Club La Santa IRONMAN Lanzarote 2020 - 23/05/2020 7h

Hola a tots/es!!

Aquest any torno a l'illa màgica

Ja fa uns mesos que estic inscrit. Si tot va bé serà el meu 6è IM a Lanzarote i el meu 11è IM. Teniu la informació de l'event a www.ironmanlanzarote.com/

He pensat en recuperar el bon costum d'anar penjant els entrenaments setmanals per aquí

Vaig començar a posar-m'hi de nou el 22 de juliol, així que ja porto unes quantes setmanetes.

Us passo unes captures de pantalla dels entrenaments de juliol, agost i setembre. A partir de l'octubre, em poso a fer un resum setmanal una mica més detallat

Setmana del 30 de setembre al 6 d'octubre:

Dilluns: Ciclisme 72 kms

Dimarts: Carrera 60' suaus

Dimecres: Natació 3200 metres: 500 esc, 5x200/rec 30", 300 suaus, 10x100/rec 20", 400 suaus

Dijous: Carrera 60' amb 2x10' Z4/ 2' Z1

Divendres: 48' spinning intervàlic intensiu 27.9 km TSS 74 IF 0.96

Dissabte: Carrera 13.76 kms per la Rojala i el Torn

Diumenge: Ciclisme 8.6 kms (petada de radi i cap a casa, la intenció era fer 100 km)

Total: 8:15:11 distribuïdes en 3200 metres de natació, 108 kms de ciclisme i 36,5 kms de carrera.

Salut!
Jordi

Setmana del 7 al 13 d'octubre:

Dilluns: Natació 2000 metres: 500 esc, 3x200/rec 30", 300 suaus, 3x100/rec 20", 300 suaus

Dimarts: Carrera 60' suaus 11.2 kms

Dimecres: Natació 3400 metres: 500 esc, 3x300/rec 40", 300 suaus, 3x200/rec 30", 300 suaus, 4x100/rec 20", 400 suaus

Dijous: Carrera 66' amb 4x5' Z4 (4:25-4:35/km)/ 1'30" Z1. 12.9 kms

Divendres: Natació 4000 metres: 500 esc, 4x500/rec 1', 500 suaus, 10x50/rec 10", 500 suaus

Dissabte: Ciclisme 120 kms amb 4x10' 225 W / 5' 160W, 4x5' 235 W / 3' 145W. TSS 220 IF 0.76

Diumenge: Carrera 90' 16.7 kms

Total: 10:26:42 distribuïdes en 9400 metres de natació, 120 kms de ciclisme i 40,8kms de carrera.

Ufff massa hores per a mi, vaig volguer preparar un half un cop i estava estressat per la falta de temps!

Ho portes molt be Oriol TBiD

No només són les hores i el no parar, sino que si no he errat en el càlcul estem en la setmana 13 de 43


Salut!
Jordi

Setmana del 14 al 20 d'octubre:

Setmana de baixada i amb tests per actualitzar els llindars cap al final de la setmana.

Dilluns: descans

Dimarts: Natació 2000 metres suaus

Dimecres: 45' spinning fartleck 26.6 km TSS 68 IF 0.95

Dijous: Carrera 60' amb test de 5 km en 22:53. 12 kms

Divendres: Natació 2000 metres: 500 esc, test de 1000 en 16:08, 500 suaus

Dissabte: Ciclisme 72,3 kms TSS 200 IF 0.79 amb test de 20' i 278 W

Diumenge: Carrera 70' 13 kms

Total: 7:19:06 distribuïdes en 4000 metres de natació, 99 kms de ciclisme i 25 kms de carrera.

No em queda clar si ja tens les conclusions dels test o cal esperar a la setmana que comença?


Salut!
Jordi

Endavant Oriol! T'anem llegint

JRDi69 va escriure:
No em queda clar si ja tens les conclusions dels test o cal esperar a la setmana que comença?

Iep, Jordi!

Sí, simplement amb els temps dels tests de dijous, divendres i dissabte actualitzo els llindars de cada disciplina i així actualitzo també les zones de treball. La cosa va millorant poc a poc

Moltes gràcies pels ànims JRDi69, tonivet i fandes!

JRDi69 va escriure: No només són les hores i el no parar, sino que si no he errat en el càlcul estem en la setmana 13 de 43

Jo en compto 44, i sí, era la 13

Millorant a poc a poc, però amb bona lletra , aquí i som per donar suport i admirar/animar


Salut!
Jordi

Setmana 14/44 del 21 al 27 d'octubre:

Dilluns: Natació 2000 metres suaus. 0:36:22.

Dimarts: descans.

Dimecres: 45' spinning fartleck 23.8 km TSS 45 IF 0.75

Dijous: Carrera 61' amb 3 x 8' a 4:33/km, 4:37/km, 4:34/km / rec 2' a 5:50/km, 5:54/km, 5:51/km. 12,17 kms 5:01/km. www.strava.com/activities/2812696523

Divendres: Natació 3200 metres: 500 esc, 4x400/rec 50", 300 suaus, 10x50/rec 10", 300 suaus. 1:00:02.

Dissabte: Ciclisme 100,2 kms TSS 235 IF 0.78 3:48:57. www.strava.com/activities/2817597765

Diumenge: Carrera 80' 15,31 kms 5:13/km. www.strava.com/activities/2820142237

Total: 8:31:28 distribuïdes en 5200 metres de natació, 124 kms de ciclisme i 27,5 kms de carrera.

Seguim sumant setmanes i entrenaments

Bona setmana

Setmana 15/44 del 28 d'octubre al 3 de novembre:

Dilluns: Natació 2000 metres: 500 esc, 3x200/rec 30", 300 suaus, 3x100/rec 20", 300 suaus. 0:37:39.

Dimarts: Carrera 60' Z2 11,2 kms 5:21/km.

Dimecres: 48' spinning fartleck 27,6 km TSS 66 IF 0.91

Dijous: Descans (Tocaven 4000 m de natació, però la nit abans havia tingut sopar de comiat d'una companya de feina i vaig prioritzar el descans)

Divendres: Carrera 60' amb 4 x 4' a 4:30/km, 4:21/km, 4:23/km, 4:25/km / rec 2' a 6:05/km, 5:47/km, 5:49/km, 5:56/km. 11,64 kms 5:10/km. www.strava.com/activities/2832818792

Dissabte: Ciclisme 100,1 kms TSS 223 IF 0.77 3:44:55. www.strava.com/activities/2834920009

Diumenge: Carrera 90' 17,44 kms 5:10/km. www.strava.com/activities/2837277867

Total: 8:40:42 distribuïdes en 2000 metres de natació, 128 kms de ciclisme i 40,3 kms de carrera.




Som-hi!

Hola!

Aquesta setmana 16 s'ha quedat una mica curteta. Bons entrenaments entre setmana, però coitus interruptus dissabte amb la bici petant un radi i massa vent diumenge al poble per sortir a córrer

De totes maneres, seguim sumant amb calma que encara queda molt

Setmana 16/44 del 4 de novembre al 10 de novembre:

Dilluns: Natació 2000 metres: 500 esc, 3x200/rec 30", 300 suaus, 3x100/rec 20", 300 suaus. 0:37:58. Les sèries de 200 en 3:12, 3:13 i 3:10, les de 100 en 1:33 totes.

Dimarts: Carrera 60' Z2 11 kms 5:27/km. www.strava.com/activities/2842045013

Dimecres: Natació 3200 metres: 500 esc, 5x200/rec 30", 300 suaus, 10x100/rec 20", 400 suaus. 1:01:03. Les sèries de 200 en 3:12, 3:13, 3:11, 3:08 i 3:10, les de 100 entre 1:35 i 1:38.

Dijous: Carrera 70' amb 3 x 7' Z4 /3' Z2. Els Z4 a 4:27/km, 4:23/km i 4:28/km. Els Z2 a 5:43/km, 5:45/km i 5:36/km. 13,9 km 5:02/km. www.strava.com/activities/2847109206

Divendres: Natació 4000 metres: 500 esc, 4x400/rec 50", 400 suaus, 20x50/rec 10", 500 suaus. 1:14:49. Les sèries de 400 en 6:29, 6:24, 6:22 i 6:22, les de 50 entre 0:46 i 0:48.

Dissabte: Ciclisme 29,2 kms TSS 53 IF 0.72 1:01:10. www.strava.com/activities/2851541472

Diumenge: Descans

Total: 6:05:06 distribuïdes en 9200 metres de natació, 29,2 kms de ciclisme i 24,9 kms de carrera.




Som-hi!

Bé Oriol_TBID, som-hi

Perquè et peten els radis? (sóc poc especialista, per no dir gens, però no ho havia sentit mai )


Salut!
Jordi

Doncs depenent del radiat de la roda (número de radis, número de vegades que es creuen, etc.) hi ha rodes més susceptibles a tenir trencaments de radis que altres.

A banda, es veu que a vegades quan en peta un i el canvies, no queda del tot bé i en peta algun de nou molt aviat (aquest ha estat el meu cas). La solució acostuma a ser radiar de nou tota la roda.

Avui la porto a un mecànic de confiança que m'han recomanat, ja t'explicaré.

Salut!
Jordi

Hola!

Una setmana més Aquesta setmana 17 havia de ser de baixada i per actualitzar llindars. Com que la setmana passada al final va quedar una mica curta, aquesta no ha estat de baixada del tot Els tests han sortit prou bé, anem millorant

Setmana 17/44 del 11 al 17 de novembre:

Dilluns: 48' spinning fartleck 27,8 km TSS 65 IF 0.91

Dimarts: Natació 2000 metres: 0:34:52.

Dimecres: 48' spinning fartleck 28,3 km TSS 69 IF 0.93

Dijous: Carrera 60' amb test de 5K en 22:46. 12 km. El test ha sortir 8 segons millor que fa un mes. Crec que ja estic per fer els 5K una miqueta més ràpid però vaig fer el test al vespre amb poca llum i el ritme es va ressentir una mica. Tant se val, la qüestió és anar millorant. www.strava.com/activities/2864790158

Divendres: Natació 2000 metres: 500 esc, Test de 1000, 500 suaus. 0:34:54. Test de 1000 en 15:52, 16 segons millor que fa un mes.

Dissabte: Ciclisme 85,2 kms TSS 200 IF 0.90 2:30:00. Encara no tinc al roda arreglada, així que toca fer la tirada llarga al gym amb bici indoor. Aprofito per fer el test que proposa la màquina per calcular el llindar: 5' a tope. Em surten en 345 W, millors 5' de sempre. La màquina calcula el FTP multiplicant per 0,85, que son 293 W. Jo prefereixo ser una mica més conservador i ho multiplicaré per 0,8, deixant el FTP en 276 W (11 W més del que estava usant fins ara). www.strava.com/activities/2868446228

Diumenge: Carrera 75' 14,45 km 05:11/km. www.strava.com/activities/2870712537

Total: 7:31:49 distribuïdes en 4000 metres de natació, 141 kms de ciclisme i 26,5 kms de carrera.




Som-hi!