Komando Kanyero 2016(en boxes)

Avui he fet sèries tenies les cames una mica carrègades demà faré descans de córrer ha sortit aixó


escalfament: 4km a 520''

5x1000m rec 2' a trote
1000m a 4'00''
1000m a 3'56''
1000m a 3'53''
1000m a 3'48''
1000m a 3'59''

refredament: 10'02'' a 5'26''

total: 1h01'01'' 12,22km a 5'00'' x'154
connect.garmin.com/modern/activity/1152441757

Tú puedes más Miguel,te estás aburguesando. :he:
Bien Rubén,cambiaras en tu firma con tu nueva marca en 1000
Hoy 8km en 38'39(4'50) y 127med. Luego técnica de carrera.

Bones companys, per fi he fet un click i torno a seguir una rutina d'entrenament, espero que ja no la perdi i pugui tornar a gaudir una mica a les curses, dic una mica ja que espero  pel que no he fet fins ara  :mdr:

La setmana passada vaig sortir tres dies pel riu i el rodal mantenint uns ritmes entre 4'40" i 4'30" de mitja i acabant sempre en progressió. També vaig fer un dia de canvis de dos minuts ràpid i dos minuts lents, sortint els ràpids sobre 3'40" i els lents sobre 4'20".

Diumenge vaig anar a Sant Boi. Primera cursa on vaig baixar de 38' allà pel 2008 o 2009 crec, ara no ho recordo. El recorregut ara ja no és igual ja que es passa per dins el recinte hospitalari. Ara és més entretingut i crec que fins i tot una mica menys dur, encara que segueix una cursa amb perfil en forma de V. Temps final de 38'16" i amb bones sensacions, no puc mantenir ritmes d'abans, però com a mínim vaig gaudir de la cursa. A les pujades vaig notar que no anava, això si  :'( , però en vaig ser conscient i no vaig voler passar-me i després no poder amb els 3 darrers km en pujada.

Dilluns vaig sortir a fer un rodatge de recuperació pel riu de 45' a 4'34" i ahir vaig anar a fer un entrenament de pujades. 25' d'escalfament i dos blocs de 5 pujades de 200m (a la part inicial de la primera pujada del recorregut del rodal), recuperant baixant al trot entre sèries i entre blocs caminant. Els ritmes entre 3'45"-3'35".

Avui descans i demà intentaré sortir a fer uns canvis de ritme. La setmana vinent ja intentaré fer sèries que fa temps que no les toco, la veritat.

Miguel, si puc dilluns ens veiem al cross de la Salut i als altres si esteu per allà també

Per molts anys Dimoni  :love:  :yipi: 

Del@ tu enseguida te pones a tono.
Hoy 12km en 62'00(5'10) y 121med. Mañana series.

Avui una de sèries no m'agradant però és lo que hi ha he fet 4x2000m rec 4' parat per el riu rilpoll 2 de pujada i 2 de baixada ha sortit això
escalfament. 15'21'' a 5'24''

4x2000m rec4' parat
2000m en 7'52'' a 3'56''
2000m en 8'19'' a 4'10''
2000m en 8'06'' a 4'03''
2000m en 8'43'' a 4'22''

refredament. 12'32'' a 5'43''

total: 13,03km en 1h00'54'' a 4'40'' x'149

connect.garmin.com/modern/activity/1155239284

Molt bé Miguel, en pujada els 2000m pel riu sempre costen una mica més.

Cachirulo que vagin bé les sèries.

Ahir se'm va fer una mica tard però vaig sortir igualment. Escalfament pujant 5 km pel riu a 4'35" i baixant-los fent canvis de ritme de 2' a una mitja de 4' el km (sobre 3'40" els ràpids i 4'20" els lents). Al final se'm va fer fosc  :frown:

DEL@

moltes gràcies crak ens veiem el diumenge al matí 

Miguel subes mejor que bajas. Del@ siempre vas demasiado ligero río arriba.
Series hechas aunque han costado.
4km calentar
4x800 con 4'. Luego otros 4' y 2x400 con 2'.(pulso max)
2'39.3-2'36.8-2'38.2-2'37.2/1'11.7-1'13.7 (158-163-164-169/153-161)
En el último 400 los 2' han sido muy poca rec y he petado.
2km destrote.

Bons entrenos!!! 

Jo ahir tarda progressiu al riu (no era l'intenció però va sortir així) pujant 5k i baixant 5k des de la pista coberta fent els parcials cada 2k sense mirar ritmes, simplement les sensacions d'anar accelerant i em vaig sorprendre prou: 8'59"-8'30"-8'14"-7'45"-7'27".

Dilluns unes pistes fent un 20x200 r40" ( cronos de 39"-40") i descans de 3' i un 1000 en 3'20", el ritme dels 200s, memoritzant ritmes 

Avui rodaré 30' i demà Milla Ripollet, dissabte matí Cross Solidari de 7k a Matadepera (merci info Miguel  ) i dilluns o bé el Cross de la Salut que no he fet mai o l'entreno amb el Cachi a les pistes!!!  :yes:

Miguel, a Cardedeu suposo?

Cachirulo i Andreurunner, esteu ràpids ara, jo aquests ritmes trigaré una mica a agafar-los  :'( Bons entrenaments 

Del@ siempre vas demasiado ligero río arriba.

Ahir amb motiu, veia clar que a la tornada se'm tiraria la nit a sobre i no volia haver de tornar per ciutat, va faltar poquet.

DEL@

si a Cardedeu 

Hoy por Zgz 14km en 66'42(4'46) y 128med.

Aquest matí a Cardedeu m'he trobat força bé, però he de reconèixer que estic lluny de la forma que tenia l'any passat per aquestes alçades, però vaig recuperant sensacions competitives. Ara com a mínim el cap vol córrer i les cames encara no el poden obeir al 100%, però ja ho faran  :yes:

He punxat al darrer km de la pujada i m'he despenjat d'un grupet que havíem fet. Aquest km m'ha sortit massa lent (4'18") i ha fet que em quedés en terra de ningú per fer el tram final de pista i la baixada cap a meta. A més al tram d'asfalt final he trepitjat un tap d'ampolla i s'ha quedat enganxat a la sola fins a meta i no em deixava acabar de fer bé el pas, però tampoc he perdut gaire que he acabat amb un km a 3'31".

Temps final de 38'09" uns segons menys que a Sant Boi, diria que algo millor però encara em queda força per fer.

Dela@
Ha sigut un plaer de saludar-te en Cardedeu

Jorditogores
Un plaer ed saludar-te a tu I la teva dona en la cursa de la tarda tu també vas fer doble com jo crak

Pues Andreu hoy ha hecho triplete con la calidad que me tocaba. Aun así el que he petado he sido yo,
4km calentamiento sobre 5'20.
5x500 con 3'rec. La idea sobre 1'35 los tres primeros y luego intentar bajar de 1'30. La 1-3-5 tiraba yo.
1'32.7(155max). Al ser la primera e ir frescos demasiado rápida.
1'34.2(159max). Andreu controlando muy bien.
1'35.2(166max). Está aflojando mucho para poder apretar las dos ultimas.
1'31.9(165max). Más rápida pero ya veía que las patas no tiraban y sufriendo la recta,
1'16.6(151max). A los 200m ya le he dicho que paraba en el 300 y aún he aguantado al 400, Andreu en 1'32.
Algo más de 2km destrote. Como me he quedado con malas sensaciones le he dicho de hacer un 400. El por la calle 1 y yo por la 2. Me he puesto los clavos y aquí bien recuperado me he encontrado perfecto y me ha salido en 1'07.6
Andreu en 1'12 pero él ha aguantado todos los 500 y además compitió sábado y domingo. Esta muy fuerte para unos ritmos que no toca nunca.

En el último 400s me has pasado la mano por la cara....he quedado....retratado!!!!  :rofl: :rofl:

Ha molado el entreno, Julio  aún noto que voy todo el rato esprintando y supongo es que me faltan entrenos rápidos. Me gusta esta sensación!!! (nueva para mí). Vamos a meterle más kanya de este tipo a ver que puedo hacer.

El finde, tu en Madrid y yo en Montcada i Reixac, y a ver cuando podemos coincidir la semana que viene!!! Ahora me miro lo de Granolers!! 

Parlant del finde: dissabte la Milla de Ripollet a les 20:00 en 5'14" sense tocar aquests ritmes als entrenaments (3'15"1/km) però que molen molt.... vaig pensant...."va una mica més, que queden 90" o 60" o 30"....o...."a per ell, que ja no córrer massa bé".... fent 4art de la Popular entrant els 4 primers en 4" (es feia juntament amb la de veterans i no es podia controlar res) :mdr: i el diumenge a les 10:00 el Cross de Matadepera puja i baixa maco de 7k en un circuit a 5 voltes on també em vaig exprimir de menys a més (última volta la més ràpida) passant de la 20ena posició a la primera volta a la 9ena final (va guanyar el Just Sociats per davant del Jaume Domingo que van fer entre 25 i 26 i jo em vaig quedar en un 28 llarguet).

Com diu el Julio bona tripleta!!!!  :wink2:

Hola.

Estais todos modo " moto"

Ahora que alguno estais en plan velocista, Julio y compañia porque no pruebas el entrenaiento de 500m hacerlo de 400m con el doble de descando y despues hacer un 1000m

Solo es una idea, jajaja

Yo lo haré el miércoles día 18 mediodía: 5x400 r6' + 1000 r6' entre ellos, no triniti?  :wink2: