, han donat fruits aconseguint fer la marató més ràpida des del 2020 quan vaig fer la marca personal a Sevilla abans de la pandèmia (3h06’54”).

I passo la meta on em trobo de seguida al Dennis i al Camilo i tots tres ens donem una abraçada enorme, donem uns crits i estem eufòrics doncs l’hem aconseguit tots tres. Ha sigut una marató super, ben gestionada pels tres i en 90 segons hem arribat tots tres.
Una més al cor, al cap i a les cames.


VALORACIÓ DE LA MARATÓ

Immensament feliç de córrer de nou una marató.

I ara donar gràcies a:

Glòria per a aguantar-me durant tota la preparació;
Al Kiko per fer aquests massatges de descàrrega que em van de perles;
A Gustavo pel seu savoir fer al gimnàs;
Al senyor Maffetone personalitzat en l’assessor Jesús Suárez i el seu grup de r4t.team on m’han orientat i aconsellat en aquesta nova forma d’entrenar.
Al contacte quasi diari i motivacional amb el Oscar, Rafa, i Charly.
A tots els amics dels grups de washapps i I a totes les persones que m’heu felicitat a les diferents xxss aquests dies.


Propera parada, la marató de Barcelona en busca del sub 3h 10…

Continuem!!

PD Foto amb el Camilo i Dennis feta pel fill del Camilo

TEMPS FINAL DE LA TRILOGIA:

3h 18’ 11 + 3h 17’ 31 + 3h 14’ 26” = 9h 50’ 08”
Temps sobrant 0h 9’ 52”
Repte aconseguit.

Conclusió: si pots i tu creus, pots.

Bona i completa crònica Jorfer

La crònica que vaig posar ahir en el meu blog era prou similar, queixant-me també del zig-zag inicial i sobre tot dels retalladors dels kms 27-33.

Reconec que quan vas començar a fer les tirades a 7'/6'30"/6', que no tenia masses esperances de que tornaries a baixar de les 3h15.
Però després de la tirada de 28 kms per Castelldefels, ja sabia que ho tenies molt controlat... i no falles mai en la màgica distància.
No vaig mirar mai enrere, però al final he vist que del km 19 al 39 mai has estat a més de 39". Fins i tot al km 39 em tenies a només 22", menys de 80 mtr.

Ara potser et sembla poca cosa, però realment ha sigut un repte majúscul. 3 carreres amb una mitjana de 3h16! Brutal!

I a Barcelona molt més, i molt millor segurament.

Creu-t'ho sí, que ho faràs!!

Enhorabona, nois.
Quina regularitat!!
Veient els parcials, us veu anar marcant els uns als altres durant tota la cursa.
Molt bons cronos!!
A descansar, omplir els dipòsits, i a seguir!!
Com diu en Jordi,l'edat no perdona, però pel que es veu, en alguns casos sembla que els temps passi més lentament que no pas per altres ...

Dennis, doncs si, el tenir-te a la vista ha sigut com córrer amb llebre avançada. Pots passar l'enllaç del bloc per a llegir-te Dennis? Demà començo ja seriosament els rodatges de cara a Bcn, lents a 6' o més, i quan toqui apretar, apretaré, però sempre amb seny i escoltant el cos.

Josep80 doncs no sé, no faig res especial per a intentar mantenir la forma. On puc ser encara competititu és a les distàncies llargues que a les curtes sóc molt diesel i em costa posar velocitat...

Bones festes i Bon Nadal, amics!!

Jorfer va escriure: Josep80 doncs no sé, no faig res especial per a intentar mantenir la forma. On puc ser encara competititu és a les distàncies llargues que a les curtes sóc molt diesel i em costa posar velocitat...

el concepte "velocitat" és total i absolutament relatiu...

Com ja tinc 60 anys ara començo a comparar-me amb el meu grup d'edat i vaig quedar el 12 de 161 arribats, així que content.

On ho tindré difícil a Bcn que és Campionat d'Espanya i vindran tots els maratonians del pais...però sortiré a buscar el sub3h10 si no em lesiono:stucktongue

Gràcies per la crònica Jorfer!

El 3:15 amb 60 anys és un resultat molt bon, de nivel regional, potser top 30 a nivel nacional.

Un parell de preguntes... quan fas apuestes tirades "lentones" a 6'30"/km, entenc que mires mes les ppm que el ritme? Si és així, vas amb cinta o el pulsómetro de muñeca?

Málaga està dins de les maratons que vull corre i caura aviat. Que valoració faràs a nivel organizativo, del recorregut, animació i altres detalls?

Dennis... Muy meritorio el 3:15 entrenando 3-4 días a la semana. Solo me puedo imaginar que podrías correr en una maratón con una preparación rigorosa, encadenando 8-10 semanas. Quizás lo hayas intentado pero siempre acabas lesionado

Brutals Jorfer, Dennis i Camilo! Felicitats equipasso

Aurelian, corro amb la cinta del garmin, però curiosament la setmana abans de Màlaga es va espatllar. Vaig fer el canvi de pila i el dia de la marató no va funcionar, així que vaig passejar la cinta pels carrers de Màlaga. L'he portat al servei tècnic i ara em portaran els RRMM una cinta pro, a veure si va millor que l'altre. Utilitzo l'aplicació TrainingPeaks i es sincronitzen els entrenos i em va marcant les distàncies i els ritmes per pulsacions llavors si vaig més ràpid o més lent em pita cada 30 segons fins a tres vegades i després calla.

En quan a Màlaga és una marató ben organitzada que està creixent. Pel meu parer haurien de separar la mitja de la marató buscant dates diferents doncs la marató té més glamour. N'hi ha prous avituallaments (només a una banda), grups d'animació i bastant plana. Tens el risc del vent, nosaltres hem tingut sort doncs al dia següent va fer molt vent, però el risc és menor que a Donosti per exemple. Encara es pot córrer amb comoditat i té marge de millora. No està massificada i et donen a triar samarreta de tirants o de màniga curta a banda de donar-te altre de finisher. La ciutat és molt maca i amb molt bon ambient i la gastronomia excel·lent qualitat/preu. Jo la recomano i no descarto fer-la en el futur de nou.

Moltes gràcies Danigoal, Josep, Aurelian, Fandes, etc!

Potser amb 4 entrenaments fixes a la setmana o 5 faria millor temps, però com has dit, segurament en lesionaria.

Això evidentment només és culpa meva, doncs no tinc paciència de fer una bona base sense passar-me de ritmes i sense fer bogeries, tant de sèries com de distàncies Ultra quan no toquen.

Però tot i així crec que amb una mica de constància podria arribar a 3h05 també amb 3,5 entrenaments a la setmana.

Lluny sempre de les teves marques sub 3h