I Marató Internacional Elx-Alacant 30/11/2025

Setmana 7/16
Aquesta setmana he fet 82, 05 per un total de 505.44 amb una mitja de 72.205 setmanals.
Pes aquesta setmana he pujat 0.8 grams i estic a 75.3

Setmana 3 de càrrega i aquesta és de recuperació/asimilació de l'entrenament.
He sortit cinc dies i dues sessions de gimnàs a banda de la sessió de fisio quinzenal,

Una cosa que vull comentar per qui i, és dany col·lateral de la jubilació. Ara, faig els entrenaments com calen, amb un escalfament/activació i amb un refredament posterior a la part principal. Com tinc temps, doncs intento fer les coses millor.

El més destacat de la setmana ha sigut el test 1 de la preparació, que és la primera de les tres mitges que faré durant la preparació (Costa Maresme, Gavà i L'Espirall). Al final vaig decidir veure quines sensacions tinc corrent a 4'30" (tèroic ritme per baixar de 3h10 a la marató) així que em vaig enganxar a la barqueta de la llebre correcat de 1h35' (Segi Cusidó que ho va fer d eforma excel·lent). Em vaig posar al seu costat a la sortida i, de seguida, vaig decidir col·locar-me a la part trasera de la barqueta doncs es corre més relaxat i evites possibles tensions amb els components de la barqueta. Als kms inicials erem tranquil·lament 30/35 persones. Miro el rellotge i els anem fent en la forquilla de 4.25/4.30 i em sento una mica accelerat i, per moments incòmode, així que decideixo anar sobre 4.28/4.32 pensant que ja recuperaré la distància que em treuen (10/15 metres). A poc a poc noto que em vaig trobant més còmode amb el ritme i m'estic agrupant a les darreres unitats de la barqueta i em dedico a especular quina serà la següent persona que caigui i, així van passant els kms a la velocitat de creuer que ens marca el Sergi. El silenci i concentració a la barqueta és màxima i s'escolten les trepitjades dels nous materials a les espardenyes...
Cada cop queden menys i cada cop es pot córrer més còmodament. D'altre banda tinc molt bones sensacions i no em fixo en les pulsacions. Al km 16 em passa pel cap accelerar i intentar fer els darrers 5 kms al voltant de 4.20 aprox i, després de parlar amb la llebre si va bé i sentir el seu ok, decideixo fer un progressiu final per a finalitzar en un temps de 1:34:15 (des de la mtja del Mediterrani a l'abril del 2024 no he fet aquest temps). El Test 1 m'ha deixat molt satisfet i confiat. El persistir en córrer lent, en el meu cas, crec que m'està donant resultats així que continuo confiat i motivat cap a l'objectiu del 30/11.

No m'enrotllo més.

Continuem i bona setmana.

"Es un hombre sabio aquel que no se entristece por las cosas que no tiene, sino que se regocija por las que tiene"
Epicteto

Si aixo són danys col•latarals.. Benvinguts aquests danys.

Pinta tot molt bé. Quin gust poder córrer sense presses i fent-ho bé!

3h10 is coming!!!

Gràcies Dennis.

Per cert, es necessita gent a la barqueta coneguda i amiga de 3h10...algú s'apunta?
Com ho tens Dennis?

Tu preparación Tiene muy buen pinta jorfer endevant

Gràcies Aurelian. Si t'animes....ja ho saps i podem remar junts.

Setmana 8/16
Aquesta setmana he fet 51,85 per un total de 557.29 amb una mitja de 69.661 setmanals.
Pes aquesta setmana he baixat 0.9 grams i estic a 74.4.

Setmana de recuperació del darrer cicle de tres setmanes de càrrega i he baixat el volum i la intensitat.
He mantingut les dues sessions de gimnàs on treballo força, equilibri i flexibilitat, aspectes on crec que tinc molt mrge de millora i que m'haurien d'ajudar a ser més eficient i eficaç en l'esconomia de carrera.

La setmana passada només he fet rodatges durant quatre dies i el darrer el divendres on vaig fer 28 kms.

Continuem i bona setmana.

"Correr te da la libertad de ser tú mismo, la confianza para enfrentar los desafíos y la fuerza para conquistarlos"
Deena Kastor, ultrafondista americana

Hola !!!

Estaré atent aquest fil.

Salut i bona preparació

Gràcies Sergi,

Setmana 9/16
Aquesta setmana he fet 79,12 per un total de 636.41 amb una mitja de 70.712 setmanals.
Pes aquesta setmana he pujat 0.9 grams i estic a 75.3.

Primera de les tres setmanes de càrrega d'aquest nou cicle que el finalitzaré amb el test de la mitja de Gavà on vull buscar un temps de 1h32-

Aquesta setmana he fet cinc sessions de rodar, d'elles destaco el 12x400 del divendres i la tirada de 30 kms on la vaig acabar amb 4 vegades amb 2 kms a 4.55+ 1 km a 4.30. Els dos darrers blocs no van sortir, potser em va faltar un gel a la part final, però vaig finalitzar satisfet.

Com sempre dues sessions de gimnàs; dilluns i dimecres.

Demà, per primera vegada en la meva vida, doblaré sessió de córrer, amb qualitat els dos moments, a veure com va. Ja us explicaré.

Continuem i bona setmana.

"Nunca eres demasiado viejo para marcarte otra meta o tener un nuevo sueño"
C.S. Lewis, escriptor anglès

Hola Jorfer, molt bona preparació fins ara. Espero que puguis continuar igual de bé fins a la marató. Et volia fer un parell de comentaris: el primer sobre la tirada de 30k, d'entrada sembla que cau molt aviat, no sé si aquesta es la darrera tirada que fas d'aquesta distància o encara et queda alguna més de 30k.
I l'atre comentari sobre les dues sessions de gimnàs. Com et sent el dia següent d'haver fet gimnàs? Perquè a mi em passa sovint que el dia següent d'haver fet exercicis de força, tinc de tot menys força, i els entrenaments resultants no són massa bons.

A seguir endavant.

Chute, gràcies per les teves paraules.

Vaig a contestar-te.
Referent a les tirades aquest diumenge tinc programada una de 31 kms i crec que al novembre faré una de 32. Pensa que la primera part la faig molt suau i a mesura que van passant els kms augmento el ritme i l'exigència jugant amb les zones.

I en quan a la força, vaig dilluns i dimecres.
La sessió del dilluns dedico uns 20/25 minuts a recuperació de la tirada del diumenge fent rolo i després uns 10' de bici estàtica per a recuperar cames. Després ja faig una mica de plantxes, trx i una mica de gambades.
El dimecres si que la sessió és més dura però no m'afecta al rendiment del dijous doncs toca rodatge sobre 5'30/45.

El gimnàs que faig jo és poc de peses encara que a vegades faig sentadilles amb la keterbel (o com es digui), gomes, treball amb el propi cos, mobilitat, equilibri, control postural, flexions, remades, ....tot guiat amb el monitor.

Doncs a veure com assimila el cos aquestes tirades de 30k,31k i 32k. Tot i que les facis en gran part a ritmes suaus, no deixa de ser un volum considerable de quilòmetres.

En quant al treball de gimnàs, jo també faig un dos dies a principi de setmana per poder arribar a la tirada de diumenge muscularment ja recuperat. Crec que la clau està en no excedir-se en el treball de peses del tronc inferior, doncs a mi m’han passat factura als entrenaments posteriors.

Gràcies Chute!
Llavors no cal ni que comenci amb la força

Gran feina jorfer!
I si ara ja comencen els entrenaments dobles.. no sé on arribaràs

Chute, espero assimilar bé les tirades doncs estic acostumat a fer molts kms a l'any.
I en el meu cas, quan noto les "agulletes" de treballar la força són a les 36 hores després de la sessió i durant un dia. També les separo de l'entreno més important de la setmana, que són les tirades en la preparació de la marató.

Dennis no tinc n'idea fins on arribaré però el que si et dic, que estic gaudint del camí.

Jorfer, amic, ja era hora de passar-me per aquest fil. Bon treball el teu com sempre, i a més ara amb la jubilació et pots enfocar amb tranuilitat en la preparació.
Per cert, és diu kettlebell, però que si li dius pesa rusa, ja s'enten
Jo el tema força el tinc molt integrat des d efa ja uns anys, i és en part, el que m'està permetent superar i/o mantenir a ratlla, dolors, molèsties i lessions. En el meu cas ho assimilo bé, 2-3 sessions setmanals, em fan sentir millor per encarar la preparació.

Gràcies Kilometer per les teves paraules.

Jo fa dos anys que he començat a treballar la força i, des de llavors, n'hi ha un abans i un després. Està clar que el treball de força ens dóna garanties per a continuar donant-nos canya i millorar l'economia de carrera. Ara el cansament arriba més tard i la psotura corporal al córrer es manté més i millor durant els quilòmetres. Així que val la pena buscar estonetes a la setmana i dedicar-li una mica de temps que estàs invertint en salut física i en qualitat atlètica.

Continuem!!

Setmana 10/16
Aquesta setmana he fet 89.88 per un total de 726.29 amb una mitja de 72.629 setmanals.
Pes aquesta setmana he baixat 0.3 grams i estic a 75..

Segona setmana del cicle de càrrega i quasi arribo a 90. Setmanes importants d'assimilació i anar forçant la màquina per a millorar l'estat de forma.

Aquesta setmana he fet sis sessions de córrer i dos de gimnàs.
Destaco el dimarts que he fet doble sessió de qualitat amb sèries de 1000, de 600 i de 100. El divendres segon dia de qualitat amb sèries de1600 i diumenge amb la tirada llarga amb sis controlats de 3000 metres buscant ritme de 4:40/45 (14.21/14.02/13.50/13.33/14.09/14.13) amb 500 de recuperació.

He tingut molt respecte a la doble sessió de qualitat del dimarts però m'he quedat satisfet doncs l'he tolerat i han sortit els temps. Demà torno a repetir doble sessió aquesta vegada amb sèries de 800 pel matí i de 400 per la tarda. Suposo que faré més de 20 kms.

En aquesta preparació estic fent diferent la qualitat on estic jugant amb el temps de creuer que faré la marató (4'30" 3h10') que coincideix aproximat amb el umbral de lactat actual i jugo sobre 5/10 segons per sobre i per sota, es a dir entre 4'20" i 4'40" buscant la millora de la velocitat/resistència. Em sento bé.

I després faig molts kms molt lents a 6' o més.

Com sempre dues sessions de gimnàs; dilluns i dimecres.

Continuem i bona setmana.

"La energía y la persistencia conquistan todas las cosas. "
Benjamin Franklin, polític i inventor nordamericà

Jorfer, portes una preparació que fa molt bona pinta i amb bones sensacions, oi? Tinc la impressió que hauràs de modificar l’objectiu…MMP?

Joan la idea és baixar de 3h10 ja veurem fins on arribo. Poden passar moltes coses.
Ja veurem

No li donarem més pressió, però...
si en un principi el sub 3h10 semblava una mica agosarat, ara sembla que està sent cada vegada més possible.

Molt bons entrenaments i sobre tot molta constància

Ara mateix crec que estic al 50% de possibilitats de baixar. Treiem pètals a la margarida.

Continuem