Komando Kanyero 2021( y no otro año de KK)

Entro a saludar, a dar ánimos a kilo!!! A ver que nos explica pero seguro que son buenas noticias.

Yo estoy empezando a estar en forma

Os resumo mi última semana:
- Lunes:
15' calentamiento (124ppm)
5x5' a 3:23-3:20 (recup. 1'15') medias y max (151-158 | 157-162 | 157-164 | 157-163 | 158-167)
15' vuelta a la calma (126ppm)

- Martes:
45' a 4:05 - 11,02 (140ppm - 154ppm)

- Miércoles:
60' a 4:24 - 13,64 (133ppm - 143ppm) - Mañana
30' a 4:56 - 6,08 (122ppm - 133ppm) - Tarde

- Jueves:
15' calentamiento
25' haciendo (1'30 a 185 cadencia - 1' a 175 cadencia) el 1:30 iba sobre 3:25, la pausa sobre 6'
5' a 3:25 (156 - 162)
10' vuelta a la calma

- Sábado:
50' a 4:16 11,72 (138ppm - 148ppm) por Can Cachirulo

- Domingo:
15' calentamiento (117ppm - 128ppm)
6000 a 3:26 (152 - 163ppm) 3' pausa 2000 a 3:17 (156 - 163)

Viendo que mi umbral anaeróbico ahora mismo es 163ppm, y que umbral aérobico es 145ppm, con Jaume estamos balanceando mucho el tipo de entreno para trabajar bastante estos dos umbrales.
A parte estoy doblando un dia o dos para trabajar bajo de pulso, para poder aumentar mi capacidad mitocondrial.

Molts ànims kilometer! Jo no et puc ajudar, no en tinc ni idea, només dessitjar-te que trobes ràpid la causa i es solucione bé

Passe parte kanyero de la setmana passada,

dimecres: "doble sessió" al matí quedo a pistes amb un a les 9:15 i amb altre a les 10:15...
2,5 kms escalfament
5000 a tope del company , intentant sub20, 20'09" (155/160 molt còmode) parcials 12'01", 4'05", 4'03" se li'n va per un pel
1,5 kms refredament
un descans de 20'
3,5 kms escalfament
5 x 1000 r:1'30"
3'34" (148/161)
3'33" (148/163)
3'31" (154/164)
3'29" (153/165)
3'27" (156/167)
1 km refredament

dissabte: fartelck en pista (6x400)+(6x300)+(6x200); r:200; R:500 en 2'11" i 2'15"
1'22"-21"-22"-23"-22"-22" r:~52"
58”-59”-59”-60”-59”-58” r:~53”
38”-37”-38”-37”-38”-35” r:~55”
queden 9,4 kms a 3'47" (160/171)

diumenge tirada més curteta per acabar la setmana en 80 kms i anar descansant per avui.

avui m'ha tocat el test a mí. Amb el company del 5x1000, la idea intentar 17'30" a 3'30", per mí qualsevol cosa seria marca, mai havia tocat aquets ritmes. Decidim turnar-nos 1 jo, 1 ell tirant i sortir a 1'24" la volta

un bon escalfament i el 5000 ha sortit en 17'26" així
3'31" (152/166)
3'33" (165/166)
3'30" (167/169)
3'30" (168/169)
3'22" (169/176)
molt content, en la recta del 3,8 l'he passat i ja a tope. Ell 17'30" també molt bé.

A seguir!! Molts ànims als maratonians que us van ajornant les maratons, no defalliu! Sou uns cracks.
Rubén, kanya de la buena

Salut!!

PD: m'apunto aquesta marca en la signatura jeje

Kilometer acabo de leer tu post de hace unos dias sobre este mal y un poco como ha contado cachirulo, en mi caso hace 7 años empece a tenir dolores en la parte posterior lumbar y en la parte posterior del gluteo en mi caso parte derecha. Sesiones con fisio, visita traumatologo y cuando me hicieron una resonancia lumbar se pudo ver la causa del dolor que tenia.

Como has contado apenas podia caminar y solo la administración de fuertes antiinflamatorios hacian posible que pudiera hacerlo. Cuando me sentaba el momento de levantarme y hacer dos pasos era muy doloroso.

A lo que iba, protrusion discal L5-S1, el primer disco mas cercano al gluteo, incidiendo la deformación del disco en la raiz del nervio ciatico, lo que provoca ese fuerte dolor que impide hasta andar. Escuche opiniones de si correr o no poder volver a hacerlo, sesiones de osteopata y tiempo, pero pude volver a correr.

Muchoa animos

JRDI69 vaya kilometradas te metes.
Oscarbolo me impresiona más que al día siguiente pudieras salir y encima a ese ritmo.
Rubén pues lo que te dije,a aumentar el rango entre umbrales.
Joregar tela un 17'26 entrenando y en pista.

Mi semana de bajada y 58km.
L:10km en 52'41(5'16) a 121med.
M:12km en 53'31(4'28) a 140med metiendo 6km en 24'44(4'06)(147/157) haciendo cambios de 1'rapido-1'lento.
J:10km en 53'20(5'20) a 122med.
V:10km en 48'27(4'51) a 130med.
D:16km en 75'04(4'41) a 135med.

Home cachirulo, entrenant tampoc que va ser a tope i havia descansat dilluns i 35' suaus dimarts.

Aquest cap de setmana han tocat els entrenos:

dissabte: 10 kms en 41'55" (@4'12") (149/163) progressius de 4'30" a 3'50" tirant d'un company

diumenge: 2 x 4000 r:3' amb les cracks Encarna i Laia

15'19" @3'50" (156/165) i 15'29" @3'52" (158/163) prou control.lat

Setmana de 77 Kms.
A veure cap on tire amb els entrenos que si me lie molt amb uns i altres...
Si m'agradaria tornar a fer un 10k de prova abans de "final de temporada", potser en 5-7 setmanes.

Expectant per veure que es conta Tonivet de la seva marató en solitari quin crack, tota la preparació l'havia de reflectir d'alguna manera
A veure si amb Ojos Negros tenen més sort els altres maratonians.

Salut!!

joregar va escriure:
Expectant per veure que es conta Tonivet de la seva marató en solitari quin crack, tota la preparació l'havia de reflectir d'alguna manera

La preparació ja estava feta, aixi que ens vam posar ahir a fer feina. La idea era anar sobre 4,45 pero les cames aviat van dir que més lent fins arribar a fer els 42,2 km en 3:31 i patint als ultims 5km com qualsevol marató

Joregar,en competición pura y dura aun das más.
Tonivet que locura de maratón, y solitaria. A ver si nos dejan competir que no paráis de hacer locuras.
A ver el tast de la mitja si tenemos suerte y se celebra,tengo ganas de quitar carbonilla y por mucho que diga Joregar yo no podría hacerlo solo(o con liebre) y en pista.

Pasamos parte semanal de 62km.
L:10km en 53'07(5'19) a 126med.
M- 6x1000 con 2'rec:
3'49(141/150)
3'49(143/154)
3'50(144/160)
3'48(145/154)
3'48(145/157)
3'42(146/157)
J:12km en 56'20(4'42) a 135med.
V:10km en 53'07(5'19) a 122med.
D:18km en 85'13(4'44) a 136med.

Resum de les dues setmanes anteriors ; amb 75Km + 50Kms bici carretera i 94Km + 12Km de caminar; senzillament pletòric i eufòric

Dilluns: 8K 4:58 + * CORE * + R.1' ca + 1K 4'02,6 + R.1' ca + 1,5K 4:44
Dimarts: 10K 4:53 + 10×Rectes + 300m caminar
Dimecres: 4K 4:56 + ([6xPuj.30''R.40'']+2'c+5x1K 3:58 R.1'c) + 2,5K 4:58
Dijous: 3K 5:12 141/153 #NoDaysOff
Divendres: Bici 50K 2h 134/165 (Estrenant Circuit Montmeló amb els xipis)
Dissabte: 10,5K 5:28 138/150 (#VIIIcarreraVIRTUALporLAigualdad5K)
Diumenge: 25K 4:40 155/172

Dilluns: 15K 4:57 148/166 + * CORE * (valorant circuit test mitjà)
Dimarts: 6K 5:46 + * Sèries * (2K 7'59,4 (4:00) Rec. 2' + 3K 12'15,1 (4:05) Rec. 2'30'' + 4K 16'28,4 (4:07) Rec. 2'30'') + 4K 5:52
Dimecres: 14K 4:51 + 6×Rectes + 100m caminar
Dijous: 3K 5:32 141/159 #NoDaysOff(planningKOperNOmirarTOCAVA8x600dema)
Divendres: 6K 5:20 + * Sèries * (8x600m 2'22'' (3:57) Rec. 1') + 4K 5:16
Dissabte: 5K 5:46 149/168 (activació per demà) + 12,46K caminar matí+tarda
Diumenge: 5K 6:23+ Test 10K "pista" 4:06 MMP 41:05(20:32+20:33) +5K 6:12

Les setmanes passen i cada dia em veig millor, els resultats d'aquest dos Diumenges ja em fan somiar en el que puc aconseguir en la marató del 11 d'Abril i aquí les preguntes per qui vulgui opinar :
- Quin ritme creieu que hauríem de provar d'aguantar aquest Diumenge en la tirada de 30Km?
- Quin ritme creieu que hauria de provar a la marató lleugerament favorable i lineal (Marató Vies Verdes Ojos Negros)? es.wikiloc.com/rutas-carrera/ojos-negros-42k-9160330


Salut!
Jordi

JRD69: Sobre tus dos preguntas, a la primera te diría probar ir a un ritmo medio de 4' 36" km. ( 30" mas lento que tu ritmo que hiciste en el 10k en pista) y ver con que sensaciones te quedas, si te a costado o as ido bien, a partir de ese Test de 30km. podría responderte a la segunda pregunta, pero podría adelantarme a que seria tu R.M., FELICIDADES por tu MMP del 10km. en pista

Salud para todos.

Tomo nota HALCON MILENARIO

Avui ja he fet la feina: 10K 5:29 140/150 #NoDaysOff


Salut!
Jordi

Jrdi69 crec que la tirada entre 4:35/4:40 estaria bé.
Pensa que el perfil és de baixada, així que podries fer una marca propera a les 3:00/3:05.
Jo aniré més lent doncs simplement aniré a sumar una marató més i sense pretensions.

Jorfer jo també t'estimo 3h05-3h10 i sense tu, ni baixant ni en cohet

Encara queda i crec que et seudiré en com pots sumar una de més al meu costat, et salvaràs dels 30K d'aquest Diumenge , però només cal que jo ho tingui clar i tu em segueixis el dia D


Salut!
Jordi

Ja veurem com evoluciona tot.
Tant de bo.

Creo que tu ritmo de maraton podria ser para sub3h15 asi que 4,37.
Lo que no tengo tan claro es hacer una tirada de 30 a 2 semanas y ademas practicamente a ritmo de maraton. Lo que toca es ya bajar kms y dejar las piernas mas tranquilas,llevas buen tute entre correr,bici y andar. Tienes que bajar bien y llegar con ganas al dia D. Es justo ahora el momento en el que menos es mas.

Tomo nota cachirulo (3 semanas )


Salut!
Jordi

Enhorabona JRDi69!!! gran marca per reflectir els grans entrenos bendita "locura".
Sobre ritmes, doncs no m'hi mullo, ja ho han fet gent que sap molt, fes-los cas. Jo crec que el perfil sí ajudarà prou però millor que això t'ho trobis en la segona meitat, surt com si anessis a buscar un temps X en marató plana.

cachirulo, un 5k en pista no és cap bogeria res comparable a les maratons virtuals! però de tota manera jo també m'he apuntat al Tast i la Mitja, a veure si podem fer almenys 1 cursa aquest any.

I ara el parte dels entrenos kanyeros.
La setmana passada:
dimecres: pista sorra, 2x1500 + 3x1000 + 3x500 r:1'30" trote fins arribar als 250m
5'21" (155/166)
5'19" (166/169)
3'32" (165/170)
3'32" (165/169)
3'30" (166/172)
1'43" (163/171)
1'43" (161/169)
1'42" (160/170)

dissabte: doble sessió quede amb Toni a les 8:40 a pistes per acompanyar-lo amb el seu progressiu, jo faig 1 km d'escalfament i
12 kms a 4'17" (149/159) començant a 4'37" i acabant a 3'55". Llavors arriben Mia, Encarna i Laia. Ells escalfen, Toni refreda i jo miro, menge un platan, aigua, estiraments....uns 45 minuts de descans... I al lio amb el trio de cracks,
5000 en 19'07" (154/165) 5' recuperació
+ 10 cuestas per l'herba ~65" 3' recuperació
+ 400 en 1'20"
i 1 km de refredament

diumenge 16 kms a 5'20" de xarreta (119/139) que es van possar molt bé i setmana tancada amb 100 Kms justos.

Aquesta setmana la hem començat avui amb un 3x3000 r:1km ~4'45" per carretera
11'08" (161/165)
10'53" (165/168)
11'54" (166/169)

Salut!!

Que envidia Joergar,me recuerda a mis entrenos de no hace muchos años.
JRDI69 es cierto,pues a tres semanas si que veo 30km pero no a RM sino mas lento(entre 4,55-5,10) y terminando a RM los ultimos 6-8.

Jo ara estic millor que mai, mai havia tocat ritmes de 3'30" en 1 km en entrenos i fa un parell d'anys això era ciència-ficció per mí. Supose que és la continuitat desde setembre, fer una "temporada planificada" i paradojicament, potser no competir aquí i allà...

Per cert, quines marques tens tu? només em sona 2h53'?? del foro de la pàgina de "elatleta". Et llegia també allà i aprenia molt.


Ahh!! i per JRDi69, si és a 3 setmanes vista jo feia fins a 21 a ritme marató (em donava confiança i crec que es pot recuperar bé) però mai els 30, els primers 9-12 de rodatge.
Cada maestrillo...

Gràcies joregar

Avui també ja he fet la feina: 8,5K 4:45 151/161


Salut!
Jordi

PD (per si de cas ): Sabeu que escolto, intento aprendre, però faré el que vulgui
No hos o prengueu malament , encara sóc novell i n'he d'aprendre dels meus errors o del meu librillo, encara inacabat i fins i tot en blanc , però diferents opinions/accions ens enriqueixen a tots o así ho he entès jo sempre