Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

Si, ja ens queda poc  , jo aquesta tarda faré la tirada llarga de la setmana, tenia pensat fer-la diumenge després de la cursa de Sant Feliu, però se'm faria tard i no crec que arribés al Camp Nou a les 16 hores (ja el podrien fer a les 17h  :grrrrrr:).

Ahir al vespre vaig baixar a les pistes a fer sèries llargues, encara no feia ni 20 hores de l'entrenament de matinada però és el que tocava.

Vaig fer 20' d'escalfament a 4'50" i després les sèries que vaig fer-les pel segon carril i sense compensar la distància que es fa de més en cada volta (7m) com he fet en d'altres ocasions, així que corria una mica més en cada sèrie. He de dir que després de l'escalfament vaig tenir problemes de panxa, suposo que causats per la mucositat i el dinar ... que em van fer passar amb urgència pels w.c.  :beurk:, però no em va fer desistir de sortir a fer les sèries.

Es tractava de que a mida que es reduís la distància pujar el ritme i també reduir el temps de recuperació. iLa de 4000m va sortir en 16'15", recuperació de 3' i un 3000m en 11'35", recuperació de 2' i un 2000 en 7'29" (que vaig acabar amb punxades a la panxa), recuperació d'1' i el 1000m els vaig haver d'avortar als 550m per les punxades. No m'agrada fer-ho però l'entrenament ja estava fet i no volia passar una mala estona.

Espero que avui pugui fer la tirada bé. Ja us diré.

La meva intenció de test de mitja es fer 25Km dividit en blocs de 5Km a ritmes tals que 5:15/5:05/4:55/4:45/4:35, ja veurem que 

Impossible  :beurk: els blocs han sortit a 5:16/5:11/5:16/5:06/5:41 quina calorada. Aigua del camelback que al acabar semblava pixat i un gel al Km 11 que segurament hauria d'haver acompanyat amb un altre al 18-19 Km  :ouch:

El resum d'aquest quart dia d'entrenament seria 25,01Km en 2h12min a ritme mitja de 5:18 i 161ppm de mitjana  :^^:
Per refredar casi 1Km caminant en 15min 

He seguit una mica més la rutina que faré a la marató (amb dies previs d'hidratació i sopar de pasta), però encara no al 100% (falten dies previs de pasta) a veure si el Diumenge que ve puc seguir-ho 100% i no em quedo sense piles (glicogen), es això el que em passa no, què en penseu?


Salut!
Jordi

Hola companys de marató!
Comencen els nervis?  :he:

Setmana 10 del pla completada. Total de 73km
Dilluns, 12km de recuperació a 5'14 sota la pluja
Dimarts, quan anava a sortir comença a ploure i em "rajo" 
Dimecres, ara sí, 4km a 5'02 + 12km a 4'29. Amb certa facilitat, noto el dia de descans
Dijous, 3km escalfament + 2x4000 r:2' (17'01 - 16'40) + 3km refredament
I avui diumenge... 31km pel litoral en 2h28'36" a 4'46"/km i molt bones sensacions al final, control·lant molt el ritme per no anar més ràpid de 4'45. Crec que avui hagués fet marca de sobres  :rofl: Ja pasa...
Bon assaig del tema gels, com que hi haurà avituallaments cada 2'5km els faré als kms 12'5, 22'5 i 32'5, que crec que són perfectes

La setmana que ve vaig a Ripoll on no faré "test" a tope però sí una prova de fer 24-25km a 4'30 a veure què tal i decidiré el ritme (4'30, arriscant - 4'37)

Ànims que això ja ho tenim a tocar i ja és qüestió d'anar afinant 

Dono fe, Dani... ens hem creuat pel litoral i se't veia molt bé. :yes:
Passo el parte de la setmana  :rules:

Dimarts	Sèries	10x800 en 3'40" R1' sota una intensa pluja
Dimecres	Carrera contínua	14 Km. a 5'30"
Dijous	Tempo	10 Km. a 5'00"
Divendres	Suau	10 Km. a 6'00"
Dissabte	Sèries	10x1600 R2' a Ritme Marató
Diumenge	Tirada llarga	27 km. En progressió, mitjana de 5'20" En boníssima companyia
Setmana 8	94,6 Kms	8h31'00"

Setmana rècord de kilòmetres, mai n'havia fet tants. El Tourmalet d'aquesta preparació. 
Sensacions molt bones, massa i tot. :beurk:
A partir d'ara, ja vaig de baixada. 

Bona nit,

Jo avui he fet el meu test de marató.

Sopar pasta, esmorzar com el dia D, i la roba que portaré el dia D.

Tiradeta de 30km pel costat del riu Llobregat en 2h38'17" a 5'17" de mitja i 148 pulsacions de mitja.

Sensacions molt bones, i les cames (ara mateix) sense trobar-se càrregades.

La setmana 10, l'he tancada amb 61,86km en 5h29'.

Ara ja, em queden series llargues i alguna tiradeta, però més curta.

Ja queda menys,

Xavi

Molt bona tirada, NACHOSBOYS  :yes:

Esteu fets uns màquines  jo encara faré un parell de tirades llargues més a veure si acabo d'afinar sensacions 

Avui cinquè dia de relax/recuperació amb un total de 7,95Km en 47min a mitjana de 5:55 i 141ppm  :^^:


Salut!
Jordi

La meva intenció de test de mitja es fer 25Km dividit en blocs de 5Km a ritmes tals que 5:15/5:05/4:55/4:45/4:35, ja veurem que 

Impossible  :beurk: els blocs han sortit a 5:16/5:11/5:16/5:06/5:41 quina calorada. Aigua del camelback que al acabar semblava pixat i un gel al Km 11 que segurament hauria d'haver acompanyat amb un altre al 18-19 Km   :ouch:

El resum d'aquest quart dia d'entrenament seria 25,01Km en 2h12min a ritme mitja de 5:18 i 161ppm de mitjana  :^^:
Per refredar casi 1Km caminant en 15min 

He seguit una mica més la rutina que faré a la marató (amb dies previs d'hidratació i sopar de pasta), però encara no al 100% (falten dies previs de pasta) a veure si el Diumenge que ve puc seguir-ho 100% i no em quedo sense piles (glicogen), es això el que em passa no, què en penseu?


Salut!
Jordi

Jordi, és probable que sigui la causa, ja que tant la setmana pasada com aquesta la baixada de ritme en el darrer parcial és massa gran (a l'anterior molt més per això). Avui també feia calor que és un factor que has de tenir en compte. Tot i així aquesta baixada de ritme no es bo que et vingui ja abans del km. 30, ja que encara et quedaria algo més d'una hora de patiment.

Esperem que el test de la setmana vinent encara et vagi millor, si veus que sortint a les tirades sobre 5'10" ho passes malament als km finals de les mateixes crec que el teu ritme de Marató hauria de ser superior a aquest 5'10". Es tracta d'arribar al final de la tirada amb sensació de força a les cames, anem més lents que el dia de la cursa i menys estona, sinó ho fem vol dir que ens hem de replantejar el ritme.

Danigol i Carsobe, molt bons entrenaments setmanals i també la tirada llarga 

Nachosboys, per mi estàs per fer més temps del que sortiràs a fer. Pensa que estàs fent les tirades a ritmes superiors al que portaràs el dia de la cursa i acabes amb bones sensacions, així que això vol dir que aquest ritme el tens més que consolidat . Evidentment el dia de la cursa pot passar qualsevol cosa, però crec que faràs una molt bona cursa i amb sensacions al acabar d'haver pogut anar més ràpid i tot, si al final acabes sortint prudent.

En el meu cas ha estat una setmana atípica. El cap de setmana passat vaig agafar un fort refredat i això, el temps, feina i el barça m'han condicionat els entrenaments:

- Dilluns, em trobava malament i com feia mal temps no vaig sortir.
- Dimarts, per feina tampoc vaig poder trobar temps per sortir i encara estava amb molt mal de cap i mucositat.
- Dimecres, ja em trobava millor però hi havia Champions. Al arribar del partit vaig sortir, ja en hores de dijous :mdr:, a rodar una estona i vaig fer 9,5 km a 4'40" crec recordar.
- Dijous al vespre vaig baixar a les pistes a fer sèries llargues, però després de l'escalfament vaig tenir descomposició (suposo que del propi refredat). Les sèries de 4000, 3000, 2000 i 1000 van sortir als ritmes previstos menys la de 1000 que anava al ritme però vaig abandonar a la meitat per no trobar-me bé.
- Divendres a les 15.30 hores tirada llarga pel riu Ripoll. Al tram inicial de pujada ja vaig veure que les cames no volien córrer (cansament de les sèries del vespre anterior) i tampoc em trobava gaire bé. Al km. 5 em vaig aturar i em va faltar poc per tornar a casa. Ho vaig lluitar com vaig poder i va sortir 24,5 km a 4'29" en 1h 50' clavats. Vaig fer menys km i més lent del que volia, però tal i com em vaig veure al principi ho vaig donar per bo.
- Dissabte, vaig fer la cursa 5 milles de Cerdanyola acompanyany la Grinta amb una mitja de 4'29".
- Diumenge, he fet de llebre als 10 km de Sant Feliu de Llobregat al que volia intentar fos el meu ritme de Marató (sabent que al final petaria i perdria uns minuts). Els 10 km perfecte, havent-me de frenar constantment tot i fer-ho amb motxilla, però els 42 ni de conya.

Diumenge aniré a València. Faré la segona meitat de la Marató ajudant a uns amics que em servirà per saber com porto el ritme probable de Marató durant 21 km. Després tornaré a buscar altres companys i així faré uns km més. Després de València decidiré que faig finalment.

Gracies mestre DEL@, provaré amb 5:15 velocitat creuer  de moment prenc nota com en Danigoal i copiaré la tàctica dels gels als Kms 12'5, 22'5 i 32'5 (aquest últim només l'aplicaré el dia D  :beurk:)  :yes:


Salut!
Jordi

Jo avui males sensacions,  no he dormit gaire i abans d sortir ja en notava cansat,  els 2 primers kilòmetres de calentament a 5,10 i després 20km a 4'20 de mitjana,  però molt forçat els últims 4km el cap a dit prou i pilot automatic x arribar al coche en sortit a 4'45/4'50, total 26km.
Aquesta semana començo la velocitat i a Ripoll no ser q faré,  si fas tirada DANIGOL possiblement vingui amb tu.
Tota la tarda al llit amb decimes de febre.

Gracies mestre DEL@, provaré amb 5:15 velocitat creuer  de moment prenc nota com en Danigoal i copiaré la tàctica dels gels als Kms 12'5, 22'5 i 32'5 (aquest últim només l'aplicaré el dia D  :beurk:)  :yes:


Salut!
Jordi

Jo avui he fet test de gels. Un al 10km, un altre al 20, i força bé, però crec que copiaré aquest punts kilòmetrics pel dia de la Marató.

Jo avui males sensacions,  no he dormit gaire i abans d sortir ja en notava cansat,  els 2 primers kilòmetres de calentament a 5,10 i després 20km a 4'20 de mitjana,  però molt forçat els últims 4km el cap a dit prou i pilot automatic x arribar al coche en sortit a 4'45/4'50, total 26km.
Aquesta semana començo la velocitat i a Ripoll no ser q faré,  si fas tirada DANIGOL possiblement vingui amb tu.
Tota la tarda al llit amb decimes de febre.

Sherpa, ànims, hi ha virus aquestes setmanes. Hem de ser positius i pensar que millor ara que dintre de quatre setmanes. Ja veuràs com a Ripoll les sensacions siguin millors.

No estic inscrit encara, però suposo que ho faré aquesta setmana. Per si no ho heu mirat us passo els links dels productes (beguda, gel i barretes) que segons la web tindrem durant la cursa. Jo si els trobo per aquí els utilitzaré abans per no haver de portar coses o faré servir els de la Marató de Barcelona que em van anar bé.

www.infisport.com/productos.php?idProducto=41

www.infisport.com/productos.php?idProducto=39

www.infisport.com/productos.php?idProducto=15

No estic inscrit encara, però suposo que ho faré aquesta setmana. Per si no ho heu mirat us passo els links dels productes (beguda, gel i barretes) que segons la web tindrem durant la cursa. Jo si els trobo per aquí els utilitzaré abans per no haver de portar coses o faré servir els de la Marató de Barcelona que em van anar bé.

www.infisport.com/productos.php?idProducto=41

www.infisport.com/productos.php?idProducto=39

www.infisport.com/productos.php?idProducto=15

Jo portaré els de la Marató de Barcelona. Els tinc comprats i són amb els que he fet el test i entrenaments llargs. Aquests em van bé i ara no cambiaré.

Xavi

Jo també faré servir els habituals, tinc un porta dorsal on m'enganxo els gels i vaig molt còmode  :yes:

Setmana 10 de 14 tancada amb 68,14 Km (nervis començant a notar-se 4,3,2,1 GO!! GO!!  )


Salut!
Jordi

Molt bona semana Danigoal, Nachosboys i Carsobe 

Del@ vas sobrat de qualitat però inscriu-te JA i posa el xip maratonià!

Sherpa tranquil que era un entrenament molt exigent, ens veiem a Ripoll!

JRDi69 sobre el que demanes, la meva opinió és que forces massa, vas fer una mitja en competició fa poc més o menys a 4:50, és molt dificil que et surti un entrenament com el que et plantejaves de 25kms amb la mateixa mitjana però és que a sobre amb els últims 10kms bastant més ràpids. És molt complicat per no dir impossible per molts, rendir a un entrenament com ho fariem en una competició.

Per mi setmana tancada amb 86kms, una mica menys de volum que les anteriors però més intensos:

dilluns descans
dimarts 4k+10k a 4:10+3k
dimecres 15k amb canvis de ritme
dijous 20k
divendres descans
dissabte 12 canvis de 1:15 a tope amb 45'' de descans ( total 13,5k)
diumenge 10k sansi sant feliu 39:05 amb tirada prèvia de 11,5 i molt bones sensacions

Total 86k a 4:33'/km

...és molt dificil que et surti un entrenament com el que et plantejaves de 25kms amb la mateixa mitjana però és que a sobre amb els últims 10kms bastant més ràpids... rendir a un entrenament com ho fariem en una competició.

Sóc optimista/somiador de mena :rofl:  :rofl:
Als 15Km (quan vaig repetir ritmes dels primers 5Kms) o vaig veure clar que l'entrenament plantejat era impossible per mi i el vaig canviar per intentar mantenir ritme 5:00 sense gran davallada final; tampoc va ser possible com m'hagués agradat (vaig accelerà del 15 al 20, però vaig caure molt del 20 al 25), probablement culpable la falta d'un gel extra, la solitud/falta de companyia i la motivació de la competició, però...   
Crec que en una competició m'hagués apropat més als 5:15 i no als 5:45 dels 5Kms finals, però no se sap mai 
A veure les sensacions de la setmana i sobretot de la tirada llarga de Diumenge 

Què en penseu del test de Gavela (2xseries de 6000 per corroborar ritme marató OK o KO a 10-12 dies de la competició) TEST.PDF

Jo aquell dia tocarien series de 3x4000m a 4:55-4:50/Rec: 2min30s i potser ho canviem i provem  crec que mentalment em pot fer molt bé o molt mal, depèn de com surti el test 


Salut!
Jordi

Sobre el Test de Gavela, si surt bé et dona molta força mental. Si surt malament s'ha de saber gestionar. Jo amb més de 20 Maratons fetes i uns quants Tests de Gavela a sobre (no l'he fet sempre) he viscut totes les situacions:
- Test de Gavela sobrat --> bona Marató
- Test de Gavela sobrat --> Marató desastre
- Test de Gavela xungo --> bona Marató
- Test de Gavela xungo --> Marató més xunga
Aquesta vegada no sé si el faré... tendeixo a fer-lo quan em ve de gust i conseqüentment intueixo que em funcionarà bé... un placebo, vaja.

En general veig que esteu força bé, i jo que me n'alegro!

Jo tampoc em puc queixar: aquesta setmana he fet LA tirada de 30 Km. Va ser ahir diumenge a la Carretera de les Aigües. Des del primer moment em vaig sentir bé, vaig tenir un moment de debilitat als 26 Km que vaig recuperar baixant una mica el ritme i quan el gel energètic del km.25 va estar assimilat. Finalment vaig recuperar i vaig tornar a fer els últims quilòmetres a bon ritme. Vaig acabar els 30 amb un marge de 4' per fer un sub-3h30' en Marató... clar que en quedaven 12 perquè fós una Marató...

Sobre gels energètics, jo m'he acostumat als Aptonia del Decathlon. M'acostumo a prendre un tubet als Km. 20-25-30-35-40 i la reacció del meu cos acostuma a ser una millora de rendiment uns 5' després de prendre'l que em dura uns 10'-15'. Després baixon que cal gestionar fins al següent gel.

La setmana m'ha quedat així:

Dilluns: 50' @5.00
Dimecres: 20' escalfament, 3x4000 rec 2' (4.41-4.34-4.30) + 10' trot
Divendres: 70' @5.15
Diumenge: 30 Km @4.50

TOTAL: 68 Km

Aquesta setmana serà la última del tercer cicle de càrrega i potser competeixi diumenge.