Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

Hombre mister, tu per aquí  :mdr:

Ja som dos amb idea de sub3 teòrica.

De moment, toca millorar i la cosa ja comença a pintar una mica millor. Dimecres 4 4.45 + 9 4.15. Exacte el que posa el pla ! Tot i que bastant més forçat del que voldria els 9km R3. Però vamos, no em puc queixar, que a La Mercè va ser el meu ritme  :he:  Ahir 3000+2000+1000 12'11" 7'56" 3'49"

Demà una bona pedra de toc, 25km i diumenge 10-12 km a ritme "anarfent"

Ja som dos amb idea de sub3 teòrica.

La meva idea també és tornar a fer un sub-3 i si és possible millorar el registre de la Marató de Barcelona d'aquest que va ser 2.54 i alguns segons que no recordo, tot dependrà de com em responguin les cames a les tirades i els resultats a les mitges

Aquesta setmana de moment està sortint fluixeta.

Dilluns vaig plegar tard i no vaig poder sortir a fer el rodatge de recuperació, però ja em va anar bé ja que diumenge havia fet una cursa de muntanya (curta, 12 de km) i tenia les cames castigades de la mateixa i dels 20 km a 4'17" que havia fet divendres al vespre.

Dimarts no em trobava gaire fi, em tocaven sèries de 400m, però vaig fer el de dilluns. Ho he canviat tot un dia. Total 63' per sensacions.

Dimecres si que van caure les sèries de 400m amb escalfament de 20' i recuperació de 10'. Tres blocs de 5 x 400m. Les del primer bloc entre 1'19" i 1'18"; les del segon entre 1'18" i 1'17"; i, les del tercer entre 1'17" i 1'16".

Ahir rodatge de 10 km a 5'30" amb en acompanyat  :love: i avui tocarà un 4 x 2000m.

Bon dia,

Quarta setmana finalitzada.

Dimarts 1h20 i 15,26km  a 5'15".
Dijous 1h05 i 12,24km a 5'19".
Dissabte 40' i 7,79km a 5'08" + Tècnica de carrera.
Diumenge 1h35 i 18,63km a 5'06".

Bones sensacions!

Seguim camí a Castelló.

Xavi

Hace dos semanas el fisio me animó a empezar a correr suave para ver como iba evolucionando en la recuperación de la pubalgia. Poco a poco he ido subiendo distancia y ritmo y aunque no voy a la velocidad que me gustaría las sensaciones cada vez son mejores. Las molestias están ahí pero cada vez van a menos. Ayer hice 14km con un ritmo medio de 5:30 y de momento sigo más o menos sin molestias. Seguiré subiendo ritmo y distancia muy poco a poco para no forzar.
Esta semana empezaré a hacer lo que sería entreno ya de maratón propiamente dicho pero a ritmos más suaves de lo que desearía. Behobia será la que dictamine sentencia. Si acabo con molestias anularé la reserva del hotel, me despediré de Castellón y haré reposo hasta diciembre para preparar el maratón de Barcelona en mejores condiciones. Si la cosa acaba bien, continuaré con el entreno y que sea lo que dios quiera en Castellón. Las ilusiones de momento siguen intactas. El objetivo hoy por hoy es llegar y poder acabarla

El meu resum és curtet: vaig fent! :he:
Espero fer net de tot el que em grinyola a les cames :ouch:, que ja entrem en fase de volum respectable de km (ahir en vaig fer 28).

Segona setmana al sac... :yipi:

Dimarts	Sèries	10x400 en 1'48" r1'
Dimecres	Carrera contínua	12 Km. a 5'45"
Dijous	Fartlek	(2' + 2') x 9
Dissabte	Tirada llarga	22 Km.(12 a 5'45" + 10 a 5'30")
Diumenge	Fàcil	15 Km. a 6'00"
Setmana 2	65,7 Kms	6h09'21"

Anem a per la tercera!!!!

Molt bé nois  :yipi: :yipi:

Per la meva part tercer, quart i cinquè dia al sac  :yes::

• 11,57Km = 25min escalfament mitjana 5:35 + 5min a 5:00 + 2min rec. + 5min a 4:51 + 2min rec. + 5min a 4:55 + 2min rec. + 5min a 4:57 + 2min rec. + 5min a 4:54 + 2min rec. + 3min refredar + 7min estiraments
• 14,28Km en 1h19min a mitjana de 5:32 + 5min estiraments
• 18,69Km en 1h40min a mitjana de 5:21 + 12min estiraments

Setmana 4 de 14 tancada amb 66,75 Km  :^^:


Salut!
Jordi

Avui és dilluns i com diu en Dani, miraré de no flipar. Serà un rosatge tranquil, us ho prometo.

Hansi va fent... 28 Km  :surprised:  , esquimal surt de la infermeria  i chute inscrit. Això va agafant forma.

Jo he tingut una setmana dual: dilluns i dimecres molt bé; divendres i diumenge sobrevisquent. He agafat una galipàndira, amb el seu pic dissabte, o sigui que dono per bona la feina feta.

Dilluns: Circuit de peses i abdominals, 65'@5.00
Dimecres: 20'escalfament, 2x15'(@4.45) rec 10'trot
Divendres: 70'@5.05
Diumenge: 85'@5.18 + 15'@4.39 + 10'trot (21Km)

TOTAL: 60 Km

Veig que tots comencem a fer força bé els deures de cara a Castelló 

Ja vaig comentar els meus entrenaments fins dijous, així que us deixo els de la resta de setmana:

- Divendres, 15' escalfament + rectes, 4 x 2000m a les pistes en progressió (7'51", 7'39", 7'26" i 7'15") i 10' de recuperació.

- Diumenge, 25 km pel riu ripoll en 1h 47'17", els primers 10 km per sota de 4'30", els segons 10 km per sota de 4'20" i els darrers 5 km per sota de 4', fent una mitja total de 4'17" el km.

Aquesta setmana faré la part d'intensitat al principi i dijous i divendres serà molt light i fins i tot descans, ja que faré doblet de curses el cap de setmana. Dissabte fort a Lluís Companys i diumenge a la mitja de Sant Cugat a fer la tirada, si puc al ritme més exigent dels que ara per ara em plantejo sortir a Castelló. 

Bones, setmana 4 al sac ! Una menys.

Aquesta he fet campana diumenge. Haig de córrer si o si, (per temes de feina) dilluns dimarts dimecres dijous i dissbte matí. Si ho feia diumenge serien masses dies seguits, així que campana time !!

Aquesta setmana dilluns fatal, sol i amb sensació de que et pesa el cul tres tones.
Dimecres molt millor, aconsegueixo fer 4 a 4.45 + 9 4.15 com posa el pla (el primer cop que puc "rodar" a 4.15)
Dijous sèries molt bé. 3000 4.03    2000  3.58    1000  3.49
Dissabte matí. Bona part de la tirada amb en PedrodeSants i en Hansi, 4.5 calentament  + 18km a 4.35 + 4.5 refredament, 25km.

No feia +25km desde....  11-11-12 !!!!    :rofl: :rofl: :rofl:

Encara haig de millorar molt en les tirades, em costa moltíssim agafar un ritme fàcil de 4.30 De fet, encara estaria just just per 3h10. Però vaig millorant, que es del que es tracta.

Avui lunes al sol. Més lent de 5 i amb la calma.

Un altre setmana que comencem fort  :sarcastic:

50min amb 8,16Km el que dona un ritme mig de 6:08min/Km  + 4min d'estiraments :^^:


Salut!
Jordi

Primer entrenament de la setmana. Rodatge de recuperació de 11,41 km en 53'06" i 6 rectes en una mitja de 4'39". Demà descans que hi ha Champions

Segon dia amb 1h13min i 13,28Km a ritme mitja de 5:30 + 13min de tècnica + 3min d'estiraments  :yipi:


Salut!
Jordi

Ahir, primer entrenament de la setmana.

20' d'escalfament + 3 * 10' a ritme de 4'45-4'50 amb 5' de recuperació i 10' de relax.

Total 14,94km en 1h17'.

Les sensacions són bones, a veure si continuen així.

Xavi

Tercer dia d'entrenament de força o "cuestas"/pujades  :^^:

Total: 1h20min amb 12,47Km  :yes:

25min escalfament a ritme mitja de 6:42 (hem estirat una mica a les acaballes) + 2x5 pujades de 1min45 + 20min refredament a mitja de 6:10

Per falta de temps m'he saltat el temps de recuperació entre blocs (2x) de 3min i se m'han plantejat uns dubtes, quin motiu té la recuperació entre blocs; no castigar tant, comparar de 5 en 5,...? es té en compte el temps de recuperació de baixada de la pujada o son 3min afegits al temps de baixada?


Salut!
Jordi

Avui matinada (4h45) per poder fer el 70' que tocaven. Al final 13,15km a una mitja de 5'19".

Ara a descansar fins dissabte i diumenge.

A continuar treballant,

Xavi

Un altre dubte ritme de Farleck   (les sensacions encara no les controlo tant per fer aquestes freakades  )

Per fer un 2x(8min+6min+4min+2min+1min) i acabar a 4:55-4:50 quins serien els ritmes "apropiats" dels 8min+6min+4min+2min?
A mi hem surt la proposta simètrica de 10s, es a dir: 8min a 5:30 + 6min a 5:20 + 4min a 5:10 + 2min a 5:00 + 1min a 4:50, ok?


Salut!
Jordi

Tercer dia d'entrenament de força o "cuestas"/pujades  :^^:

Total: 1h20min amb 12,47Km  :yes:

25min escalfament a ritme mitja de 6:42 (hem estirat una mica a les acaballes) + 2x5 pujades de 1min45 + 20min refredament a mitja de 6:10

Per falta de temps m'he saltat el temps de recuperació entre blocs (2x) de 3min i se m'han plantejat uns dubtes, quin motiu té la recuperació entre blocs; no castigar tant, comparar de 5 en 5,...? es té en compte el temps de recuperació de baixada de la pujada o son 3min afegits al temps de baixada?

Jordi, dius que les pujades eren d’1’45”, quina distància era? Ho dic pel fet que normalment no cal que les pujades siguin tan llargues per preparar una marató d’asfalt. Per mi 200m són suficients. Tampoc cal que sigui una pujada amb un pendent criminal.

En el meu cas el descans entre pujada i pujada consisteix en baixar-la trotant recuperant pulsacions. Entre bloc i bloc si que em marco un temps de recuperació (més temps del que trigo baixant al trot, evidentment), així que quan arribo al inici de la pujada espero els segons que quedin per arribar al temps marcat. És a dir, si que tinc en consideració el temps de la baixada en la recuperació entre blocs.

Per mi, aquesta recuperació entre blocs serveix per poder rendir en bones condicions en totes les sèries. Si fas un 15 x 400 tot seguit probablement a les darreres arribaries força cansat i et costaria mantenir el ritme de les primeres, quan jo precisament intento que sigui tot el contrari i les faig en progressió. En canvi si ho reparteixes en tres blocs de cinc doncs tens un temps de recuperació que sempre va bé i et serveix per afrontar les sèries en millors condicions. Si es prepara una marató aquest descans més llarg entre blocs és convenient que no sigui aturat (i fins i tot entre sèries).Una recuperació activa, les sèries de la Marató no són tan exigents com les de preparar un 5km o un 10km i ens permeten trotar per recuperar, ja que d’aquesta manera treballem millor la resistència de cara a la Marató. A les sèries llargues ho faig sempre, a les curtes no tant.

Un altre dubte ritme de Farleck   (les sensacions encara no les controlo tant per fer aquestes freakades  )

Per fer un 2x(8min+6min+4min+2min+1min) i acabar a 4:55-4:50 quins serien els ritmes "apropiats" dels 8min+6min+4min+2min?
A mi hem surt la proposta simètrica de 10s, es a dir: 8min a 5:30 + 6min a 5:20 + 4min a 5:10 + 2min a 5:00 + 1min a 4:50, ok?

En aquest cas trobo que la proposta que has dit ja està bé.

A quin ritme tens intenció de fer la Marató? Ja que funció d’això si que es pot saber si els ritmes als que fas els fartlecks són els més correctes.

Pel que he vist les teves marques les vas fer al 2013 i en 10 km vas poder fer un temps per sota de 4’20” i en mitja sobre 4’45”. Vols dir que escalfar a 6’42” no és massa lent per tu?