Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

Mateix ritme de principi a fi. Sortir amb un pla establert al cap i seguir-lo estrictament. I si no tiren les cames doncs s'afluixa.
Això de ja apretaré els 10 darrers km o sortiré més ràpid per fer coixí el 95% de les vegades no surt bé. Apretar al final gairebé ningú pot, a no ser que s'hagi sortit molt conservador. Aguantar el rtime ja es molt. I lo de sortir i fer coixí tampoc sol sortir bé i després et cau la minutada. Millor sortir al ritme que creus que pots assolir durant tota la marató  :yes:

jo crec que surto conservador, però ja veurem 

Avui Test de Gavela cros   no he fet cas del que havia dit en DEL@

Si es fa s'ha de fer en un mateix recorregut de 6 km, ja sigui donant 6 voltes a un circuit d'un km o en pista de 400m (o qualsevol altre distància), però res de fer 6 km cap a un costat i 6 cap a l'altre. El vent, perfil o qualsevol altre diferència pot fer sortir un resultat diferent.

No he trobat el cami pla (rollo carretera de les aigues) que recordava i he hagut de fer rollo tobogans en un circut de 3Km que he fet 4 cops; per tant la matada crec que ha estat més que innecessari (o poder he inventat el test de Jordi  :glasses:), però com sóc com sóc doncs ale  :

Ha sortit a ritmes 4:51 (impossible ajustar 5:15 o similar sense conèixer perfil) el primer 6000 i el segon 6000 a 4:38, conslusions? 
He fet descans aturat de 90s entre les dues series 


Salut!
Jordi

JRDi69 conclusions: has fet un bon entrenament de qualitat de 12k, però com a test, res de res  :rofl: :rofl: :rofl:  ni has respectat el ritme del 1r ni has aconseguit que la diferencia amb el 2n fos suficient

Sobre el recorregut tinc entès que la única zona a vigilar és la anada/tornada al graó entre el km19 i el 25, perquè és la única zona en lleuger pendent i sobretot pel possible vent, ja que és molt desprotegida.

En la meva línia   

Per l'enllaç de la wikiloc sembla que el tros que comentes ha de ser la tornada del Km21 fins al Km25,5; del Km16 al Km20 es l'anada en lleugera baixada 


Salut!
Jordi

Chute,

homeeeeeeeeee, surt 1" x km més ràpid que no vindrà d'aquí  :yes:

Hansi,

condols per la pèrdua  :arf:

JRDi69,

com t'ha dit l'estanis, fer el Gavela i no respectar el ritme del 1r 6mil és no haver fet el Gavela. Almenys l'entrenament no te'l treu ningú  :wink2:

Ànims Hansi

Ha sortit a ritmes 4:51 (impossible ajustar 5:15 o similar sense conèixer perfil) el primer 6000 i el segon 6000 a 4:38, conslusions? 
He fet descans aturat de 90s entre les dues series 

Salut!
Jordi

Reconeixe-ho..... T'has flipaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaat !!!!   :intello: :intello: :intello:

La excusa d'anar 24"/km més ràpid és antològica  

La conclusió es que estas en forma  

Jo faré el 10km i coincidiré amb vosaltres 4km (que pocs!)  Acompanyaré al Koldete al principi.

Primeres previsions de temperatura 5-11  :yipi:

JRDi69, del teu test, podríem dir que et situes aprop de:
Marca objetivo Primer 6.000 Segundo 6.000 Diferencia Ritmo posible Ritmo probable Marca posible Marca probable
Sub 3:30 28:30 25:18 32" 4:45 4:56 3:23:57 3:28
Sub 3:40 30:00 26:45 33" 5:00 5:12 3:30:59 3:39
Sub 3:50 31:30 28:06 34" 5:15 5:28 3:41:31 3:50

Tu has fet, si no m'erro,  29'06'' i 27'48'', llavors trenques el quadre  :surprised:

Però potser fent ocrrectament el TEST estaries per un ritme com aquest:
Sub 3:40 30:45 27:25 33" 5:08 5:20 3:35:59 3:45

i segons els temps que vas fer, a la web calculadora de Gavela ( www.villamalea.eu/aponline/serranogavela.php ):
Pitjor Marca      Marca Intermitja    Millor Marca
3:52:27              3:43:16            3:34:06

Hi ha molta variació, potser pel tema de la 1era serie que has fet que porta a confusió...

Salut i Alegria,
              Pere

Sí m'he flipat 

i segons els temps que vas fer, a la web calculadora de Gavela ( www.villamalea.eu/aponline/serranogavela.php ):
Pitjor Marca       Marca Intermitja    Millor Marca
3:52:27               3:43:16             3:34:06

Sub 3h35  :yipi: :yipi:; de totes totes MMP 
Gracies Pere perfecte la web de temps 


Salut!
Jordi

Jordi, efectivament fer el Gavela i no fer el primer 6000m a ritme de Marató no té gaire sentit  , però ja sabem per altres ocasions que et costa frenar-te al principi de les tirades  .

Si vols sortir a 5'15" a Castelló el segon 6000m l'hauries d'haver fet en menys 28'06" i això ho has complert fins i tot anant el primer 6000m per sobre del ritme establert, així que probablement vol dir que la cosa vagi bé per aquests temps.

El que està clar és que a Castelló t'hauràs de saber frenar al principi i no sempre resulta fàcil saber-ho fer.

Pel que fa al recorregut, el perfil al ser en tan poc espai sembla amb molt més desnivell que el que jo em pensava, però suposo que estirant-lo una mica es veuria diferent.

Per mi hi ha dos trams que poden resultar claus, si bé el primer al ser al primer terç de la prova no tant.

Pel perfil sembla que la sortida és en un petit tram de baixada que uns km després de fer una petita volta pel poble haurem de pujar i baixar (segons la ruta s'arriba a 60m sobre el mar). Així que podriem dir que s'haurà de fer alguna cosa semblant a Barcelona. A la pujada fins la Diagonal (a Castelló en aquest tram d'anada i tornada) no passa res si perdem uns segons del nostre ritme al pujar ja que al baixar ja els recuperarem. La diferència és que aquí ens creuarem amb gent. Si pujant mantenim bé el ritme doncs perfecte, però si veiem que anem forçats de pulsacions o respiració no passa res per afluixar, com dic al gir ja ho recuperarem. Tot i així al baixar tampoc ens hem d'emocionar, a la marató tot el que es gasta al principi es troba a faltar al final.

El segon tram clau serà l'anada i tornada des de Castelló a la costa i tornar al poble. Pel perfil també sembla que al dirigir-nos cap a la costa és una mica favorable i al tornar s'ha de pujar (però molt menys que abans). El problema és que aquí és una zona molt més desprotegida i si bufa el vent ens haurem d'esforçar més.

De totes formes aquests trams encara arriben en un moment que les cames acostumen a estar bé. Després tocarà fer voltes per Castelló fins arribar als 42 km.   

Pel que fa al recorregut, el perfil al ser en tan poc espai sembla amb molt més desnivell que el que jo em pensava, però suposo que estirant-lo una mica es veuria diferent.

Per mi hi ha dos trams que poden resultar claus, si bé el primer al ser al primer terç de la prova no tant.

Pel perfil sembla que la sortida és en un petit tram de baixada que uns km després de fer una petita volta pel poble haurem de pujar i baixar (segons la ruta s'arriba a 60m sobre el mar). Així que podriem dir que s'haurà de fer alguna cosa semblant a Barcelona. A la pujada fins la Diagonal (a Castelló en aquest tram d'anada i tornada) no passa res si perdem uns segons del nostre ritme al pujar ja que al baixar ja els recuperarem. La diferència és que aquí ens creuarem amb gent. Si pujant mantenim bé el ritme doncs perfecte, però si veiem que anem forçats de pulsacions o respiració no passa res per afluixar, com dic al gir ja ho recuperarem. Tot i així al baixar tampoc ens hem d'emocionar, a la marató tot el que es gasta al principi es troba a faltar al final.

El segon tram clau serà l'anada i tornada des de Castelló a la costa i tornar al poble. Pel perfil també sembla que al dirigir-nos cap a la costa és una mica favorable i al tornar s'ha de pujar (però molt menys que abans). El problema és que aquí és una zona molt més desprotegida i si bufa el vent ens haurem d'esforçar més.

De totes formes aquests trams encara arriben en un moment que les cames acostumen a estar bé. Després tocarà fer voltes per Castelló fins arribar als 42 km.   

El punt clau de la marató, pel meu parer es just quan passes la mitja marató, que està a Onda, a "baix" de tot de la marató. Poca cosa però deu baixar uns 30 metres. Llavors hi han 3-4 km amb una llarguissima recta que torna a Castelló. Aquí si pica aire en contra es fa duret. Important no quedar-se sol en aquest tram. Un cop superat aquest punt, totalment pla i amb molt de callejeo, per si bufa el vent, es nota menys.

Si fa bona temperatura és ideal de la muerte  :intello:

Anàlisis circuit :yes: gracies prenc nota :rules:

Si vols sortir a 5'15" a Castelló el segon 6000m l'hauries d'haver fet en menys 28'06" i això ho has complert fins i tot anant el primer 6000m per sobre del ritme establert, així que probablement vol dir que la cosa vagi bé per aquests temps.

5:19 d'entrada que coneixem-em amb l'ambient potser ja em poso a 5:15, però si busco 5:15 acabaré a 5:10 i això si que ho pagaria o no  , però així a partir del 30 començaré a corre de veritat  :^^:


Salut!
Jordi

Chute,
homeeeeeeeeee, surt 1" x km més ràpid que no vindrà d'aquí  :yes:

He fet una preparació de més a menys. Amb un test de mitja de 1h25', ara mateix no em veig per sub3. Crec que estaré sobre les marques de les dues darreres maratons, és a dir 3h02' i 3h.05'. Per tant, fer 3h.01' em deixaria molt content. Seria la millor marca de les últimes temporades.

Però no et preocupis, si veig alguna opció de fer sub3, ho intentaré.

A ver, tema circuito, que yo ya la hice el año pasado.
Del 5.5 al 7.5 es subida pero muy suave con lo que sólo hay que regular un pelín y al girar se hacen 2km de bajada en los que recuperas lo que hayas podido perder sin hacer ningún esfuerzo.
La vuelta del Grao, del km 21 al 25 hace pendiente pero poca. El verdadero problema que puede surgir es el viento. La noche anterior al maratón había unas rachas de viento de locura y todos los que fuímos a correr estábamos cagados de miedo. Fué un fin de semana que hubo temporal de viento en todo el país. Esos 4km me los comí en solitario y el viento hizo un poco la puñeta.
El resto del recorrido es muy cómodo. Se repite paso por varias zonas céntricas con lo que suele haber bastante gente animando. Y si pasado el km 32 tenéis molestias habrán unas chicas en patines que muy amablemente os pondrán reflex mientras seguís corriendo  :love:

El segon dia d'entrenament "test de Gavela cros" ha estat de 1h42min amb 19,48Km tals que:
20min escalfament 5:48 i 153ppm + 2x6000 amb Rec. 90s + 20min refredament amb preses a 5:10 i 157ppm

Tu has fet, si no m'erro,  29'06'' i 27'48'', llavors trenques el quadre    :surprised:

Pujat al garmin connect indica que han estat 29'07'' (163ppm) i 27'50'' (170ppm)  


Salut!
Jordi

Gaaaaaaaaaaaaasssss

Toca volver a echarle un ojo al "spirit of the marathon" como cada vez que voy a correr una maratón para empezar a pillar el puntito épico y lacrimógeno. Nervios subiendo por momentos.  :ouch: