Rotterdam Marathon 10/04/2016

Em sumo als admiradors del jcarpa :yes:. Quina voluntat i resistència de ferro per entrenar en horaris nocturns i de matinada!

Koldinho, ja t'ho he dit en persona, i repeteixo que crec que has gestionat molt bé l'entrenament durant tota la preparació, i també aquest petit episodi de molèsties. A fer una gran marató a Rotterdam!

Pep_e i Aurelian, els vostres resums i comentaris d'entrenaments també fan molt bona pinta, així que espero que estigueu amb la moral ben alta!

Gracies companys pels anims! Casi em perdo el resum 

Aqui l'expedicio a Rotterdam esta plena de cracks, jo soc fan de tots, el 10 d'Abril ens divertirem molt bé

Setmana 6/8

Dilluns: 13k suaus (5:17/km)
Dimarts: 4x2400 -- 9:55 (4:07/km), 9:36 (3:59/km), 9:36 (3:59/km), 9:38 (4:00/km) +cal/enf: 17km.
Dimecres: descans
Dijous: 16.5k a ritme potencial de cursa (4:15/km, 1:10:10) +cal/enf 20km.
Divendres: 9k reccuperació.
Dissabte: matí 12k suaus (5:00/km), després vaig fer 2 micheladas que em van deixar una mica deshidratat.
Diumenge: 20k tirada larga a 4:50-4:55, el fet de no cenar res la nit de dissabte s'ha notat.

Total: 92km.

L'objectiu de la setmana ha sigut repetir els ritmes de la setmana pasada pero amb tot el cansanci acumulat.

Las series com sempre pels carrers de Zona Franca amb en Manu, í com bé diu Dennis Teuling això es més dificil que fer-los en pista, doncs soc un desastre en mentenir un ritme constant des del principi, crec que tinc parcials a 3:52/km, però bé, al final això encaixa amb el plan (ritme marcat 10.000-mitja).

El vent ha impedit que la sessio de dijous pel terme municipal de El Prat sigues boníssima. Avui vaig llegir unas crònicas i normalment el vent fa presència en Rotterdam, tinc la sensacion que vaig complir amb el ritme i res més.

...així que espero que estigueu amb la moral ben alta!

jo una mica cagat, crec que es normal, moltes gracies pel seguiment.

Aurelian!!! De cagat res!!! que ho portes de c...ns, vage la mar de bé, tranquil que tens la feina feta i ben feta!
 
Curat, quan acabes passades les 0h d'entrenar, a vegades si que costa dormir, arribes activat, sopes i et quedes a la tele fent el tonto fins les 2  :intello:

Koldo, m'alegro que estiguis al punt, esperant la sortida, la bona feina esta feta i esperant el moment de treure-ho al asfalt!!! 

Guissona, no sempre compleixo, soc l'anarquia en persona, jijiji, vaig per motivacions. Ahir volia anar, però se'm van fer casi les 23h i em va fer moooolta dropada i em vaig quedar dormint.

La darrera setmana ha quedat fluixeta 50kms sense cap apreton especial:

Dimecres matinal 15kms a 5'/km fent una pujadeta asfaltera
Dijous 7kms buscant senders
Dissabte matinal: 21,1kms en 1h45' acabant darrers 3 kms apretant de 4'/km
Diumenge: 8kms suaus acompanyant nen amb bici

Dillums Pasqua: Matinal 10kms +1000 i -1000 desnivell.
                      Nit: Volia fer l'entreno de la peniténcia, escalfament 3kms i 10km fort, però a les 23h no em vaig veure amb ànims (avui tinc la mala faba a sobre de que em falten entrenos darrera setmana, avui a curar l'ànima i castigar el cos)  :yipi:

Som.hi que ja esta aki!!!!

Salut i Alegria,
              Pere

Hola companys:  :eyes: :eyes:

Collons aneu molt be felicitats  :surprised:

Bé Koldo, si ja tens el alta a seguir entrenant. De totes maneres, la feina ja la tens feta i ara la part del entrenament mes important es recuperar tot el que hem fet.

jcarpa, tu ja vas sobrat de quilòmetres, ritmes i tot. Per cert, jo també soc del que surten a les 10-11 de la nit. La feina i la family no en deixen alternativa....

Aurelian, deu n'hi do els quilòemtres que has fet aquesta setmana. Em fas sentir malament.... :rofl: :rofl:

Setmana finiquitada. Curta de quilòmetres però amb dos sessions de intesitat.  :yipi:

Diumenge un 5x1000 a 3:35 (per camí de terra, es a dir, afegir 2" del error 1% de Garmin) i ahir sortideta en bici per canviar una mica. :yes:

De moment sensacions no bones ja que no arribo a recuperar-me tot i que he baixat el volum aquesta setmana(Que no te res aveure amb les vostres quilòmetrades...). Així que avui aniré a fer-me un massatge per oxigenar les cames.  :arf:

Aquesta setmana 50-60 qm i dos dies de series però curtes del tipo 3x(0,5-1), etc.

Respecte a Rotterdam us deixò el meu pitrall -> 11.363 - M45 

La meva idea es sortir a 4:05 i veure sensacions, però sempre cap a dalt, es a dir, 4:05 es el best case! 

Vinga nois, que ja ens queda resssssssssssss!!!!

Si no la feu grossa m'emprenyaré!
Recordo quan vaig començar a fer aquests volums per Atenes 2011. Vaig arribar a mesos de més de 400 km i pensava que què caram, un maratonià ha d'intentar algun cop aquests entrenaments.

Pep_e quines bones series que fas!!!! Rotterdam t'espera amb Alegria. I a la resta tb 

Jo avui m'he curat d'espants fent un 10km en 38'59'' meitat kms vent a favor i meitat en contra. Fent pujar les pulsacions els km amb vent en contra a màxims  :beurk:

Ara el dubte que em keda es si fer o no un Test de Gavela. Si tinc ganes i estic motivat potser el faci dijous... més endavant ja serà massa aprop de la marató.

I ara 2 dubtes maratonians:
- 1er, aquest com fins ara no corria maratons amb pulsòmetre no l'havia tingut. Vaig córrer la marató de València a 168ppm de mitja,  i recentment he corregut una mitja a 172ppm. Hi ha alguna correlació coneguda entre pulsacions mitjanes en mitja i marató?
- 2on.  Aquest seria dubte Garmin més aviat. La marató la vaig correr amb un FR 305 i marcava aprox 68/69 calories/km, i la mitja la vaig fer amb un FR 910 i marca entre 53-55 cal/km.  No se quin pes hi tinc posat als 2 rellotges, però suposo que serà aprox el mateix. Suposo que la diferència es simplement pel model de rellotge i no per ser una mitja a ritme + ràpid i ppm + elevades. Suposo que fins als Fenix 3, i rellotges de darrera generació, no s'ha afinat gaire això de les calories, pq acostuma a marcar valors molt iguals tant si corres a 4'/km com si vas a 6'/km. No em preocupa aquest tema, però és una curiositat.

Salut i Alegria,
              Pere

jcarpa,

Interessaria saber les teves pulsacions màximes. Segons Jack Daniels el ritme de marató s'hauria de moure entre el 80-89%. Trobo que és una forquilla massa gran i de fet en el següent tram, el que va del 88 al 92% (s'encavalquen el 88 i 89%) parla de ritme de llindar (ritme d'una hora en forma, insuficient per fer una mitja per a nosaltres). Així, per sobre, compta un 80-84% per a RM i un 85-88% de la FCmàx per a mitja. 

Si tinguessis 200 de màximes, aleshores les 168 donen un 84% i les 172 un 86%. De totes maneres no crec que en tinguis tantes, potser 185-190. Et mous més aviat a la part alta de la forquilla, un 90% en RM i R1/2M.

Danili, sabia que com estudiós dominaries el tema. Merci pels aclariments.

Per cert, has clavat el meu màxim. Em van fixar 190ppm en una prova esforç l'octubre del 2014, però crec que ara no arribo a 190 ni amb accelerador de particules, jajaja però potser si, pq amb la fatiga despres de 9kms o 20kms difícilment faig un esprint a tope que diu aquell. Als esforços finals a les series, avui el tram final dels 10km o en la mitja marató em quedo a 182-183ppm.

Resumint, si agafo el valor de 190ppm, quadra el que dius per la part més alta de la forquilla. Marató al 88% i mitja al 90%.

I si busquem un factor a multiplicar, el ritme pulsacions marató a ritme mitja, el factor mitja del que has indicat 82RM i 86,5RMT, surt un increment per la mitja del 5,5%. I en el meu cas, surt un increment del 88% al 90% d'un 2,4%. Vage que vaig bastant alt a la marató. Però ja en proves esforç de fa anys em van detectar que pujava ràpid de pulsacions però després em mantenia bé en la part alta.

He baixat el màxim, i no em costa córrer suau a 130-140ppms però quan vaig a esforç alt, sense pujar a les 180 i pico de la 1era juventud, segueixo a la part alta. Això cada cos deu tenir el seu que.

I tanco tema, que aquest es per la marató que tenim a tocar 

Salut i Alegria,
                  Pere

DISCLAIMER Mai he viatjat a Rotterdam i per tant no he corregut la seva marató... a més no soc en Dabit.

Vaig llegir unes quantes cròniques aquest cap de setmana santa i vaig mirar moltes fotos o pel Street View per fer una idea del recorregut i visualizar una mica tot el que pot passar.

blau -- sortida -> km1, km2: els primers kms molt estrets, sortida multitudinaria. Ho vaig demanar, pero no crec que tinc calaix C (sub 3h) que hem permitiria sortir millor collocat.

groc -- despres de la mitja, quan anem paralel amb el Paradís de Rotterdam (Maashaven) fins el 24: vent de cara.

marró -- la part d'anada on coincidem amb els corredors que ja son de turnada (km 28-32?), a mi em fa mal en plan psicològic. Molt prop del km 30 es vé el control de xip del km40 (rectangle verd).
Al menys estic preparat per afrontar-lo no com va passar ara fa 6 mesos en Munic. Pot ser que amb una mica de sort poc veure als guanyadors fent els ultims metres.

rosa -- Kralingse Plas. El làc / parc (km 32- 38) defineix la solitud del corredor. Normalment no tinc problemas amb això i em puc motivar amb el soroll del las mevas trepijades, però mai es sap. Aquest any veig que els organizadors han posat 11 punts d'animació en aquest tram. També al principi pot fer vent de cara.

Com no tinc un cachirulo per fer un planing mes detallat dels parcials ara la meva idea es d'arribar al km 32 en 2h 15 - 2h 17.

Vinga, quedan 9 díes i ja estic de taper, diumenge us faig el resum.

aurelian, l'any passat vaig sortir del calaix teu (sub 3h15? 3h30?) i només vaig tenir 'problemes' el primer km.

Em sembla que vaig fer ritme 5'50" durant 600 mtr, però al km ja vaig arribar a 5' i després vaig passar el km 5 amb 22:00.
I ho vaig prendre amb molta calma, sense posar-me nerviós.

No et preocupis gaire.
A més, son 2 sortides paralelas per 2 carrers estrets amb el trambaix (crec) intermig.
Dona molta pena veure com alguns (molts), salten les vies per anar a l'altre cantó i així estalviar-se una curva per fora (per després veure que torna a fer una corva fins a l'altre cantó i perdre tot el que hagin pogut guanyar  :rofl:).

Molta sort amb el tapering nois !!!
Ja ho teniu 

Poquet queda Koldo. A veure si aquesta és la vençuda per aquestes contrades. Espero que no pessin tants km qeu portes a sobre, que no paro de veure quilometrades i quilometrades al GC. Cuida't aquesta setmaneta 

Companys, ho tenim a tocar!

Moltes gràcies Dennis Teuling, vaig re-llegir la teva crònica del any passat í em va serivir molt per fer una idea de la cursa i del ambient.

Setmana 7/8

Dilluns: 13k suaus (5:08/km)
Dimarts: 6x1609 -- 6:33, 6:34, 6:29, 6:22 (!!! flipada Garmin o vent del cul), 6:33, 6:15 (3:53/km) +cal/enf: 16.5km.
Dimecres: descans
Dijous: * 16.23k a ritme potencial de cursa (4:12/km, 1:08:02) +cal/enf 20km.
Divendres: * 7k reccuperació.
Dissabte: * 13k suaus (5:04/km)
Diumenge: ** 15k suaus (4:57/km)

Total: 85.6km (amb * les biras  :beurk:)

A destacar les series `poligoneras' de dimarts on per la primera vagada faig millas en entreno per debaix de 6:30.

Dijous en El Prat una mica mes rapid del ritme previst però l'experiencia em diu que tinc que afegir 3-4sec/km per treure el ritme de marató.

Doncs, ara els meus objectius son:

A. sub 3 Aixo ho tinc molt dificil pero s'ha d'intentar. Es que no tinc numeros, la meva marca de mitja es dolenta i anar a ritme de 4:14 em costa i no estic molt còmode. No em veig fent gels a 4:14. Dijous, vaig fer una tirada de 16km a 4:11-4:12 (aixó sí amb aire) i les pulsacions m'han sortit pels nubuls. Em vaig curtar la colleta uns 10-15cm per pesar menys i em vaig comprar uns pantalons encara mes porn tot per guanyar uns segons. No vaig perdre 3-4 kilos que sí que m'adjudaria més.

B. MMP, o sigui sub 3:04. 4:18 en cambi em sembla un ritme assumible. Em veig sortir a 4:18 per apretar en la segona part.  :glasses:

C. sub 3:07. Ja tinc marca per Boston 2017, però m'agradaria confirmar-la.

C'. una mes al sac si el día no acompanyaria

Tot un plaer compartir en el foro enternos amb uns cracks com koldo, jcarpa i en les últimes setmanas amb en Pep_p, sí a algú li ve de gust fer unas biras divendres o compartir uns kms dissabte al matí en Rotterdam doncs MP (o millor mail oancea[aroba]gmail.com) i concretem. Diumenge sortiríem dirreció Amsterdam per celebrar-lo.

Ens veiem.

Hola:

Seguiment al minut from Calatayud  :eyes: :eyes: :eyes:

Vinga que ja esta aquí ànims campions.

Companys, ho tenim a tocar!
Em vaig curtar la colleta uns 10-15cm per pesar menys i em vaig comprar uns pantalons encara mes porn tot per guanyar uns segons. No vaig perdre 3-4 kilos que sí que m'adjudaria més.

Collons Aurelian la coleta no se toca      :surprised:      :no: :no:

Que vagi molt bé la marató. Heu fet uns entrenaments de por!

aurelian,
Si no et veus sub3, ves a per marca. Quan estiguis per sub3 ho notaràs. Avui volia passar pel litoral a saludar però he estat malalt tota la setmana.

Us passo un vídeo de la marató de Rotterdam del 83 .

Es va fer 2:08 que aleshores era una marcassa! Es van trobar De Castella, Salazar, Lopes, Gómez... un any abans del JJOO de Los Angeles.

Espero que us agradi!

Una vegada més Danili, video molt encertat.

En coneixia 3 dels top 5, m'ha agradat veure el video i com obtenia la victoria el De Castellla, cosa que canviaria als Jocs Olimpics any següent, on Carlos Lopez seria el campio.

He buscat info sobre Salazar, on a part de sonarme el nom, no sabia la seva història i he trobat aquest link molt interessant, despres del entreno hi ha la biografia q ja deus coneixer:
entrenamiento-total.com/alberto-salazar-a-tres-voces/

Salut i Alegria,
                    Pere

Ultima setmana   

Bones a tots, després d'una aproximació bastant bona cap a la marató, aquesta setmana he tingut problems musculars amb una punxada quan corro al cuadriceps, que no m'ha deixat fer res de qualitat i quilòmetres, tot i que en la sortida d'ahir sense forçar ja no em va fer mal.

La setmana la tanco amb 51 quilòmetres i res de qualitat.

Ara si, ja tappering, massatge, carrega de hidratos i esperar al 10.

Si algú fa un grup de Whatsapp que em digui quelcom i envío el meu mòbil vía missatge.

De moment les previsions son de pluja i uns 10 graus a la sortida!

Vinga Pep_e, si la darrera sortida ja no va fer mal, es bona senyal!!!  I la feina ja la tenies feta! 

Anexo les meves dades darrera setmana:

Resum setmana 28/03 al 03/40: 67kms

Dillums matinal: Muntanya: 10kms +1000 i -1000 desnivell
Dimarts migdia amb calor i ventet: 2kms escalfant, 10km en 38'59'' i 3 kms recuperant: total 15km
Dijous migdia: 10,2kms ritme tranquil
Divendres tarda: 21,1kms en 1h27'49'', darrers 16kms a ritme 3'58'' mig i 165ppm de mitja.
Dissabte matinal: 11kms de muntanya buscant senders i camins.

Resum, em va agradar fer un 10km entrenant, encara que va ser dur i amb polsacions altes.

El test de Gavela, se'm va saltar a provar-ho divendres i vaig decidir surtir a ritme i si tenia ganes, sense descansar enllaçar 6kms més forts. Al final no vaig fer test Gavela, però vaig veure que si el clima i el terreny era pla, podia anar a 4'/km amb un nivell de ppm com el que vaig portar a la marató de València.

Resumint, hi ha dies que sembla que les cames responguin millor i altres no tant. Sembla que no tinc xispa per fer series a 3'30'' però porto bé sumar kms aprop de 4'/km.

Si el dia de la marató em sento bé, aquest serà el ritme (entre 4'00'' i 4'05'') que buscaré. Un possible problema es que quan començo a correr em costa força agafar el ritme, fins al km 4 o 5 no sento el cos adaptat. I els primers kms o forço o vaig més lent... no se com anirà el inici, i forçar et pot malbaratar la marató.

Salut i Alegria,
                Pere
PD: Ja esta aki, aquesta setmana intentar no fer masses kms i intentar no engreixar, i arribar ideal per diumenge. Potser alguna serie o farleck, sols per sentir el ritme ràpid i alguna tirada, de màxim 15kms.