Komando Kanyero 2021( y no otro año de KK)

Esta semana tocaba bajar kms para afrontar la siguiente que será fuerte antes de la media de BCN. Han caído 72km así:

L-12km en 64'10(5'21) a 121med.
M-12km en 58'01(4'50) a 132med.

J:16km con 20x400 todas entre 1'31.5-1'32.1
V-12km en 62'37(5'13) a 123med.

D-22km en 1h41'38(4'37) a 138med así:
7km a 4'53(133/145)
6km a 4'40(140/146)
9km a 4'23(142/148)

cachirulo va escriure: Oscarbolo eres incorregible

No tengo solución Julio:
Hoy London Marathon, 2h59’22”

5ena Star i 6ena Major, que Berlin la tinc repetida.

Salut

No sabía que doblabas,vaya crack.

Enorme Oscar
Y Ruben un sub 35 en el 10 de Valencia. Fenómeno!!

Buena semana Cachirulo!!

Jorfer va escriure: Enorme Oscar
Y Ruben un sub 35 en el 10 de Valencia. Fenómeno!!

Buena semana Cachirulo!!

Ruben es un fuera de serie, 6 años seguidos haciendo sub35. Increíble sus resultados

cachirulo va escriure: No sabía que doblabas,vaya crack.

Era faena de 2020 que iba cada una en su fecha….no tenía todas conmigo que en 2021 se fueran a hacer las 2, de hecho pensaba que a Londres iba a ser imposible viajar o correr. No podía hacer defer a 2022 así que tampoco iba a desaprovechar la oportunidad de hacerla y coger 1 estrella más.?


Deixo els números de carrera.
Abans, l’estrategia era guanyar un 4% els primers 10-15K, mantenir ritme i perdre 4-5% del 30-40. Com d’altres curses, m’havia recolzat en aquest estudi:

medium.com/running-with-data/perfect-pac...arathon-95f09db2ac5c

Volia veure si a les cames tenia sub3h i va sortir:
5K - 21’07”
10K - 41’50”
15K - 1h03’04”
20K - 1h23’39”
25K - 1h44’46”
30K - 2h05’42”
35K - 2h27’24”
40K - 2h50’06”
Meta - 2h59’22”

Molt fidel a l’estrategia (veura taula de la web, al final, 180).

Salut

Quins cracks L'estratègia de Londres entenc que seria vàlida per qualsevol marató plana, no?

Parte/Resums pendents, Diumenge, es corria massa bé i vaig tornar a pecar; setmana de recuperació 95K
V 3K 5:55 132/139 #NoDaysOff
S 8K 5:32 136/144 (just a temps per veure la UP)
D Blanes-Tossa-Blanes GR-92 (5h53min 1.209m 8:22 42K 135/170)

L 3K 5:55 133/140 #NoDaysOff


Salut!
Jordi

Flipant amb tots els maratonians... Jo enguany començo amb dos proves totalment diferents: el 5.000 de la Cursa Nocturna de l'Hospitalet i el 3.000 obstacles en la recent creada Copa Catalana defensant els colors de la UCA. Si sobrevisc vindrà Nassos!

Per cert, una motivació la marca de Ruben, ja que tot i que encara no he marcat mai cap sub34 (tot arribarà) ja porto 4 anys consolidant el sub35:
2021 -> 34'47'' Tast de la Mitja (enguany sense desnivell favorable)
2020 -> 34'17'' Sant Antoni
2019 -> 34'50'' Sant Silvestre Badalona
2018 -> 34'58'' Correbarri

En total tinc almenys comptabilitzats 4 sub35 més en circuits homologats aquests darrers 4 anys... No està malament 2 per temporada. Vejam si a Bombers ratifiquem un altre, serà una genial manera de començar.

I el més important caldrà fer-ho els dos següents, per igualar l'actual "record" del Ruben, que segur que el seguirà posant més car en properes temporades!

Buenas a todos,

Con Cachirulo ya he ido hablando y por lo menos tener la posibilidad, aunque toque entrenar un poco más es una buena noticia. Creo que te saldrá muy bien.

Es una barbaridad el nivel maratoniano que tenemos, las marcas brutales pero dos sub3 en dos semanas con viajes de por medio me parece para tener muy en cuenta. Felicidades Oscar.

Jordi, eres muy versatil y te lo pasas bien, lo mismo estás haciendo la matagalls que una maraton a tope, lo mejor es que disfrutas.

Kilo, me encanta que hayas superado las molestias y vayas dando pasos adelante, con tu calidad en nada no te podemos seguir. Las Infinity a mi me encantan llevo 3 pares, ahora me he pasado a las Invincible de momento bien.

HM, poco a poco las agujetas dejaran paso a las buenas sensaciones, te lo digo por experiencia jajajajaja.

Por mi parte, eso 34:53 (17:15-17:38) mucha humedad 90% para mi que sufro mucho con ella, el resto poca historia, 4 kms iniciales buenos, del 4 al 8 mal perdiendo ritmo pero sin sufrir, del 8 a meta mejor ultimo mil a 3:13 para salvar el sub35, que ganas de correr con fresquito y sin humedad. Estoy contento porque solo llevaba 3/4 semanas con ritmos por debajo de 3:30, y casi siempre en series cortas. Si que hice un 2x4x1000 sobre 3:19 (con 30"-40"-50"-60" entre series y 5' entre bloques al trote 5:30) pero me falta consistencia, poco a poco.

Lo de los 6 años es para convencerme a mi mismo de que estoy manteniendo un nivel más o menos constante.
Desde mi primer sub35 he corrido 17 carreras de 10kms y en 15 he hecho sub35 (con dos sub34). En bombers otra oportunidad.

Versátil o descentrado/disperso/cabraloca/..., pero seguimos

M 9K 5:38 140/153


Salut!
Jordi

Hoy mi día Kanyero:
Cuestas: 12 x 150 mts. Rec- al trote la bajada.
La agujetas han ido desapareciendo y poco a poco las sensaciones son mejores, tienes razón Ruben6
Esta Temporada introduciré un segundo día Kanyero los Viernes, hace 7 años que sólo hago un día de Calidad y quiero hacer un buen invernal de Cross, a ver como responde el cuerpo.

Salud para Todos.

Ahir uns canvis de ritme de 500m

X 4K 5:13 + * Fartlek * 5x[500m 2'09 (4:18) + 500m 2'26 (4:52) (5,5K acabant ràpid)] + 3,5K 4:57 + 350m caminar

I avui farem un #NoDaysOff tot just abans de marxar a fer la mitja de Formentera el Dissabte en mode turista; ja passaré fotos


Salut!
Jordi

EDITO:
J 4K 5:16 147/160 #NoDaysOff

Hoy segundo día Kanyero:
Intervalos: 2 x 1600 Rec- 400 mts. al Trote y han salido 7' 05" / 6' 50"

Salud para Todos.

HM a ver que conclusiones sacas con ese segundo día de calidad,si merece la pena o no.
Esta semana ha sido dura:90 km así:

L-14km en 73'31(5'15) a 124med.
M-16km en 75'39(4'44).

J-16km con un 5x2000 con 1'30rec:
8'09(139/146)
8'06(142/150)
8'11(143/153)
8'04(143/150)
7'53(145/153)
V-14km en 72'06(5'09) a 125med.

D-30km en 2h20'17(4'41) a 140med así:
7km a 4'59(133/148)
7km a 4'37(137/144)
7km a 4'44(145/153)
9km a 4'26(146/155)

Cachirulo: Con esa tirada hueles a Sub- 3:20' y con suerte porque no Sub- 3:10' , ánimo que ya va quedando poco para el día " D " y a cuidarse mucho, mucho, por cierto vas a hacer la Media de Barna ??????

Salud para Todos.

El objetivo es buscar sub3h10,luego la carrera dictará sentencia. Y si que voy a la media,lo que más me preocupa es la falta de competición en las piernas,de tiradas largas para una media voy sobrado.

Ja recuperats del pont i llestos per la mitja? Jo encara cansat i avui farem quelcom #NoDaysOff, però ja de tornada amb una mitja de Formentera ben gaudida i que serveix per saber que estic prou fort i ràpid:
V Activació per demà: 4,5K 5:55 137/149 (explorant nous territoris de nit )
S Mitja Formentera 1:42:34 4:54 159/172 + 5K 5:33 153/158 (Refredar)
D 3K 5:34 137/161 #NoDaysOff (nous territoris de dia molt millor)
L 2,5K 5:21 135/151 #NoDaysOff (reafirmem que dia molt millor)
M 9K 5:28 138/153

La mitja amb ritmes que van de 3:59 a 5:26 i amb parades per fer fotos, pixar, fer retrorunning no serveix per avaluar com afrontar una carrera continua de 42K, però hem veig bé i en la meva línia de varietat així que veurem que fem a Empúries i BCN









Salut!
Jordi

Sembla una mitja xulíssima! Bravo JRDi69!

Mi semana Kanyera:

Miércoles: Cuestas, 15 x 100 Rec-150 al Trote + Test 200 mts. planos en 39" 25
Viernes: Intervalos, 2 x 2000 Rec- 3' al Trote y han salido 8' 46" / 8' 26"

Que vaya bien a todos los que vais a la Media de Barna.
Salud para Todos.

No me veo haciendo una media en ese plan turístico,mis genes competitivos siguen predominando.
HM son dos días de calidad pero igual al ser poco volumen lo llevas mejor.

Esta semana importante por el test de media que me tiene que dar información de dónde estoy y a que puedo ir en 3 semanas. Y ha sido favorable y parece que no es descabellado salir a 4'30 aunque mi pérdida de media a maratón es superior a lo habitual( más de 20" por km)

Semana de 67km.
L-12km en 63'44(5'19) a 125med.
M-12km en 55'40(4'38) a 137med con un bloque de 6450m en 27'00(4'09) a 146/156 haciendo cambios de 3'rap-1'len.

J-12km en 60'48(5'04) a 128med.
V-10km en 50'42(5'04) a 124med metiendo 1km en 3'57(140/144)
D-MEDIA MARATON BARCELONA 1h26'28"(4'06) a 148med.

Quedan 3 semanas.

Cachirulo: Esa es la idea, dos días sin altos volúmenes de Calidad y ver como responde el cuerpo, es el que manda. Para distancias cortas como el Cross en categoría de Veterano inferiores a 6Km. ya voy bien y el resultado dirá.
Por tu parte veo que as tenido una buena Media, un resultado que hace creer en un Sub- 3:10' , sobre tu perdida de 20" de Media a Maratón yo lo considero razonable y conservador, a mi siempre me a ido bien meterle 20" mas lento sobre el ritmo de media maratón, y para hacer mejor una segunda parte que la primera, 25" hasta el km. 21 y luego 20" hasta el Km. 35 para defender mejor el ritmo de los Km. finales.
Ahora a cuidarse mucho estas ultimas semanas y descansar que es también muy importante.

Salud para Todos.