Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

Molt bé nois, veig que esteu tots mans a l'obra. :yes:

Demà començo el plà específic de dotze setmanes. Com a motivació afegida i com feu vosaltres, donaré compte d'elles en aquest fil. :rules:
La idea inicial era d'apropar-me a les 3h: 45 ' peró tal com està el pati, em conformaria amb tornar a baixar de les 4 hores. Ja veurem més endavant si torna l'optimisme. :frown:



“És permès caure. Aixecar-se és obligatori"

Salut

Setmana 2 de 14 tancada amb 56,39 Km  , fuetada perquè no ens relaxem (entrenar 4 de 7 dies i no els 6 de 7 dies de la primera setmana  )

A veure si aquesta setmana la comencem amb bon peu i sense campanes :^^:


Salut!
Jordi

Setmana 2 de 14 tancada amb 56,39 Km   , fuetada perquè no ens relaxem (entrenar 4 de 7 dies i no els 6 de 7 dies de la primera setmana  )

A veure si aquesta setmana la comencem amb bon peu i sense campanes :^^:


Salut!
Jordi

Gairebé igual, 55km amb 5 dies.

De moment comptador de campanes: 0

:intello:

Comencem setmana fort  :sarcastic: amb "recuperació activa", crec que l'hi diuen o com m'agrada veureu a mi, a lluir "palmito" i saludar :glasses:

44min amb 7,20Km el que dona un ritme mig de 6:07min/Km  + 5min d'estiraments :^^:


Salut!
Jordi

carsobe
A mi també em motiva explicar-ho. Endavant!

Segona setmana de pla específic, abans en duia dues de "pre-temporada"

Dilluns: Circuit de peses+abdominals, 65' @5.00
Dimecres: 75' @5.19 + 15' @4.49
Divendres: 70' @5.00
Diumenge: Cursa de la Mercè (10Km @4.38) patint molt per la humitat (suposo) els darrers 4 Km.

TOTAL: 55Km

Després del doble test (Barça i Mercè) em surt un registre estimat de Marató entre 3h40' i 3h45' Ho deixo escrit, amb ànims de millorar-ho.

Aquesta setmana toca afluixar una mica la primera meitat de setmana per assimilar. Les dues últimes sessions de la setmana seran una altra vegada d'acumulació de quilòmetres.

Després del doble test (Barça i Mercè) em surt un registre estimat de Marató entre 3h40' i 3h45' Ho deixo escrit, amb ànims de millorar-ho.

Pots allarga una mica el raonament darrere d'això (10Km Barça en 45min i 10Km Mercè en 46min), no es molt d'hora encara?


Salut!
Jordi

Després del doble test (Barça i Mercè) em surt un registre estimat de Marató entre 3h40' i 3h45' Ho deixo escrit, amb ànims de millorar-ho.

Pots allarga una mica el raonament darrere d'això (10Km Barça en 45min i 10Km Mercè en 46min), no es molt d'hora encara?


Salut!
Jordi

Parlo per mi que he fet Matadepera i La Mercè a tot el que donava. Aquestes curses per l'entrenament no serveixen per gaire, però indica el moment de forma real i a mi em serveix per indicar els ritmes que haig de fer les sèries i els ritmes ràpids. Si ara mateix el meu ritme de 10.000 és 4.15 no té sentit que faig el R3 (Ritme teòric marató ) també a 4.15, m'estaria castigant massa.

Jo deixo escrit, com en Gorka que ara mateix estaria per 3h10 al Desembre. Fins que no fagi 4.15 "fàcil" res de pensar en sub3.

Seguim !

3h10 implica 4:30 que continuo sense veure que sigui fàcil si dius que estàs a 4:15 a 10Km; només 15s més

Personalment a la primera marató (poca experiència tinc, serà la tercera) que va ser un sub 4h (i crec que hauria estat un 3h45 si no hagués estat la primera) tenia marca de 10Km en 46min24s es a dir 4:38 i el ritme de marató va ser 5:40 i crec que hauria d'haver estat 5:20; 40s més  
A bombers passat la marató vaig fer la marca en 10Km de 42min52s es a dir 4:17,...

Veient això amb quins números em posa depenent de la marca de 10Km que faci (segurament a Cornellà)?  


Salut!
Jordi

Companys, en la meva experiència dir-vos que la marca que es pugui fer en una cursa de 10 km després de les vacances d'estiu i/o a l'inici de l'entrenament no hauria de servir de res de cara al temps o ritme que podrem portar a Castelló dintre de gairebé tres mesos.

Patint ara podria quedar-me a menys de 2' de la meva marca en 10 km i això no vol dir que estigui en condicions (o que no ho estigui) de repetir la marca de Barcelona 2015 a Castelló. La manera de córrer un 10.000m no té res a veure amb com ho farem a la Marató.

Hi ha gent que per edat o condicions físiques no pot aguantar un ritme inferior a 4' en una cursa de 10 km, però en canvi a la Marató poden aguantar durant més temps un ritme força pròxim a 4'.

Molt més determinant serà com acabeu les tirades i els test de les mitges, que no un 10 km en aquests moments de preparació.   

Els comentaris d'en DEL@ m'han calmat una mica :^^:


Salut!
Jordi

Companys, en la meva experiència dir-vos que la marca que es pugui fer en una cursa de 10 km després de les vacances d'estiu i/o a l'inici de l'entrenament no hauria de servir de res de cara al temps o ritme que podrem portar a Castelló dintre de gairebé tres mesos.

Patint ara podria quedar-me a menys de 2' de la meva marca en 10 km i això no vol dir que estigui en condicions (o que no ho estigui) de repetir la marca de Barcelona 2015 a Castelló. La manera de córrer un 10.000m no té res a veure amb com ho farem a la Marató.

Hi ha gent que per edat o condicions físiques no pot aguantar un ritme inferior a 4' en una cursa de 10 km, però en canvi a la Marató poden aguantar durant més temps un ritme força pròxim a 4'.

Molt més determinant serà com acabeu les tirades i els test de les mitges, que no un 10 km en aquests moments de preparació.   

Un dubte:

Si la idea era fer la Marató entre 3:45 - 4h, quin hauría de ser el temps a fer a la mitja?. Jo faré la de l'Anoia el dia 24/10.

Gràcies,

Xavi

3h10 implica 4:20 que continuo sense veure que sigui fàcil si dius que estàs a 4:15 a 10Km; només 5s més

Personalment a la primera marató (poca experiència tinc, serà la tercera) que va ser un sub 4h (i crec que hauria estat un 3h45 si no hagués estat la primera) tenia marca de 10Km en 46min24s es a dir 4:38 i el ritme de marató va ser 5:40 i crec que hauria d'haver estat 5:20; 40s més  
A bombers passat la marató vaig fer la marca en 10Km de 42min52s es a dir 4:17,...

Veient això amb quins números em posa depenent de la marca de 10Km que faci (segurament a Cornellà)?  


Salut!
Jordi

3h10 és a 4'30"/km 

Jo he sortit a 4'20"/km tota una marató (3h03) Molt friki  :intello:

M'ha fallat el Excel  (he editat l'error  )

No entenc perquè friki; ritme creuer 4:20 durant tota la marató em sembla bé 
La progressió està idealitzada  :he: i la "pájara" o no constància són perdre ritme de la velocitat creuer  :intello:


Salut!
Jordi

M'ha fallat el Excel  (he editat l'error  )

No entenc perquè friki; ritme creuer 4:20 durant tota la marató em sembla bé 
La progressió està idealitzada  :he: i la "pájara" o no constància són perdre ritme de la velocitat creuer  :intello:


Salut!
Jordi

Home, sortir a buscar 3h03 no és gaire habitual  :intello:  La llebre de sub3 la vaig tindre a la vista fins al km10. I vas sol com un mussol !

Un dubte:

Si la idea era fer la Marató entre 3:45 - 4h, quin hauría de ser el temps a fer a la mitja?. Jo faré la de l'Anoia el dia 24/10.

Gràcies,

Xavi

Xavi, primer de tot dir-te que preparar un marató per fer un temps de 15 minuts de marge no és el normal, però està clar que el dia de la prova si que tindràs clar el ritme a portar des d'un inici. Per fer 3.45 ens anem a un ritme de 5'20" i 4.00 a un ritme 5'41", per mi és massa diferència de sortida i ràpidament et decidiràs per un o per altre, ja que t'hauria de canviar l'entrenament a seguir. En el meu cas el dubte és limita a 5" i serà el resultat a la mitja el que decidirà a que acabo sortint, com arribi a meta ja és una altre cosa  :rofl:. 

La meva opinió és que amb la teva marca de Mitja de fa un any (1.39) hauries de baixar bé del millor dels temps que comentes i quedar-te entre 3.30 i 3.40.

Si fas 1.45 en mitja crec que si que ja t'estaries acostant més a aquest 3.45 que dius. I tot el que sigui no baixar d'1.50 fa que t'acostis més a aquestes 4 hores.

Tot i així, dependrà de lo "còmode" que puguis fer aquestes marques, les sensacions amb les que acabis les tirades llargues amb els darrers km al ritme objectiu de la marató (és com m'agrada fer-ho a mi) i que tot vagi bé el dia de la cursa.

 

Segon dia de la setmana perfecte: 60min començant a 5:40 i acabant a 5:25  :yipi:

1h01min amb 11,24Km a ritme mitja de 5:29  :glasses:
+ 15min de tècnica de carrera (això si que es friki i em mirant molt  )
+ 5min d'estiraments


Salut!
Jordi

Un dubte:

Si la idea era fer la Marató entre 3:45 - 4h, quin hauría de ser el temps a fer a la mitja?. Jo faré la de l'Anoia el dia 24/10.

Gràcies,

Xavi

Xavi, primer de tot dir-te que preparar un marató per fer un temps de 15 minuts de marge no és el normal, però està clar que el dia de la prova si que tindràs clar el ritme a portar des d'un inici. Per fer 3.45 ens anem a un ritme de 5'20" i 4.00 a un ritme 5'41", per mi és massa diferència de sortida i ràpidament et decidiràs per un o per altre, ja que t'hauria de canviar l'entrenament a seguir. En el meu cas el dubte és limita a 5" i serà el resultat a la mitja el que decidirà a que acabo sortint, com arribi a meta ja és una altre cosa  :rofl:. 

La meva opinió és que amb la teva marca de Mitja de fa un any (1.39) hauries de baixar bé del millor dels temps que comentes i quedar-te entre 3.30 i 3.40.

Si fas 1.45 en mitja crec que si que ja t'estaries acostant més a aquest 3.45 que dius. I tot el que sigui no baixar d'1.50 fa que t'acostis més a aquestes 4 hores.

Tot i així, dependrà de lo "còmode" que puguis fer aquestes marques, les sensacions amb les que acabis les tirades llargues amb els darrers km al ritme objectiu de la marató (és com m'agrada fer-ho a mi) i que tot vagi bé el dia de la cursa.

 

Moltes gràcies.

La meva idea era fer la mitja a 1:45, i si puc apropar-me a les 3:45, però ja veurem com van les setmanes i els entreno.

Att,

Xavi

NACHOSBOYS

Calcula:

Temps Marató = 2.2 x Temps Mitja

A mi em funciona bastant bé. Tingues en compte que la Mitja de l'Anoia és bastant exigent... per la qual cosa et pots "regalar" entre 1' i 2' al temps que facis realment.

Llavors un dubte,

El dia de la Mitja aneu a tope? o al ritme que voleu fer la Marató?

Gràcies,

Xavi

A tope, NACHOBOYS.
La Mitja que prenguis de referència l'has de fer a tope i amb prou temps abans de la Marató com per recuperar.