Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

NACHOSBOYS

Molt bona sèries crak 

Tinc poc temps pel fòrum, per motius familiars. Per sort, aconsegueixo trobar el temps per entrenar i l'estat de forma va evolucionant bé (sense estridències). Això sí, ara tinc les cames molt cansades, com és típic a aquestes alçades. Però també sé que es recuperaran i si no hi ha cap contratemps, estaré el dia de la marató a disposició de l'intent de sub3h. Que després surti bé, ja és una altra cosa :mdr:.

JRDi69, m'encanta el teu entusiasme :happy:, però crec que et traeix en les tirades llargues. Alentir uns segons per km el ritme segur que et fa que no arribis just d'energies a les parts finals. A la marató també. A veure si hi ha sort i et va bé!

Sherpa, espero que el malestar físic hagi passat .

El tema del coco a la marató és molt important. A partir de l'aparició de la fatiga, qualsevol truc pot anar bé si t'entreté i no et fa fixar-te en ella. Però de vegades la davallada física és massa gran i ni fent jocs de mans! A mi em va anar bé a la de Donosti de l'any passat anar pensant que reduïa grupets de 2 km a partir del km 25-27 aprox. Eren "petits mons" que "travessava" i així em sentia més fort mentalment. Altres cops, em sento massa cansat i em dic a mi mateix que em deixi de collonades mentals i que intenti córrer i prou :he:.

NACHOSBOYS

Molt bona sèries crak 

Gràcies  :love: :love:

JRDi69, m'encanta el teu entusiasme :happy:, però crec que et traeix en les tirades llargues.  Alentir uns segons per km el ritme segur que et fa que no arribis just d'energies a les parts finals. A la marató també.

Que "primmirat" escrivint  :love:, vull que hem doneu més canya 
Aquest Diumenge acabaré de decidir si alentir/accelerà segons, tinc un "test" que estic segur em dirà el que


Salut!
Jordi

EDITO:
Tercer dia d'entrenament  :^^:
Continuem carregant les cames que ja les descarregarem a zero a la marató 
25min d'escalfament a 5:57 i 144ppm + 3x4000 a 5:00-4:55 (rec. 2min30s trotant) + 5min refredant + 5min estirant

Primera en 20min06s (a ritme de 5:01 i 159ppm)/rec. 6:18 i 152ppm
Segona en 19min42s (a ritme de 4:55 i 156ppm)/rec. 6:49 i 144ppm
Tercera en 19min55s (a ritme de 4:59 i 160ppm)/rec. 6:37 i 148ppm

Podeu deduir quines "pujaven" i quina "baixava" 


Salut!

Segur que si Hansi.  Aquesta és la bona. Força!

Quart dia d'entrenament  :^^:

1h05min amb 12,54Km a mitjana de 5:13 i 150ppm + 3min estiraments


Salut!
Jordi

Aquesta semana he cambiado la rutina i sembla q va b,  Hanster seré el teu costat el dia de la marato no ser quants kilòmetres però a dia d avui  tinc confiança i encara queden 3 setmanes q es un moment dintre d la preparació d 8 setmanes.

Bon dia!

Jo ahir 9km molt suaus per recuperar de la tirada llarga de diumenge i les series de dimarts.

Ara, dissabte 60' de muntanya (amb moltes ganes) i diumenge 90' en progressió.

Vinga que ja queda poc!

Xavi

Hansi, espero que puguis aconseguir aquest sub-3 a Castelló 

Ahir al vespre vaig fer el darrer entrenament abans d'anar a València, espero que veient de prop la Marató agafi la motivació necessària per Castelló.

Van sortir 20' d'escalfament a 4'34", després 6 km seguits a ritmes diferents 4', 3'50", 3'40", 4', 3'50" i 3'40", donant voltes a un mateix recorregut d'un km de distància i 20' de recuperació a 4'45".

Aquesta semana he cambiado la rutina i sembla q va b,  Hanster seré el teu costat el dia de la marato no ser quants kilòmetres però a dia d avui  tinc confiança i encara queden 3 setmanes q es un moment dintre d la preparació d 8 setmanes.

Has passat de voler sortir a 3h10 a sub3 ?

A la segona guerra mundial, hi havia uns pilots japonesos.........  Per si de cas fes una mitja test o un gavela.

Pot ser un suïcidi però més igual fer 3'10_3'20,  l'objectiu serà baixa d les 3h.
Diumenge Ripoll i dissabte q b test d Gavela.
Per ser quin descans te entre 6000 i 6000?

Sherpa juraria que ni en el propi text del test de Gavela especifica el temps de descans, però tinc entès que és mínim, 60 o 90 segons i a tirar. Per gent com tu que fa més muntanya i que no està acostumada a distàncies curtes, serà molt dur (et toca el primer 6k a 4:10 i el 2n a 3:43 crec), ànims i ja explicaràs.
Jo el diumenge també seré a Ripoll, fent una tirada prèvia de 10k i en principi voldria fer 1h28 o així a la mitja ( ritme marató) i donaré per finalitzades 4 setmanes de "càrrega" amb 93k de mitjana semanals. Després ja descansarem una miqueta que les cames comencen a necessitar un respir  :beurk: i comença el compte enrere!!!

TEST PARA MARATÓN (2 x 6.000)
Por Rodrigo Gavela

Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’.

El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el
test pierde gran parte de su valor.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a
25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la
diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la
primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo
y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre
ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.
Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con
situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el
ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por
Km) a 10”(cuando se compite a mas de 5’30” por Km)

Molta sort amb el test sherpa 

Carsobe a continuació d'aquest text hi ha la taula de temps, en aquesta taula especifica que el sub3 són els temps que deia jo a l'anterior missatge. Tot i que com ja vaig dir en un missatge de fa uns dies, suposo que es podrien acceptar les dues maneres, ja que amb els temps que has posat tu, Gavela dona com a temps possible el sub3 pero com a probable una marca superior. Potser és una mica complicat d'entendre i mes com ho explico jo  :rofl: :rofl: aquí ho trobareu tot

www.villamalea.eu/aponline/TEST.PDF

Cinquè dia d'entrenament  :^^:

25min d'escalfament a 5:34 i 143ppm + 4x2000 a 4:40-4:35 (rec. 1min trotant) + 8min refredant 7:04 + 4min estirant

Primera en 9min13s (a ritme de 4:36 i 167ppm)/rec. 6:06 i 161ppm
Segona en 9min17s (a ritme de 4:38 i 166ppm)/rec. 8:00 i 158ppm
Tercera en 9min20s (a ritme de 4:40 i 168ppm)/rec. 6:43 i 165ppm
Quarta en 9min16s (a ritme de 4:38 i 167ppm)/rec. 7:16 i 163ppm

Avui si que no podeu deduir quines "pujaven", quina "baixava" i quina mig-mig   


Salut!
Jordi

PD: Demà descans merescut i Diumenge tirada de 30Km amb sabor a mascletà per acabar de decidir  :beurk: 

Pot ser un suïcidi però més igual fer 3'10_3'20,  l'objectiu serà baixa d les 3h.
Diumenge Ripoll i dissabte q b test d Gavela.
Per ser quin descans te entre 6000 i 6000?

Com fas un doble test, totalment desaconsellat, t'indicarà una mica cap a on aniràs. Si a la mitja de Ripoll no baixes de 1h30, i tot i així vols sortir a sub3h crec que serà una gasosa digna d'estudir.  

Com a mínim jo diria sub1.26 a Ripoll per anar amb unes mínimes garanties de sub3.

Recuperació 90" El test de Gavela ES una matada.

Dani no pateixis x mi,  a Ripoll sortiré i disfrutare i aprendre el q puguir i dissabte q b faré com entreno el test,  fer 12 km a ritme fort no crec q em morí,  ja et dic jo q el ultim 6km a 3'45 ni en broma,  i el dia de la marato sortiré disfrutare i patir sortir el temps q sortí. Tinc clar q si no corro x sota d 1'26 a Ripoll amb bones sensacions,  ser q serà molt difícil el sub3. Però de il·lusions viu el home.

Jo no sé si faré el Test de Gavela, si el faig serà com un dels darrers entrenaments de qualitat de cara a Castelló,  però no per confirmar el ritme de la Marató

Però de il·lusions viu el home.

...i lluitant per elles de vegades esdevenen realitat  :love: molta força sherpa demà a Ripoll, ja faràs crònica 


Salut!
Jordi

Finalment inscrit a Castelló  :yipi: