Komando Kanyero 2022( buen año "pa tos")

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09 Set 2022 15:52 #201 per fandes (Associat/da)

Jordi va escriure: Un altre lliga diu :joy: :joy: serà que hem col·loques a la lliga dels sonats :stucktongue


:whistle: :whistle: :whistle: :joy: :joy: :joy:

O dels valents! Jo no tinc el valor d'encara tot el que tu fas. Així que endavant!

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11 Set 2022 12:19 #202 per cachirulo (Associat/da)
Que bueno verte de nuevo Kilo. Aunque hay que estar a las duras y a las maduras y escribe cuando te estas poniendo en forma para ver la progresión,no solo cuando estés on fire. ;)

Esta semana he stado por la Mancha y las temperaturas por la mañana eran más suaves,la tirada de hoy en Sabadell estaba cubierto y el sol no ha causado estragos.
Semana de 78km.

L-12km en 64'12(5'21) a 124med.
M-12km en 57'30(4'48).

J-14km en 63'36(4'33) a 138med con un controlado de 9km en 39'26(4'23) a 142/148.
V-12km en 61'57(5'10) a 126med.

D-28km en 2h14'38(4'49) a 137med así:
9km a 5'04(132/144)
12km a 4'49(138/151)
7km a 4'28(141/148)

Quedan 4 semanas,esta siguiente es la última dura con tirada de 30k y ya empezaremos el tapering.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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12 Set 2022 08:55 #203 per Jordi (Associat/da)
:woohoo: muy buena semana cachirulo :muscle: :muscle:

cachirulo va escriure: Que bueno verte de nuevo Kilo. Aunque hay que estar a las duras y a las maduras y escribe cuando te estas poniendo en forma para ver la progresión,no solo cuando estés on fire. ;)

+1

Ja vaig "salvar els excessos" de la setmana passada (crec que també he tingut virus intestinal o similar) amb quatre dies (inicial per veure que "quelcom no anava bé", més dos de muntanya i un últim de qualitat per pujar la moral i encarar nova setmana); 66K:
L- DESCANS
M- S11D1-Chicago- 14K 5:41 140/150
X- DESCANS
J- S11D2-Chicago- 4K Escalf. + 15,69K FreeStyle Equinox Sun-Moon + 4K Refred.
V- S11D3-Chicago- 13,5K 6:00 153/169 (Pàjara-Rodatge Muntanya amb en Felipe)
S- DESCANS
D- S11D4-Chicago- 4K 5:02 + [10x600 3:52 Rec. 2'] + 2K 5:37 + 300m caminant #BonaDiada
2:22 - 2:20 - 2:19 - 2:20 - 2:20
2:19 - 2:22 - 2:17 - 2:17 - 2:18

Aquesta setmana que ve és una de les "més fortes" també culminant amb 30k el Diumenge i frisos del tapering, esperem que mantenint pes :sick:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
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12 Set 2022 15:14 - 12 Set 2022 15:14 #204 per fandes (Associat/da)
Doncs efectivament l'Ametlla de Merola hauria de ser d'aquelles curses marcades en negreta per tots els corredors/es de Catalunya (potser exceptuant les Terres de l'Ebre que els hi queda llunyíssim!).

Cursa exigent alhora que divertida. T'oblides del crono i et poses en mode supervivència, vigilant on poses els peus i posant el ritme en cada moment en funció de la intensitat que estiguis (i puguis) disposat a donar. Tracte al corredor brutal!!!

En el meu cas, sens dubte afavorit perquè van faltar uns quants clàssics de la cita, vaig acabar en una 4a posició! Totalment inesperada, però molt feliç per haver-la pencat. I és que el més important és això, treient la darrera pujada del km 8 (que a tots ens va deixar fora de joc), vaig tenir la sensació de debutar prenent en tot moment les bones decisions i acabar en 36'50''.

Ara a seguir pencant per anar millorant el rendiment, que la part bona d'aquest inici de temporada és que venen competicions on buscar marques de temps no té cap sentit :hearteyes: (una altra de les coses que m'encanten!)

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12 Set 2022 23:09 #205 per jorditogores (Associat/da)
Felicidades Flandes menudo tiempazo, ese perfil es muy exigente. Yo la había corrido en sentido contrario, hace muchos años, lo cambiaron por un tema, de seguridad, la bajada con piedras era muy peligrosa, ahora, se sube y se baja por asfalto creo. Siempre ha tenido mucho nivel, la zona del Bages y del Bergueda esta llena de grandes atletas, así que no le quites mérito a la 4 posición, de aquí a muchos años ya le darás el valor. Jordi al final no pude ir a Vic porque mi compañero de aventuras corría en Sabadell la mitja, hizo 1:23 así que el descanso le fue bien, queda pendiente. Ánimos para Chicago, ya estás en la recta final.

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12 Set 2022 23:10 #206 per jorditogores (Associat/da)
Maldito corrector, siempre me sale Flandes en vez de Fandes.

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13 Set 2022 13:37 #207 per fandes (Associat/da)

jorditogores va escriure: Felicidades Fandes menudo tiempazo, ese perfil es muy exigente. Yo la había corrido en sentido contrario, hace muchos años, lo cambiaron por un tema, de seguridad, la bajada con piedras era muy peligrosa, ahora, se sube y se baja por asfalto creo.


Gracias jorditogores! Sí, no me lo esperaba, señal que el entrenamiento de base va haciendo su efecto. Ahora se sube por la zona de piedras que comentas, cuesta traccionar y tiendes a resbalar, pero mucho mejor que sea ascendente que antes que bajabas!

La parte favorable, efectivamente, se hace en casi todo el tramo por asfalto y un mínimo de hierba (superagradecidos esos metros).

Con ganas de leer como va vuestra Kanya! Yo ya llevo sumados 25km entre lunes y martes, así que con la liebre de media marató del domingo espero irme a unos 75 semanales

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18 Set 2022 15:16 #208 per cachirulo (Associat/da)
Semana dura terminada,jordi que tal la tuya?
A ver que se cuenta kilo que he visto ha bajado de 35,satisfecho?
Mi semana de 86km.
L-14km en 74'09(5'18) a 125med.
M-14km con un 4x2000 con 1'30rec:
8'12(138/146)
8'11(143/149)
8'09(144/150)
8'07(145/153)

J-16km en 75'11(4'42) a 138med con un controlado de 11km en 49'05(4'28) a 142/145.
V-12km en 64'39(5'23) a 122med.

D-30km en 2h24'25(4'49) a 135med así:
9km a 5'04(132/142)
14km a 4'49(137/143)
7km a 4'30(138/143)

Quedan 3 semanas,empieza la temporada de otoño de maratones y la próxima es Berlin. Hoy hubieran tenido un gran día con apenas 11 grados.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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19 Set 2022 14:53 #209 per fandes (Associat/da)
Bona setmana cachirulo! Com dius, la baixada de temperatures és clau... I ahir es va notar de bona manera.

Per exemple, a mi em va tocar fer de llebre a la Mitja Costa Barcelona Maresme, 21.1km a 4'02'' de mitja (1h25). Doncs bé, fa tres setmanes vaig fer un test de 20km a aquest mateix ritme. Diferència de pulsacions? 159 de mitja en el test amb màxim de 165, respecte 156 de mitja i 161 de punta ahir.

Pot semblar una petitesa, però les sensacions canvien de la nit al dia. I a més cal tenir en compte que de "pacer" amb la bandera i els nervis sempre solc pujar una mica més el pols. Visca la frescor!

Per cert també vaig veure per allà el JRdi, amb les idees ben clares. I per fotos veig que el Kilo anava pujat a una bona barqueta a la Mercè. Vejam que ens expliquen, així com la resta de Kanyeros.

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19 Set 2022 17:35 #210 per kilometer (Associat/da)
Hola de nuevo. Que bien me conoces cachirulo. La verdad es que quizá esperaba algo más. Pero también es innegable que llevaba des de Nassos sin competir y eso se nota.

Cuando me decías que tenía que escribir antes, no te lo niego, es verdad. Pero necesitaba tener continuidad en el trabajo, sentirme bien, superar dolores, fantasmas y problemas. De hecho creo que globalmente me he centrado mucho en eso, en estar fuerte, en la resistencia, con buenas palizas y muchos km, pero falta ritmo competitivo, eso es lo que más noté domingo.

Salimos con confianza y fuerza, sin problemas pasando un primer km a 3:15/km, apoyado en la bajada del Paralelo. Luego nos estabilizamos y fuimos haciendo km a 3:2x, lo que nos llevó a un aceptable paso por el km 5 en 17:05 a 3:25/ km de media. Me sentía bien, pero me faltaba fluidez y ritmo y tal vez algo de confianza en llevarlo a cabo. Pasado Arc de Triomf, la carrera es más puñetera y el GPS andaba un poco loco. Tan pronto marcaba 3:40, como 2:59 en un km u otro. Así que me centre en sensaciones y en hacerme fuerte. Perdía posiciones por momento, pero no me sentí desfallecer y así, en la parte final se notó el trabajo de verano, porque me sentí fuerte, recuperando posiciones y especialmente en Paralelo arriba hasta meta, donde era yo el que pasaba gente y no al revés. Al final pues segundo parcial de 5 km 17:42 a 3:32/ km, para un 34:47 final y puesto 40. Revisando fotos de este y otros años, he visto que me he movido más o menos con la misma gente, arriba o abajo, así que tampoco está tan mal. Las féminas quedaron por detrás también, y tenemos un punto de partida necesario para seguir mirando adelante. Si miro los números, pues se queda a 1:30 de mi marca en 10 km y sobre 1:00 de la mejor marca en la Mercé en 2019. Veremos a ver si en la siguiente parada, Bombers, seguimos evolucionando…que espero y confío en que si, aunque ahora tenemos una nueva molestia en la protuberancia tibial anterior de la pierna izquierda, que incomoda un poco, aunque no me impide nada, ahora, no me puedo ni tocar con el dedo. Y nunca me había pasado, y ya no soy un pipiolo para tener un Osgood Schlatter, que es lo que más recuerda. En fin, quejas de alguien que ya empieza a ser veterano…si no hace tiempo que ya lo era…

10 km: 33:17       XXIena Cursa de Bombers 2019
Mitja Marató: 1h12:51   eDreams Mitja Marató de Barcelona 2019
Marató: 2h34:08   XXXVI - Zurich Maratón Sevilla 2020

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21 Set 2022 10:13 #211 per Jordi (Associat/da)
:woohoo: com està el pati :muscle: :muscle:

kilometer sempre tant crític, però amb confiança que tornarà i millorarà i és donarà el gust d'acabar satisfet; a bombers amb les armes ben altes :hocho: :hocho:
A en fandes el vaig veure en viu Diumenge i dona gust :hearteyes:
cachirulo amb el planning exacte i tirada perfecte (crec que mai podré arribar a fer-ho), sembla que prou satisfet i ja de baixada :party: :party:

Ja vaig tenir una bona setmana (vaig afegir un extra de DESCANS per mandra), però no vaig acabar tot lo sencer que m'hagués agradat Diumenge així que continuem amb la ment poc clara :unsure: ; 66K:
L- S12D1-Chicago- 8K 5:36 148/166 + 300m caminant #polsCANELL
M- S12D2-Chicago- 6K 5:15 + *CORE* + 1K 4:05 168/175 Rec.1' + 1,5K 5:14
X- DESCANS (superat per la mandra)
J- S12D3opcional-Chicago- 10K 5:27 141/151 + 300m caminant
V- S12D4-Chicago- 8K 5:19 145/161 + 4xRectes
S- DESCANS
D- S12D5-Chicago (5K 4:45 + Mitja Calella 1:42:54 4:53 158/173 + 4K 5:26)

Aquesta setmana ja he començat, també afegint un dia de descans extra:
L- DESCANS
M- S13D1-Chicago- 8K 5:18 147/167 + 10xRectes + 800m caminant

Avui tocaran uns canvis de ritme de 500m i esperem anar completant setmanes sense cagar-la al final i fent net de cos i ment pel dia D estar al 100% :scream:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
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24 Set 2022 12:36 #212 per cachirulo (Associat/da)
Kilo cuida esa tendinitis rotuliana,además en la inserción donde más duele en las bajaditas.
Esta semana he pasado la tirada a hoy para ver Berlin por la tele.
Han caído 74km así:
L-12km en 64'58(5'25) a 122 med.
M-14km con un 10x800 con 1'30 rec:
3'08-3'10-3'08-3'07-3'09-3'09-3'08-3'08-3'09-3'05

J-14km en 64'51(4'38) a 138med en progresión así:
4km a 5'01(131/139)
3km a 4'40(141/145)
4km a 4'31(138/143)
3km a 4'14(146/156)
V-10km en 54'05(5'24) a 120med.

S-24km en 1h55'27(4'49) a 137med así:
9km a 5'02(134/148)
8km a 4'50(138/143)
7km a 4'30(141/151)

Dos semanitas para Chicago.

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25 Set 2022 19:15 #213 per fandes (Associat/da)
Supongo que los de Chicago os habréis motivado a tope viendo Berlín hoy!

Kilo nada mal para volver! A ver si esas molestias te dejan tranquilo... Que la veteranía se decante más en tu saber hacer que en que el cuerpo incordie ;)

Por mi parte feliz, más que feliz. Hacía 3 años que no encadenaba 3 semanas seguidas con 80km de media. Además haciendo el trabajo mal-llamado complementario. Como buen corredor me da mucha pereza... Pero como se nota en la comodidad de sacar entrenos.

A ver si saco el repóker de semana entre 75 y 85km en la próxima :)

Por cierto os dejo un vídeo que muestra lo que estoy disfrutando corriendo y ayudando. Y de paso a ver si os animáis a la bonita tarea de liebre. Que algunos ya la habéis realizado y de que manera! :hearteyes:
Llebre 1h25 Mitja Costa Barcelona Maresme

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25 Set 2022 21:09 #214 per cachirulo (Associat/da)
Que sobrado vas a ese ritmo Fandes. ;)
Me ha motivado el hecho que un amigo que corría en Berlin que quería bajar de 1h20 en Sabadell y peto ya en la primera vuelta y se fue a 1h22'54.
Tenía de marca de Valencia 2021 2h44'22 y se ha cascado 2h40'40(1h20'24-1h20'16).
Espero que tengamos un buen clima como han tenido hoy en Berlin aunque para mí el mayor handicap es el viaje(13h con una escala) y el jetlag.

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27 Set 2022 08:29 - 28 Set 2022 15:25 #215 per Jordi (Associat/da)
Jo aquesta setmana passada he pecat una mica, he fet massa tapering :oops:

cachirulo, afloja ya :muscle: :muscle: :party: :party:
Quin vídeo fandes :hearteyes:
I sí, Berlín ha estat el detonant per no tenir por i decidir que sortiré a per MMP, espero que les llebres hem durin més de 25K :stucktongue

Setmana de 41K; ben bé sembla una pre marató, amb només 3 dies :oops: :
L- DESCANS
M- S13D1-Chicago- 8K 5:18 147/167 + 10xRectes + 800m caminant
X- DESCANS
J- DESCANS
V- S13D2-Chicago- 9K 5:09 150/161
S- DESCANS
D- S13D3-Chicago- 21K 5:47 157/170 (GR-92:Blanes-Lloret)

Aquesta setmana ja he posat remei i seguiré el planning B) :
L- S14D1-Chicago- 9K 5:02 151/162 + 50m caminant

Avui tocaran unes sèries "fàcils": 8x500m R45''


Salut!
Jordi

EDITO: Sèries fetes i avui descans :sunglasses:
M- S14D2-Chicago- 4K 5:17 + [8x500m (4:02) Rec.45''] + 2K 5:18 + 350m caminant
2:05 - 2:06 - 2:00 - 2:03
2:04 - 1:59 - 1:56 - 1:56
X- DESCANS

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
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28 Set 2022 19:26 #216 per kilometer (Associat/da)
De vuelta por aquí, que bien sienta a bajada de temperaturas. Están saliendo unos entrenamientos bastante guapetes y eso me hace estar contento. Sigo teniendo esa pequeña molestia pero es curioso que camino sin percibirla y que sólo me molesta un poquito al iniciar la carrera, luego me caliento y ni me acuerdo y lo importante, no me molesta el resto del día. Puntualmente si me roza algo o al levantarme de la silla o arrodillarme me acuerdo de ella, pero de momento más cosas a favor de estar tranquilo que en contra, y estamos entrenando bien, sin dejarnos de nada. De todas maneras estoy (aprovechando que tengo el aparato en casa) haciendo 1h de magnetoterapia al día, y a modo preventivo cuando acabo de entrenar si puedo me pongo hielo, pero de momento no me preocupa excesivamente, aunque uno quisiera correr sin ningún tipo de molestias.
Ánimo para todos los que estáis camino de afrontar Chicago. He dejado un post con detallitos. Se que os va a gustar y espero que el sufrido verano sea justo con vuestro esfuerzo. He pensado mucho en vosotros este tiempo, pues guardo un buen recuerdo de este maratón, que supuso un antes y un después para mi.
Fandes, gracis por los ánimos. Me encanta tu video, me ha traído recuerdos de liebres del pasado. Me gustaría volver, pero antes necesito sentirme bien conmigo mismo y disfrutar al más alto nivel que mi cuerpo me permita, si eso se consigue quisiera volver a hacer de liebre esta temporada...pero paso a paso, todo llegará.

10 km: 33:17       XXIena Cursa de Bombers 2019
Mitja Marató: 1h12:51   eDreams Mitja Marató de Barcelona 2019
Marató: 2h34:08   XXXVI - Zurich Maratón Sevilla 2020

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29 Set 2022 11:28 - 29 Set 2022 11:34 #217 per joregar (Associat/da)
Bon dia kanyeros!!
Quina vergonya, no escric des del 14 de juny... i us demanava que escrivíssiu més :pray: . El que sí que he fet sempre ha sigut llegir-vos, estic al cas del que feu tots jeje, i entrenar, com no!

Us faré un resum del que he fet i comentaré alguns comentaris encara que siguen de fa temps.
En primer lloc el 1000 social de corredors.cat el 18 de juny. Vaig intentar el sub3’ i no va poder ser per un pel. 3’02” em va donar la organització i 3’01” segons jo jaja. Em va fer molta il.lusió córrer amb el presi Barceruel. Després la cursa de eliminació divertidíssima com sempre. Esperem que es continue fent aquesta reunió tan maca.
Fandes no es va poder quedar però va fer un final de temporada de mig fons i inclús velocitat espectacular :muscle: :muscle: i ara ja està fent de llebre de mitges a 4’... quin crack.
També contestar a OscarBolo75 3 mesos després... però a mi em deixa flipat la teva regularitat maratoniana i amb tants bons temps!

Després, finals de juny, van caure la cursa 7 Portals de Vic de ~5kms tipus gimcana i la cursa d’estiu de Bagà de 12,5 kms puja-baixa on vaig quedar 1r :blink: :blink: crec que érem 17 :smirk:
I encara vaig seguir entrenant, perquè em venia de gust, uns 70-80 kms setmanals tot el juliol sense competicions. I sí, ja es veia que seria un estiu mortal de calor. Potser havia d’haver descansat alguna setmana abans perquè només vaig parar de l’1 al 7 d’agost, coincidint amb la 1a setmana de vacances.
El dia 8 vam començar el pla per València (11 setmanes).

Finals d’agost i primera setmana de setembre vaig tindre un baixó que no em sortien els entrenos :sob: notava un cansament de cames i en general, que no em deixava pujar de pulsacions o fer un sobreesforç pel final de les sèries llargues. En aquell moment em vaig ratllar molt però ara sospito que podria ser un virus, perquè els vaig tenir molt a prop, o simplement va ser l’acumulació de setmanes de càrrega amb aquella calor matadora :coldsweat: :coldsweat: el cas és que després vaig remuntar.
A la Mercè ja vaig arribar amb confiança de fer bona cursa i vaig poder fer marca 35’20” (17’40”+17’40”) arribant amb força als 3 kms finals i el Paral•lel.
I ara ja queden menys de 4 setmanes per l’objectiu d’inici de temporada.
Dimarts vaig fer un 3x4000 r:2’ a 3’40”/3’39”/3’37” que deia el míster que era el més fort de la preparació.

Perdona per no haver contestat jorditogores :pray: :pray: però tampoc t’haguera pogut ajudar, no vivia a Vic aleshores jeje
Molt xulos els resums de Del@, Aurelian i kilometer, és un gust llegir d’atletisme :cheer:

Molta sort en les maratons que estan al caure!! Sobretot Chicago, cachirulo, Jordi... :hearteyes:

I HM molts ànims i a cuidar-se, però ja veiem que ho fas :clap:

Per cert, a molt messos vista, però ja vaig decidir que era l'últim estiu que entrenava... que ja tenim una edat, ja començarem setmbre poc a poc.

Espero no haver-me deixat ningú i no tardar tant en escriure.

Salut!

17'04" Pista Atletisme Mollet Maig'22
35'20"      La Mercè Set'22
1h15'58"   València Oct'22
2h57'49"  València  Dec'19

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29 Set 2022 21:00 #218 per HALCON MILENARIO (Visitant)
Saludos a Todos.

Joregar: Gracias por los ánimos, ahí estamos haciendo los deberes que me han puesto :great:

Por mi parte, después de tres semanas de Vacaciones en Septiembre, he vuelto a la rutina que me ha puesto el Cardiólogo hasta Enero que tengo una revisión, 3 días de rodar a pie a ritmo moderado hasta FC-145 y 1 día más de Bici, las sensaciones son buenas, no tengo síntomas, ni cansancio, ni arritmias, la verdad es que si no me hubiese hecho la revisión en Junio, estaría metiendo ritmos más intensos. A principio de Mes estuve en contacto con el Cardiólogo Ricard Serra, un especialista en Deportistas, y revisó mis Pruebas médicas y me dio buenas noticias, tengo lo mismo que el Triatleta Javier Gómez Noya, olímpico y campeón del mundo, que tuvo problemas con la Federación para poder seguir compitiendo, y al final le dejaron, y sigue dándole caña sin problemas. En mi caso puedo hacer deporte ya que la Insuficiencia no ha afectado
a la función del corazón pero por prudencia es mejor durante un tiempo moderar la intensidad y seguir revisiones para ver la evolución. Es una buena noticia, puedo seguir disfrutando del deporte.

Bueno, perdonar por el tocho que os he metido, me gustaría poneros series, ritmos, etc....... pero ahora no puedo.

A los de Chicago, ánimo que ya habéis hecho lo más difícil y más con este veranito.

Y a los demás desearos mucha salud para poder seguir disfrutando.

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02 Oct 2022 16:30 #219 per joregar (Associat/da)
OscarBolo 2h55
rnou 2h46
A Londres, brutal...
Moltes felicitats cracks!!

17'04" Pista Atletisme Mollet Maig'22
35'20"      La Mercè Set'22
1h15'58"   València Oct'22
2h57'49"  València  Dec'19

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03 Oct 2022 11:33 #220 per cachirulo (Associat/da)
Paso el parte de la semana pasada.
L-12km en 65'24(5'27) a 124med.
M-12km en progresión en 55'36(4'38) a 137med.

J-test de 14km a RM en 62'41(4'29) a 138med/144max. Muy estable. En las casas garcia.
V-10km en 55'09(5'31) a 121med.

S-18km en 1h25'50(4'46) a 133med así:
7km a 5'03(128/138)
5km a 4'42(136/144)
6km a 4'29(137/144)

La puntada,ayer por la tarde hice una mala postura poniendome el pantalón y me pego un crujido la espalda. Tengo una buena lumbalgia que espero solucionar sin mayor contratiempo. Eso sí,sí la carrera hubiera sido hoy no habría podido.
Hoy ya he salido 10km suaves.
Mañana un 5x1000 y el jueves media hora. Viajo el viernes y no sé si haré 20mn el sábado antes de ir por el dorsal.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

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