Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

:rules:

Dimarts	Sèries	6x1000 en 4'50" r2'
Dimecres	Carrera contínua	15 Km. a 5'40"
Dijous	Controlat	8 Km. (3k cal + 5k a 5'20")
Dissabte	Progressiu	21 Km. 6'13" > 5'00"
Diumenge	Suau	21 Km. a 6'/k
Setmana 4	74 Kms	6h58'00"

Continuem......... 

Aquesta marató la fan una colla de corredors molt metòdics i cada cop més engrescats! :yipi: :yipi: Molt bé, nois, amb els vostres entrenaments setmanals i resums detallats!

Jo, almenys per escriure al fòrum, estic sent molt poc constant (ho sento ), perquè la feina i uns quants temes familiars em deixen el temps lliure just per una altra cosa que m'importa molt: fer els entrenaments per Castelló sense saltar-me'n cap! (que, de moment, ho estic aconseguint) :mdr: :mdr:

Estanis13, preguntaves per mi fa uns dies, ara ho he vist, i aquest matí a Roda hem parlat poquet... Amb les teves dades que he llegit aquí, estic segur que a Castelló hi arribaràs fortíssim i sobrat per sub3h. Pel que fa a mi, amb el que estic veient en la meva evolució les darreres setmanes, i sempre en cas que no hi hagi entrebancs pel camí, sortiré a sub3h, com ja us va dir el Dani. Evitaré tot el que pugui els grups amb llebre oficial, perquè odio l'ambient neguitós que es genera al seu voltant. Tant me fa si he de córrer els 42,195 km jo sol, ja ho he fet alguna vegada i el resultat va ser genial. La companyia en marató, sobretot si és amb amics o col·legues :love:, és benvinguda, però no ens ha de fer escollir un ritme que no ens sigui adequat.

De totes maneres, a dos mesos vista, com que penso que el savi Danili té molta raó que ja es comença a veure el que es podrà fer i el que no, però fàcilment pot fluctuar de 5"/km o més (i això en marató és MOLT), ja n'anirem parlant quan s'acosti el moment.

A Mediterrani ens veiem :happy:, coincidirem amb els que preparen València, que ja estan més "a punt" que nosaltres. No sé ben bé a quin ritme la faré, perquè primer he de veure si les cames se'm recuperen del cansament muscular que arrossego i del massatge de descàrrega que faré entre setmana (sempre trigo entre 5 dies i una setmana a tornar a rutllar bé després d'un). Tampoc em preocupa com em surti, perquè els tests de mitja no m'importen gaire :mdr: i ara encara és aviat.

Danili es un debat interessant, tal i com diu en JRDi69 el factor principal en aquest cas és la experiència, és molt difícil saber què podem donar en les primeres maratons ( sobretot la primera) i un altre factor que crec afecta a en sherpa es la especificitat. No tothom entrena els maratons igual ni amb la mateixa intensitat i/o dedicació. Hi ha gent que fa muntanya per exemple en el seu cas i va fent curses i simplement puja una mica el volum unes setmanes i corre la marató, això fa que fins que no arriba el dia no sap com estarà perquè no es prepara per donar el màxim sinó que depen de com li vagi la preparació.
Personalment em causa molta admiració els que teniu tanta experiència com per saber el ritme màxim que podeu portar amb un marge mínim de segons i que sou realistes i conseqüents amb això.

Hansi Si no hi ha res extraordinari, espero que compartim molts kms a Castelló ( i espero que una enorme alegria)

Pel que fa la setmana, record històric 98,4kms, molt content amb les sensacions. A diferència de la preparació de París, que sempre em notava al limit, aquí noto que encara podria fer més. Aquesta setmana en faré alguns menys de cara a la MM del mediterrani i després, espero mantenir aquest volum fins al taper tot i que a vegades falla la regularitat...

Salut i ànims!

A Mediterrani ens veiem :happy:, coincidirem amb els que preparen València, que ja estan més "a punt" que nosaltres. No sé ben bé a quin ritme la faré, perquè primer he de veure si les cames se'm recuperen del cansament muscular que arrossego i del massatge de descàrrega que faré entre setmana (sempre trigo entre 5 dies i una setmana a tornar a rutllar bé després d'un). Tampoc em preocupa com em surti, perquè els tests de mitja no m'importen gaire :mdr: i ara encara és aviat.

Us retorno la visita 

Hansi això de la descàrrega si que em sòna a excusa  :love: M'has fet riure molt amb el sub1h23! Ja et dic ara que és impossible, m'encantaria estar sobre l'hora 24 o 25, si la cosa anes excel·lent podria arribar al 23 però el 22 ara mateix no pot ser. Potser a Barcelona!

En fi, repeteixo que em feu molta enveja, ara mateix si no estés inscrit a VLC pararia una setmana per intentar sanar el quadriceps dret i vindria tranquilament i gustosa amb vosaltres. A més, amb un parell de setmanes més aniria més convençut cap a l'objectiu, i amb bona companyia pel què llegeixo! Esteu forts 

Molts ànims companys, i algun que d'altre 

Jo també vinc de visita  :he: València i Castelló són els dos fils que llig, se n'aprèn molt!

Estanis13 és clar que en la segona marató encara hi ha molts dubtes per la poca experiència però havent fet marca la setmana passada a Olot i el volum d'entrenos que portes, jo també veig clar el sub3h. A mi també m'ha agradat fer tests però després m'ha quedat clar que no ho són tot, també t'has de fiar de les teves tirades llargues.

Exemple:
Primavera 2014: Mitja Calella 1º25'06"    (4 setmanes després)  Marató Albi 3º3'20"    En cap de les dues m'ho esperava però
quadra prou.

Tardor 2014:( fent el plan per baixar de 3 hores, més volum i canya que mai)
                    Mitja València (buscant 1º24' i fent menys kms en la setmana) 1º26'04" decepció :erf:
                    (2 setmanes després i amb record de kms)
                    9 km previs 4'50" + Mitja LLeida a ritme marató (4'15") 1º28'45" prou còmode
                    (2 setmanes després)
                    Marató València: 2º59'04"

Si m'haguera fiat només de la mitja test no haguera eixit a buscar el sub3h

De totes maneres en el test faràs 1º24' segur eh!!  jeje

Bons entrenos per tothom! A vegades pense que si acabe bé muscularment a València m'apuntaria a Castelló 

Bones, doncs també diré la meva pel que fa a les mitges prèvies a la Marató. Crec que serveixen més les que es fan a ritme de marató i que acabes fresc i acostumes a córrer el cos al ritme objectiu i en una distància que no castiga en excés, que no aquelles que es fan al màxim de les nostres possibilitats en aquell moment o buscant fer marca personal. Dit això, jo diumenge sortiré fort al Mediterrani  , molt coherent, eh  :mdr:

Ara en serio, l'any passat vaig fer-la a ritme constant de 3'55" per un temps total d'1.22.32 i aquest any voldria fer-ho una mica millor, però tractant que sigui el més constant possible.

Avui he fet els 10 km de Rubí, al igual que l'any passat és a una setmana abans de la mitja del Mediterrani i he millorat el temps en 36", per un total de 37'49" en un circuit duret, així que estic una mica més ràpid que l'any passat, però ja veurem que tal estic de fons.

Demà tirada llarga. El ritme, manera i sensacions en que acabem les tirades si que són les que ens indiquen com estem de cara a la Marató, tot i que després aquell dia pot passar qualsevol cosa.

Ostres! Cada cop que entro en el forum penso que estic en una altra dimensió.

Aquesta setmana ja he pogut entrar amb normalitat (el refredat ha marxat)

Dimarts. 13,09km en 1h10' a 5'21" de mitja
Dijous. 7,44km en 40' a 5'23" de mitja + Tècnica de carrera
Divendres. 19,55km en 1h40' a 5'07" de mitja
Diumenge. Cursa de la Tardor 10km en 43'43" a 4'22" de mitja.

Content i bones sensacions, però acabo la setmana amb 50,08km en 4h13'47" i una mitja de 5'04".

Estic seguint el planning de 3h30" de la Marató de Barcelona, però la idea és fer la Marató de Castelló a 5'30" amb un temps de 3h52

Pel que veig, seré l´ultim correcat. Algú farà aquest temps?

Ens veiem,

Xavi

Primer dia suau  :love: 

58min amb 9,01Km el que dona mitjana de 6:26 + 3min estiraments  :^^:


Salut!
Jordi

Pel que veig, seré l´ultim correcat. Algú farà aquest temps?
Xavi

No crec que em treguis aquest honor Xavi.  :no: Ja veuràs com acabaràs més a prop de 3h30 'que de 4h.

De la resta de companys correcats que corren per aquí, no tinc cap dubte que se'n portaran unes marques estratosfèriques de Castelló.

La meva idea és intentar mantenir un ritme des de la sortida d'entre 05:25 i 05:30
i si arribo bé al 35 donar-ho tot a veure que surt
(tot i que estic entrenant dur, a hores d'ara no les tinc totes).
El millor és que encara queden 8 setmanes per anar afinant, si tot va bé. :yes:

Ens veiem per la capital de La Plana.

Pel que veig, seré l´ultim correcat. Algú farà aquest temps?
Xavi

No crec que em treguis aquest honor Xavi.  :no: Ja veuràs com acabaràs més a prop de 3h30 'que de 4h.

De la resta de companys correcats que corren per aquí, no tinc cap dubte que se'n portaran unes marques estratosfèriques de Castelló.

La meva idea és intentar mantenir un ritme des de la sortida d'entre 05:25 i 05:30
i si arribo bé al 35 donar-ho tot a veure que surt
(tot i que estic entrenant dur, a hores d'ara no les tinc totes).
El millor és que encara queden 8 setmanes per anar afinant, si tot va bé. :yes:

Ens veiem per la capital de La Plana.

La meva idea es sortir a 5'30" i al final ja veurem. Fins ara tinc dues maratons i les dues en 4h08', per tant, el primer objectiu és baixar de les 4h. Després les cames, el dia i l'entrenament em posaran a un lloc o l'altre.

Ens veiem a Castelló,

Xavi

La meva idea es sortir a 5'30" i al final ja veurem. Fins ara tinc dues maratons i les dues en 4h08', per tant, el primer objectiu és baixar de les 4h. Després les cames, el dia i l'entrenament em posaran a un lloc o l'altre.

Ens veiem a Castelló,

Xavi

Pel temps que tens en mitja, el ritme que has fet a la tirada llarga d'aquesta setmana (encara que només era de 19 km) i el resultat de la cursa de 10 km, crec que el teu temps possible en Marató ara podria estar sobre 3.35.

No sé si tens pensat fer-ho, però crec que hauries d'allargar les tirades llargues i baixar el ritme de les mateixes. No té sentit que les facis gairebé a 5' quan el dia de la Marató vols anar a 5'30". Hauries de fer-les més lentes que el ritme de Marató i apretar de forma progressiva en els darrers km. D'aquesta manera el dia de la Marató ja tindràs acostumat el cos a córrer tanta estona i veuràs com al darrer terç de la cursa no baixes tant el ritme.

Aquest matí tirada llarga per la Ctra. de les Aigües. 27 km en 1.57.34 a un ritme mig de 4'21". Els primers 22 km a 4'30" (els primers km em costava frenar-me  , però a partir del km 8-9 ja ho mantingut millor) i els darrers 5 km a 4'.

NACHOSBOYS
Estigues tranquil que jo estic en la teva dimensió, que aquests són uns màquines amb molt de perill, tots plegats.

En els tests de Mitja jo hi crec bastant, sobretot perquè quan els he fet i no m'ha sortit el que volia, més d'una vegada he sortit a la Marató a la meva bola.
Resultat: sinistre total i la realitat que et deixa pitjor del que deia el test.
Conclusió: si hagués fet cas del test, almenys això quasibé ho tenia.

Aquesta setmana és la quarta del segon mesocícle de càrrega i toca recuperació+competició (test de mitja a Mediterrani :intello:) després de tres setmanes de càrrega pura i dura. La darrera ha quedat així:

Dilluns: Circuit de peses i abdominals, 45' @5.00, tècnica de carrera
Dimecres: 20' escalfament, 6 x (5' @4.35 + 3' trot) + 10' refredament
Divendres: 70' @4.55
Diumenge: 105' @5.20 + 15' @4.42 + 10' trot
TOTAL: 60 Km

Hola Dani , estic com vosaltres preparant x veura si puc atacar el sub 3 amb el Hansi pero si no ho veig clar vindre a 3'10 amb vosaltres , queden 8  semanes x decidir , despres d ripoll

Això em fa reflexionar. A vuit setmanes de la marató (afegiu que les dues darreres ja són de baixada) el ritme de marató no pot variar de 14 segons el quilòmetre ni dependre de com vagi una mitja. Són els entrenaments de cada dia els que ja us haurien de donar una aproximació més acurada del rendiment. Jo si a 60 dies de la marató tinc dubtes seriosos d'assolir un ritme probablement és que no el tingui.

Tens rao Danili i et atmiro els teus coneixament al mon de atletisme , la teva esperiencia es la logica  pero deixam somia duran 8 semanes amb el sub 3 , m'ajuda a entrenar . X ser les series d 4000 em surten a 3'50 , els 1000 a 3'40 , pero noto a faltar ritme d cursar  q intentate corregir apartir del 25/10/15 amb les tirades llargues .

Tens rao Danili i et atmiro els teus coneixament al mon de atletisme , la teva esperiencia es la logica  pero deixam somia duran 8 semanes amb el sub 3 , m'ajuda a entrenar . X ser les series d 4000 em surten a 3'50 , els 1000 a 3'40 , pero noto a faltar ritme d cursar  q intentate corregir apartir del 25/10/15 amb les tirades llargues .

Sherpa, no és molt poca diferència entre sèries de 1000 i 4000 metres? O ja ho fas així expressament i les de 1000m les fas a un ritme còmode?

Tot i així, si vas bé fent sèries de 4000m a 3'50" i no deixes gaire temps de recuperació entre sèrie és una molt bona senyal de cara al teu objectiu de la marató. Et faltaria quadrar una mica el ritme en alguna tram intermig de les tirades llargues.

Descanso 2 minuts en series d 4000 i faig 4 blocs  i  1 minut en series d 1000 i vaig 12 repeticions , realment no pujo d 160  pulsacions  en les seies , La unica tirada llarga q he fet acompanyan a un amic fa 4 semanes i van sortir 28km a 4'50 molt comudes.

Si no ho entenc malament, fas 4x4000 a 3'50''/km, 2'R a +/-156 ppm? Això està molt bé. Que tens ara en 10.000? 37 minuts? No sé si quan parles de la tirada llarga volies dir fomudes i no comudes. Si és així, no s'explica que anant a 4'50'' et costés fer 2/3 de la marató. Però si amb el 4x4000, l'escalfament, el refredament i les recuperacions ja deus fer més de 22 quilòmetres! La marató sencera t'hauria de sortir fàcil a 4'50''! La meva opinió és que t'hauries d'acostumar (potser en part mentalment) a fer quilòmetres. Amb la base aeròbica, acostumaries a la musculatura, ment i metabolisme a esforços moderats i llargs. La resta hauria de venir sol. Aquest treball és propi de la primera fase de la preparació. Si ara fessis tard per fer correccions, pots provar de fer Castelló i mirar d'enllaçar-ho de manera diferent a Sevilla o a Barcelona mateix. 

Ei que no he fet resum de setmana i arribem a la setmana equador  :^^:

Setmana 6 de 14 tancada amb 77,52 Km  :yes:


Salut!
Jordi

Sherpa, si fas el 4 x 4000m amb 2' de descans entre sèries a 3'50" vol dir que tens cames per fer el sub-3 a la Marató, només has de treballar una mica més les tirades llargues (per mi no gaire més de 28 km, però si fer alguns d'ells al ritme de la Marató) i també introduir alguns entrenaments a ritme de Marató entre setmana.

Danili, els 28 km a 4'50" diu que els va fer molt còmodes i és normal, ja que és a 35" per sobre del seu ritme objectiu i 1' més que el ritme de les sèries de 4000m.

Jo he començat a entrenar tard amb lo de la pubalgia i acabo de tancar la tercera setmana amb només 53km. Porto acumulats 150km. La idea és intentar pujar una mica el kilometratge aquesta setmana i arribar almenys als 60km.
Només faig carrera continua a ritme suau (5-5:15 el km), res de series perque quan m'he emocionat sense adonarme i m'he possat a poc més de 4 el km els dies següents els abductors em feien molt de mal.
Després de Behobia decidiré si la faig o si renuncio a córrer a Castelló. Si la faig el ritme serà una incognita.
El cap em diu que la faci a ritme suau de 5:30 per intentar baixar de 4 hores però el  interior em diu que li foti canya i intenti marca (baixar de 3:29h)  :yes: