Komando Kanyero 2016(en boxes)

cachirulo,
m'alegra veure que estàs forçant i no aflora l'arrítmia 

Salutacions a tots els kanyerus!!! 

Mira mi querido Rutxi, lo que ha hecho todo este año, y que poco fortalecimeinto, y gimnasio y otras cosas varias ha hecho. Pero el ha sido muy coherente con todo y lo ha hecho tan bien, que no sé si querrá volver a repetir. La suya es quizá la experiencia que más tendré en cuenta en la próxima temporada.

Doncs vaia exemple has anat a triar!
Fa uns anys kilo, teniem una progressió semblant fins que et vas disparar en marques i com entreno poc i malament, impossible ja seguir-les. Ara veig que amb un entrenament ben portat amb el pablo tornem a estar a un nivell similar. Jo sincerament, ni escalfo, ni estiro ni gim ni foto res que no sigui estrictament córrer, però ja t'he dit alguna vegada que suposo que ho compenso entrenant a la muntanya, amb pendents fortes, zones tècniques amb poca pista, i això t'obliga a caminar pujant i a apretar baixant. Aquí sí que crec que és on radica el treball de força que faig. Després en pla, tot sembla més fàcil. Lògicament si incorpores muntanya, redueix el num de sessions i kms setmanals, pq acabaràs trinxat, per això és ideal pels que anem fotuts de temps sempre. I aquí ja no valen garmins, aquí són les sensacions d'agonia que et marquis pujant i de velocitat baixant. Amb el plà villalobos, el què vaig veure és que les sèries i les tirades ens les demanava més lentes del què podien les meves cames, però suposo que aquesta contenció de ritmes em va anar bé per competir fort.
Apa! Si t'animes un dia a collserolejar, avisa!!!

Entreno en pista realizado. He preferido aumentar un bloque y reducir la recuperación y por tanto el ritmo. Quería un 6x(300-200) con 1'30 entre series y 3' entre bloques sobre 54-34
Al final he hecho:
4km calentar
7x(300-200) con 45" entre series y 1'30 entre bloques.(pulsos max).el minuto y medio casi un mn recuperaba al trote,el resto parado.
57.3-36.6(153/149)
55.9-37.0(159/155)
55.6-35.8(155/158)
54.9-35.7(159/158)
55.0-35.9(160/158)
54.9-35.2(153/158)
53.4-35.0(154/162)
2km destrote.

rutxi, quin crack que estàs fet  . Ja m'imaginava que diries quelcom així. Potser l'únic que et faltava era posar una mica d'ordre i ja està. En quant a la muntanya. Tant tu com l'Oriol, com el Rül. m'ho heu mostrat no poques vegades. Jo sempre hi tinc present unsa visiteta de tant en tant per la muntanya i solia fer molt en "pretemporada" i al final del curs, peró amb les maratons otoñals va canviar tot una mica. No obstant d'ençà la mitja de Barcelona hi vaig anar a cercar aquestes pujades i baixades, sovint inverossímils, buscant aquest treball que comentes. Després d'unes 4 setmanes vaig tornar de nou a l'asfalt pur i dur i els ritmes forts, de cara al final de temporada. Semblava que tot estava anat bé, peró vaig cometre un error per kes meves ganes de voler competir, ajuntant dos competicions. Abans potser ho podia fer, peró ara era arriscat, tenint en compte que la segona era una mitja (Montornés). Vaig estar gairebé una setmana parat, peró el diumenge següent vaig recuperar el pla amb matissos i poc a poc sembla que alguna coseta podrem fer. He comés moltes erades, com vaig dir fa uns dies, de les que he pres bona nota de cara a la propera temporada, peró, collons, també n'he fet de bones i quan ja no m'ho esperava, sembla que poden estar començant a sortir. A dia d'avuí em trobo molt bé, recuperant molt bé dels entrenaments i traient-li un suc que feia molt de temps que no aconseguia. M'estic omplint de confiança i no sé que passará quan torni a competir, peró si tot segueix així, espero recuperar la versió que tenia perduda des de féia temps.

cachirulo, me alegra ver que ya has soltado el freno de mano. Tengo ganas de verte de nuevo compitiendo sin retenerte. Ahora bien, no te voy a dejar acercarte tanto como en Montornés  :winktongue:

Ayer hice con Jorditogores 12km en 61'50(5'09).
Hoy tenía previsto hacer 4x800 pero visto el panorama he ido al gimnasio a fortalecer que también sirve. Mañana haré un rodaje suave de 8km y luego meteré 2x800 a ritmo de milla.

Ayer hice 1000-500-400-300 recup 1:30 pensando en la milla del domingo,
3:16.9 - 1:34.6 - 1:14.4 - 53.6 - 32.9

Cachi recogeré el dorsal el sábado ya me dirás si quieres que te lo coja.

Perfecto Rubén,ya te mandare por guasap DNI. Corres también a las 9h30 verdad?
No se si luego quedarme por allí y entrenar suave una hora y ver las carreras buenas, a las 11h30 corre Isaac y la élite 12h30 y viene Victor García.

Yo corro a las 9:30, pero me vuelvo que saldré en bici un par de horas.

Ok. Respecto a tus series bastante buenas ya que la recuperación no era muy amplia.
El año pasado el martes antes de la milla hice:
1000-400-2000-400-1000 con 1'-2'-1'-2' rec: 3'24-1'16-7'00-1'14-3'24
También decir que el día antes corrí Medijocs así que no estaba fresco y corrí en 5'09 a 3'13. Ya verás cómo estás en 5' pelados.

Rubén como he comentado por wasap salí muy rápido. Los primeros pasaron la meta sobre 1'44-1'45 y terminaron 10 de ellos por debajo de 5'00. El primero 4'44 y pasó en 1'45.
Corrieron muy controlados al principio y apretaron después. Danic y yo pasamos en 1'47 intentando seguirles y ya ves:5'09 y 5'20 Danic.
Esta vez controlare más y no me dejaré arrastrar. Mi paso óptimo es lo más rápido 1'50-1'51.

Y en la senior puedes ver a Jordi Seco que pasó en 1'41 y terminó en 5'04.

https://scontent-mad1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/13051761_1012324745518689_6883094424135026259_n.jpg?oh=0ff89701d0d3c160c035987ba19d7905&oe=57AB2BA3

Ayer diluviaba y no salí por lo que no pude hacer las series previstas. Por tanto hoy quería hacer un 2x800 de cara a la milla del domingo.
Primero he rodado 8km en 41'18(5'10)(123med) y como el primer 800 ya me ha dejado satisfecho en vez de hacer el segundo y acumular fatiga lo he dejado en 400.
Por tanto 800-400 con 3'rec:2'33.8-1'11.
Pulsos med/max: 149/162-138/149. En el 400 es que no da tiempo a que suba más,se acaba enseguida.

Avui he fet 2x3000m recuperació 1000m lents el primer 3000m a ritme viu el segon el tenia de fer a tope la veritat és que avanç de començar em notavar cansat ha sortit aixó

escalfament : 4km a 5'25''

3000m en 12'44'' a 4'16'' (ritme viu )

1000m a 5'25'' (recuperació)

3000m en 11'54'' a 3'59''( tope)

refredament : 12'57'' a 5'47''

total : 13,24km en 1h04'48'' a 5'54'' x'150

connect.garmin.com/modern/activity/1137563952

Buen 3000 a tope.
Hoy 8km en 41'00(5'08) y 120ppm medias.

Milla realizada y como uno siempre es exigente pues no muy contento.
No he salido muy rápido pero la carrera con 1100 metros tenía bastante. En la última subidita y la recta de meta del puesto 15 he pasado al 21. Tiempo de 5'20 a 3'19 el km.
Rubén muy buena carrera,ha tenido suerte que los primeros(que había un nivel...) han corrido táctico prácticamente hasta el 1000 y por tanto no lo han sacado de ritmo. Unos estupendos 5'06. :yes:
De lo mío pues mirando friamente es lo que hay. Si me he pegado más de 7 meses tocando ritmos de 3'50-4'00 como mucho, me falta todo el rango de 3'30-3'40 para luego poder a 3'10.
Año pasado Hospitalet a 3'32 y milla a 3'13 y este a 3'40-3'19. Cuadra con los 10 segundos por km más lento que he ido en las medias.
A seguir dándole!!

Se me olvidaba,luego en el río 12km en 54'42(4'34)(134med/146max). :he:

Parece que hoy sí que notaba la milla,piernas muy cargadas pero bien de cardio.
Han caído 10km en 52'19(5'14) a tan solo 117ppm de media(max132).

Hoy series para coger ese fondo a ritmos altos que me falta.
4km calentar
2000-1000-500-500 con 2'rec:
7'10(149med/170max)
3'25(150med/172max)
1'36(163max)
1'33(160max)
2km destrote
El viernes series cortas tocando ritmo de 3'.

Cachirulo

Buenas series yo hoy tengo 3000-2000-1000