comando KanyeRo 2019

Hola , saludo buscant consell a can KanyeRo tot i que crec que ja ho tinc clar i aprofito per engrescar a que seguiu donant canya, que sou font de motivació i aprenentatge per a molts

Us poso els entrenaments de més recent a més antic per comparacions i que podeu dir la vostra

Entreno d'avui Dijous 21/02/2019:
20' 5:29 + 6x1000 (4:15) Rec. 3' trote + 20' 6:03
4:14 - 162/167
4:14 - 167/171
4:15 - 167/171
4:16 - 166/170
4:14 - 166/172
4:15 - 166/171

Competició Diumenge 17/02/2019 Maratest 15Km a tope 172/182, parcials de 5Kms i temps de curses:
(21'54) (4:23) 172/182
(21'46 - 43'40) (4:21) 173/176
(22'37 - 1h06'17) (4:31) 171/176 (no vaig esprintar fort fins els 200m finals, passat control de Km 15)

Entreno Dijous passat 14/02/2019:
4K 5:18 + 4×1600Rec.600m trote + 4,5K 5:57
6:37 - 173/176
6:46 - 171/175
6:50 - 169/175
6:47 - 169/177

Entreno de l'any passat 06/11/2018 similar al d'avui Dijous:
20' 5:35 + 6x1000 (sub4:20) Rec. 3' trote + 20' 6:20
4:16 - 161/166
4:18 - 165/168
4:19 - 161/169
4:18 - 162/167
4:14 - 162/168
4:19 - 161/165

Quines conclusions creieu que podria treure d'aquests sèries d'avui, de l'evolució en el temps i de la competició de 15Kms per fer una mitja a tope aquest Diumenge? Gràcies


Salut!
Jordi

Joregar el que comenta HM es el test de Yasso. Yo personalmente prefiero hacer el test de la hora con control de pulso a RM. Pero le encuentro más sentido para maratones planas.
HM está clarísima esa parada técnica: CAGAR.

JRDi69 es muy difícil responder básicamente porque haría falta saber que preparas.
Me parece muy poco volumen de series y con mucha recuperación aunque sea al trote. Eso sí,el ritmo de 4'15 lo tienes memorizado y pudiera ser ritmo de 10k entre 4'10-4'15 y el de media sobre 4'25-4'30.

Hoy 12 km en 58'44(4'54) con la ida a 5'05 y el pulsometro loco y a la vuelta a 4'41 a 138/149. Muy alto pero iba bastante cansado de piernas de ayer.
Domingo tirada de 22km.

cachirulo va escriure: Eso sí,el ritmo de 4'15 lo tienes memorizado y pudiera ser ritmo de 10k entre 4'10-4'15 y el de media sobre 4'25-4'30.

Eso me vale "preparo" Berlin para el 29 de Septiembre


Salut!
Jordi

HM no vas mal encaminado pero para eso queda mucho!! jijijijijij

Ahora busco poder hacer un buen 10k en marzo/abril, y un 5k o 5000 en condiciones en mayo/junio.

Joregar: Efectivamente como dice Cachirulo es el Test de Yasso, no quiero hacerme autor de un Test que no es mio, es un Test que tiene muchos años, yo lo utilicé a partir de mi tercera Maratón en 1993 y a falta de 12 días para la Maratón me daba mucha seguridad sobre el ritmo a llevar el día señalado, no lo abandone nunca en las demás Maratones que he realizado. Entiendo que cada uno tiene que realizar los entrenamientos que mejor le preparen para ese magnífico reto de correr una Maratón.

JDRi69: Estoy de acuerdo con Cachirulo, Ritmo de Media a 4'25"/4'30", pero soy partidario que los volúmenes y recuperaciones para 1/2 Maratón son correcto, a veces menos es más, volúmenes más grandes y menos recuperación se acerca más a una preparación de Maratón, es una humilde opinión

Cachirulo: Me a quedado claro la parada técnica, he utilizado esas paradas alguna vez y en alguna Competición, corres más rápido

Ruben6: no vas mal encaminado

Por mi parte, hoy rodar 40' suaves + 4x100 Rectas preparación para el Cros de Pineda de Mar de mañana, me servirá para saber si la lesión es caso cerrado.

Salud para todos.

HALCON MILENARIO va escriure: ... soy partidario que los volúmenes y recuperaciones para 1/2 Maratón son correcto, a veces menos es más, volúmenes más grandes y menos recuperación se acerca más a una preparación de Maratón, es una humilde opinión

por eso el "preparo", ya que ahora mismo hago un poco lo que se me antoja para entrenar y voy compitiendo/haciendo o intentando MMP según me veo
Seguramente el 11 de Marzo ya me centre en un plan marcado y procuraré seguirlo


Salut!
Jordi

Buenas, hoy he adelantado la tirada larga del domingo por compromisos familiares. Tenian que ser 30km asi:

10km a 5'07
8km a 4'57
12km a 4'37 (RM)

Ha salido bastante clavado menos el último km que no lo he hecho,me he parado. Las piernas iban muy cargadas, empezaba a aparecer el flato y llevaba mucho rato sufriendo.

Pero lo doy por bueno, el jueves pasado hice 10km a RM también: 5( 1km a4'27 + 1km a 4'47)

Si mañana no hay resaca remataremos la semana con 10km a 4'57 + 10 rectas

Por ciertoHALCÓN milenario el test de yasso me parece interesante, pero con qué carga de entrenamiento llegas el dia del test?

Descanso el dia antes?
Semana solo de rodajes?
Un día de calidad pero series cortas?

Saludos y que vaya bien el cross

Jo també he avançat la TL a avui, que demà tinc fútbol al matí.

El seté dia consecutiu, amb 126km en aquests 7 dies.

La TL d'avui de 1h50' amb 2 blocs a RM de 40' (159/164max) i 30'(156/162max). Estic a 7 setmanes de la Marató i els ritmes RM els assimilo força bé, arribant al dia de la TL normalment amb 70km.

Avui he aprofitat per fer proves de càrrega de CH en cursa, he portat un sobre de 80g de CH de Maurten en ampolla d'aigua de 500ml que he pres als 45' d'entrenament. El gust es suau, com aigua amb sucre, però una mica més dens. El resultat possitiu, he de romiar bé si puc fer-ho en una Marató i veure si la dona em pot donar 2 càrregues en cursa o fer 1 càrrega + gels.


Demà descans per les cames, que ja toca.


HalconMilenario, gracias por la info del Test de Yasso. Lo conocía, pero no lo he usado nunca. Igual el 2 de abril lo pruebo. He hecho el Test de Gavela (2x6000 rec 90") varias veces, y la verdad que no me gusta....ya que creo que es muy exigente el 2º 6000 a 30"/km más rápido que el RM para un sub3h por ejemplo. Me gusta más un test del estilo al que dice Cachirulo.
En una maratón llegué a hacer un test algo "suicida", te explico, 2 semanas antes de la Maratón se trata de hacer una media maratón a 90% del RM por la tarde y al día siguiente, por la mañana, hacer una media maratón al 100% del RM; con el objetivo de emular el cansancio en la 2ª parte de la Maratón. Ese año hice el test tal cual y 2 semanas después MMP en Maratón. Es un poco suicida, ya os digo por adelantado.
El test es de Dorsal19.
Suerte mañana en el Cross.


Salut

Tonivet: Sobre la pregunta que haces, yo lo introducía en la penúltima semana de preparación de la Maratón, es decir a 12 días, que suele ser el Martes de esa semana, una semana que ya esta todo hecho y hay que empezar a ralentizar, para que te hagas una idea te pongo semana penúltima que yo realizaba:
Domingo: 20km. a ritmo de maratón
Lunes: Rodar 10km. ritmo suave.
Martes: Test de Yasso.
Miércoles: Descanso Total + Masaje.
Jueves: Rodar 12km. ritmo suave.
Viernes: 5km. suaves+ 2x3000 a ritmo de Maratón con 5' de recuperación a trote lento.
Sábado: Descanso Total
Domingo: 2 horas a ritmo 30" x Km. más lento de tu ritmo de Maratón.
Lunes: ultima semana de la Maratón.

Oscarbolo75: Sobre el Test de Gavela, lo conozco pero en mi época no se conocía y no lo he realizado, conozco atletas populares que me han dicho lo mismo que tú y como vienen de semanas realizando entrenamientos a Ritmo de Maratón les crea demasiada tensión ese segundo 6km. con el riesgo de lesión tan cerca de la Maratón.
El segundo Test Suicida, como tú dices es muy SUICIDA , yo prefiero 20km. a RM y el día antes descanso total, pero cada persona es un mundo y debe encontrar lo mejor para rendir al máximo el día señalado.

Por mi parte hoy he salido a hacer el Cros de Pineda de Mar con la precaución de la lesión que arrastro desde hace una semana, el calentamiento de 20' + las Rectas me indicaba que todo estaba en orden y listo para Salida, un Cros de 4,7Km. por terreno llano con alguna zona arenosa pero nada dificultoso ideal para ir rápido, el paso del primer 1km. sin forzar me daba confianza, pero al paso del 2km. primera señal en el Isquio de rigidez y algo de molestia que me hace no dudar y parar, decido retirarme para no complicar lo ganado en días anteriores, ando durante 10' y inicio un trote suave de 5' y veo que no hay ido a más la molestia, estirar y para casa, el Test me demuestra que todavía falta más días de recuperación, al menos he podido hacer un 2km. a ritmo muy competitivo después de 9 días de recuperación, tendré Paciencia que es la madre de la Ciencia, eso dícen.

Salud para todo.

HM si es que no recuperamos como antes,yo también lo noto. Me parece una locura el test que propone Oscar,pero con juventud es posible.
Tonivet buena tirada de 30.

Hoy con Anfeca 22km en 104'32(4'45) a 138med/150max así:
8km a 4'57(133/148)
8km a 4'36(139/149)
6km a 4'41(144/150) aquí metiendo la cuesta de más de 1km casi al 5%.
Semana cerrada con 82km.

Hoy he ido a Cambrils en busca de hacer un buen entreno ya que sabía que la carrera saldría medida con Garmin, salida con la media, y me pego a los primeros de la media, salimos rapidos 3:09 (bajada)-3:16, y aquí decido descolgarme un poco ya que si seguia a ese ritmo lo iba a pagar más adelante, busco sensaciones paso el 5000 en 16:54, el segundo 5000 que tiene la subida final subiendo el primer km que se baja al principio, 17:19. Al final 10,0 según mi Garmin -34:13- 10º de la general, suele cuadrarme bastante ya que llevo todo activado GLONASS, calculo por seg., con lo cual creo que faltarían entre 50-70m.

Sería mi tercera mi mejor marca, aunque no sirve de nada, es una buena dosis de confianza de cara a Laredo. Progresamos adecuadamente.

Bons entrenos Tonivet, OscarBolo, cachirulo!!! tirades llargues de tota mena

Bona cursa Rubén, no pares!! i les curses que estàs fent encara no són objectius... Deu n'hi do

Ben fet Halcón, a recuperar-se del tot i encetar la temporada primavera-estiu amb garanties

Jo avui mitja de Granollers a tope després de setmana de prou descans. 1º21'35" MMP super content.
Parcials de xipgroc i pulsacions del rellotge
20'02" (4'00") 157/163
20'33" (4'07") 157/163
19'01" (3'48") 157/162
18'10" (3'38") 158/162
3'49" (3'29") 161/164
Fins el km 17 no m'he cregut que podia fer marca perquè a la primera part de la baixada no retallava tant com volia, però a partir d'ahí he fet càlculs i em notava "resistent", que aguantaria aquell ritme. I així ha sigut

Joregar: Felicidades por el tiempo realizado, he observado que también as hecho MMP en 10km. , si sumas el tiempo del tercer y cuarto parcial te sale 37' 11" y en tu registro como mejor marca tienes 37'50" as matado de un tiro a dos pájaros al ritmo que vas pronto cae también la marca de Maratón , que podría estar por 2h. 54'

Cachirulo: Tienes razón, hay que aceptar el ciclo de la naturaleza, a pesar que la mente esta con la misma energía atlética que el primer día de jovencito, le daremos más mimos al cuerpo para que nos dure más y poder disfrutar del correr

Ruben6, buen trabajo. Yo creo que ya queda menos para que el nivell de confianza esté a full

HALCON MILENARIO, a recuperarse, con tu experiencia, esto son dos días. Ánimos.

cachirulo, tendremos que sacar los látigos arelucir como antaño, . Como todo, en este mundo también hay un proceso madurativo, que te lleva a ser más selectivo y a cuidarte más. No queda otra. Ya me resulta lejano, cuando competías y comeptías de finde en finde...que tiempos aquellos. Para mi ahora, y des de hace tiempo, concentro mis esfuerzpos y energías en aquellos momentos importantes de la temporada. No tengo el margen de error, y las posibilidades de equivocarse que tienen estos jovenzuelos. .

Respecto a todo este tema de los test que ha ido saliendo por aquí, ...yo no creo mucho en ellos, y me explico. Preparara un maratón, son muchos días, como para que todo lo basemos en el resultado de un test en un día en concreto. Y si no sale bien, todo lo demás no ha valido ?. No sé. Me da más confianza el dí a adía. Es cierto que en las últimas semanas, habrá entrenameientos, que bien hechos reforzarán mi confianza, pero mi test, es el día a día...Incluso hace tiempo que que no hago esa clásica media test a 3-4 semanas...prefiero hacer rodaje o tirada...

Comenzada la décima semana ya. Nos queda menos de 50 días para Boston. Ayer tirada de 1h30, con efectos paranormales sobre el fore, con km marcados hasta a 4:37, cuando iba a ritmo teóricament sub 3:50, todavía no lo entiendo. Tardé 13 km en hacer un km a ese ritmo. En fin este domingo volveré a cobrarme venganza...

Kilo no tienes controlados los puntos km en la CdlA? El ritmo que marcan los gps no me convencen,yo me baso en cada km que tengo referenciado por el río. Los 22km de ayer me dieron 22km230 con eso se que la distancia es la correcta.

Hoy 12km en 62'28(5'12) a 124med/139max.

Ja veig que continueu a tope.

Per la meva banda ahir vaig fer la darrera tirada premarató, consistent en 4+21+2.
L'important va ser la mitja que em va sortir a un ritme de 4:30, així que content.

Venga Jorfer ahora ya de bajada y a velar armas.

Martes día de series y quería acumular 11km con series largas pero hasta el último momento no he decidido como. Al final:
4km calentar
2000-3000-6000 con 2'rec(max/med)
8'03(4'02)(142/149)
12'11(4'04)(148/155)
25'49(4'18)(146/152)
2km destrote
Si lo hubiera hecho al revés el 6000 hubiera sido a RM(4'30) pero haciéndolo así el 4'20 de inicio me ha parecido cómodo aunque luego a partir del km4 ya lo empezaba a notar.

Enhorabona joregar per la marca de Granollers.

cachirulo va escriure: Martes día de series .....

Por organización familiar, la mías las adelanté a ayer, a ver que te parecen:
4000-2000-4000 rec 3'
16'05" (4'01") (153/163)
7'37" (3'49") (157/162)
15'43" (3'56") (158/164)

Salut

Moltes gracies OscarBolo!

Les teves sèries a mi em semblen de conya, doncs jo les vaig fer igual el 17 de Gener en la setmana 2
15:53, 7:38, 15:45 amb 2'. Gairebé calcades jeje. Veient els vostres entrenos i podent comparar s'aprén molt i també anima!!

Aquesta tarda vull fer 4x3000 i no em passaré, si surten entre ritme M i MM (ara que tinc la referència) ja estarà bé.

cachirulo bones sèries llargues, i tan llargues!! estàs millorant molt, veritat?