Zurich Marató de Barcelona 2020

Bones setmanes Alex!!.

Per part meva...setmana d´assimilació de les anteriors, amb 47K, i sense series, ja que vam competir (si es pot dir així) a la Pujada Castelldefels, on va anar prou bé...

Aquesta setmana ja tornarem a sumar Kms..

Content de veure tant conegut (Nachoboys, fandes, etc..) per a aquest fil... Aquest any ho petem!!!

Que bé Nachosboys! A les 24 hores ho parlàvem... Em fa molta il·lusió formar part d'aquest projecte, per la bona gent que l'engegueu i per la tan bona causa, som-hi!

Les teves possibilitats són brutals Rnou... Avui n'has tornat a donar bona mostra. La capacitat que has tingut a la Sagrera després del tute que duies ho demostra, serà brutaaaal, sortir amb tu!

Andreugg pots animar-te a fer la "Maratest" a Sevilla, que et sembla? Aquell fil també agafa color. Va, que tenim temps de mirar-nos-ho!

Estanis13 que aquí hi ha algú normal? Ho dubto xD! Aviam que has fet aquesta setmana.

La teva preparació duu molt bona pinta Alex_Knight, ha estat genial fer-la petar avui a Sagrera! Jo amb 25 setmanes em vaig sentir ultrapreparat fa un any. Ara l'objectiu amb sols 14 és no arribar just.

I que ho diguis XarlieOne! L'any passat una de les motivacions per fer uns bons 42k van sortir d'aquest fil. I estic segur que aquests mesos tots recarregarem piles aquí!

En una estona us explico la meva setmana , com serà preparació curta especificaré tot el que he anat fent, per si us animeu a fer aportacions i veure si surt bé o fatal

Doncs vinga va a veure què ha sortit ?

Venia del trail de l'Ardenya dissabte ( 34,7 km +1582 4h10min). En teoria tocava descansar/entrenar suau per recuperar però no sé per quin motiu, només el canvi d'alimentació ho pot justificar, però estic recuperant molt i molt bé i vaig voler provar-me desde principi de setmana.

Dilluns 11 kms a 4:03 amb 10 a 4:00

Dimecres 5x2000 rec 90" parat a 3:48

Divendes 22kms en progressió amb mitja a 4:16

Diumenge 12,4 kms en un recorregut en pujada +268m ( lineal no circular per entendre'ns) a 4:34

Total 4 dies i 61 kms

No he fet pràcticament muntanya per fer una setmana "normal". Abans feia més volum i a ritmes més suaus però ara no tinc temps i la veritat és que ho disfruto així i com dic de moment ho recupero bé i em sento bé ( ara ve quan em lesiono per parlar...). M'hagués agradat fer un dia més però és el que hi ha...?.

Bravo Estanis! Et diré que m'agrada més que la meva. Vejam si ara a les festes de Nadal començo a posar aquelles tirades llargues que tan bé fan per la marató.

Però content perquè ha estat setmana on a faltar de temps per molts kms en un dia, he sortit a estirar les cames en tots:

DILLUNS: 60' rodatge a 5'27''
DIMARTS: 17' escalfament + 8km de canvis (2k per damunt de 3'20'' i 1k per sota) amb rec actives + 10' desescalfar
DIMECRES: 63' rodatge a 5'05''
DIJOUS: 17' escalfament + 5km a 3'26'' (GP Uca Desembre) + 10' desescalfar
DIVENDRES: 25' rodatge a 4'24''
DISSABTE: 53' rodatge a 4'23''
DIUMENGE: 12' escalfament + 10km a 3'42'' (Sagrera) + 13' desescalfar

RESUM KM: 79,5km

Per la propera demano menys dies però més kms totals (a aquesta alçada fa un any coquetejava amb els 100 setmanals), vejam si ho aconsegueixo!

Estanis, pedazo setmana per venir de fer un trail de +4h diumenge passat!

Fandes, si, un plaer parlar amb tu, i seguir la teva estela els primers kms a Sagrera també. 25 setmanes va ser una passada, més que jo, jejej però al final això només és una manera de focalitzar, ja que segur que amb les realment específiques no hi ha tanta diferència entre el que vas fer l’any passat i el que ara faràs.

Setmana amb pocs kms, per recuperar una mica i arribar fresc al 10k del diumenge, però si tot surt com està planificat les properes ja hauran d’estar per sobre de 60 km/setmanals.

El 10k de Sagrera va sortir prou bé, bones sensacions i prou ràpid, i el que és més interessant pels propers reptes al final tenia més la sensació de poder aguantar més estona a aquell ritme que la sensació de poder canvia al ritme a un més ràpid. Va sortir així, prou regular però perdent una mica de ritme a la meitat de la segona volta, i tot i fer un bon rush final no vaig poder igualar els dos parcials:
1ers 5kms: 19’10” (3’50”/km, posició 74)
2ns 5kms: 19’22” (3’52”/km, posició 70)
Temps: 38’32”

Millorant 50” el temps de Sant Martí de fa sis setmanes, i performance molt similar a les meves millors marques, tot i així pel desitjat sub38’ encara haig de millorar un esglaó. Ho provarem a Sant Antoni.

Setmana 11 de 24
Volum setmanal -> 44 kms // 3h41’
Promitjos mòbils (6set // 12set // 24set)-> 53 km // 49 km // 40 km
Volum setmanal total (incloent altres esports) -> 6h07’

Dilluns: Descans actiu -> Partit de pàdel (1h30’) + gimnàs (20’)
Dimarts: 1h10’ amb series vVO2max, 8x600m R=2’30” -> a un promig de 2’13” (3’41”/km)
Dimecres: Descans actiu -> Elíptica (10’) + gimnàs (35’)
Dijous: 1h fàcil amb rectes i sprints, 4xrectes + sprints: 30”+20”+2x10”+20”+30”-> 1h2’@5’21”/km(dd+83m)
Divendres: Descans
Dissabte: 35’ fàcil -> 36’@5’08”/km
Diumenge: 10k Sagrera -> 38’32”@3’51”/km + escalfar 14’@4’56”/km

Inscrito !!

No seguiré ningún plan especifico para maratones. Aprovechando la preparación para el maratón de NYC, y dado que estoy bastante contento con la marca conseguida, mi idea es concentrar en un 47% los entrenos en trail, de cara al 1 de febrero que haré la distancia de 27 k + 1700 d+ en la maratón del meridiano (isla del Hierro).

El resto estará centrado en asfalto y pista, incluido el Yasso 800, entreno que considero muy óptimo para el trabajo mental, y quiero dejar claro, lo hago como entreno, no como test para saber mis tiempos. Es mi modo autodidacta de disfrutar de este deporte, y quizás pueda resular útil . Esto se verá el 15 de marzo. Mi idea es hacer sub 3h, y siendo más ambicioso, quiero ir a por las 2h 56 minutos.

Hace una semana, hice 20 km con + 1600 metros, aprovechando el fin de semana que pasé en Gran Canaria. Bastante contento, día de barro y viento, tiempo total 2h 31 min. En 10 días, intentaré hacer nuevamente ese entreno, en seco.

Iré documentando a semana vista, no utilizaré la nomenclatura S01D01, ya que lo haré semana vista.

Resumen: 70 km repartidos en..

Sábado 7 (trail) Gran Canaria: 20 km 1600m D+ @7:28
Lunes 9: 8km cambios de ritmo @3:54
Miércoles 11 : 10 km fartlek @4:05
Jueves 12: 11 km 270m D+ Montjuic. @5:14
Sábado 14 (trail): 11 km + 500m D+ Collserola @6:31
Domingo 15 (competición): 10 km cursa pop de La Sagrera MMP* 37:34 @3:46

lunes/Mier/Viernes: trabajo de fuerza y propioceptivos (43 min)
Martes/Jueves: Spinning

Pues... voy a empezar a poner mis entrenos de esta semana. Es una buena forma de mantenernos entretenidos . Aviso que va a ser una preparación experimental, esta vez puedo equivocarme al no tener presión de marca. Será también menos mental, ya que espero hacerla acompañado , así que añadiré un poco de música a los entrenos, rutas más variadas y las clásicas medias maratones del domingo . Por lo demás, seguiré la misma táctica: grosso modo, Martes - Jueves de series y domingo de Calidad, con la tirada larga o un equivalente de tiempo. Los rodajes a ritmos 30''-50'' más lentos que el Ritmo de 10K y las recuperaciones por sensaciones.

Tengo varios objetivos en medio:
[1] Poder hacer una liebre de 3:33 min/km en Sevilla durante el máximo tiempo posible, y si no hay ningún problema físico (solamente fatiga) acabarla dignamente.
[2] Luego poder acompañar a Fandes (y barqueta) en BCN al ritmo que se sienta cómodo, esperando que yo también lo pueda conseguir.

Además conseguir un buen 10k (sub 34) y una buena MM (seguramente BCN o Santa Coloma), pero no son objetivos realmente importantes para mí, las marcas salen solas si disfrutas y además tienen mejor sabor.

Estas semanas han sido de transición, he recuperado la musculatura aunque las molestias en el pie (las que aparecieron en un entreno en cinta) aún no han desaparecido del todo (Tendinitis del tibial anterior), pero le estoy dando mucho amor y va a menos.

Estoy haciendo sobretodo pliométricos, para intentar mejorar mi técnica. El peso es 1 kg menos que cuando hice Valencia, espero no subirlo en Navidad .

La preparación incluirá 30 minutos muy lentos la mayoría de los días, con un drop muy bajo para ejercitar el gemelo e intentar evitar mi problema en Valencia. Mientras tanto también estoy buscando una zapatilla similar a las Pegasus Turbo para alternarla en los rodajes (15k-20k) y que estresen otras zonas de la musculatura. Había pensado en las Ultraboost, pero algunos comentarios me han tirado para atrás.

Os pongo el resumen semanal, conforme ya pasen las semanas ya ampliaré la info (o si os interesa)

Bio : [64 Kg/10.5% grasa corporal/54.5 Kg de músculo/64.7% Agua)]
[Martes] Fartleks 1':1' / + o -
[Miercoles] CC 1h (13.44 Km a 4:39) | CC (3 Km a 4:23)
[Jueves] 8x1000 rec 2' [sobre un ritme de 3:40, 330W, 30% de vent segons stryd]
[Viernes-Sábado] Pliometrics
[Diumenge] Umbral sostenido x 2 (2x8km a 3:31-3:35 (315W), rec 30') | Sagrera 10k a 3:42

Total: 76,3 Km / 5:35:19 / 4:24 | Stryd Metrics : 315 W CP

Pues sí, yo me lo paso genial leyendo vuestros entrenos, que vivan las probaturas rnou, guzman, Alex_knight!

Bones a totes i tots
Avui he fet el primer entreno per la marató de Barcelona el meu objectiu com vaig comentar és ser finisher amb el meu fill que serà la seva primera marató aixó no volt dir que entreni en plan anarquic faré el entrenaments que em marca el meu míster Jordi Ballesteros
Avui he fet un rodatge suau de 11,11km a 5'32''
demà més

fandes Bones ara veig el teu missatge, maratest a Sevilla et refereixes a la marató? Això ho tenim de parlar que per el 23F per ara no tinc res agafat de cursa grossa. Ho comentem però jo sóc un vehicle lent comparat amb vosaltres.

Sigui com sigui gràcies per comptar amb mi. El que és segur les que el 15F i 16M farem Bcn en mitja i sencera. Una abraçada.

PD Estic treien fum amb tantes fotos de les 24h, gent que ja demana fotos, revisa i de pas recorda detalls per saber si estava o no!

Bona nit!

guzman va escriure: Inscrito !!

No seguiré ningún plan especifico para maratones. Aprovechando la preparación para el maratón de NYC, ...

guzman, bienvenido al hilo, seguro que con este plan sin plan tus sensaciones te llevan a llegar bien preparado a la línea de salida.

Respecto a Yasso, el problema es que al final lo que ha trascendido es la anécdota, que por “casualidad” el tiempo promedio de los intervalos (10x800 R=mismo tiempo que la serie trotando) coincide con la posible marca de maratón (horas=minutos, minutos=segundos). Pero la realidad es que el sujeto en cuestión, Bart Yasso, utilizaba los 800s como entrenamiento de vVO2max (ritmo a VO2max, también conocido como VAM=velocidad aeróbica máxima, es decir el ritmo que podrías hacer en un test de 6 a 12 minutos a tope, el tiempo depende de la persona). Lo que hacía Bart Yasso, era comenzar con una sesión de 3-4x800s y ir progresando a lo largo de la preparación hasta culminar en el 10x800s, al final la clave en cualquier plan de entrenamiento es la progresión entre sesiones y no tanto una sesión en concreto. Esta manera de trabajar esta intensidad (vVO2max) es muy parecida a la que años más tarde recomiendaria Veronique Billat (un resumen aquí, www.peakendurancesport.com/endurance-tra...agic-bullet-next-pb/ ), por ejemplo son famosas las series billat de 3’ con 3’ de recuperación. Al final lo que uno (o su entrenador) tiene que decidir si vale la pena trabajar esta intensidad en un plan de maratón. Yo opino que si, en un periodo base y no en las últimas semanas de específico, y por eso si os fijáis voy siguiendo la siguiente progresión:
8x500 R=2’30”
8x600 R=2’30”
8x800 R=2’30” (ayer)
10x800 R=3’00” (programada para de aquí dos semanas)

Al final es otra opción, a la que hacéis muchos que es incluir series cortas con poca recuperación o bloques. Por ejemplo: 20x200 R=30”, 15x400 R=1’, 4x4x400 ...

Ale! totxo va

Benvingut Miguel_Sbd! Un dels incombustibles, crec que tens l'objectiu més bonic de tots els que ens hem passat per aquí. Així que a entrenar bé per disfrutar-ho el màxim possible!

Andreugg la sortida i el km 12 de Sevilla són quasi coincidents... Així que baixaré a acompanyar a algun company els seus darrers 30km i de pas faig la meva tirada llarga. Això sí, tren i allotjament està bastant carico!

Gràcies pel totxo Alex_knight!

Com porteu la setmana? Jo demà la tanco i efectivament faré menys dies (5) que la passada, però també menys kms (sobre 66-67). Almenys el promedi per sessió si que puja (13,4km vs. 11,4 l'anterior setmana) jajaja, en fi, que hauré d'aprofitar (amb seny) aquests dies de menys càrrega laboral.

Uff, llavors ja aniré un altre any ja que prou sumaré aquest 2020 amb 42k de Madrid i València aquesta ultima dues vegades una per mitja i l'altre per la 42k. Miraré preus i tal però no crec que la butxaca pugui i al final tindré de fer la tirada llarga a la mitja marató del mediterrani donant voltes com un hàmster jeje.

De nou gràcies per pensar amb mi!

Doncs som-hi en una setmana pobre en kms però plena en emocions!

DILLUNS: Descans actiu.
DIMARTS: 100' rodatge a 5'04''
DIMECRES: 21' a escalfament + 2x5km a 3'55'' i 3'45'' + 10' desescalfar
DIJOUS: Entrenament suspés
DIVENDRES: 40' rodatge a 5'26''
DISSABTE: 72' rodatge a 5'10''
DIUMENGE: 24' escalfament + 4km a 3'27'' (Cros Curt Calonge) + 10' desescalfar

RESUM KM: 66,0km
TOTAL PREPARACIÓ: 145,5km

La setmana que ve tornem a aconseguir els 6 dies seguuur!

Per la propera demano menys dies però més kms totals (a aquesta alçada fa un any coquetejava amb els 100 setmanals), vejam si ho aconsegueixo!

Doncs va, per la meva part recupero la anormalitat en la preparació. Aquesta setmana és la setmana amb més feina de l'any així que encara prou he fet:

- dilluns 16kms amb +433m en terreny variat a 5'
- dimecres 14kms repartits en 4km a 4:21 mes 2x4000 amb 2000 de rec a 3:55 els 4000 i 4:33 la recuperació. Global 14,5kms a 4:09
-diumenge 23,5 Kms amb +1046 per muntanya bastant suau en 2h47 Haurien d'haver sigut uns 35/40 kms però els companys han fallat ?

Així que uns 54kms en només 3 dies. Molt poca cosa però...podria ser pitjor. A veure com ve la següent

Ja em sap greu posar entrenaments tan poc exemplars per marató ???

Bona nit!

Setmana de molta càrrega per tornar a recuperar pulsacions. Hi han CC's de 30 lents per enfortir els peus amb un drop 4mm.

Bio: (A dilluns): [63,7 Kg /10.3% Greix/54.2Kg Múscul/64.7% Aigua]
El pitjor entreno van ser les series de 3200 dijous, tenía el cap a un altra banda i no podía anar ràpid. Per la tarda vaig fer una tirada llarga per veure les coses amb una altra perspectiva. Pero en principi és normal, em vaig posar dos entrenos que no m'agraden la mateixa setmana, i requereix estar molt concentrat.

Diumenge tot i el vent, va sortir un gran entreno. Jo anava una mica al límit, hi han km's amb 20-33W de vent en contra... que equivalen a ritmes de 3:15 tranquilament.

Aquesta setmana toquen rodatges llargs, i solament series de 1600 dijous.

Salut i Km!

Setmana 1 de 13

Per fi he començat l'específic de Barcelona, on espero fer un bon paper. Si a la marató de València estava millor que fa un any, estaré millor també a la de Barcelona respecte la darrera edició? Depen de molts factors, uns quants incontrolables inclús durant la mateixa marató... però intentarem fer els deures i posar tot de la meva part i ja el 15 de març, la Sra Marató decidirà!! Així que aquest és l'objectiu, fer els deures per no lesionar-me i intentar l'assalt al sub2:55. Entreno a entreno, passset a passet i amb bona lletra que queden 3 mesos encara.

Aquesta setmana va començar malament, ressaca post 24h i amb alguna migranya que m'ha fet alterar l'ordre dels entrenaments, quedant per ahir i avui els més durs. Tot i així, tocaven 5 dies i els he complert: 2 rodatges extensius, unes pujades, uns canvis de ritme i una mitja amb una mica de desnivell (+200) a ritme sub tirada llarga de Sevilla (4:26). Així que comencem bé, amb ganes i il·lusió, i també amb bones sensacions.

La propera setmana és una mica més light, però entre àpats nadalencs, així que tocarà fer bondat... i cremar els turrons! Que el Suchard a mi em perd!!

KMS SETMANALS: 85
MITJANA KMS: 85
KMS ACUMULATS: 85

Setmana 5 acabada....aquesta amb bona nota.

I això que va començar una mica torçada, amb les seqüeles de les 24h (em va tocar dissabte nit i vaig alterar el son..), però resumida en el següent:

DIlluns: 8,5k a trote tranquil.
Dimarts: 14 k fent un progressiu (últim km a 4:30) conjuntament amb el Capi, en David i en Dennis. Crec que aquest entreno em va aixecar la moral.
Dijous: 4k escalfant + 3000-2000-2000 + refredament. Amb tres minuts de recupero, les sèries amb el Sr.Door van sortir maques maques....més moral!!
Divendres: 10k a ritme mig (no hi havia pròposit de ritme..i va sortir alegret, per sota del de marató). Córrer amb una mica de pluja em va donar encara més moral!!
Dissabte: 21k a 5:12, amb el Capi.. Més ràpid que el ritme marató...però qui ha corregut amb en Jorfer ja sap que no se li pot dir que no.

Al setè dia, com la biblia, vaig descansar....
Total kms, 64,6K... i algunes molèsties però cap greu...així que seguim!
El total acumulat aquestes 5 setmanes és de 312,40 €, el que dóna un promig de 62,48 €...

Aquesta intentarem no baixar ritme entre comilones i turrons....

Barcelona espera...

Amb lo tranquil que vivia, i algú em va dir que ja estava a la setmana 2 de preparació ! Nomejodasmacho. Doncs m'hauré de posar les piles.

Setmana passada 50km i ara tocarà augmentar. Tirada llarga de 21km amb dos amics i un cabronàs, Chute, Mario i el vent. Tot en ordre. Començo amb poques molèsties. L'època de zero molèsties ja no tornaran com no fagi un viatge amb el temps.

Tinc la idea de fer 5 dies a la setmana i anar augmentant ritmes i distància. Tot i que el dia "lent" cada dia serà més "lent" En Mario li diu polaritzar. Si ho voleu buscar pel google crec que ho explica i tal.

No busco marca, només no fer més el ridícul a la marató. Un objectiu assumible.

Bona setmana talismà!! I això que només havies de sortir 3 dies...

Dani m'encanta veure per Strava fotos corrent teves amb el Mario i el més gran!! I més encara fent ja bones distancies!! Tan de bo la família gasosa aneu deixant totes les molèsties a banda que ja toca!! Ojalà el Hansi també us hi pugui acompanyar aviat