Komando Kanyero 2021( y no otro año de KK)

Komando Kanyero 2021( y no otro año de KK)

02 Mar 2021 11:37 #121 per ruben6 (Associat/da)
Entro a saludar, a dar ánimos a kilo!!! A ver que nos explica pero seguro que son buenas noticias.

Yo estoy empezando a estar en forma :)

Os resumo mi última semana:
- Lunes:
15' calentamiento (124ppm)
5x5' a 3:23-3:20 (recup. 1'15') medias y max (151-158 | 157-162 | 157-164 | 157-163 | 158-167)
15' vuelta a la calma (126ppm)

- Martes:
45' a 4:05 - 11,02 (140ppm - 154ppm)

- Miércoles:
60' a 4:24 - 13,64 (133ppm - 143ppm) - Mañana
30' a 4:56 - 6,08 (122ppm - 133ppm) - Tarde

- Jueves:
15' calentamiento
25' haciendo (1'30 a 185 cadencia - 1' a 175 cadencia) el 1:30 iba sobre 3:25, la pausa sobre 6'
5' a 3:25 (156 - 162)
10' vuelta a la calma

- Sábado:
50' a 4:16 11,72 (138ppm - 148ppm) por Can Cachirulo

- Domingo:
15' calentamiento (117ppm - 128ppm)
6000 a 3:26 (152 - 163ppm) 3' pausa 2000 a 3:17 (156 - 163)

Viendo que mi umbral anaeróbico ahora mismo es 163ppm, y que umbral aérobico es 145ppm, con Jaume estamos balanceando mucho el tipo de entreno para trabajar bastante estos dos umbrales.
A parte estoy doblando un dia o dos para trabajar bajo de pulso, para poder aumentar mi capacidad mitocondrial.

MMPs:
2h42 31 Marató - 1h15 21 Mitja - 33:38 10km - 16:16 5km - 04:41 Milla ||09:30 3000m - 04:15.35 1500m - 02:40 1000m - 02:04.50 800m

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Mar 2021 17:32 - 04 Mar 2021 00:25 #122 per joregar (Associat/da)
Molts ànims kilometer! Jo no et puc ajudar, no en tinc ni idea, només dessitjar-te que trobes ràpid la causa i es solucione bé :thumbup:

Passe parte kanyero de la setmana passada,

dimecres: "doble sessió" al matí :joy: quedo a pistes amb un a les 9:15 i amb altre a les 10:15...
2,5 kms escalfament
5000 a tope del company :rabbit: , intentant sub20, 20'09" (155/160 molt còmode) parcials 12'01", 4'05", 4'03" se li'n va per un pel
1,5 kms refredament
un descans de 20'
3,5 kms escalfament
5 x 1000 r:1'30"
3'34" (148/161)
3'33" (148/163)
3'31" (154/164)
3'29" (153/165)
3'27" (156/167)
1 km refredament

dissabte: fartelck en pista (6x400)+(6x300)+(6x200); r:200; R:500 en 2'11" i 2'15"
1'22"-21"-22"-23"-22"-22" r:~52"
58”-59”-59”-60”-59”-58” r:~53”
38”-37”-38”-37”-38”-35” r:~55”
queden 9,4 kms a 3'47" (160/171)

diumenge tirada més curteta per acabar la setmana en 80 kms i anar descansant per avui.

avui m'ha tocat el test a mí. Amb el company del 5x1000, la idea intentar 17'30" a 3'30", per mí qualsevol cosa seria marca, mai havia tocat aquets ritmes. Decidim turnar-nos 1 jo, 1 ell tirant i sortir a 1'24" la volta

un bon escalfament i el 5000 ha sortit en 17'26" així
3'31" (152/166)
3'33" (165/166)
3'30" (167/169)
3'30" (168/169)
3'22" (169/176)
molt content, en la recta del 3,8 l'he passat i ja a tope. Ell 17'30" també molt bé. :muscle:

A seguir!! Molts ànims als maratonians que us van ajornant les maratons, no defalliu! :lol: Sou uns cracks.
Rubén, kanya de la buena :clap:

Salut!!

PD: m'apunto aquesta marca en la signatura jeje

17'26" Pista Atletisme Vic Març'21
36'07" Pista Atletisme Vic Abril'21
37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

03 Mar 2021 21:00 - 03 Mar 2021 21:00 #123 per Josep58 (Associat/da)
Kilometer acabo de leer tu post de hace unos dias sobre este mal y un poco como ha contado cachirulo, en mi caso hace 7 años empece a tenir dolores en la parte posterior lumbar y en la parte posterior del gluteo en mi caso parte derecha. Sesiones con fisio, visita traumatologo y cuando me hicieron una resonancia lumbar se pudo ver la causa del dolor que tenia.

Como has contado apenas podia caminar y solo la administración de fuertes antiinflamatorios hacian posible que pudiera hacerlo. Cuando me sentaba el momento de levantarme y hacer dos pasos era muy doloroso.

A lo que iba, protrusion discal L5-S1, el primer disco mas cercano al gluteo, incidiendo la deformación del disco en la raiz del nervio ciatico, lo que provoca ese fuerte dolor que impide hasta andar. Escuche opiniones de si correr o no poder volver a hacerlo, sesiones de osteopata y tiempo, pero pude volver a correr.

Muchoa animos

La recuperació es possible, amb sort, paciència i temps

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

07 Mar 2021 12:42 #124 per cachirulo (Associat/da)
JRDI69 vaya kilometradas te metes.
Oscarbolo me impresiona más que al día siguiente pudieras salir y encima a ese ritmo.
Rubén pues lo que te dije,a aumentar el rango entre umbrales.
Joregar tela un 17'26 entrenando y en pista.

Mi semana de bajada y 58km.
L:10km en 52'41(5'16) a 121med.
M:12km en 53'31(4'28) a 140med metiendo 6km en 24'44(4'06)(147/157) haciendo cambios de 1'rapido-1'lento.
J:10km en 53'20(5'20) a 122med.
V:10km en 48'27(4'51) a 130med.
D:16km en 75'04(4'41) a 135med.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

07 Mar 2021 21:05 #125 per joregar (Associat/da)
Home cachirulo, entrenant tampoc :P que va ser a tope :sick: i havia descansat dilluns i 35' suaus dimarts.

Aquest cap de setmana han tocat els entrenos:

dissabte: 10 kms en 41'55" (@4'12") (149/163) progressius de 4'30" a 3'50" tirant d'un company

diumenge: 2 x 4000 r:3' amb les cracks Encarna i Laia

15'19" @3'50" (156/165) i 15'29" @3'52" (158/163) prou control.lat

Setmana de 77 Kms.
A veure cap on tire amb els entrenos que si me lie molt amb uns i altres...
Si m'agradaria tornar a fer un 10k de prova abans de "final de temporada", potser en 5-7 setmanes.

Expectant per veure que es conta Tonivet de la seva marató en solitari :scream: quin crack, tota la preparació l'havia de reflectir d'alguna manera :muscle: :muscle: :clap: :raised:
A veure si amb Ojos Negros tenen més sort els altres maratonians.

Salut!!

17'26" Pista Atletisme Vic Març'21
36'07" Pista Atletisme Vic Abril'21
37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

08 Mar 2021 13:54 #126 per tonivet (Associat/da)

joregar va escriure:
Expectant per veure que es conta Tonivet de la seva marató en solitari :scream: quin crack, tota la preparació l'havia de reflectir d'alguna manera :muscle: :muscle: :clap: :raised:


La preparació ja estava feta, aixi que ens vam posar ahir a fer feina. La idea era anar sobre 4,45 pero les cames aviat van dir que més lent fins arribar a fer els 42,2 km en 3:31 i patint als ultims 5km com qualsevol marató

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

08 Mar 2021 22:29 #127 per cachirulo (Associat/da)
Joregar,en competición pura y dura aun das más. ;)
Tonivet que locura de maratón, y solitaria. A ver si nos dejan competir que no paráis de hacer locuras.
A ver el tast de la mitja si tenemos suerte y se celebra,tengo ganas de quitar carbonilla y por mucho que diga Joregar yo no podría hacerlo solo(o con liebre) y en pista.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

14 Mar 2021 15:29 #128 per cachirulo (Associat/da)
Pasamos parte semanal de 62km.
L:10km en 53'07(5'19) a 126med.
M- 6x1000 con 2'rec:
3'49(141/150)
3'49(143/154)
3'50(144/160)
3'48(145/154)
3'48(145/157)
3'42(146/157)
J:12km en 56'20(4'42) a 135med.
V:10km en 53'07(5'19) a 122med.
D:18km en 85'13(4'44) a 136med.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

15 Mar 2021 12:32 #129 per JRDi69 (Associat/da)
Resum de les dues setmanes anteriors :oops: ; amb 75Km + 50Kms bici carretera i 94Km + 12Km de caminar; senzillament pletòric i eufòric :muscle: :muscle: :party: :party:

Dilluns: 8K 4:58 + * CORE * + R.1' ca + 1K 4'02,6 + R.1' ca + 1,5K 4:44
Dimarts: 10K 4:53 + 10×Rectes + 300m caminar
Dimecres: 4K 4:56 + ([6xPuj.30''R.40'']+2'c+5x1K 3:58 R.1'c) + 2,5K 4:58
Dijous: 3K 5:12 141/153 #NoDaysOff
Divendres: Bici 50K 2h 134/165 (Estrenant Circuit Montmeló amb els xipis)
Dissabte: 10,5K 5:28 138/150 (#VIIIcarreraVIRTUALporLAigualdad5K)
Diumenge: 25K 4:40 155/172 :party: :party:

Dilluns: 15K 4:57 148/166 + * CORE * (valorant circuit test mitjà)
Dimarts: 6K 5:46 + * Sèries * (2K 7'59,4 (4:00) Rec. 2' + 3K 12'15,1 (4:05) Rec. 2'30'' + 4K 16'28,4 (4:07) Rec. 2'30'') + 4K 5:52
Dimecres: 14K 4:51 + 6×Rectes + 100m caminar
Dijous: 3K 5:32 141/159 #NoDaysOff(planningKOperNOmirarTOCAVA8x600dema)
Divendres: 6K 5:20 + * Sèries * (8x600m 2'22'' (3:57) Rec. 1') + 4K 5:16
Dissabte: 5K 5:46 149/168 (activació per demà) + 12,46K caminar matí+tarda
Diumenge: 5K 6:23+ Test 10K "pista" 4:06 MMP 41:05(20:32+20:33) +5K 6:12 :muscle: :muscle:

Les setmanes passen i cada dia em veig millor, els resultats d'aquest dos Diumenges ja em fan somiar en el que puc aconseguir en la marató del 11 d'Abril i aquí les preguntes per qui vulgui opinar ;) :
- Quin ritme creieu que hauríem de provar d'aguantar aquest Diumenge en la tirada de 30Km?
- Quin ritme creieu que hauria de provar a la marató lleugerament favorable i lineal (Marató Vies Verdes Ojos Negros)? es.wikiloc.com/rutas-carrera/ojos-negros-42k-9160330


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

15 Mar 2021 13:40 #130 per HALCON MILENARIO (Visitant)
JRD69: Sobre tus dos preguntas, a la primera te diría probar ir a un ritmo medio de 4' 36" km. ( 30" mas lento que tu ritmo que hiciste en el 10k en pista) y ver con que sensaciones te quedas, si te a costado o as ido bien, a partir de ese Test de 30km. podría responderte a la segunda pregunta, pero podría adelantarme a que seria tu R.M., FELICIDADES por tu MMP del 10km. en pista :great: :party:

Salud para todos.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

15 Mar 2021 18:09 #131 per JRDi69 (Associat/da)
Tomo nota HALCON MILENARIO :great:

Avui ja he fet la feina: 10K 5:29 140/150 #NoDaysOff :sunny:


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

15 Mar 2021 19:02 #132 per Jorfer (Associat/da)
Jrdi69 crec que la tirada entre 4:35/4:40 estaria bé.
Pensa que el perfil és de baixada, així que podries fer una marca propera a les 3:00/3:05.
Jo aniré més lent doncs simplement aniré a sumar una marató més i sense pretensions.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

15 Mar 2021 19:24 #133 per JRDi69 (Associat/da)
Jorfer jo també t'estimo :hearteyes: 3h05-3h10 i sense tu, ni baixant ni en cohet :rocket: :laughing: :laughing:

Encara queda i crec que et seudiré en com pots sumar una de més al meu costat, et salvaràs dels 30K d'aquest Diumenge ;) , però només cal que jo ho tingui clar i tu em segueixis el dia D :stucktongue


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

15 Mar 2021 19:26 #134 per Jorfer (Associat/da)
Ja veurem com evoluciona tot.
Tant de bo. :thumbup:

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

16 Mar 2021 14:15 #135 per cachirulo (Associat/da)
Creo que tu ritmo de maraton podria ser para sub3h15 asi que 4,37.
Lo que no tengo tan claro es hacer una tirada de 30 a 2 semanas y ademas practicamente a ritmo de maraton. Lo que toca es ya bajar kms y dejar las piernas mas tranquilas,llevas buen tute entre correr,bici y andar. Tienes que bajar bien y llegar con ganas al dia D. Es justo ahora el momento en el que menos es mas.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

16 Mar 2021 16:32 #136 per JRDi69 (Associat/da)
Tomo nota cachirulo :great: (3 semanas ;))


Salut!
Jordi

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

16 Mar 2021 18:16 #137 per joregar (Associat/da)
Enhorabona JRDi69!!! gran marca per reflectir els grans entrenos :thumbup: :thumbup: bendita "locura".
Sobre ritmes, doncs no m'hi mullo, ja ho han fet gent que sap molt, fes-los cas. Jo crec que el perfil sí ajudarà prou però millor que això t'ho trobis en la segona meitat, surt com si anessis a buscar un temps X en marató plana.

cachirulo, un 5k en pista no és cap bogeria :P res comparable a les maratons virtuals! però de tota manera jo també m'he apuntat al Tast i la Mitja, a veure si podem fer almenys 1 cursa aquest any.

I ara el parte dels entrenos kanyeros.
La setmana passada:
dimecres: pista sorra, 2x1500 + 3x1000 + 3x500 r:1'30" trote fins arribar als 250m
5'21" (155/166)
5'19" (166/169)
3'32" (165/170)
3'32" (165/169)
3'30" (166/172)
1'43" (163/171)
1'43" (161/169)
1'42" (160/170)

dissabte: doble sessió :scream: :sunglasses: quede amb Toni a les 8:40 a pistes per acompanyar-lo amb el seu progressiu, jo faig 1 km d'escalfament i
12 kms a 4'17" (149/159) començant a 4'37" i acabant a 3'55". Llavors arriben Mia, Encarna i Laia. Ells escalfen, Toni refreda i jo miro, menge un platan, aigua, estiraments....uns 45 minuts de descans... I al lio amb el trio de cracks,
5000 en 19'07" (154/165) 5' recuperació
+ 10 cuestas per l'herba ~65" 3' recuperació
+ 400 en 1'20"
i 1 km de refredament :lol:

diumenge 16 kms a 5'20" de xarreta (119/139) que es van possar molt bé i setmana tancada amb 100 Kms justos.

Aquesta setmana la hem començat avui amb un 3x3000 r:1km ~4'45" per carretera
11'08" (161/165)
10'53" (165/168)
11'54" (166/169)

Salut!!

17'26" Pista Atletisme Vic Març'21
36'07" Pista Atletisme Vic Abril'21
37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

16 Mar 2021 18:52 #138 per cachirulo (Associat/da)
Que envidia Joergar,me recuerda a mis entrenos de no hace muchos años.
JRDI69 es cierto,pues a tres semanas si que veo 30km pero no a RM sino mas lento(entre 4,55-5,10) y terminando a RM los ultimos 6-8.

Para correr rapido primero hay que hacerlo despacio.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

16 Mar 2021 19:10 - 16 Mar 2021 19:13 #139 per joregar (Associat/da)
Jo ara estic millor que mai, mai havia tocat ritmes de 3'30" en 1 km en entrenos i fa un parell d'anys això era ciència-ficció per mí. Supose que és la continuitat desde setembre, fer una "temporada planificada" i paradojicament, potser no competir aquí i allà... :wonder:

Per cert, quines marques tens tu? només em sona 2h53'?? del foro de la pàgina de "elatleta". Et llegia també allà i aprenia molt.


Ahh!! i per JRDi69, si és a 3 setmanes vista jo feia fins a 21 a ritme marató (em donava confiança i crec que es pot recuperar bé) però mai els 30, els primers 9-12 de rodatge.
Cada maestrillo...

17'26" Pista Atletisme Vic Març'21
36'07" Pista Atletisme Vic Abril'21
37'47"      Delta Prat Maig'19
1h21'35"   Granollers Feb'19
2h57'49"  València  Dec'19

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

16 Mar 2021 19:37 #140 per JRDi69 (Associat/da)
Gràcies joregar :great:

Avui també ja he fet la feina: 8,5K 4:45 151/161


Salut!
Jordi

PD (per si de cas :kissheart: ): Sabeu que escolto, intento aprendre, però faré el que vulgui :stucktongue
No hos o prengueu malament :pray: , encara sóc novell i n'he d'aprendre dels meus errors o del meu librillo, encara inacabat i fins i tot en blanc :silly:, però diferents opinions/accions ens enriqueixen a tots o así ho he entès jo sempre ;)

* MMP *
3h24 37 Marató - 1h31 07 Mitja - 41:55 10km - 19:49 5km - 5:48 Milla - 3:19,50 1000m - 1:07,23 400m - 14,43 100m || 2h28 53 30km - 1h06 17 15km - 46:55 ECI
* Addicte a l'endorfina des del 18/08/2011 *
JRDi69 en STRAVA
Masses Límits

123

Please Entra or Crear compte to join the conversation.