Marató Internacional de Castelló 6-12-15 a les 9h

Test de Gavela SI Teste de Gavela NO.

La meva opinió totalment personal.

Si feu mitja test, despré fer el test de Gavela, és massa tralla.
Si no feu mitja test, és una possibilitat per si voleu afinar el ritme marató.
Si sou gent que teniu clares les coses, ni mitja test, ni test de Gavela.

Una qüestió per pensar-hi, és com afronteu la marató.

Podeu estar molt entrenats, però el dia D. és important el plus de cap. Quan les cames estan ja per l'arrastre.

Hi ha gent que va descomptant kilometres. Falten 30.29.28.27 ........  Jo crec que és un mal mètode si vas cardat. Es fa llarg.

Hi ha gent que no pensa. Ideal per gent de pilot automàtic.  :intello:

Hi ha gent que va comptant, ja en porto 25, ja en porto 30.... Suposo que el clàssic.

El meu és bastant friki, i crec que és el mètode que em passa la marató més ràpidament. Divideixo la cursa en 8 curses de 5km. O sigui, km15 penso, ja he entrat a la cuarta cursa. Km25, ja he entrat a la sisena cursa, només en faltaran dos i la que estic fent. Quan estas ja una mica cardat, ja vas per la setena o vuitena. Que són 5km ? I per mi, la marató, mentalment acaba al km40. No penso més enllà. Quan arribo al 40, ja només penso. Dos putus km's i punt, això està fet.  De fet, només poso parcials de cada 5km. Sense veure mai el total. Cada 5km una mini cursa.

Expliqueu la vostra, segur que hi ha mètodes encara més creatius.

** Tic, tac, 4 setmanes ***

Jo per mi ho tinc clar, test de Gavela no. El motiu: estic al 95% segur que no el passaria  :rofl: :rofl: Està fet per gent ràpida i/o que tingui bé els 10k.
En aquest sentit per mi ja vaig passar el test el dia del Mediterrani i no en faré cap més a tope.

Una qüestió per pensar-hi, és com afronteu la marató.

Podeu estar molt entrenats, però el dia D. és important el plus de cap. Quan les cames estan ja per l'arrastre.

Hi ha gent que va descomptant kilometres. Falten 30.29.28.27 ........  Jo crec que és un mal mètode si vas cardat. Es fa llarg.

Hi ha gent que no pensa. Ideal per gent de pilot automàtic.  :intello:

Hi ha gent que va comptant, ja en porto 25, ja en porto 30.... Suposo que el clàssic.

El meu és bastant friki, i crec que és el mètode que em passa la marató més ràpidament. Divideixo la cursa en 8 curses de 5km. O sigui, km15 penso, ja he entrat a la cuarta cursa. Km25, ja he entrat a la sisena cursa, només en faltaran dos i la que estic fent. Quan estas ja una mica cardat, ja vas per la setena o vuitena. Que són 5km ? I per mi, la marató, mentalment acaba al km40. No penso més enllà. Quan arribo al 40, ja només penso. Dos putus km's i punt, això està fet.  De fet, només poso parcials de cada 5km. Sense veure mai el total. Cada 5km una mini cursa.

Expliqueu la vostra, segur que hi ha mètodes encara més creatius.

** Tic, tac, 4 setmanes ***

No tinc cap mètode, però només porto 2 maratons.

A la segona vaig fer el mateix que tú, però la última cursa va se interminable.

Per aquesta vegada no se que faré, no ho he pensat, encara que estaré atent a les mostres que feu. 

Xavi

Respecte al test de Gavela, no ho faré.

Ja vaig fer la mitja a ritme fort i amb això i els últims entrenos llargs em dono per satisfet.

Ara a recuperar cames i arribar el millor possible al dia D.

Xavi

Què en penseu del test de Gavela (2xseries de 6000 per corroborar ritme marató OK o KO a 10-12 dies de la competició) TEST.PDF

Jo aquell dia tocarien series de 3x4000m a 4:55-4:50/Rec: 2min30s i potser ho canviem i provem  crec que mentalment em pot fer molt bé o molt mal, depèn de com surti el test 

Jordi, generalment el test de Gavela acostuma a anar força bé, sobretot si som nosaltres els que escollim el ritme a sortir per fer la prova. Rarament triarem un temps per sobre de les nostres possibilitats reals, sinó més aviat tot el contrari, com a mínim la gent que encara no té molta experiència en maratons així ho fa, després passa tot el contrari  :mdr:.

Respecte al fet que serveixi per corroborar el ritme objectiu de la marató crec que és un sistema força utilitzat en diversos plans d'entrenaments, però això no vol dir que sempre s'hagi de fer i que sigui fiable en tots els casos. Pel que fa a la duresa, entre fer el test de Gavela i un 3 x 4000m jo no ho veig diferent.

Com crec que ja vaig dir i el propi Estanis13 ha comentat, moltes vegades el resultat és fals si estem ràpids en un 10 km. Probablement a mi el test de Gavela m'hagués sortit més fàcil al maig preparant els 10 km de Can Mercader (6 km a 4' els faig fàcil  i després 6 km a 3'36" era el ritme de cursa) i en canvi a la Marató m'hauria costat més.

Jo no crec que el faci. Penso que em sortiria bé, però realment no estic a aquest nivell de forma i/o motivació per mantenir aquest ritme durant gairebé tres hores.

Si es fa s'ha de fer en un mateix recorregut de 6 km, ja sigui donant 6 voltes a un circuit d'un km o en pista de 400m (o qualsevol altre distància), però res de fer 6 km cap a un costat i 6 cap a l'altre. El vent, perfil o qualsevol altre diferència pot fer sortir un resultat diferent. En el meu cas si l'acabo fent no serà a les pistes com a la preparació de la Marató de Barcelona d'aquest any, ja que no tinc ganes de fer 30 voltes sol, sinó que ho faria al Parc Central. 

Jo per mi ho tinc clar, test de Gavela no. El motiu: estic al 95% segur que no el passaria  :rofl: :rofl: Està fet per gent ràpida i/o que tingui bé els 10k.
En aquest sentit per mi ja vaig passar el test el dia del Mediterrani i no en faré cap més a tope.

Estanis13, a Sant Feliu et vaig veure molt bé  :yes: i, encara que vas tenir un petit temps de descans entre la tirada i l'inici de la cursa, has de pensar que ja portaves 11,5 km a les cames. Per tant, crec que ara en una cursa de 10 km baixaries força aquest temps d'Olot. No crec que el test de Gavela et sortís tan malament com et penses, sinó més aviat tot el contrari   

Pel que fa a la manera d'afrontar la Marató, doncs la veritat és que no ho faig de cap manera especial. Tracto d'escollir un ritme i portar-lo de la millor manera possible, intentant no desgastar-me gens i arribar el més sencer que pugui al km. 30, ja que a partir d'allà sé que em tocarà patir.

El que si que intento tenir molt clar el recorregut, hidratar-me bé, saber on m'alimentaré jo i on l'organització té aquests punts de gels i barretes. El rellotge el miro a cada pas de km (com a la resta de curses) i al pas de la mitja.

Si arribo al km. 30 en bones condicions començo a pensar amb el que queda i vaig restant kms, una cursa de 10 km, una de 5 milles, un 5000 i així fins a meta, tot pensant en el temps que tinc de marge per fer-los i obtenir la marca desitjada.

Jo per mi ho tinc clar, test de Gavela no. El motiu: estic al 95% segur que no el passaria  :rofl: :rofl: Està fet per gent ràpida i/o que tingui bé els 10k.
En aquest sentit per mi ja vaig passar el test el dia del Mediterrani i no en faré cap més a tope.

Estanis13, a Sant Feliu et vaig veure molt bé  :yes: i, encara que vas tenir un petit temps de descans entre la tirada i l'inici de la cursa, has de pensar que ja portaves 11,5 km a les cames. Per tant, crec que ara en una cursa de 10 km baixaries força aquest temps d'Olot. No crec que el test de Gavela et sortís tan malament com et penses, sinó més aviat tot el contrari   

Gràcies DEL@, sincerament jo també penso que puc millorar bastant el meu temps en 10k i més després de les sensacions d'ahir, però el Gavela per sub3 demana 6k a 4:10 i després 6k en 3:43. Jo sol en pista és pràcticament impossible que faci aquestes marques, ja que això projectaria un 37 baixos en competició per mi  i n'estic bastant lluny ( si t'agafes la lectura més forçada del test podria ser 4:12 i 3:47 que aquí si que m'hi veuria capaç potser, però segons les taules el sub3 son les marques anteriors)

Hi ha molts tipus de corredors, hi ha corredors amb 36 en 10k que suen la cansalada per fer 3 hores i n'hi ha que ni poden( aquests fan el gavela sobrats), hi ha que són més "especialistes" en llargues distàncies per genètica o pel tipus d'entrenaments que fan, que amb marques molt més modestes en 10k si poden (aquests no passen el gavela). En el meu cas em miro força les taules de Jack Daniels i em clava bastant bé els resultats.

Estanis tens marca de mitja prou bona, per saber que tens opcions reals de baixar de 3h, per tant jo no el faria, entrena bé com estàs fent fins ara, i ja està.

Sobre com afrontar la marató de cap, jo vaig fent el següent: K 10,5 aprox, ja porto 1/4.  K 14, ja porto un 1/3, K21, ja porto 1/2, K28 ja porto 2/3, K32 ja porto 3/4, i a partir d'aqui vaig descomptant: 9, 8, 7...Es entretingut, soc de ciències  :mdr:

Demà llegeixo/responc que us heu "desmadrat" 

Primer dia d'entrenament 51min amb 9,66Km a mitjana de 5:20 i 151ppm + 5min estiraments  :^^:
Aquesta setmana faré rodatges una mica més ràpid de l'habitual  :yes:


Salut!
Jordi

Boníssim aquest tema! :he: DANI, especatcular com divideixes la cursa!!!

Doncs en el meu cas poca experiencia tinc en maratons, però les 2 que he fet han estat a Barcelona. Arribar a la mitja fresca, em donava força per seguir corrent, i l'objectiu que tenia i no us ho dic en broma era arribar al avituallament de la CATEDRAL. El primer any, se'm van saltar les llàgrimes i tot, dona un subidón espectacular.  :love: :love:

A partir d'aqui, ara hauré d'apendre a fer-me un esquema mental, perquè sóc d'anar en pilot automàtic. :yes:

Sobre això de visualitzar el que queda jo vaig prenent parcials cada 5 Km i miro el ritme dels darrers 5000m. Simultàniament, com en  JosepJaipur vaig fent fraccions: K.7 (porto 1/6), K.10.5 (porto 1/4), K.14 (porto 1/3), K.21 (faré una Mitja), K.28 (queda 1/3) i a partir d'aquí acostumen a començar els problemes i he de fer com la zaldibia: arribar al K.40 que per mi marca un punt de no-retorn: acabar SÍ o SÍ.

La primera marató (BCN) la vaig afrontar inicialment com dos mitges; la primera d'escalfament i la segona d'apretar o mantenir-me; però al Km 30 vaig haver de parar a caminar (problemes de coco sobretot) i vaig afrontar com 5Km+5Km+la resta que no és res (catedral i paral·lel triomfant)  :^^:

La segona marató (Vies Verdes Girona) tenia el compta endarrere de kilòmetres (cartells restaven), cosa que no em va agradar. La vaig afrontar com "el clàssic" ja en porto 25, ja en porto 30... i no em penso aturar a caminar fins que creuí la línia de meta. Al final vaig haver de fer desconnexió neuronal i pilot automàtic (problemes de cames, falta de kilòmetres d'entrenament); al no tenir objectiu de temps es més fàcil de fer :^^:

La tercera marató (Castellón)... ja veurem  :beurk:

tendeixo a fer-lo quan em ve de gust i conseqüentment intueixo que em funcionarà bé... un placebo, vaja.

Crec que em vindrà més de gust pel fet placebo que els 4000 que tinc per planing, per tant el farem, però realment em basaré en el ritme de las dos tirades llargues que em queden 

Si es fa s'ha de fer en un mateix recorregut de 6 km, ja sigui donant 6 voltes a un circuit d'un km o en pista de 400m (o qualsevol altre distància), però res de fer 6 km cap a un costat i 6 cap a l'altre. El vent, perfil o qualsevol altre diferència pot fer sortir un resultat diferent.

Ho tindré en compte i dividiré en 3Km + 3Km per compensar posibles diferencies de vent, perfil,... 


Salut!
Jordi

Ahir el vespre un controlat de 10 km després d'haver fet el diumenge els 10 km de Sant Feliu a 4'.

15' d'escalfament a 5'/km, 10 km pel circuit interior d'1 km del Parc Central en 39'08" (els primers 6 a 4'/km i després vaig fer una petita progressió) i refredar 10' a 5'/km. Bastant bé de cames, encara que les primeres voltes em van costar més.

Aquest vespre em toquen sèries de 1000m, seran de les darreres que faré a les pistes ja que em sembla que la setmana vinent les tanquen per remodelació i no crec que m'acosti a les de Barberà.

Segon dia d'entrenament 1h12min amb 13,87Km a mitjana de 5:11 i 150ppm + 3min estiraments  :^^:

Els rodatges una mica més ràpid de l'habitual fan que noti les cames cansades (de moment al acabar, ja veurem demà) una sensació que fins ara no havia notat i que sí recordo del primer entrenament de marató que vaig seguir 


Salut!
Jordi

Segon dia d'entrenament 1h12min amb 13,87Km a mitjana de 5:11 i 150ppm + 3min estiraments   :^^:

Els rodatges una mica més ràpid de l'habitual fan que noti les cames cansades (de moment al acabar, ja veurem demà) una sensació que fins ara no havia notat i que sí recordo del primer entrenament de marató que vaig seguir 

Jordi, és normal que a aquestes alçades d'entrenament notis les cames més cansades als rodatges a ritmes més ràpids i més després de les tirades llargues.

Avui 20' d'escalfament a 4'54" i després un 8 x 1000 en pista amb 200m de recuperació al trot molt lent fins arribar a la sortida dels 1000m.

Han sortit a 3.38, 3.33, 3.34, 3.33, 3.32, 3.31, 3.28 i 3.24. Després refredar 2 km tornant a casa.

Demà descansaré, des de dimecres nit he entrenat set dies seguits.

Bon dia,

Després de la tirada llarga del diumenge (30km) tenia dubtes si ahir fer les series de 4000m (4'40" - 4'30") que em tocaven.

Com finalment, vaig veure que les cames estaven força recuperades, les vaig fer.

20' d'escalfament i 3 series de 4000m (recuperació 2' parat o caminant)

La primera en 18'39" (a ritme de 4'40" i 151 pulsacions).
La segona en 18'14" (a ritme de 4'34" i 154 pulsacions).
I la útlima en 17'36" (a ritme de 4'24" i 159 pulsacions).

Vaig tenir molt bones sensacions, i fins i tot, vaig trobar que no anava a tope.

Avui, les cames estan una mica càrregades, però molt poc.

Estic 

Anem pel bon camí, i que així segueixi.

Xavi