34. ADAC Marathon Hannover (12/04/2026 10h)

Bon dia, companys! Gràcies per seguir el fil fins ara!

Jorfer… la veritat és que no segueixo gaire els esprinters, però és un motiu de celebració que hagin reventat un rècord tan antiq.

Vinga, doncs! Ja estic a la part més interessant de la preparació. Passat aquest punt, el temps anirà més ràpid. Queden 8 setmanes. La que ve amb competició: la Mitja Colomenca la millor mitja del territori (sense presio fandes). Després ve una setmana de recuperació post mitja (sense tonteries!!): 6 setmanes, menys 2 de taper, em queden realment només 4 per seguir fent guardiola com deia un clasic del forum ara fa uns anys.

I aixo de moment te molt bona pinta. Us explico.

Semana 7/15 (09/02-16/02)

Lunes: 1h suave a 5:31

Martes: Series en cinta: 3x10’ con 2’ de recuperación, un poco choppy como un nadador que vuelve al agua después de unos días fuera. Misma velocidad de la cinta en las 3, de pulsaciones: 167-171-171. Un poco alto.

Miércoles: 1h suave a 5:26

Jueves: Series en cinta: 3x10’ con 2’ de recuperación, mucho mejor que el martes, empiezo a la misma velocidad de cinta pero voy subiendo cada repetición 0.1 km/h de pulsaciones: 163-167-167. Estable.

Viernes: 1h suave a 5:32, salida ya de noche y con lluvia, no quise apretar ya que me esperaba el Gordo el dia siguiente.

Sabado: En El Prat por el conocido circuito “Casti” en sentido anti-horario para jugar mejor con el viento hago solo un 3x15’ con 3’ de recuperación. 4’13”/km (171) - 4’13”/km (172) - 4’08”/km (172). Muy pero muy bueno. Super controlado, esplits cada 5’. Tenia ganas de hacer una sesión fuera, el aire molesto pero nada… es lo que tiene correr fuera. Como me voy acercando a la gran fecha, me parece normal que haga una transición a hacer mas sesiones fuera.

Domingo: 2h 20 tirada larga, me salieron casi 28km a 5’05/km pero con paradas incluidas fueron 2h 42 sin prisa, grabe unos cuantos videos con la intención de captar lo cotidiano de correr un domingo por la zona Garbí.



Total: 8h 40 (100km), con 20.19% de kanya (1h 45).

Como he adelantado, la semana que viene el foco estará en la Mitja Colomenca, el último 'test' con dorsal de la preparación. Haré un copia-pega de la semana que hice antes de la Mitja de Terrassa y un poco sobre la marcha en la cursa. Tengo un 1h 26 en 2019, lo veo difícil de repetir pero nunca se sabe como se despierta la fiera.

Noticias del running… pues nuevos récords de Australia en hombres y de EEUU en mujeres en la mitja de Barcelona, el esprint finish en la maraton de Sevilla en hombres y Alisa Vainio ganadora en mujeres. Y la semana que viene, la maraton de Osaka que la tengo en mi lista de correr algún dia.

Nada mas, nos vemos domingo en santako!

Bona setmana i això que el temporal no deixa entrenar a gust.
Ens veiem a Santako on tinc molt clar que baixes de 1h25 sense problemes.

Jo sempre pensava que lo bo del córrer era que és un esport outdoor😉😉

Fas 100k com si res !!
Bones sèries que fan presagiar una bona mitja de Santako

Me'n alegro d'aquesta bona setmana despres d'una difícil setmana per Berlin.
Quina mala sort de nou, la marató amb massa calor i ara tot gelat

Espero que tengas una muy buena semana y lo puedas reafirmar en la Mitja Colomenca

Vinga Aurelian! Estic gaudint molt de la teva preparació per strava. I gràcies per les teves paraules, ni molt menys som els/les millors, però ens encanta que alguns/es ho sentiu així!

Ens veiem a la Colomenca!

PD: Jorfer, la Jael està tenint una progressió en els anys boníssima! Amb molt sentit, posant maó a maó... Aviam fins on pot arribar!

Bon dia, companys! Això ja és costum, part integral de la rutina d'un Diumenge!

Setmana molt bona, a la butxaca! amb competició pel matí a Santako!

Dennis, em sembla que córrer en cinta es posa de moda, no es molt agradable pero ho tens tot al abast.

Danigoal tens tota la raó: Berlín no m'ha tractat bé. Al setembre, amb la marató, molta calor, vol cancel·lat, ara tot gelat i altre vegada problemes amb els vols.

Dani: tornaré cada any que puc a la Mitja Colomenca, molt bona feina, enhorabona! L'organització i els voluntaris de 10, però a mi m'encanta el recorregut, especialmente la ida-volta per la carretera, som uns privilegiats per tenir aquest tros per gaudir.

Jordi: gràcies per les teves paraules, però baixar d'1:25, a més sense problemes… ni ho he pensat

Vinga doncs,

Semana 8/15 (17/02-22/02)

Lunes: 1h suave a 5:31

Martes: 3x8’ con 90” recup, en cinta, media ppm per repetición: 164-68-71, lleve progresión velocidad.

Miercoles: 1h suave a 5:39, comprobar las obras: Pl Sants, Sants Estacio, P Miro, Pl Espanya, varios puntos en Urgell, Camp Nou.

Jueves: 8x3’ con 1’ recup, en cinta, media ppm todas: 168 (de 163->170).

Viernes: 1h suave a 5:12

Sabado: 43’ suave a 5:16 después de recoger el dorsal de la Mitja.

Domingo: Mitja Colomenca

Llego bien, bastante fresco de piernas, quizás mejor que antes de Terrassa así que no lo dudo y después del primer kilometro adelanto al grupo de la liebre de 1h 30. Pensaba quedarme detrás y distanciarme a partir del km 9 pero le estaba tocando los talones a los del grupo y no era sostenible. Marco los próximos kilometros favorables a 4:04, regulo en el repechon del km 4 y paso el km 5 en 20:43 (Garmin, 171 media ppm).
No voy mal pero tengo la nariz un poco tapada, quizás medio constipado, quizás se me hinchan los cornetes como respuesta a la cualidad del aire que lo suelo notar. Total, que el pulso se me va a veces por encima del umbral 2 y toca regular para no pasarme.
Los próximos 5 en 20:30 (Garmin, 172 media ppm) y ya estamos de ida por la carretera. Se nota el viento un poco molesto y también el hecho de estar solo, que suele pasar en la Mitja Colomenca si no vas con las liebres.
Sigo con la misma intensidad y llego en el 15 después de 20:35 (Garmin, 173 media ppm).
Aprovecho la bajada a tope y 20:13 (Garmin, 174 media ppm) en el 20. Cierro a 3’51/km pero aun así me adelanta otro corredor en la pista, como siempre e la Mitja Colomenca, no se de donde aparecen, pero van con el cuchillo... Cruzo la meta en 1h 27’ 19” (xipgroc, media ppm 173, max 181).

Muy buena, contento con el resultado, quizás esforzándome un poquito más podría bajar de 1h 27. Tampoco lo veo como una mitja de test, ya que no considero que haya hecho un tapering específico. Quizás en un recorrido plano y con mas gente, esto vale 1h 25-24, que no esta nada mal, pero que no me dejo engañado, habrá que seguir picando piedra en las próximas semanas para tener confianza en atacar las 3 horas en Hannover.

Total semana: 7h 23 (87km) con 30% de kanya.

Proxima: Prioridad cero: recuperar, solo tengo marcado en el excel el dia de domingo de la tirada larga pero algo de kanya kanyera caera con certeza. Una semana de transición antes del bloque final de la preparación que tampoco lo tengo super definido en el plannin.

Noticias del running: los 10k de Castellón con nuevos récords en ruta a nivel Europeo, el nuevo récord indoor 800m de Keely en Lievin. 6 corredores Japoneses en 2h 06 en la maraton de Osaka (ojo… 9 mas en 2h 07). No he encontrado stream con la cursa elite. La semana que viene la primera mayor del año en Tokio.

Gracias por seguir.

Aurelian enhorabona per la magnífica setmana. Potser he pecat de massa optimista, però clar el perfil de Santako és duret, duret.
Bona setmana i ara a recuperar.

Bon dia, avui començaré amb un vídeo d’un influencer que l'any passat va córrer la marató de Hannover en 2h 57, per fer-me una idea del recorregut i l'ambient que es respira corrent a aquests ritmes.



Gens malament.

Semana 9/15 (23/02-01/03)

Lunes: 1h suave a 5:45

Martes: 3x10’/2’ en cinta, aun en proceso de recuperación después de la Mitja Colomenca así que he rebajado un poco la velocidad, de pulsaciones 163-164-167. Controlado.

Miércoles: 40’ suave a 5:25

Jueves: 10x3’/2’ en cinta, media pulsaciones en todas las reps 165, otra vez controlado.

Viernes: 1h suave a 5:22 comprobando como progresa la obra a la Sagrada Familia.

Sábado: 3x15’/3’ en El Prat, vueltas de 2.2km en el circuito. 4’12” a 169, 4’07” a 171 y 4’01” a 172. Buena. Las piernas pedían mas pero tocaba guardar y asegurar un buen entreno.

Domingo: 2h 30' de tirada larga a 5’08” por la zona sur de Barcelona. La primera hora un poco sin energía, luego mejor hasta casi salir de Cornellá, cuando tragué algo de aire que se me quedó en la garganta, tos descontrolada y algo de vómitos. Por suerte pude seguir después.

Total: 8h 40 (98.6km) con 20% kanya.

Próxima semana: La idea es hacer más o menos lo mismo, pero con la intención de juntar el entrenamiento del sábado con la tirada larga del domingo para hacer algo medio kanyero de larga duración, quizás un 3x8km en progresión.

Noticias del running: No he seguido muchas cosas la verdad, solo la maraton de Tokyo a ver si encuentro alguna retransmisión para ver como se ha desarrollado la cursa aunque he visto los resultados.

Venga, gracias por seguir. Hasta la próxima.

Aurelian volum important i sumant, combinant qualitat i quantitat.
Bona setmana,
I vigila amb el 3x8 kms, jo diumenge vas fer 3x9 i amb l'últim no vaig poder.

Gràcies Jorfer! Cambio el 3x8 amb uns 24km en progressió per pulsaciones. Aniré en El Prat per fer voltes controlades en el circuit amb accés fàcil a nutrició i aigua.

Doncs pel vídeo té bona pinta Aurelian! Que bons/es són els creadors de contingut per a aquestes coses. I pel que veig, el full de ruta no va gens malament, oi?

Bon dia amics,

fandes amb els influencers tinc una relació d’amor-odi De moment la preparacio pinta be

Avui us proposo un vídeo curt amb instants d'estiu de la ciutat de Hannover on destaca un estil visual que m'encanta.



Si em segueixen en Strava espero que hagin vist que és una cosa que intento treballar enregistrant alguns instants cada vegada que surto a córrer i Fer una edició semblant.

Semana 10/15 (02/03-08/03)

Lunes: 50’ a 5:29

Martes: 3x10’/2’ en cinta, bien de pulsaciones, 165 de media entre todas las reps.

Miércoles: 1h 10 suave a 5:26

Jueves: 10x3’/1’ en cinta, otra vez super controlado, la misma media que martes 165.

Viernes: Me noto cansado, las piernas no están frescas, es como que me falta energía, así que me conformo con 1h suave a 5:30

Sábado: Sigo con la misma sensación de pesadez y hago solo 55’ suave a 5:24.

Domingo: Tirada larga en circuito El Prat, han salido 30km en 2h 20 con 24km en ligera progresión.

Salgo de casa como para empezar el entreno a las 9-9:15, ni me doy cuenta que estaba lloviendo, solo cuando me subo en la moto… ostia… no me gusta llegar mojado así que vuelta pa casa y espero media hora mas. Total, empiezo el entreno casi a las 10. Voy solo pero hay mucha gente pro dando vueltas por allá como para estar entretenido un rato. Hago un calentamiento de 3km a 5:15.

La idea de los 24km progresivos era de empezar cerca del umbral 1 (tope zona 2) y subir cada vez mas hasta llegar a tocar el umbral 2 en la parte final. Es un entreno bastante diver pero que se puede ir a la mierda super rápido: se puede convertir en una tirada a tope de 24 o te puedes quedar sin fuerzas para seguir progresando. El control de las sensaciones y del ritmo, junto con una hidratación y nutrición adecuadas en el momento oportuno, son clave para una buena ejecución.
Para estar aun mas entretenido, divido los 24 en bloques: 5km - 5km - 4km - 4km - 4km - 2km, los primeros 14 han de sentirse suavecitos y los últimos 10 pisando el acelerador con un ultimo cambio al final.

Debajo una lluvia constante, me ha salido asi: 5km a 4:54 (162ppm), 5km a 4:41 (163ppm), 4km a 4:32 (164), 4km a 4:25 (167), 4km a 4:19 (170) y 2km a 4:06 (174).

Hago 3 km de descalentamiento para completar los 30. Buena - buena, bien de piernas, esencial: 4 geles de 30 y 750ml de agua

Total: 8h 25 (98km) con 34% kanya. Semana wapa aunque me quedo por debajo del anterior. Se nota el cansancio y he tenido que asegurar.

Próxima semana: mas de lo mismo con tirada suave larga el Domingo, me gustaría bajar a ver la Marato de Barcelona al menos en la parte final a ver como lo monto.

Noticias del running: mucho doping! A Rita Jeptoo (del grupo Rosa), con 45 años ahora, lo pillan por la segunda vez (EPO). De vuelta gano la maraton de Zaragoza en 2024 con 2h 38. Se confirma los 2 años que le cayeron a Diribe Welteji por saltarse un control en febrero del 2025 cuando no ha querido dejar una muestra. Fred Kerley un sprinter de EEUU también 2 años por “whereabouts”, no ha estado en el lugar indicado para aprovisionar una muestra en 3 ocasiones. Y hablando de doping, Kiplomo (del grupo Rosa) consigue mejorar otra vez el récord del mundo de media maraton. A ver si lo ratifican.

Venga, hasta la próxima.

Meravellosos numeros progressius d'aquesta tirada. M'encanta.
Pinta molt bé aquesta preparació.
Que no decaigui Aurelian.

Buff, aquest progressiu és més dur que fer una mitja amb tope!!

Mentalment segur que també

Bon dia companys,

Una setmana més a la butxaka… avui amb una mica de prisa… però seguint el costum.

Semana 11/15 (09/03-15/03)

Lunes: 45’ a 5:27

Martes: 3x10’/2’ en cinta, media pulsaciones en todas: 167

Miércoles: 1h 15 a 5:24

Jueves: 6x5’/1’ en cinta, media pulsaciones en todas: 166

Viernes: con un poco de lio ya que no llego a comer hasta las 16:30, salgo 45’ suaves a 5:37.

Sábado: La lluvia me hace cambiar de planes en el ultimo momento y salgo 1h 15 suave a 5:24.

Domingo: He preferido descansar bien, no baje a ver la maraton de Barcelona. Sobre las 9:45 me planteo en El Prat para hacer mi tirada. Bastante frio, hago los primeros 30’ con la sudadera de la Mitja encima de la de tirantes. Después de 1h a 5:19 me paro, cambio de zapatillas, y hago el resto del entreno un 4x15’ con 3’ de descanso. El viento de Norte - Oeste influye los parciales, especialmente el primero (cara) y el ultimo (cola): 4’24@167 4‘19@168 4’18@170 4’07@172. Sigo con un largo enfriamiento para completar 1h 30. Total del dia 2h 30, unos 30km.

Total: 8h 45 (100km) con 23% kanya.

La próxima: me gustaría bajar un poco el volumen kanyero. O no. Ya veremos! Estoy pasando por una época con muchas dudas sin tener muy claro cual es mi verdadera forma. El cansancio es normal a estas alturas y el hecho de correr 15 minutos a 4:07 después de llevar 2 horas de tirada me dice que no voy nada mal. Pero a veces me noto sin energia y con poca fureza para levantar las piernas y correr bien.

Noticias del running: queda una semana hasta el campeonato del Mundo Short Track. A ver que tal.

Bona setmana Aurelian.

Jo he sentit per diferents llocs que el % de canya és el 20% setmanal així que estàs més o menys els percentatges.
A continuar i si et trobes cansat, doncs descansa i baixa el volum.

Bon dia corredors,

Avui tinc un video d’un altre influencer amb la seva experiencia en la marato de Hannover de l’any passat:



No entenc res d'alemany, però amb la tecnologia d'avui m'he enterat d'unes cosetes: primer, que tenen un servei per deixar les teves botelles en un parell d'avituallaments que tinc l’intencio de utilisar, i segon, que el recorregut té un punt on passa sota un pont, fent una petita baixada i pujada, l’unic punt on el recorregut no es plan (40 metres de desnivel suma en toda la cursa).

Semana 12/15 (16/03-22/03)

Lunes: 40’ suaves a 5:47. Casi casi no salgo, pero siempre me va bien soltar un rato las piernas.

Martes: 3x10’ con 2’ de recuperación en cinta por la 4a semana seguida en la misma cinta pero con la sensación que lo han tocado ya que 1) cuando me subi la maquina se reiniciaba sobre la mirada de un técnico y 2) el ritmo grabado por Garmin (nada fiable) sale muy superior a lo que me marca normalmente en la misma cinta. Bueno, bien de pulsaciones, 164 / 166 / 167 con la misma velocidad en todas las repeticiones.

Miercoles: 1h 15 a 5:19 por el Riu, ida - vuelta, aproveche para probar algo de fotografía macro, primera vez que voy buscando bitxos para fotografiarlos tan de cerca. Obvio, no me ha salido nada.

Jueves: 4x6’ con 1’ de recuperación en cinta. Me desperté un poco cansadete así que tomo la decisión de seguir mi proprio consejo de cortar el volumen kanyero manteniendo el “de merda”

Viernes: 1h 20 suave a 5:25, ruta nueva cruzando al mediodia la ciudad de l’Hospitalet por Major - Enric Prat de la Riba - Santa Eulalia.

Sabado: 1h suave a 5:19 otra vez por el Riu, ida - vuelta pero empezando a la altura de Pallejà.

Domingo: 2h30' tirada larga con calidad en El Prat. Plan fácil: calentar, 20' controlados, 1h30' suave, otros 20' controlados y descalentar. No es super hevi, pero lo suave te enseña a dosificarte como en la maratón: si no te frenas todo el tiempo, te quedas sin chispa al final. Esencial en este tipo de tiradas: geles y agua.

Se notaba el viento y la rasca que hacía a las 9 de la mañana. 15' de calentamiento, vuelta a la moto donde dejé la camiseta de manga larga de La Mitja, pillo un gel y a por 20' a 4:21/km. Los primeros 10 minutos, con viento de cara, se me dispararon las pulsaciones muy rápido. Regreso a la moto, cojo 3 geles y 2 botellas de agua (420 ml + 250 ml), los cascos y el móvil para tener algo de entretenimiento, y hago un trayecto de ida y vuelta en dirección al Aeropuerto / Las Filipines. Intento ir justo por debajo del umbral 1 para no desgastarme, el viento de hecho, no me deja ir más rápido de 5:00/km, incluso en la vuelta. Me tomé todos los geles, toda el agua, e incluso me paré una vez a mear. Pillo otro gel de la moto y cierro con los últimos 20’ a 4:11/km y un corto descalentamiento para volver.

No he buscado especialmente los ritmos, es lo que me ha salido con el aire que condiciono la tirada pero manejando a través de las sensaciones y del pulsometro.

Total: 8h 50 (102.5km) con 18% kanya. Buena semana. ¡Si has llegado hasta aquí, ¡ERES UN CRACK! Te dejo mi código de descuento EXCLUSIVO para pillar unas tiritas rosas que te pegas en la nariz y RESPIRES COMO UN TITÁN. Buena decisión de bajar un poco la kanya.

Proxima semana: en teoría la ultima de carga antes del taper, quiero hacer un controlado mas largo algun dia para comprobar ritmos y que no falte la tirada larga de domingo.

Noticias del running: pues en vivo en pocos minutos en rtve play el campeonato del Mundo Short Track con las cursas estrella

Venga, hasta la próxima!

Bona setmana Aurelian!

No sé si resultarà fàcil de trobar l'ampolla teva (a mi em causaria un stress innecessari), però si funciona és un bon servei extra.

Interessant la tirada de 2h30 amb els ritmes alts al principi i al final.

Segueixes sumant cap al marcote que faràs a Hannover.
El corre amb aire , encara que pugis de pulsacions, ens un bon entrenament físic i mental.

Ànims que ja queda menys pel tapering.

Bon dia companys,

Seh, mi idea es dejar algunas botellas. Si las encuentro genial y si no, tampoco pasa nada. Creo que los avituallamientos serán en vaso, pero no me parece gran problema, es lo que hay. Si de verdad necesito avituallarme, no me importa detenerme un rato, incluso para buscar mis bidones. Muchas veces nos tomamos estas cosas demasiado en serio cuando al final no somos profesionales ni vamos a ganar algo que nos cambiara la vida. Se trata del proceso, el camino para llegar allí, y si una vez allí tardas 2-3 minutos mas en finalizar la prueba, no pasa absoultamente nada: la pareja no te va a dejar, tu madre te amara igual y el lunes volverás a la oficina.

Y digo eso porque me flipo la respuesta muy negativa de la gente en las redes a raíz de la maraton de Paris que anunciaron que solo los sub 2h50 tendrán avituallamiento mas o menos normal . Chicos, a ver, que no pasa nada si tardas 1 minuto mas por un par de paradas a rellenar tu botella, y si no os gusta hay otras maratones en el mundo.

En fin, ultima semana de carga top a la butxaka. Ya tengo el dorsal asignado: 2838.

Semana 13/15 (23/03-29/03)

Lunes 40’ a 5:55

Martes: 10x3’/1’ en cinta, media pulsaciones: 165.

Miércoles: 1h suave a 5:19 por el Riu

Jueves: 14km tempo en El Prat a 4:19 en zona correcta a 172 media de ppm.

Viernes: 1h en cinta, la idea era de rodar tranqui a 12km/h pero el esfuerzo percibido era mas grande, así que hago 4 veces 6’ a 12kmh + 4’ a 10kmh, la parte mas alegre chupaba la zona 3, un pelín por encima del umbral 1.

Sábado: 1h suave a 5:27 con muy pocas ganas.

Domingo: las pocas ganas siguen, el cambio de hora a la de verano no me cae nada bien y hago un rodaje largo de 2h 40 de trankis a 5:18/km saliendo de casa. 4 geles, 3 paradas en algunas fuentes y otras 6-7 para documentar en video el recorrido.

Total: 9h 05 (102.5km) con 16.5% kanya. Poca kanya, pero bien, la de jueves bien gestionada, sin agobios en tramo importante con mucho aire.

Proxima semana: Primera de taper, de bajada, martes algo de cinta, jueves un tempo 14-16km, el ultimo gran entreno y domingo tirada larga 1h 20-1h 30.

Venga, hasta la próxima!