39a Marato de Valencia (1 desembre 2019)

Buena semana esta última 105,2 kms, y con dos entrenamientos muy buenos de cara a la maratón.

Lo más destacado de esta semana:
- Jueves, 25,55 km a 3:55, con 75' a 3:47, con buenas pulsaciones 149ppm.
- Domingo 4000-3000-2000-1000 con 500m recup a 4:40, salió bastante bien 4000 (14:31 - 3:38) 3000 (10:43 - 3:34) 2000 (6:51 - 3:26) 1000 (3:14), y las recuperaciones cumpliendo.

En total llevo 7 semanas:
Total Acumulado: 663,5 km
Media Semanal: 94,78 km

Setmana 5 de 15

Setmana que anaven sortint tots els entrenos, exigents per la mala forma que estic però amb la satisfacció d'anar-los complint justet però complint... fins ahir, que vaig tenir migranya i al matí no em vaig poder moure del llit. A la tarda, quan pensava que ja havia passat, em vaig canviar i em disposava a fer la "tirada llarga" de 20k però quan no portava ni 5k la puta migranya em va fer plegar. Així que avui toca fer l'entreno d'ahir, per sort de moment res de migranya així que espero poder-la acabar...

KMS SETMANALS: 61
KMS ACUMULATS: 320
MITJANA KMS PER SETMANA: 64

Estic veient molt bons entrenos

Jo també al igual que en Jaume86, em sumo a les felicitacions dels ritmes dels entrenaments. Ànims !!!

Jaume86, a veure si et treus de sobre la migranya.

Per cert, dilluns vaig veure a la Mona per el Besós amb la bici en plena forma.

Salut i fins aviat,

Sergi42195 va escriure: Jo també al igual que en Jaume86, em sumo a les felicitacions dels ritmes dels entrenaments. Ànims !!!

Jaume86, a veure si et treus de sobre la migranya.

Per cert, dilluns vaig veure a la Mona per el Besós amb la bici en plena forma.

Salut i fins aviat,

El que passa és que la pobra no pot córrer encara, però sí que manté un bon estat de forma gràcies a l'entrenament triatlètic que fa.

Pel que fa a les meves migranyes, no trobo la manera de no tenir-ne... així que és qüestió de creuar els dits i que no em passi com Manchester'16, on a l'aixecar-me del llit hi vaig tornar a caure i la vaig haver de fer l'any següent

Fa temps que estic mirant el fil, però sense dir res.

Alucino amb els vostres entrenaments!!

rnou, sanguita, ruben6... brutals els vostres entrenaments!
Quines marques voleu aconseguir?
Diria que els 3 baixareu molt la vostra marca.

I en Carlos, Sergicb, el presi i Oscarbolo
(brutal l'entrenament a moscú de 42k a 4'30" sense despentinar-se)

I el meu company de pistes jaume86, segur que no decebrà tant com ell pensa.. Està molt lluny de de l'any passat (i dono fe que va patir com un.. per baixar de les 3h) però està millorant molt.

Sergi42195 me n'alegro de que tornes a fer una marató.
veig que et falten encara molts kms de tirades llargues... però ja portes temps en aquest món..
i en les maratons, la experiència a vegades val més que l'estat de forma actual.

Ànims a tots!

Dennis Teuling va escriure: Fa temps que estic mirant el fil, però sense dir res.

Alucino amb els vostres entrenaments!!

rnou, sanguita, ruben6... brutals els vostres entrenaments!
Quines marques voleu aconseguir?
Diria que els 3 baixareu molt la vostra marca.

El meu objectiu és un 2:44:59, per entrar a Tokyo. Però per això he d'assegurar-me que si tinc cap problema al genoll com a Barcelona tingui prou coixí per arribar 64 segons abans que en el meu debut.

Avui ho comentava amb en fandes, que el ritme (com a BCN) el decidiré l'última setmana, no sé si és el millor entrenament o no però jo modifico com a mínim cada dues setmanes (o 1 si tinc un test com potser un 10k o 21k) tots els ritmes de sèries, etc... i per tant el meu ritme de maratò es va adaptant (que podria anar a pitjor, però no és el cas). La idea, si a BCN vaig anar a 3:50 (acabant a 3:56 per la lesió), a València toca baixar una mica més, però no molt.

La veritat que de cardio estic molt bé i més per les temperatures actuals, però en una Marató pot passar de tot. També és veritat que no estic tan motivat com l'anterior. De fet, possiblement si no veies que la meva forma física en les distàncies que m'agraden milloressin, abandonaria la idea. Crec que hi arribaré, ara mateix tinc 5'5 Kg més que el dilluns abans de BCN (gairebé un 8% del meu pes extra), així que això també serà un plus.

Poso la meva setmana 5. Setmana atípica, amb un viatge d'avió dimarts-dimecres. El cardio va augmentar molt i no recuperava (Refredament a 159 ppm!), però vaig animar-me en veure que els ritmes del 3000 (10:15)-1700(5:51)-1000(3:24) i 2000(7:51) eren molt bons. Eren amb recuperació llarga, ja que en menys de 24 hores tenia el dia de sèries.

Vaig fer uns 10x800 amb recuperació molt curta (1 minut, 1.30 un parell crec, 200 metres). Van sortir a 2:50 els més lents (excepte el primer, que és el que faig servir per escalfar). La idea era despertar les cames amb una mica de velocitat, però no deixar-les recuperar massa. Vaig acabar el dia amb unes pujades i amb dues sessions de spinning seguides (no ho feu mai xD).

L'endemà un rodatge a 5:00, les cames eren blocs de formigó, però el cardio ja estava recuperat.

Aquesta setmana, toca setmana de recuperació, però com vaig tenir el viatge aquesta setmana tornaré a modificar-la i deixo la setmana de descans per la setmana del correbarri.

Mi objetivo es bajar de 2h 40, y donde arriesgaré algo más en la media de Valencia, empiezo a encontrarme muy bien y asimilando bien la carga.

Esta semana 110,6 km, y el viernes/sábado fueron de mucha carga, viernes 27,73 a 3:55 con 70' a 3:45 (152ppm), y el sábado 3x4000 haciendo 3000-1000, recuperando 500m a 4:45:
- 10:36 - 3:26
- 10:28 - 3:25
- 10:25 - 3:14


En total llevo 8 semanas:
Total Acumulado: 774,1 km
Media Semanal: 96,76 km

Setmana 6 de 15

El meu objectiu encara no sé quin serà però óbviament mai serà tant bo com aquests cracks de per aquí dalt, molta enveja sana!! I molts que no escriuen però també estaran entre el sub2:30 i el sub2:50!! Serà una expedició amb molta qualitat i uns quants que anem de bulto jejeje

Aquesta setmana estava força pervertida per tal d'arribar fresc a la merce, que havia de ser un test de com estava... però per segon diumenge consecutiu, més de mig dia al llit amb migranya. Almenys ahir vaig poder fer un rodatge de 75', que si ve no era el que tocava, algo vaig poder fer. I la setmana ja havia començat alterada al fer dilluns la "tirada llarga" de 20k que havia de fer diumenge... la resta de la setmana, sumant kms a les cames amb un bon entreno piramidal de sèries curtes dijous.

Aquesta propera setmana serà dura, amb un bon salt al volum de kms setmanals i dos dies de molta qualitat, dijous de sèries i diumenge els 10k de Cornellà amb cansament del dia abans i una bona tirada prèvia i inclús una petita posterior per ja sumar més kms que una mitja i, ja si, poder començar a anomenar tirades llargues com deu mana.

KMS SETMANALS: 74
KMS ACUMULATS: 394
MITJANA KMS PER SETMANA: 66

Setmana 5 (77,7Km)
Dilluns: sessió de força
Dimarts: 3K suaus + 8K (34’05” @4’15”) + 3K suaus
Dimecres: 13Km Rodatge suau + 6 progressius
Dijous: Sèries 4K (16’00” @4’00”/Km) + 3K ( 12’10” @4’03”/Km) + 2K (8’12” @4’06”/Km) + 1K (4’00” @4’00”/Km)
Dissabte: 12Km Rodatge suau
Diumenge: 21Km de Tirada llarga: 11Km suaus (54’28” @4’57”) + 10Km a ritme (43’39” @4’21”/Km)

Resum:
Setmana amb sensacions no gaire bones els dies de qualitat i de rodatge llarg. De fet, he patit massa per assolir els ritmes especialment dijous on, després de la primera sèries (4K) al ritme previst vaig veure com les següents, tot i ser més curtes, no podia ni tan sols mantenir el ritme. Bany de realitat i recordatori de que encara queda molta pedra per picar i poder plantejar objectius ambiciosos.

Respecte el meu objectiu, la veritat és que encara no el tinc definit. La meva millor marca és de 3h11m35s precisament a Valencia’18. M’agradaria poder baixar de 3h05m per poder assolir la mínima que em permeti córrer a Nova York l’any vinent (sempre he pensat en aquesta cursa com un premi). En qualsevol cas, crec que el millor és entrenar dur i decidir unes setmanes abans. Això és molt llarg i cal ser prudent. Per cert, quins tests o quina metodologia feu servir per decidir la marca realista a la que podeu optar?

Algú té alguna dorsal per València que no utilitzi?? És per un amic! Moltes gràcies

sanguita va escriure: Setmana 5 (77,7Km)

Respecte el meu objectiu, la veritat és que encara no el tinc definit. La meva millor marca és de 3h11m35s precisament a Valencia’18. M’agradaria poder baixar de 3h05m per poder assolir la mínima que em permeti córrer a Nova York l’any vinent (sempre he pensat en aquesta cursa com un premi). En qualsevol cas, crec que el millor és entrenar dur i decidir unes setmanes abans. Això és molt llarg i cal ser prudent. Per cert, quins tests o quina metodologia feu servir per decidir la marca realista a la que podeu optar?

El test de Gavela. Si has entrenat el volum que cal es un test força fiable. si no arribes al objectiu desitjat que t'extrapola a la marca desitjada hi ha que rebaixar expectatives

He provat el test de Gavela una vegada, fa 4 anys, i em va sortir bé però, com es va comentar al fil de NY amb el test de Yasso, penso que algú que estigui molt acostumat als 10k li resultarà molt fàcil superar aquet test i no té pq voler dir que estàs preparat pel temps projectat en marató. Però oju, que si no som especialistes en "curta" distància, el gavela és dur de collons!!! I si el superes, és probable que estiguis preparat.

Tot i així, personalment opto per la mitja test un mes abans, i multiplicar el resultat per 2,1 o doblar el temps i sumar-li 10'. Aquí també hi ha forces variants, corredors que son molt diesels és possible que siguin algun minut menys, jo en canvi, m'haig de sumar 11/12' com a mínim sobre el doble de la mitja test. Ara fa un any vaig fer 1h24' en mitja i just 3h a València. A bcn 1h22' en mitja i 2h55' en marató. Aquesta propera marató estaré força pitjor...

En qualsevol cas, crec que has d'arriscar, si el teu somni és anar a NY i et veus més fort que l'any passat, què hi tens a perdre intentant buscar el 3h05'?

Tal com diu, en Jaume86, els tests no serveixen si no tens el volum.

Sobre el tests, crec que el millor test és una mitja (a un ritme més ràpid de marató, no molt potser un 5'' menys per km) i si pot ser una "maratest" a ritme de marató o lleugerament més lent (per no castigar-nos, uns 5'' més).

Dels altres tests, per l'anterior vaig fer els Yasso, ja que estan en el meu programa d'entrenament. Al cap de quatre setmanes ja els vaig fer a 2:45 (crec que aleshores no ho vaig comentar, per no causar polèmica... però estava molt segur que ho podia fer) , però a la vuitena vaig voler ser una mica més agosarat i vaig reduir el temps de recuperació i algun va fallar.

En canvi la maratest va sortir niquelada a 3:55 (sense ajuda externa: Vaporfly, ni gels). Vaig fer tota la preparació amb banda pectoral, però així i tot... una setmana abans tenia una prova d'esforç per assegurar-me que no em sortia de les franges de cardio. Malauradament, els cables de la màquina van trencar-se i vaig fer-la el dimecres, l'últim dia de descàrrega d'hidrats, però va sortir que el que volia fer (3:50, per anar amb en fandes) era viable.

I realment ho va ser, però va petar el genoll al 28.

Sobre el Gavela, li veig tant poca relació com els Yasso. Per exemple, a mi em costa molt baixar de 2:40 els 800 (coco, cames, una mica de tot), però sí que em veig capaç de córrer una Marató en aquest temps (la de València ja us dic que no). Però són bons entrenos, i donen confiança.

Per València, com que el volum el tindré faré servir totes les dades dels entrenaments per afinar el ritme, i possiblement no faré cap test (no tinc setmanes!)

Hola,

Un altre opció és estimar el teu factor de fatiga fent servir els teus temps en diferents competicions per calcular-ho i aleshores estimar el ritme de la marató.

En els següents enllaços està explicat, pot calcular-se a partir de la potència o també es pot fer fent servir el ritme (convertint-lo en velocitat en km/h o m/sg).
www.amtriathlon.com/2008/10/curva-de-fatiga.html
runningbynumbers.com/race_power.html

Salut,

Molt bé companys, us veig amb uns entrenaments perfectes per arribar en bona forma a València! Enhorabona i a seguir així!

jaume86 va escriure: Algú té alguna dorsal per València que no utilitzi?? És per un amic! Moltes gràcies

Jaume86 jo cedeixo el meu dorsal. Sí, em vaig creuar amb en Sergi42195 al riu, ell corria (quina enveja!!!!) i jo passava en la meva nova súper bici! però el tendó no està ben soldat encara i no puc fer exercici d'impacte, vaig fent bici i natació però res de córrer, així que em despedeixo de València per aquest any, deixarem les maratons pel 2020.

Ànims i a seguir aquest ritme que porteu! Us aniré seguint

Vaja Mona. Doncs a fer nét i retornar amb més força.

Força Mona!

Setmana 6 / 14
El refredat post estiu ja està aquí, però en general bé.
He incorporat fartleks en pujada, però la resta estava dintre del planning. Dijous com que a l'última sèrie bufava el vent, vaig fer un minitest. Va sortir ritme 3:50 i pulsacions lleugerament inferiors que a la maratest.

La tirada llarga va ser un intent de progressiu de 10-10-10. De totes maneres va entrar al ritme que tinc establert, però (suposo pq vaig pendre frenadol) les pulsacions al primer 10k estaven altes. De fet es van quedar fixes gairebé 20km. Van ser 28km sense aigua ni gels ( 30gr d'avena 2h abans).

Acabada la meva 6a setmana específica. Cada vegada em noto millor i més a prop del meu pes ideal per córrer
Realment, les primeres setmanes m'ha costat i he tingut dies de no poder fer el que m'havia marcat (per causes diverses). Mai havia entrenat Marató en setembre i la calor no m'agrada gaire Però sembla que ja ha passat el pitjor i ara tot només pot anar a millor!
L'ajornament de la Mitja d'El Prat ha estat un pal perquè era un molt bon escenari per fer Mitja a tope o fer tirada llarga.
Ara, per fi, tindré diumenges amb dorsal. Faré tirada llarga a la Mitja de Puigcerdà la propera setmana. Faré Mitja Mediterrani acompanyant un amic a ritme entrenament i faré Cursa Sant Martí a tot gas a mode de test (que no seria el millor mode però no havia cap Mitja)


Setmana 4

Dimecres: 10km (4:54)
Dijous: 4km (4:57) + Fartlek 5k R - 4K L (4:17-4:48 // 4:19-4:44 // 4:18-4:49 // 4:18-4:47 // 4:17) + 1,65km (5:40)
Dissabte: 10km (4:54)
Diumenge: Tirada Llarga 28Km (10km (4:57) + 10km (4:43) + 2,45km (4:33) // M'aturo i camino // 5,6km (5:29))

Total Setmana: 62,89 km


Setmana 5

Dimarts: 12km Progressius (5-4-2-1) -- (4:55 // 4:48 // 4:35 // 4:22)
Dijous: Pujades 8x45" + 2x500 -- (5km (5:05) + (3:54-3:50-3:40-3:46-3:37-3:37-3:56-3:37) + 2x500 (3:57-3:54) + 1,18km (6:52))
Dissabte: Sèries 5x2000 -- (4km (5:08) + (4:17-4:15-4:17-4:15-4:06) + 2km (6:19))
Diumenge: 18,5km (5:13) -- Fins el km.11 per sota de 5'/km. Després peto per la calor. A estones camino i baixo força el ritme

Total Setmana: 58,17 km


Setmana 6

Dimarts: Sèries 10x500 -- (4km (4:58) + (3:48-4:05-3:53-4:03-3:57-4:07-3:51-4:06-3:56-3:59) + 1km (6:32))
Dijous: 10km -- (4:53)
Dissabte: Sèries 4km+3km+2km+1km -- (4km (5:02) + (4:17-4:16-4:06-4:04) + 2km (6:25))
Diumenge: 24km (4:54) -- Bona temperatura i sensacions. Però amb quàdriceps una mica sobrecarregats i notant el cansament del dia anterior en els darrers km's.

Total Setmana: 61,40 km
Total Acumulat: 367,13 km
Mitjana Setmanal: 61,19 km

Setmana 7 de 15

Una setmana més, les putes migranyes m'han impedit poder dur a terme l'entrenament planificat. En aquest cas, no vaig poder fer les series dijous a pistes i vaig perdre un dels 5 dies de la setmana, segurament el de més qualitat doncs tocaven unes exigents 4x2000@3:50 amb un minutet de recuperació...

La setmana va començar molt bé, dilluns i dimarts entrenaments de 16kms, dilluns amb pujades i dimarts de trot pachanguero amb ma cosina fent una mica de muntanya i apretant quan ens vam acomiadar per rebaixar la mitja. Dimecres van començar les migranyes, per la tarda, que em van impedir anar al Camp. Dijous em vaig despertar bé així que content però per la tarda altra vegada i van continuar divendres... n'estic molt tip però no hi puc fer més del que ja faig. Per sort divendres tenia festa a canvi d'un dissabte de rodatge lleuger en dejú, aproximadament uns 11k a 5:30 que van passar a s er 15k a 5' per recuperar una mica de kms del dijous. I avui, pels 10k de Cornellà, he fet 10+10+5kms amb el que ve a ser, per fi ara ja sí, una tirada llarga tot i que no continuada. Primers 10 un pel per sota de 5', la cursa en 43' i els darrers 5k agonitzant i molt pendent de les pulsacions que estaven properes a 190!

M'ho haig de mirar això, normalment sé que vaig alt de pulsacions però dins uns límits raonables. Entenc que la calor fa que vagi més alt i un mal estat de forma tampoc ajuda... però ja porto 7 setmanes i ja no fa la calor d'agost, per sort. Cert és que conttinuo amb més pes de l'ideal de marató però va baixant amb la suma d'entrenaments, així com l'estat de forma tampoc és l'ideal, de fet dista molt de ser-ho!, però noto una millora evident respecte fa 2 mesos. Així que tocarà fer una bona prova d'esforç tot esperant respostes. També haig de dir que, si miro les pulsacions durant la cursa em diu que he anat a una mitjana de 185, però en cap moment m'he notat forçat de cardio, sí de cames. Tampoc és que podés anar xiulant tota l'estona però si animant al company pescallunes que està en molt bona forma i l'he exprimit una mica per a que podes fer el millor temps dels darrers 10 anys! Es diu aviat però és completament temporal doncs a bombers, nassos, sant antoni, vilafranca... continuarà millorant segur.

Per cert sergi, no sé quan és Sant Martí però a dues setmanes de la marató hi ha la mitja de l'espirall a vilafranca del penedés. És trenca cames, ideal per acabar de decidir el ritme marató per valència si acabes amb bones sensacions la mitja. A més, el preu és boníssim tot i que em foti parlar bé del barri de muntanya de Vilanova

KMS SETMANALS: 72
KMS ACUMULATS: 466
MITJANA KMS PER SETMANA: 66

Setmana 6 (82,5Km)
Dilluns: Descans...
Dimarts: 3K suaus + 8K (33’24” @4’10”) + 3K suaus
Dimecres: 12Km Rodatge suau + 6 progressius + Sessió de força al gym
Dijous: Sèries 16x400 (totes entre 1'23" i 1'27")
Divendres: Descans...
Dissabte: 12Km Rodatge suau
Diumenge: 30Km de Tirada llarga (2h15'14" @4'30"/Km)

Resum:
Setmana bona si mirem ritmes i kilometratge. Les sèries de dijous van ser a cegues i sense referències donat que les pistes d'atletisme de Pau Negre estaven tancades per torneig d'hoquei. He tingut un parell de dies el genoll dret sota sospita però en base de com he acabat sembla que no ha estat res (un parell de dies estirant més i fent servir el roller foam, també anomenat "màquina de tortura", i llestos per fer la primera tirada llarga de 30Km).

La tirada de 30Km ha servit per dues coses:
Primera: ser conscient (novament) de que estem millor que altres temporades però que caldrà seguir lluitant... La meva idea era fer 20Km entorn a 4'30"/Km per incrementar el ritme els darrers 10K de forma progressiva fins a 4'15"/Km. No ha estat possible. Això si, els darrers 2,5Km m'he posat a roda d'un altre corredor i he rodat a 4'23" i 4'24".

Segona: fer les primeres proves en relació als gels... Volia testejar gels, sals i hidratació però el fet de que em desaparegués l'ampolla d'aigua que tenia amagada només m'ha permés tirar de gels (res d'aigua i res de sals). He provat els Maurten seguint les recomanacions i comentaris del fil d'esrategies d'aquest mateix forum.
He fet el següent: Mauten 160 amb 500ml aigua uns 15' abans de començar + sals abans tirada + gel Maurten 100 als minuts 50', 1h23' i 1h55'. Treient la sensació de panxa plena al començar a corre, tot bé: sense problemes de panxa ni baixades de força apreciables.

Ara toca seguir decidint aspectes sobre la cursa (no, el ritme i objectiu encara no):
Sabatilles: Encara no he decidit si fer servir unes Pegasus 36 o unes Pegasus Turbo. De fet les he de comprar encara.
Estratègia de cursa: Sigui quin sigui l'objectiu, encara no he decidit si corre en negatiu o mirar de ser constant. Córrer en negatiu sembla assenyat però, cames a bandes, el cap juga massa com per fer-li assimilar increments de ritmes...

Per cert, gràcies pels comentaris sobre els test de ritme. Donat que no hi haurà Mitja del Prat a la data inicialment prevista crec que tocarà fer el de Gavela....

I per acabar, ànims a tots que anem en bona línea... Bé, la veritat és que aneu tots com un "tiro" en ritmes i kilometratges!!