39a Marato de Valencia (1 desembre 2019)

Muy de acuerdo con lo que has compartido Alex, pero el septiembre que dice es para competir en cross distancia mucho más corta que una maratón.

En mi caso por ejemplo para 4 semanas de principio de julio hasta la primera de agosto, eso si esas semanas salidas en bici, natación, acqua running, y comer, comer mucho!!

Bones!

Si em feu un forat em fico per aquí a contar les meves penes en el camí cap a València

Aquesta vegada serà una marató atípica perquè la idea és acompanyar a un amic durant els km que pugui aguantar al seu ritme (en principi anirà a pel sub2h50') i després desconnectar i arribar xinoxano a meta. M'agradaria salvar el sub3h però sé que será impossible perquè l'objectiu és córrer amb ell fins que peti del tot (mínim mitja marató però estava entrenant per arribar al km 30).

Ara per ara la cosa no va gaire bé. Després d'un setembre que començava tenir bones sensacions, com es habitual en mi he caigut de nou en l'error de no descansar, entrenar fort... i passar.me de forma. Així que ara toca fer una mica de reset baixant km...

Salut

David, et copio!! contaré les meves penes jaja

el meu estiu va consistir de (començant 1 juliol)
3 setmanes parat, caiguda en bici i cop a les costelles inclòs
2 setmanes de 60-70 kms
2 setmanes més parat
1 setmana 50 kms
1 setmana parat


he fet una gran "cura de engorde" jajaja

segons aquesta teoria m'ha de sortir una bona marató...

A partir d'ara aniré comentant els entrenos setmanals

Salut a tots!!

Ànims a tots que ja estem en la recta final!

Aquesta setmana la vaig adaptar aprofitant que el dimarts era un fartlek molt simple, dijous un tempo de 9 i diumenge un progressiu de 24. Vaig moure el progressiu al dimarts, el tempo al dissabte (per fer-lo coincidir amb Lluís Companys) i vaig mig eliminar el fartlek. Vaig fer força dimarts (crec), però no he fet spinning.

Setmana 8 :

La setmana que ve dimecres no puc entrenar i agafo avió que em deixa el cardio fet una porqueria uns quants dies... així que moure el 3x5000 a dimarts (potser faig un 2x10000, aprofitant el descans de l'endemà), dijous no sé què faré... potser faig la tirada llarga de diumenge aprofitant que tinc unes hores de gràcia en arribar tard a BCN i així diumenge puc fer bombers amb tranquil·litat i simplement fer una recuperació a la tarda.

Dabit n'estic segur que podràs acompanyar a l'amic (i la resta de correcats?) més del què et penses i dsp acabar en menys de 3h.

Ostres joregar no sabia pas de totes aquestes desgràcies, molts ànims!! A veure si almenys pots fer un mínim d'entrenaments que et permeti acabar la marató gaudint, crec que en el teu cas (com el meu), el temps final serà indiferent!

rnou quin cap de setmana t'has marcat!! Tu no ho diràs però jo sí!! Ahir segon a la cursa Lluís Companys i avui 12è a la general del cros de sants i també segon de categoria, espectacular! Faràs una gran gran marató

Setmana 9 de 15

Setmana on he anat molt cansat, suposo que entre el poc dormir del cap de setmana passat de celebració, la indignació de dilluns i els kms que han anat caient dia rera dia ha estat un bon còctel per la punxada d'avui.

La setmana es presentava amb 3 entrenos fàcils (dilluns, dimecres i divendres) i 3 de qualitat, amb sèries dimarts i dijous i una tirada llarga de 30k a la mitja del mediterrani per rematar la setmana, que havia de ser la segona seguida de +100kms. Els rodatges fàcils van anar bé, divendres força trinxat per la caminada matinal entre Castelldefels i Barcelona però l'ocasió bé que ho mereixia. Dimarts tenia un 3x3000 a 4' amb una recuperació d'1km a 4:40 que aparentava impossible però va acabar sortint prou bé amb uns dignes 12:20, 12:10 i 11:52 que per l'estat de forma que estic, son prou bons. Dijous tenia un 4x2000 amb 1' de recuperació parat, havien de sortir a 7:50 i les 4 repeticions van sortir per sota, vaig acabar eufòric, amb molesties per tot arreu però content d'haver pogut complir amb les dues sessions de sèries.

Però avui no ha pogut ser. Els 9k de prèvia ja he notat el cansament de cames però he volgut pensar que ja fa dies que el porto i aquesta setmana havia complert (inclús diumenge també a la mitja!), així que he sortit com a Manchester, amb la llebre d'1h35'. Al primer km l'hem passat ràpid i he pensat que si m'havia de queixar per 2/3" és que no anava bé. Ho he confirmat al pas pel km5, amb 15" de marge (un coixí més que que normal quan llebrejo en una mitja) però em costava seguir, mal auguri que s'ha confirmat al km següent on ja m'he començat a despenjar. Avui no tenia el dia i he volgut deixar però el mister JB m'ha animat a seguir i he començat la segona volta. La petita pujadeta del canal a la carretera ja l'he fet caminant i, evidentment, el pas per sobre l'autovia també. I a partir d'allà, un calvari. Els punts quilomètrics semblaven els parcials de milles de diumenge passat, estava patint com un cabró, fent algun metre caminant i el ritme cada cop era pitjor... al km14 he decidit plegar. No tenia sentit seguir a 5:30, 6 o 7. L'únic que podia aconseguir era frustrar-me més i inclús lesionar-me. Cal escoltar el cos i avui ha dit prou, a més amb la prèvia i els 14k, la mitja ja l'havia fet. No era l'entrenament que tocava ni les sensacions bones de tota la setmana però demà serà un altre dia i cal seguir entrenant.

KMS SETMANALS: 97
KMS ACUMULATS: 664
MITJANA KMS PER SETMANA: 75

Setmana 8 (74,1Km)
Km Totals específic: 613,7Km

Dilluns: Natació (1000m) + sessió de core
Dimarts: Sèries 1K/2K/1K r:90" (3'46"; 7'36"; 3'45")
Dimecres: 12Km Rodatge
Dijous: 3K suaus + 10K (41’42” @4’10”) + 3K suaus
Divendres: 12Km Rodatge suau + 6 progressius
Dissabte: Descans
Diumenge: Mitja del Mediterrani (1h28'18" @4'12"/Km) -> crònica aquí

Resum:
Setmana de baixada on vaig controlar els ritmes del dia de sèries (poques) i del rodatge a ritme per no anar més ràpid del que tocava. Les cames es comencen a queixar i m'he trobat una mica carregat, fet que em va fer cancel.lar la sessió de pesses de dimecres. Roller foam per les nits i pensant en fer una sessió de descarrega abans del programat... La setmana ha acabat amb la MM del Mediterrani (MMP amb 1h28'18") amb sensacions canviants però reafirmant que els ritmes i progressió és correcta. Toca seguir treballant per decidir quin pla seguirem a València.

Sabatilles:
Provades les Zoom Fly Flyknit amb bones sensacions. Aquesta setmana iniciarem proves amb les Pegasus Turbo per anar escollint per València. Seguim buscant comoditat i ritme...



Jaume, les preparacions son com els viatges llargs. Saps que sempre hi hauran uns dies on penses que millor no haver sortit de casa. Però lo realment important és saber conviure amb ells i no donar-los més importancia del que realment tenen. Ànims i segueix endavant!

I que dir d'en rnou i en ruben6... Millor callo i em trec el barret!

I a la resta, molts d'ànims!!. Avui queden 42 dies per València. Encara hi ha marge de millora i d'arribar molt millor del que estem ara. Així que endavant i a per totes!!

Sanguita muchas felicidades!!
Rnou no paras, vas genial para Valencia, pero cabeza que queda mucha.
Jaume86 buena semana, es normal que vayas cansado has subido los kms considerablemente.

Por mi parte semana dura con tres días de mucha calidad:
- Martes 15' a 3:40, 5' a 3:59, 15' a 3:35, que así solo no parece mucho pero el miercoles venía la traca.
- Miércoles 3x5000 recup 1km a 5. 17:38 (3:32 - 153ppm) - 1,1km a 5 - 17:34 (3:31 - 154ppm) - 1,1km a 5:07 - 17:08 (3:25 - 159ppm)
- Domingo, 27 kms a 3:53, con un progresivo de 19 kms que ha salido a 3:42 de media y 156ppm, haciendo 8kms a 3:51 - 4kms a 3:41 - 3kms a 3:36 - 2kms a 3:32 - 1km a 3:28 - 1km a 3:19.

Cierro la seamana con 118,7 kms con buenas sensaciones pero algo de cansancio, está semana es muy tranquila y acabará con la media de Valencia.

En total llevo 11 semanas:
Total Acumulado: 1120,41 km
Media Semanal: 101,86 km

Setmana 7/13 110,5 Kms

dimarts 10x1000 al voltant de 3'50"
dijous 5000-3000-5000 a 4'07"-3'57"-4'03"
dissabte tirada de 30 kms

la resta rodatges suaus

Aquesta setmana, la quarta del mesocicle, de baixada, intentar assimilar, fisio i competició el dissabte a El Tast, no és la cursa ideal però és divertida . No faré mitja test, després 3 més de càrrega que acabaré amb la mitja de Ripoll a ritme marató amb prèvia.

Molts ànims!! Salut

pedazus d'entrenaments que fèieu

Hola companys/es

Vaig llegint-vos, encara que no estigui participant molt del fil.

Veig unes preparacions espectaculars, algunes com les del ruben6 o la de rnou estratosfèriques.

Per la meva part, les 4 últimes setmanes al volant dels 100km, amb aquesta 10ena setmana preparació que he tancat avui amb 105km.

A destacar el dimarts un 400/4000/3000 amb 1'30" de pausa a 3'54"/3'53"/3'51", un controlat de 12Km a 3'56" de dijous i la TL d'avui de 1h50' a 4'10", per encadenar 7 dies seguits entrenant.



Salut

Hola!

oscarBolo trobo la teva preparació molt bona, i crec que baixaràs molt el teu temps (una altra cosa és que vulguis arriscar )

ruben6 me encanta tu prudencia y que tienes muy claro tu objetivo . Yo no podría haber hecho lo que has hecho en Valencia. Aún así un poco más de cabeza sí que estoy teniendo, comparado con la anterior preparación .

Sanguita buenos entrenos, sobre las zapatillas hoy he hecho una tirada muy larga (33km) con las turbo. Sin las plantillas podría haber hecho más kilómetros y muscularmente estoy bastante bien. Aunque las zoom fly me dejaron mejores sensaciones en la maratest. Creo que con ninguna de las dos te vas a equivocar.

jaume86 això de quedar segon és anecdòtic, tot depèn de qui hi hagi davant . És veritat que estic fent marcotes de 10k, però crec que ja gairebé els tenia en l'anterior preparació. Em fa més il·lusió de cara a la meva mare, que veu que el que n'ocupa gran part del temps és per alguna cosa.

Os paso el resumen de mi semana 9, readaptada para cambiar Bombers por la penúltima tirada larga que me toca y metiendo un viaje de avión por el medio, que sorprendentemente no me dejó demasiado tocado.

El jueves hice un 2x5k extra (ritmo más lento) pero se me colgó el GPS así que ese día está un poco mal

En general, muy buena semana al final con récord de km. Sin embargo, a estas alturas tengo menos claro a qué ritmo ir que en la anterior preparación por la falta de medias, quizás en la Mitja de l'Espirall salga de dudas.

De la tirada larga del domingo, a partir del km 30 tuve dolorcillo en la parte interior de las rodillas (anti-cintilla para entendernos). Podría ser por las plantillas, que realmente cuando voy rápido no las necesito ya que mis pies se adaptan y acabo desgastando el exterior...así que con plantillas supino! Aún así tenéis/conocéis algún ejercicio de fuerza/movilidad para paliarlo?.

En fin, la semana que viene cursa de l'Amistat (de tranquis, que es viernes) y sant Martí, donde estrenaré las Next que voy a utilizar. Lunes descanso con sesión de fuerza.

Setmana 10 de 15

Després de la pàjara de diumenge passat al Mediterrani, aquesta ha sortit molt bé i estic content. Si bé no estic pas en la mateixa forma que l'any passat, sí que estic notant una millora notable sobre com estava fa un parell de mesos. També, com l'any passat, a la que he començat a encadenar setmanes de molts kms (per mi), he anat destrossat físicament un parell de setmanes però aquesta tercera ja m'he trobat notablement millor.

Dilluns vaig tenir un "dia lliure" per fer un rodatge de desconnexió, amb una mica de muntanyeta sense mirar ritmes i recuperant bones sensacions. Dimarts un 2x4000 que va sortir segons el planning (rondant els 17') amb 1km de recuperació activa. Dimecres descans per dijous fer un 6x(1k@4' +1k@4:45) que vaig poder fer en progressió i acabant força més ràpid de 4 i el mister em va renyar una mica jeje Divendres de descans per dissabte fer una tirada de 20k amb la primera meitat a 5' i la segona a 4:45 per tal d'anar avui a la mitja del vendrell cansat. He fet una petita prèvia de 4kms i cap a la mitja, fent els primers 10k amb el charlione1 que ha fet MMP i a la segona part intentant apretar una mica més dels 4:30, en especial els darrers 3kms amb l'ajuda del jorfer i el rugbyman! Tot i faltar-li un parell o tres de centenars de metres, he entrat en 1h32 però m'interessa el ritme de 4:24 en una mitja trenca cames, amb vent i la segona volta força solitaria. A més del cansament acumulat d'ahir, clar.

Total, que hem recuperat les bones sensacions i ja m'han enviat el planning per la propera setmana, molt centrada a la mitja test que faré a Holanda amb la hanneke13, a veure si puc baixar dels 90' que en principi ha de ser plana (flat as a pancake, que diu ella) però em temo que farà un fred de collons. Suposo que per això foten la mitja a migdia, cosa que tampoc hi estic acostumat. Tot i així, anirem a per totes, clar! Encara que segurament no arribi als 85'-87' que vol el meu mister, molt optimista el veig jo

KMS SETMANALS: 100
KMS ACUMULATS: 764
MITJANA KMS PER SETMANA: 76

Tant els que escriviu, com els que no, que serem molts correcats a València i hi haurà un nivell espectacular!!, esteu fent tots molt bones setmanes i molt bones preparacions!! Hi haurà un grapat de sub3h, molts sub2:50, algun sub2:40 i fins i tot un possible sub2:30 després que avui el jordi89 ho hagi aconseguit a Frankfurt amb un pedazo 2:29:29 descomunal!!

La farem gran en 5 setmanes!! Ànims i força a tots!!!!

Media para reflexionar, ya que no he elegido la estrategia correcta para el día que ha hecho, el cambio de hora nos ha hecho correr a una hora más, además de entre 5 y 8º de temperatura, he salido a arriesgar y hoy no tocaba.

Salida muy "lenta", 3:27 el primer mil, me encuentro bien, y tiro para pillar algun grupo de las primera españolas, pillo a Marta Esteban que va con dos liebres, 3:20 el segundo, 3:23 el tercero, y con ganas de correr más, hay sombra y se corre muy bien, 3:26 el 4º, y Marta empieza a flaquear se dan cuenta de que van rapidos, y frenan mucho 3:33, si ya el parcial ha sido algo rapido sino llegan a frenar hubiesemos pasado cerca de 17:05 el 5000, definitivamente Marta se queda, y yo tiro me pongo "comodo" a 3:28,3:29, pero al llegar al rio empieza el calvario voy solo la temperatura ya es de 23º, y viento en contra, sigo luchando pierdo un par de 3/4" pero ya era normal era la parte más dura, paso el 10, 34:53, y como siempre que hace calor me noto un poco vacío, bebo y sigo. Empiezo a ir a 3:35 o así, la idea era aguantar hasta el 12 que despues viene lo favorable, cuando intento acelerar el ritmo me amenzan rampas, deshidratado?, es posible me suele pasar con el calor. Decido dejar de luchar y pensar que quedan 5 semanas y que en la maraton tendré que ir 15" más lento.

Estoy orgulloso, necesitaba probarlo, y estoy convencido que puedo correr en 1h 13 corta, incluso bajar, lo intentaremos? ya veremos, primero Valencia.

Setmana 8/13 86 Kms

dimarts 1-2-1-2-1-2-1 r:90" al voltant de 3'40" els 1000 i 3'50" els 2000
dissabte Tast de la Mitja en 36'24"
diumenge tirada de 24 kms amb 8 kms a 4'11"

Ànims i salut!!

Setmana 9 (80,3Km)
Km Totals específic: 694,1Km

Dilluns: 12Km Rodatge
Dimarts: Natació (1100m) + sessió de core
Dimecres: Sèries 5x2000 r:2' (7'39"; 7'38"; 7'37"; 7'38"; 7'39") + sessió de fisio
Dijous: 12Km Rodatge
Divendres: 3K suaus + 12Km (49'37" @4'08"/Km)+ 3K suaus
Dissabte: Descans
Diumenge: 21Km Rodatge @4'20"/Km (2Km escalfament + 14Km @4'20"/Km + 5Km @4'08"/Km)

Resum:
Setmana que comença amb canvis per la previsió de pluja i sessió de fisio i acaba amb molt bones sensacions. Això si, segona setmana sense fer força i és que em trobava massa carregat... aquesta haig de tornar al gimnàs si o si. Després de fer la MM del Mediterrani, em trobava una mica carregat així que vaig passar dimecres pel fisio que, per sorpresa meva, em va trobar força millor de l'esperat. El dia de sèries van anar força bé tot i que a la darrera emvaig despistar i vaig haver de collar força. Tot i això, totes per sota de l'objectiu inicial de 7'40". El rodatge de divendres també el vaig gaudir força. Sense sentir que feia un esforç titànic vaig tornar a correr per sota de 4'10" els 12Km. Tampoc es que sentis que podia seguir corrent a aquest ritme molts més Km però si que la sensació era de comoditat més enllà de l'esforç. Finalment, el rodatge llarg estava plantejat amb 3Km d'escalfament i 18Km a 4'20". Les ganes de correr em van poder més i el tercer quilòmetre ja estava a ritme. Vaig intentar controlar-lo tota l'estona (+/- 2"). Tot i no patir, no em trobava gaire còmode. A falta de 5Km i coindidint amb un grup d'amics, vaig allargar el pas i rodar una mica més ràpid guanyant en comoditat però, òbviament, pujant de pulsacions (vaig passar de les 155-156 de mitjana @4'20" a les 161 de mitjana @4'08"). En qualsevol cas, feia molt de temps que en un rodatge d'aquest tipus no aconsseguia no només acabar més ràpid sinó amb millors sensacions que en el tram final.

Sabatilles:
Aquesta setmana ja he provat les dues candidates a ser les sabatilles de la cursa. Encara per definir quines triaré però les Pegasus Turbo m'han sorprés molt favorablement!

Per cert, veient els posts i els entrenos que feu cada cop alucino més. Ningú baixa del 100Km a la setmana? (excepte jo, es clar). I ja no parlo de ritmes... (és que em marejo). Realment son preparacions espectaculars.

Setmana 10 (91,0Km)
Km Totals específic: 785,0Km

Dilluns: Descans
Dimarts: 3K+12K (49'42" @4'08"/Km) + 1k
Dimecres: 15k Rodatge
Dijous: Descans
Divendres: Sèries 3x3000 r:3' (11'37" @3'52"/Km; 11'37" @3'52"; 11'39" @3'53")
Dissabte: 12Km Rodatge + 6 progressius
Diumenge: 2K Escalfament + 30Km Rodatge @4'34"/Km

Resum:
Setmana dura, molt dura. Per motius personals existeix la possibilitat de que no pugui correr a València. Tot i això, he decidit seguir el planning, improvissant gairebé al dia l'entreno que puc fer. Les sessions han anat bé fins avui diumenge. Tenia al cap començar a 4'25"/Km durant 10K i anar pujant 5"-7"/Km cada 10K. Ha estat impossible. En cap moment he trobat ritme i les cames anaven sense força des de l'inici. Ha estat molt dur i els trams amb vent en contra han estat un calvari. Els 3 darrers Km els he rodat a 4'45" (o feia això o caminava). El que havia de ser un test seriòs per començar a pensar en marques ha estat un calvari. Així que haig de tocar de peus a terra, escoltar el cos i recuperar una mica les cames (i el cap, tot son dubtes tot i que ha estat el primer entrenament fallit de tota la preparació). I analitzar que ha passat i quins motius han estat els causants per corregir punts de cara al futur.

Sabatilles:
Tenia clar que correria amb les Turbo donat que les Zoom Fly crec que em carreguen massa els bessons i no se si aguantaria els 42K. Però després del d'avui... més dubtes!

Seguim!
Si podem correr, correrem.
Si no podem correr, ningú em treurà el que he gaudit (excepte avui) tota aquesta preparació.

Ah! Jaume86 is back! Excel.lent marca la de la Mitja d'avui! Progressió estratosfèrica!

Aquestes setmanes que venen són les més dures, hem d'arribar a estressar el cos per a que el dia D estigui preparat.

Així que són normals els dubtes sanguita. Una llàstima que té l'hagis de perdre despres de tota la feina feta (espero que no sigui res).

Setmana 11, setmana de descans, i això vol dir que aquestes 3 setmanes seran un infern. He de quadrar Behobia, tirades llargues i un viatge de feina a la penúltima setmana a Edinburgh... On puc agafar una galipandia de les que no estan escrites...


En fi :

Aquesta setmana, dimecres o dijous tirada llarga pel Besòs (depèn del temps) i diumenge Behobia per trobar el meu ritme de mitja que no en tinc ni idea, intueixo 3:36. La Behobia la cuadro amb un tempo de 11. La tirada llarga preferiria el dijous per a que l'efecte caigui quan ha de caure.


M'uneixo a les felicitacions al Jaume86, una alegria que recuperis sensacions.


Sort companys i Salut!

Ànims Sanguita, que 1 sol entrenament dolent no és cap motiu per pensar que sigui un punt d'inflexió.

Segur que la propera setmana tot sortirà com abans.
Jo em quedaria amb les sèries de 3000 que són molt i molt bones!!

Quin nivell tots a aquest fil:

rnou, ruben6, jaume86, oscarbolo, joregar... esteu fent unes preparacions impressionants.
Ja m'agradaria poder fer un cop en la meva vida una preparació com les vostres.