Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

Jo tinc previst fer-la en 1h42 - 1h43h (encara que veig que amb el perfil que té serà dificil).

Segons els comentaris anteriors, si fes aquest temps, aniria bé per poder fer la Marató en 3h52' (objectiu màxim) si tenim en compte que l'objectiu inicial era baixar de les 4h.

Quan vas fer 4.08 a la Marató de BCN quin temps tenies en mitja? Ja que la teva marca d'1.39 és d'un any i mig després.

Dit això, amb un temps d'1.42 tindries un temps teòric a la Marató per sota d'aquest 3.52 que dius.

Per aquelles epoques feia la Mitja en 1h45'40".

Doncs crec que havent millorat la teva marca en mitja en 6 minuts i amb l'experiència d'aquests dos anys i mig d'entrenaments estic segur que faràs una molt bona marató  i obtindràs millors resultats dels que ara et penses.

Del@
Els ritmes de les sèries i el fet de que t'hi sentis còmode, diuen que el 3h30' el tens allí. Segueix treballant que em sembla que vas bé. Si al Mediterràni les coses no van sortir com volies no passa res: no era el teu objectiu.

Gorka, gràcies pels ànims, al igual que en el teu cas tampoc havia dormit gaire ni divendres ni dissabte, però en d'altres ocasions això no m'havia passat factura en la cursa. Diumenge no va ser el cas i segur que això i quedar-me sol em va perjudicar molt en tot el tram del passeig i el canal ho va rematar.

Suposo que haurà estat una confusió al indicar el temps que dius que tinc  :rofl:, vull intentar acostar-me a 2.50, així que el 3.30 espero tenir-lo bé  :mdr: :mdr:

Amb el resultat de la Mitja Marató del Mediterrani puc pensar que el meu temps esperat de Marató seria de 3h35' +/-5'... a veure si podem apretar una mica (fa cinc setmanes hagués escrit 3h43' +/-5'... per tant anem bé)

Gorka, amb 25 maratons a les cames segur que saps perfectament el temps possible a Castelló amb l'1.40 d'ahir al Mediterrani, però encara queden unes bones setmanes d'entrenament que et poden fer millorar els teus objectius, tal i com ja has fet en aquestes darreres setmanes.

Avui rodatge de recuperació després de la mitja d'ahir. Toquen les setmanes de volum, així que he fet 15 km en 1h9' a 4'36" de mitja.

Molt bones, companys de marató

Acabada setmaneta de menys kms, 4 dies i 52km (despres de 3 setmanes de 69'5, 68 i 73km), amb el test a Mediterrani: 1h30'20".
Crec que estic entre 3h10 i 3h15, així que de moment tot sembla en ordre

Ahir descans porqueyolovalgo  :mdr: i avui rodatge de recuperació 12'25km a 5'12/km.
Ara, tres setmanetes de càrrega de kms

Ànims a tothom 

Bones! primer un petit resum de la setmana passada, tot i que molts erem al mediterrani  crec. Era setmana de descàrrega 70 kms en total amb la mitja del mediterrani en 1:23:39 ( MMP) i un 4x2000 com a sessions principals. Molt bones sensacions  de fet ahir ja vaig fer 14kms i avui 15 de muntanya

Del@ o qui vulgui, com repartireu ara el volum en les setmanes següents, heu fet alguna previsió? jo calculo que queden 4 setmanes de càrrega màxima i 3 de baixada, però carregar 4 setmanes seguides sembla molt no? en el meu cas m'agradaria passar de 90 kms aquestes setmanes possiblement amb alguna de 100 per fer números rodons  :intello:  però només de pensar-hi...  :ouch:

Va nois que és ara quan ho hem de posar tot!

Que bé torna ha entrenar, sensacions a tope un altre cop   

Ahir descans i avui primer dia amb 1h17min i 13,92Km el que surt a mitjana de 5:32 + 3min estiraments  (porqueyolovalgo més que Danigoal :mdr:  :winktongue: :rofl:)

estanis13, jo no hi entenc gaire de planings, pero el de la web de castelló que es el que intento seguir si que em marca moltes setmanes que anomena de carega o choque seguides amb moltes series per les següents 4 setmanes :ouch:


Salut!
Jordi

Suposo que haurà estat una confusió al indicar el temps que dius que tinc  :rofl:, vull intentar acostar-me a 2.50, així que el 3.30 espero tenir-lo bé  :mdr: :mdr:

:he: :he: :he:  El 3h30' el tens descarat!  És el que té llegir massa depressa...  :'(

Bon dia,

Ahir vaig començar la 8a setmana amb 11,14km en 60'.

Dijous em toca 20' d'escalfament + 5* (3' ràpids i 2' de recuperació) + 10' de relax.

A quin ritme cal fer els 3' ràpids? (tenim en compte que vull fer 3h52', va be fer-ho per sota de 5'?)

Gràcies,

Xavi.

Jo aquests tipus d'entrenament de canvi de ritme els he fet tot just una mica per sota del ritme marató 4:55 (en el meu cas ritme de 4:59 per marató sub3h30), jo entenc que no son unes series sinó uns canvis de ritme i per tant no cal donar-hi tanta canya, però els experts ens diran si he fet bé o no 

Si el meu raonament anterior es vàlid, pel teu cas crec que el ritme podria ser 5:25 (el teu cas 5:30 marató 3h52min) 



Salut!
Jordi

Jo no estic massa d'acord amb l'anterior comentari d'en JRDI69, per a ritmes de marató superiors a 5' no veig massa lògica practicar el ritme doncs normalment és gent que no li costa per velocitat anar a 5' sinó que el problema és mantenir-lo en la distància.  En el cas d'en NACHOSBOYS, fa tirades d'entrenament a ritme pràcticament de 5 durant 20km això vol dir que si fa canvis ràpids i més, com és el cas, canvis relativament curts aquest haurien de ser com a poc entre 4:25' i 4:35'

Bon dia,

Ahir vaig començar la 8a setmana amb 11,14km en 60'.

Dijous em toca 20' d'escalfament + 5* (3' ràpids i 2' de recuperació) + 10' de relax.

A quin ritme cal fer els 3' ràpids? (tenim en compte que vull fer 3h52', va be fer-ho per sota de 5'?)

Gràcies,

Xavi.

Doncs la resposta està en l'anunciat    3' ràpids. Només són 5 repeticions, a ritme de 10.000  o una mica més ràpid. El que et surti, sigui 4.10 4.20 4.30 No vull ser pesat, però ràpid 

Com més lent sigui el ritme marató més diferència hi haurà entre RitmeMarató i sèries. El d'èlit, que fan maratons a 3.05-10. Com en Castillejo. Les sèries les fa sobre 2.50-2.55. Però és clar, ell ha d'estar dues hores i molts de nosaltres quatre hores o més. No podem anar al seu ritme de pulsacions ni borratxos.

No et fixis amb el fore, tu fes l'entrenament i el que et surti, sempre que et notis que has assolit un nivell d'esforç alt que és que pretèn l'entrenament.

Un tema interessant que veig és que la marca de marató que tens està molt per sota del que tocaria per un 10K en 42' o una mitja en 1h39'. És a dir no ets un corredor que es mou en marques que apunten a 3h52' en marató (10K en 49' o mitja en 1h50') i a qui diria de fer aquests 3' ràpids a ritmes més lents que els teus. Tu pots fer 3' ràpids a 4'20'' perfectament però sobretot pregunta't com és que no tens la marató en 3h30' i treballa sobre aquestes mancances.

Un tema interessant que veig és que la marca de marató que tens està molt per sota del que tocaria per un 10K en 42' o una mitja en 1h39'. És a dir no ets un corredor que es mou en marques que apunten a 3h52' en marató (10K en 49' o mitja en 1h50') i a qui diria de fer aquests 3' ràpids a ritmes més lents que els teus. Tu pots fer 3' ràpids a 4'20'' perfectament però sobretot pregunta't com és que no tens la marató en 3h30' i treballa sobre aquestes mancances.

Les altres dues maratons he patit molt (fins i tot caminant els últims kilòmetres), i aquesta vegada no vull fer-ho. Si baixo a 3h52' baixaré la meva marca en 16' (crec que suficient). Ja tindré temps per fer-ne una altra a buscar la màxima marca, però ara vull fer-la sense patir.
Les cames estaran fortes, ara falta fer fort el cap.

De totes maneres, gràcies per tots els savis consells. Me'ls apunto i em prenc nota.

Xavi Crespo

Com veus NACHOSBOYS no m'has de fer cas  , pren nota per Dissabte tarda  

La apreciació de danili es just la que vaig fer jo la setmana passada i veuràs que estem molt semblant en quant a marques.
Jo vaig tenir la sort de fer sub 4h a la primera marató, però tenint en compte que anava per voler fer 3h30 doncs us podeu imaginar (coco, ràbia, caminant, impotència,... crònica ) el fet més destacat entenc jo es la manca d'experiència en la distancia  


Salut!
Jordi

Del@ o qui vulgui, com repartireu ara el volum en les setmanes següents, heu fet alguna previsió? jo calculo que queden 4 setmanes de càrrega màxima i 3 de baixada, però carregar 4 setmanes seguides sembla molt no? en el meu cas m'agradaria passar de 90 kms aquestes setmanes possiblement amb alguna de 100 per fer números rodons  :intello:  però només de pensar-hi...  :ouch:

Enhorabona per la cursa de diumenge, molt bona senyal de cara a Castelló.

Per mi aquestes setmanes també són les que s'han de fer més km de tot l'entrenament per després baixar el volum en les tres darreres setmanes i arribar més fresc i afinat el dia de la cursa.

El arribar a xifres de 90 o 100 km ja dependrà dels dies que cadascú pot entrenar a la setmana. En el meu cas acostuma a ser 5 dies i als 100 km no arribo però em puc quedar a pocs kms de fer-ho.

Pel que fa a quina velocitat portar en els ritmes ràpids dels fartleks doncs la clau la tenim en la paraula "ràpid". 5 segons més ràpid que el ritme de Marató no es pot considerar ràpid  :no:, però quan més ràpid sigui el ritme que volem portar a la marató menys segons podrem baixar. En els canvis jo només vaig uns 20" més ràpid que el ritme de la marató de 4'05" passo a 3'45" (sempre que no ho faci per ciutat esquivant gent i cotxes  :mdr:), cosa que no vol dir que si el ritme de la marató sigui 5' ho hagueu de fer a 4'40", ja que a lo millor això per vosaltres segueix sent lent o ritme mig. 

En el meu cas no miro la velocitat quan estic fent canvis de ritme, però estic d'acord en que l'equivalent a ràpid seria el ritme actual d'una cursa de 10 km (és a dir, no anar com si fos una sèrie curta però tampoc de passeig a poc menys que el ritme de marató) i el ritme lent seria semblant al de recuperació.

Un tema interessant que veig és que la marca de marató que tens està molt per sota del que tocaria per un 10K en 42' o una mitja en 1h39'. És a dir no ets un corredor que es mou en marques que apunten a 3h52' en marató (10K en 49' o mitja en 1h50') i a qui diria de fer aquests 3' ràpids a ritmes més lents que els teus. Tu pots fer 3' ràpids a 4'20'' perfectament però sobretot pregunta't com és que no tens la marató en 3h30' i treballa sobre aquestes mancances.

Les altres dues maratons he patit molt (fins i tot caminant els últims kilòmetres), i aquesta vegada no vull fer-ho. Si baixo a 3h52' baixaré la meva marca en 16' (crec que suficient). Ja tindré temps per fer-ne una altra a buscar la màxima marca, però ara vull fer-la sense patir.
Les cames estaran fortes, ara falta fer fort el cap.

De totes maneres, gràcies per tots els savis consells. Me'ls apunto i em prenc nota.

Xavi Crespo

El tema, no sé si m'he explicat, és que si en el teu cas, fas els 3' ràpids al ritme que li tocaria a un corredor que es mou sobre 50' el 10K o 1h50' la mitja, aniràs a un ritme tan còmode que aquest exercici no serà cap estímul que provoqui la millora buscada (per exemple, resistència al llindar anaeròbic). El que et volia dir és que necessites treballar la musculatura per aguantar els 42 km. Amb els temps que tens en distàncies inferiors no ha de ser cap problema fisiològic anar a 5'30'' la marató. No falles per anar massa ràpid.      

Segon dia d'entrenament (pujades amb descans entre blocs)  :yes:
Les conclusions las mateixes que ja vaig fer i que avui em notava cansat, però he aguantat força bé 

Total: 1h17min amb 11,50Km   :^^:

25min escalfament a ritme mitja de 6:19 + 2x8 pujades de 40s (3min entre blocs) + 20min refredament a mitja de 6:23 + 5min estirar


Salut!
Jordi

Nachosboys, entenc perfectament això que dius del cap. Lo malament que ho vaig passar en les meves tres primeres maratons van fer que després trigués uns quants anys a tornar a fer una altre. En mitja tenia una marca que no tenia res a veure amb la de la Marató. Vaig fer de llebre a amics meus i vaig fer maratons dins d'Ironmans, però no tenia ganes de fer maratons soles.

Així que gaudeix d'aquesta marató i ja veuràs com a la següent sabent que ja has pogut fer 42 km corrents i sense patir tant faràs una bona cursa i ja aniràs a per altres objectius.